Akkor "zsíron" futok - Futómagazin
"Kövéren futok"
Böjt edzés - fokozott zsírvesztés és jobb teljesítmény?
Nagy teljesítményű futóknál fontos szerepet játszik az energia-anyagcsere takarékossága a zsírlerakódások fokozottabb felhasználása formájában, a szénhidráttartalékok védelme mellett. A nem szeretett párnák gyors megolvasztásának vagy az előadás "felrobbanásának" reménye gyakran csalódott, mivel még mindig vannak mítoszok a zsírvesztésről.
Az „optimális zsírégető pulzus” mítosza mellett az a tézis kering, hogy az éhgyomorra történő edzés különösen hatékony a zsírvesztés szempontjából. Ezt a hitet táplálja az a felfogás, hogy a reggeli alacsony vércukorszint azt jelenti, hogy a zsírtartalékokat gyorsabban és hatékonyabban használják fel az energiatermeléshez. Bár az éhgyomri aktivitás bizonyította a lipid anyagcsere bizonyos aktiválódását, a vágy és a valóság között egyértelmű különbség van. Számos tényező rombolja a "józan zsírolvadás" ideálját.
Állandó zsírsavégés
Először is fontos tisztázni a téves megítélést, a szervezet csak hosszabb (több mint 30 perces) kitartási teljesítmény után kapcsolja be a zsírégetést energiatermelés céljából - főleg, ha van szénhidrát rendelkezésre. A zsírt éjjel-nappal energiaszolgáltatóként használják, függetlenül attól, hogy alszunk-e, mentálisan vagy fizikailag aktívak vagyunk-e. Csak a zsírégetés relatív aránya változik a teljes energiaellátásban. Ez növekszik az aerob testmozgás növekedésével, és edzéssel és néhány táplálkozási trükkel is növelhető. Kevés köze van az abszolút zsírvesztéshez. Csak a teljes energiamérleg a meghatározó. A kijózanító információk mindazok számára, akik fogyni akarnak: A zsírégetés energiatermelés céljából magában foglalja a szabad zsírsavak lebontását. Ennek elsősorban semmi köze a testsúlycsökkentéshez és a "rögös problémás területek" lebontásához. Végül itt csak a kalóriabevitel és a fogyasztás közötti egyensúly a meghatározó.
Elsődleges glikogén lebontás
Aki üres futásra indul alacsony vércukorszint mellett, megadja magát a megtévesztő reménynek, hogy a szervezetnek nincs más választása, mint hogy a zsírlerakódásokból teljesen fedezze energiaigényét. Először azonban előnyösen kifosztják a szénhidrátkészleteket - a májban és az izmokban tárolt glikogént. A májraktár (100–150 gramm @ 400–600 kilokalória) nagyrészt egyik napról a másikra kiürül, mivel az agy és az idegrendszer alvás közben is megfelelő glükózellátástól függ. Az izmokban található bőségesebb lerakódások, amelyek összesen körülbelül 300–400 gramm glikogént tartalmaznak, azonban alvás után is elég jól kitöltődnek (feltéve, hogy nem alakultak ki mozgásigényes tevékenységek az ágyban). Ez a mennyiség jó 1200–1600 kilokalória energiát biztosít. Ennyi elég az Otto normál futó reggeli köréhez - főleg, hogy a zsírsavakat párhuzamosan is használják.
Nincs raktári zsír
Még egy nagy sebességű futó sem éget óránként 1000 kilokalóriánál többet. Nem teljesül a remény, hogy szinte kizárólag kövér alapon, éhgyomorra futhatunk. A zsírégetés mennyisége akkor is alig változik, ha éhgyomorra fut. A karcsúsító hatás a depózsír megnövekedett bomlása értelmében álom marad. Ennek ellenére a rendszeres futás a legjobb módszer a szénhidrát- és zsíranyagcserére. Azáltal, hogy hatékonyabban termelnek energiát a szabad zsírsavakból, a képzett futók megóvják glikogénkészleteiket. Az ürítés lassabban megy végbe. A tárolókapacitás szuperkompenzációs hatással is növelhető, mivel a teljes ürítést (például hosszú távon, szénhidrátbevitel nélkül) szénhidrátterhelés követi.
Veszélyeztetett izomfehérje
A fehérjéket régóta elhanyagolták az állóképességi sportokban. Az elégtelen ellátás azonban végzetes következményekkel jár az egészségre és a teljesítményre nézve. A fehérjék különféle anabolikus (izomépítő és regeneráló) és funkcionális feladatokat látnak el (enzimek, immunglobulinok, hormonok). A fizikai és szellemi munkához szükséges energia előállításához azonban „normál körülmények között” csak 1-2 százalékban használják fel őket. Ez a zsírok és szénhidrátok kérdése. Az energiaellátáshoz szükséges magasabb fehérjetoborzás mindig sürgősségi helyzet a szénhidrát- vagy zsírsav-kimerülés miatt. Mivel azonban egy nagyon karcsú embernek is bőséges a zsírtartalma (szubkután szövet), a szénhidrátellátás általában korlátozó tényező.
