Ajánlások a fizikai aktivitásra életkor szerint
A fizikai aktivitás Elengedhetetlen, hogy egészséges és fitt maradjon, kortól függetlenül. Ha a testmozgás típusa életkor szerint változik, fontosságuk változatlan marad.
Természetesen a dolgok az életkor előrehaladtával változnak. Az ízületek és az izmok rugalmatlanná válnak, a csontok meggyengülnek, ami egészségügyi problémákhoz vezet. Ebben az összefüggésben rendkívül fontossá válik, hogy aktív maradjon öregségig. (1)
Kortól vagy fizikai képességektől függetlenül kiderült, hogy 30 perc közepes intenzitású testmozgás elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy fittek legyenek, ha összefüggésben vannak az egészséges étrenddel. Ha a napi testmozgás nem lehetséges, akkor legalább heti 2 és fél órás testmozgást jeleznek. (1)
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mit jelent a fizikai aktivitás az egyes korosztályok számára, meg kell különböztetnünk közepes intenzitású és intenzitás megnövekedett fizikai megterhelés. A közepes intenzitással olyan fizikai tevékenységek végezhetők, amelyek növelik a pulzusszámot és a légzés intenzitását, de mégis lehetővé teszik, hogy közben beszélgetés folyjon. A megnövekedett intenzitás magában foglalja a pulzus hangsúlyozását és a mélyebb légzést, de azt is, hogy rövid mondatokkal folytathatja a beszélgetést. (4, 6)
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a fizikai aktivitások végrehajtásának intenzitása határozza meg a különböző kalóriabevitel. A kalóriaégetési folyamatot egy 75 kg-os személyre számolták, mind 30 perc testmozgáshoz, mind 60 percig. Például az átlagos intenzitású kerékpározás 30 perc alatt 145 vagy 290 kalóriát éget el egy órán keresztül. Ezzel szemben a nagy intenzitású kerékpározás 295 kalória elégetését eredményezte 30 perc alatt, és 590 kalóriát 60 perc alatt. Hasonlóképpen, közepes intenzitású járás esetén 30 perc alatt 140 kalóriát égettek el, nagy intenzitással járás után pedig 230 kalóriát égettek el. (6)
Ajánlások a gyermekek fizikai tevékenységeihez
Ami azt illeti 5-17 éves korosztály (gyermekek és fiatalok), ösztönözni kell őket arra, hogy vegyenek részt a a fizikai tevékenységek lehető legszélesebb skálája, a harmonikus fejlődés érdekében. A gyermekeknek és a fiataloknak napi szinten aktívaknak kell lenniük, játékok, sport, testnevelés vagy tervezett gyakorlatok révén, a családi, iskolai és közösségi tevékenységek keretében. (2)
E korcsoport tudományos kutatásai kimutatták a sport tagadhatatlan előnyei. Megfigyelési vizsgálatok szerint összefüggést találtak a fizikai aktivitás és az egészség között. Kísérleti vizsgálatok során megfigyelték, hogy a fizikai aktivitás javulása határozta meg az egészségi állapot optimalizálását. A megfigyelési és a kísérleti vizsgálatok eredménye egyaránt alátámasztja azt a hipotézist, hogy a gyermekkorban gyakorolt és felnőttkorban folytatott fizikai aktivitás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség okozta halálozás kockázatát. (2) Ezenkívül a fizikai aktivitás elősegíti az izmok erősödését, a csontok egészségét, csökkenti az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatát.
