Alacsony glikémiás indexű ételek Mi teszi őket a MYPROTEIN ™ -be
Alacsony glikémiás indexű ételek Mit számít?
Számos étrendtrend van, ami jön és megy, de a glikémiás index, vagyis a "GI diéta" évek óta létezik, és ez a fajta étrend hatékonynak bizonyult.
Az alacsony glikémiás indexű étrend fenntartása egészséges szénhidrát-választást igényel, ami számos előnnyel járhat - beleértve a fogyást is.
Olvassa el, hogy megtudja, megfelelő-e az alacsony glikémiás indexű étrend.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index a szervezet vércukorszintjének mérése egy adott ételtípusra. Ha szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztunk, testünk glükózra bontja őket, ami a véráramba kerül.
A könnyen emészthető és extrém vércukorszint-emelkedést okozó ételek GI-értéke magasabb, míg a magas rosttartalmú, lassan emészthető ételek alacsonyabb hatással vannak a vércukorszintre - és ezért alacsonyabb GI-értékre. Például a fehér kenyér GI-értéke magasabb lenne, mint a teljes kiőrlésű kenyéré.
Azokat az ételeket, amelyek GI-pontszáma 70 vagy annál magasabb, „magasnak”, az 55-ös vagy annál alacsonyabb glikémiás indexűeket „alacsonynak” tekintenek (1). Az ételek glikémiás indexe azonban nem függ össze a meghatározott mennyiséggel - például a görögdinnye magas glikémiás indexű, de víz- és rosttartalma miatt tipikus adagméretekben nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintet.
Miért kell alacsony glikémiás indexű étrendet követni?
Az emberek általában az élelmiszerek glikémiás indexére utalnak, amikor egy általánosabb egészségesebb étrendet követnek, lefogynak vagy ellenőrzik a kevésbé egészséges szénhidrátfogyasztást. Az alacsony glikémiás indexű étrenden történő étkezés javíthatja a vércukorszint-szabályozást, ami az egészség számos más aspektusát is érinti.
A magas GI-tartalmú élelmiszerek - amelyek általában magasan feldolgozott, magas szénhidráttartalmú termékek - gyakoribb fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet és elősegítheti az inzulinrezisztenciát (1). A magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú ételek másik problémája a szív egészségére gyakorolt hatásuk (1).
Hogyan lehet alacsony glikémiás indexre váltani?
Míg egyes élelmiszerek GI-értéke szerepel az élelmiszer-címkéken, nem mindig könnyű megismerni az egyes élelmiszerek pontos GI-értékét. Abban az esetben, ha referenciapontot keres referenciaként, a glikémiás index adatbázisát a Sydney Egyetem tartja fenn.
A glikémiás index jelenleg nem kötelező az élelmiszereink címkézésén, de az egészséges ételek esetében egyes termékek glikémiás indexe alacsony lehet.
Ha alacsonyabb glikémiás indexű étrendre próbál váltani, akkor ragaszkodjon a magas rosttartalmú gyümölcsökhöz, zöldségekhez, teljes kiőrlésű gabonákhoz és kevésbé finomított ételekhez - ehhez nagyon is szükség lehet tervezésre és létrehozására A (személyes) lista szerepet játszik a dolgok nyomon követésében.
Bevásárlás előtt például megkeresheti kedvenc termékei glikémiás indexét egy adatbázisban, vagy új termékeket fedezhet fel, és kiválaszthatja őket alacsony GI-érték szerint.
Mi befolyásolja ételünk glikémiás indexét?
Míg egy élelmiszer GI-je attól függ, hogyan bomlik glükózzá a szervezetben, az adag mérete és az egyidejűleg fogyasztott egyéb ételek megváltoztathatják az emésztési folyamat működését. A finomított cukor éhgyomorra történő fogyasztása nagyobb hatással van a vércukorszint emelésére, mint egy kis cukor fogyasztása több tételes étkezés közben. A zsír-, rost- és fehérjetartalmú ételek lassítják az emésztést, ami szintén lassítja a szénhidrátokat tartalmazó ételek felszívódását és vércukor-válaszát.
Sajnos az élelmiszer GI-értékének meghatározása nem olyan egyszerű, mint az ízvizsgálat az édesség meghatározása érdekében - az alma például alacsony GI-vel rendelkező gyümölcs, míg a görögdinnye sokkal magasabb besorolású. Némi idő és kutatás kell ahhoz, hogy kiderüljön, melyik ételválasztás a legjobb.
Alacsony glikémiás indexű ételek
Alacsony GI étkezési terv készítésekor a következő glikémiás index alsó végéből (kevesebb, mint 55) származó élelmiszerek listáját használhatja.
| kategória | Étel | Glikémiás pontszám |
| Almák | 32 | |
| Gyümölcs (2) | Őszibarack | 28. |
| Cseresznye | 22-én | |
| Árpa | 20 | |
| Gabona (2) | árpa | 43 |
| barna rizs | 45 | |
| Csicseriborsó | 33 | |
| Zöldségek/hüvelyesek (2) | Vörös bab | 15-én |
| Gomba | 10. | |
| brokkoli | 10. | |
| tej | 32 | |
| Tejtermékek és alternatívák (2) | szójatej | 31 |
| görög joghurt | 14-én | |
| Étcsokoládé | 49 | |
| Egyéb ételek (2) | pizza | 36 |
Kerülendő ételek
Ezek azok az ételek, amelyek magas glikémiás indexűek.
| kategória | Étel | Glikémiás pontszám |
| Sárgadinnye dinnye | 65 | |
| Gyümölcs (2) | papaya | 58 |
| ananász | 66 | |
| rozskenyér | 78 | |
| Gabona (2) | fehér rizs | 72 |
| fehér kenyér | 70 | |
| Tortillák | 55 | |
| Cékla | 69 | |
| Zöldségek/hüvelyesek (2) | Krumpli | 62 |
| tök | 75 | |
| Rizs sütik | 82 | |
| Egyéb ételek (2) | édesem | 58 |
| Perec | 83. |
Az alacsony glikémiás indexű étrend előnyei
A Sydney-i Egyetem számos feltételezést támaszt alá az alacsony GI-vel rendelkező ételeket tartalmazó étrend fogyasztásával kapcsolatos kutatások alapján (2).