Folyamatok a böjtképzésben
A táplálékbevitel és a testmozgás hiányának kombinációja miatt az amúgy is alacsony vércukorszint még tovább csökkenéssel fenyeget. Ennek eredménye az alacsony vércukorszint (hipoglikémia). Az agy és az idegrendszer azonban megszakítás nélküli glükózellátástól függ, mivel összetett aerob lebontási módja miatt nem használhatja a zsírt gyors energiaforrásként. Az "irányító központ" létfontosságú energiaellátásának biztosítása érdekében a szervezet sürgősségi megoldást alkalmaz. Az aminosavakat - a fehérje építőköveit - egyre inkább elkezd égetni, hogy belőlük glükózt termeljen (glükoneogenezis). Ez azt jelenti, hogy az anyagra megy, lebontja az izom- és vérfehérjét - ezt a hatást a lehető legnagyobb mértékben meg kell próbálni kerülni.
A hipoglikémia egyenlő a teljesítmény csökkenésével
Azok, akiknek hipoglikémiájuk van, esetleg éhségérzetet gyakorolnak, minimalizálják teljesítményüket és hajlandóságukat (vonakodás). Mindkettő egyértelmű korlátokat szab a képzés körére és intenzitására. A rövidebb vagy kevésbé intenzív testmozgás azonban kevesebb energiát emészt fel. Mivel a súlycsökkentéshez mindig negatív energiamérlegre van szükség (vagyis a fogyasztás nagyobb, mint a bevitt mennyiség), az üres menet sem felel meg az elvárásoknak ebben a tekintetben.
A zsírok égnek a szénhidrátok tüzében
Ennek az ősi bölcsességnek az a háttere, hogy a zsírok és a szénhidrátok anyagcsere útjai szorosan összefüggenek. Mindkét tápanyagosztály katabolizmusai (lebomlási útvonalai) azonos termékhez - az acetil koenzim A-hoz - vezetnek, amelyet a végső energiatermelés közös metabolikus útjába vezetnek. A bőséges, teljes zsírsavégéshez szénhidrátok szükségesek. Ellenkező esetben a zsírsavak csak nem teljesen metabolizálódnak ketontestek képződésével, ami acidózishoz vezet. Ez gátolja az energiaellátást, ami energiát rabol a sportolótól és szédülést okozhat. A hipoglikémiás állapotban végzett testmozgás inkább akadályozza a hatékony zsírégetést, mintsem maximalizálja azt.
Izomzsír kontra problémás terület
Ha nem küzd szédüléssel vagy gyengeséggel, akkor a reggeli előtt megteheti a körét. Ez jó módszer a zsíranyagcsere serkentésére. Az adrenalinszint magas és az inzulinszint alacsony. Az izmok több szabad zsírsavat égetnek, de ez nem olvad meg a "problémás zóna zsírjában". Az aerob tartományban történő teljes energiafelhasználás túl alacsony. A növelés legjobb módja az edzés intenzívebbé tétele (sebesség, lejtések). Ez azt jelenti, hogy át kell térni az anaerob anyagcsere területre, ahol gyors szénhidrát energiára van szükség - sem praktikus, sem egészséges éhgyomorra (fehérjebontás). Tanulmányok azt mutatják, hogy a józan futók egyértelműen alulmaradnak „megerősödött” versenyzőiknél gyorsuláskor (sprintek). Az éhezési frakció viszonylag több energiát nyer a zsírból, mint a „Schlemmer”, de a teljes energiafogyasztásuk és így az abszolút zsírveszteségük is nagyobb.
A böjt lelassítja a teljesítményt és a zsírvesztést
A zsírvesztés és a teljesítmény javítása szempontjából a leghatékonyabb stratégia egy intenzív testmozgás, amely éhgyomorra lehetetlen a szénhidrátigény miatt. Ha testsúlycsökkentésre törekszik a testzsír csökkentése révén, akkor akkor vezet a legjobban, ha az aerob és az anaerob terhelést alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálja. Ehhez hiányzik a gyors szénhidrát energia. Az alacsony vércukorszint növeli a szédülés és sérülés kockázatát. Éhgyomorra az edzést csak alacsony intenzitással lehet és szabad végezni, amelyet magas relatív zsírégetési sebesség, de alacsony összes energiafogyasztás jellemez. Összességében nagyon kevés testzsír bomlik üres gyomorra - kevesebb, mint intenzív edzéssel „megerősített” állapotban.
Egyél okosan - eddz keményen
Minden fizikai tevékenység hatékonyan képes elérni az általános negatív kalóriaegyensúlyt az energiafogyasztás növelésével - ez az egyetlen döntő tényező a testsúly csökkentésében. De az éhség és a sport nem jár együtt. A böjtképzés meglehetősen kontraproduktív a depózsír lebontásának hatékonysága szempontjából, és hipoglikémia esetén egészségügyi kockázatokat rejt magában. Még a maratonfutók által gyakorolt józan futások is, amelyek a glikogénkészletek teljes kiürítését szolgálják annak érdekében, hogy később szuperkompenzáló szénhidrátterheléssel töltsék fel őket, ellentmondásosak.
Az általános ajánlás az, hogy alkalmanként vagy józan edzésként, alacsony (aerob) intenzitású, tiszta sportolóként végezzen edzést. A teljes reggeli nem feltétlenül szükséges az intenzívebb edzéshez. A banán, a gyümölcslé vagy a gyümölcslé spritzer elegendő. Az íz és az egyéni emészthetőség itt meghatározó. "A teli gyomor nem szereti a testmozgást" - de egyik sem teljesen üres.