Gyermekeknek és serdülőknek gyakorolniuk kell legalább egy óra fizikai aktivitás közepes intenzitású és naponta emelkedett. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell:
- aerobic heti 3 alkalommal (közepes intenzitású aerob tevékenység, például gyaloglás vagy intenzív tevékenység, például futás);
- izomerősítő tevékenységek, legalább heti 3 napon (izomerősítő gyakorlatok, például torna);
- csonterősítő tevékenységek, legalább heti 3 napon (például kötélugrás vagy tánc). (3)
Vannak olyan fizikai tevékenységek, amelyek alkalmasabbak a gyermekek számára, mint a tizenévesek számára. Például a gyermekeknek általában nincs szükségük izomerősítő programokra, amelyek súlyemeléssel járnak. Ehelyett a gyerekek erősíthetik izmaikat torna gyakorlásával vagy hegymászással (tornateremben, fán). (3)
Ajánlások a fizikai aktivitásokra felnőttek számára
A felnőttek fizikai aktivitásának komplexebbé kell válnia. Valójában a rendszeres testmozgás az egészséges élet fenntartásához szükséges tényezők egyike.
A világ minden tájáról érkező professzorok és tudósok által koordinált tanulmányok eredményei alapján (az Egészségügyi Világszervezet támogatásával készült, az Egészségügyi Világszervezet támogatásával készült Globális ajánlások az egészségügyi fizikai aktivitásról, 2010) a következő ajánlásokat tették közzé: 18 és 64 év közötti felnőttek:
- előadás a legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás a hét folyamán vagy legalább 75 perc nagy intenzitású aerob fizikai aktivitás a hét során
- legalább 10 percig tartó időközönként végrehajtandó aerob tevékenység;
- A további előnyök érdekében növelje edzésének időtartamát mérsékelt intenzitású 150 percről heti 300 percre vagy 75 perc fokozott intenzitással heti 150 percre
- izomerősítő tevékenységeket kell végezni az izomcsoportokon a hét 2 vagy több napján. (2)
Ezeknek az ajánlásoknak tetszett célja a kardiorespirációs kapacitás, az izmok és a csontok egészségének javítása, valamint a depresszió és a nem fertőző betegségek kockázatának csökkentése.
Mérsékelt testmozgás, felnőttek számára ajánlott: gyors séta, tenisz, aquagym, míg intenzív fizikai aktivitás érhető el: futással, kosárlabdával, kerékpározással. Az erőnléti edzés, amely súlyemeléssel jár, segíti az izomtömeg növelését, míg a csapatsportok, például a futás vagy a kerékpározás, jó lehetőség a kardió edzéshez.
A szakemberek javasolják közepes intenzitású gyakorlatok kombinálása a legigényesebb gyakorlatokkal és az edzést 10 perces intervallumokra osztva az erőfeszítéseket. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a heti 1-2 órás (napi 15-20 perc) erőteljes járás csökkenti a cukorbetegség, a szívroham, agyvérzés vagy az idő előtti halál kockázatát. (4)
A cambridge-i és az essexi egyetemek 10 000 ember válaszai alapján végzett tanulmánya szerint a fizikai aktivitás jótékony hatással lehet az érzelmi jólétre. (5) Az orvosi előnyök mellett úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás is befolyásolja a boldogság állapotát.
Mindenki sporttudása különböző. Ez azt jelenti, hogy például a gyaloglás egyesek számára mérsékelt, mások számára intenzív tevékenységnek érezheti magát. Ebben az összefüggésben fontos, hogy minden ember a saját képességeinek megfelelően végezze azokat a fizikai tevékenységeket, amelyekkel jól érzi magát. (3) A szakemberek is javasolják változatos edzés mind az intenzitás, mind a gyakorlatok típusa (egyensúly, rugalmasság, erő) tekintetében.
Ami a lábak esztétikáját illeti, a fenék és a comb megjelenése sokunkat aggaszt, és szeretnénk .
A sport gyakorlásának előnyei változatosak, de talán a legfontosabb szempont a gr kontrollálásához kapcsolódik.
A gyakorlattal kapcsolatos mítoszok megalapozatlan ötletek sora, amelyek vagy hatékonnyá teszik a programot stb .
A Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a sport nem elegendő a fogyáshoz és.
Az atlétikai versenyek előtti szexuális tevékenységtől való tartózkodás ellentmondásos téma a l.
A más emberekkel folytatott edzés és a különféle képzési programokba való bekapcsolódás előnyös lehet a hirdetés számára.