Aktív R ellen; hátfájás
Kezdje el most a hátfájás elleni aktív küzdelmet. Wohlt Victoria személyi edző olyan gyakorlatokat mutat be a hátizmok megerősítésére, amelyek megelőzőek és terápiásak is.
1. Feladat:
A kiindulási helyzetben fekve nyújtva és ellazulva fekszik a hajlamos helyzetben. A karok párhuzamosak egymással. A nyakad hosszú, húzd el a válladat a füledtől. A fej a gerinc meghosszabbítása. A gerinced természetes, semleges helyzetben van. A lábak párhuzamosak egymással.
Kilégzéskor lassan és ellenőrzött módon engedje el a jobb karját és a bal lábát a padlóról. A jobb váll továbbra is elhúzódik a jobb fülétől. A karok és a lábak egyenesek maradnak. Mindkét kismedencei csont kapcsolatot tart a padlóval. Belégzéskor engedje le ismét a karját és a lábát. Ismételje meg ugyanezt a bal karjával és a jobb lábával.
Ismétlések
Hajtson végre háromszor 8-16 ismétlést, egy-egy perc szünettel, amelyben görnyed.
Nő diéta hírlevél képe
Könnyűnek és ízletesnek érzed magad? Akkor regisztráljon most a női diétás receptek hírlevelének képéhez. A hét legjobb diétás receptjeit ezután ingyenesen elküldjük Önnek e-mailben.
2. gyakorlat:
A kiindulási helyzetben a hasán fekszik. A karok kissé felemelkednek U alakban. A nyakad hosszú, húzd el a válladat a füledtől. A fej a gerinc meghosszabbítása. A gerinced természetes, semleges helyzetben van. A lábak párhuzamosak egymással.
Kilégzéskor egyenesítse ki a bal könyökét, és húzza a jobb könyökét a csípőízülete felé. Ugyanakkor húzza a köldökét a gerinc felé. Vállakat tartsa távol a fülétől. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva. Mindkét kismedencei csont kapcsolatot tart a padlóval. A lábak nyugodtan hevernek a földön. Ha nyaki feszültséget szenved, akkor a gyakorlat során a homlokát a padlón tarthatja.
Ismétlések
Ismételje meg a gyakorlatot oldalanként 8-10 alkalommal. Figyelem! Ha fájdalom van, hagyja abba a gyakorlat elvégzését
3. gyakorlat:
A kiindulási helyzetben feszülve és nyugodtan fekszel a hajlamos helyzetben. A nyakad hosszú, húzd el a válladat a füledtől. A fej a gerinc meghosszabbítása. A gerinced természetes, semleges helyzetben van. A lábak párhuzamosak egymással.
Kilégzéskor húzza meg a gyomrát a gerinc felé, és egyenes lábát emelje kissé le a padlóról. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vállakat tartsa távol a fülétől. Mindkét kismedencei csont kapcsolatot tart a padlóval.
Ismétlések:
Ismételje meg a gyakorlatot 8-16-szor, az egyéni erőfeszítéstől függően. Figyelem! Ha fájdalom van, hagyja abba a gyakorlat elvégzését.
4. gyakorlat:
A kiindulási helyzetben feküdjön egyenesen a fekvő helyzetben. A karok kinyújtva vannak. A nyakad hosszú, húzd el a válladat a füledtől. A fej a gerinc meghosszabbítása. A gerinced természetes, semleges helyzetben van. A lábak párhuzamosak egymással.
Kilégzéskor húzza meg a gyomrát a gerinc felé, és emelje fel kissé a mellkasát a padlóról. Ugyanakkor forgassa a karját kifelé. A mozgás csak kicsi. Tartsa a végállást, amíg teljesen ki nem lélegzi. Vállakat tartsa távol a fülétől. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések:
Ismételje meg a gyakorlatot 8-16-szor, az egyéni erőfeszítéstől függően. Figyelem! Ha fájdalom van, hagyja abba a gyakorlat elvégzését.