Ehhez kapcsolódó csúcstalálkozóra került sor 2015-ben, hogy megvitassák ezeket az elméleteket alátámasztó kutatásokat. A tudósok továbbra is azon dolgoznak, hogy megtalálják a legjobb módszereket és stratégiákat az alacsony glikémiás indexű étrend egészségre jó módon történő elfogadására (1).
1. Vércukorszint-szabályozás
Számos globális egyesület javasolja a GI skála használatát, hogy az emberek egészségesebb, szénhidrátban gazdag ételeket válasszanak, amelyek kevésbé befolyásolják a vércukorszintet (2).
Ez része lehet az étkezés tervezésének vagy a táplálkozási stratégia teljes alapjainak.
2. Koleszterin
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú ételek befolyásolhatják a koleszterinszintet. Mivel sok alacsony GI-tartalmú étel is magas rosttartalmú (például teljes kiőrlésű gabonafélék), jó választás lehet azok számára, akik étrendjükkel próbálják javítani a koleszterinszintjüket.
3. Súlykezelés
Bár sok tanulmány tárgyalja a fogyás sikerét, az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztása elősegíti a jóllakottságot azáltal, hogy megakadályozza a nagy vércukorszint-emelkedéseket és a vércukorszint csökkenését.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek - közepesen magas fehérjetartalmú étrenddel kombinálva - hatékony módszerek a fogyáshoz (2).
A pizza, a csokoládé és a teljes tej, bár az alacsony GI-listán szerepel, nagyon magas kalóriatartalmú lehet, és nagy adagoknál súlymegőrzéshez vagy súlygyarapodáshoz vezethet. Vegye figyelembe étrendjének minden szempontját, amikor megpróbál fogyni.
Enyhe változások alacsony glikémiás indexű étrend esetén
- Reggeli: Korpás szemek édesített rizsgabona helyett, gyümölcslé helyett teljes gyümölcsök.
- Válasszon egy almát egy marék mandulával falatozásreggel, sütik helyett.
- Ebédelni: Burger, zsemle és zöldbab nélkül az oldalán sült krumpli helyett.
- Egynek falatozásdélután próbáljon meg görög joghurtot chips helyett.
- Vacsora: Cserélje ki a fehér rizst quinoára, válasszon egészséges adag fehérjét (csirke, lazac), és párolt zöldségeket tálaljon hozzá.
Ne feledje, hogy a fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazó ételek lassíthatják a szénhidrátok emésztését és csökkenthetik a mérsékelt vagy magas GI-szint vércukorszintre gyakorolt hatását, ha önmagukban nem fogyasztják őket.
Megjegyzendő üzenetet
A glikémiás index nagyszerű eszköz lehet a magas vagy szénhidráttartalmú étrend vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározásához. Ez különösen hasznos az egészségügyi problémákkal küzdők számára.
Számos alacsony glikémiás indexű étel szintén nagyon egészséges választás - általában sok rostban, vízben, vitaminban és ásványi anyagban van. Az alacsony glikémiás étrend azonban csak az egészséges étkezési szokások része lehet. Ha csak ragaszkodik a glikémiás indexhez - az adag méretétől és a kalóriatartalomtól függetlenül -, akkor is súlygyarapodáshoz és jövőbeni egészségügyi problémákhoz vezethet.
A következő cikkek is érdekelhetik:
A különbség a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között
Hivatkozások
1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Ceriello, A. (2015). Glikémiás index, glikémiás terhelés és glikémiás válasz: Nemzetközi tudományos konszenzus csúcstalálkozó a Nemzetközi Szénhidrát Minőségi Konzorciumtól (ICQC). Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek, 25 (9), 795-815.
2. Sydney Egyetem. Glikémiás index. 2019. október 16. Letöltve: https://www.glycemicindex.com/about.php
Claire Muszalski
Engedélyezett dietetikus
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia bejegyzett táplálkozási szakértője, és az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorcium igazolt Health & Wellness Coach tanácsa. Biológia alapdiplomát, valamint klinikai étrend és táplálkozás mester fokozatot szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
A táplálkozásról és a fitneszről való beszélgetés és írás Claire szívéhez közel álló kérdés, és szereti tapasztalatait felhasználni, hogy másokkal segítsen elérni céljaikat.
Claire emellett tanúsított beltéri kerékpáros oktató is, és imádja a mentális és fizikai lendületet, amelyet a rendszeres jógafoglalkozásokból kap. Amikor nincs elfoglalva az erőnlét megőrzésével, a pittsburghi házi klubokat szurkolja, vagy az otthoni konyhában főz családjának és önmagának.
Tudjon meg többet Clair tapasztalatairól itt.