Alacsony glikémiás indexű étrend
Meghatározás
Az alacsony glikémiás indexű étrend nem csak fogyni fog, hanem fontos szerepet játszik a cukorbetegség megelőzésében is, mivel olyan ételek és italok fogyasztásával jár, amelyek megakadályozhatják a vércukorszint gyors növekedését. Az étrend azon az elképzelésen alapul, hogy a vércukorszint szabályozása súlycsökkenéshez vezet. Az ismert étrendek közül sok magában foglalja a vércukorszint csökkentését: Nutrisystem, Zone diéta és Busters Sugar.
Az alacsony glikémiás indexű étrend figyelembe veszi a glikémiás index értékeit egy olyan táplálkozási terv kidolgozásához, amely hozzájárul a túlsúly megszüntetéséhez, bár eleinte a cukorbetegségben a glikémiás egyensúly fenntartása érdekében fejlesztették ki. A glikémiás index azokat a szénhidrátokat méri, amelyek az emésztéssel glükózzá alakulnak át, és amelyek a normális vércukor-paraméterek növekedését eredményezik. Az étrendi terv magában foglalja a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek osztályozását a vércukorszint emelésének lehetősége szerint.
Az alacsony glikémiás indexű étrend nem alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmú étrend, és nem igényli a napi ételadagok csökkentését vagy az elfogyasztott kalóriák gondos kiszámítását. Sokkal inkább az a célja, hogy segítsen egy embernek kiválasztani a megfelelő vércukorszint fenntartásához szükséges szénhidrátokat, és hozzájáruljon a fogyáshoz és az egészség javításához.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A glikémiás indexű étrend alacsony glikémiás indexű ételeket és italokat tartalmaz, fogyást okoz az ember számára, és csökkenti bizonyos krónikus betegségekre való hajlamot. Azonban miért kell előnyben részesíteni az ilyen étrendet?
Az ilyen étrend választásának okai a következők:
- a vércukorszintet szabályozó étrend betartásával az ember sokkal gyorsabban és könnyebben fogyhat;
- a vércukor-egyensúlyhiányt alacsony glikémiás indexű étrenddel lehet súlyozni;
- diéta, amely részt vesz a vércukorszint-szabályozásban;
- nem foglalja magában az elfogyasztott kalóriák számlálását, és nem támogatja az alacsony szénhidráttartalmú ételeket;
- az étrend hosszú távon követhető;
- meglehetősen könnyen követhető étrend, amely mellett sokan döntöttek.
Mielőtt bármilyen típusú étrendet választana, konzultáljon orvosával, különösen, ha már vannak egészségügyi problémák, beleértve a cukorbetegséget is.
Részletek
Szakértők úgy vélik, hogy a magas vércukorszint számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket. Azok, akik alacsony glikémiás indexű étrendet követnek, olyan ételeket fogyasztanak, amelyek fogyáshoz vezetnek és megelőzik a krónikus betegségeket. Az étrendnek a fogyásban betöltött szerepét alátámasztó tudományos bizonyítékok továbbra is bizonytalanok és ellentmondásosak. Lehetséges, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyök érhetők el a megfelelő súly és testmozgás fenntartásával.
A cukor összetevői
A cukor (glükóz) az energia és az egyéb szöveteket alkotó sejtek fő energiaforrása. A glükóz két fő forrásból származik: az élelmiszerekben található szénhidrátokból és a májban tároltakból. A szénhidrátok cukorból, keményítőből vagy rostokból származnak. Miután az ember szénhidrátokat tartalmazó ételeket vagy italokat fogyaszt, teste lebontja és cukorrá változtatja őket, kivéve a rostokat. Ezután a cukor átjut a vérbe, és a test minden sejtjébe belép, hogy energiát szolgáltasson. A felesleges cukrot a májban és az izmokban glikogénnek nevezett formában tárolják.
A hasnyálmirigy által felszabadított hormonok közül kettő segít szabályozni a vércukorszintet. Az inzulin akkor hat a sejtekre, ha a vérben magas a cukor mennyisége. A glükagon segít a májban tárolt cukor felszabadításában, ha alacsony a vércukorszint. Ez a folyamat segít fenntartani a test energiáját és biztosítja a vércukor természetes egyensúlyát.
Vércukor-egyensúlyhiány
Egyes ételek kiegyensúlyozatlanná teszik a természetes egyensúlyt a magas vércukorszint kiváltásával. Amikor az inzulinszintje magas marad, vagy gyorsan ingadozik, a szervezet idővel inzulinrezisztenciát alakíthat ki.
Glikémiás index
Az élelmiszerek és italok glikémiás indexük szerinti osztályozása azon alapszik, hogy ez hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az élelmiszerek pontszáma 0 és 100 között van, és a lista csak olyan ételeket tartalmaz, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, mivel ezek befolyásolják a vércukorszintet.
A glikémiás indextől függően az élelmiszerek több kategóriába sorolhatók:
- magas glikémiás indexű (70 vagy annál magasabb) ételek - például: fehér rizs, barna rizs, fehér kenyér, hámozott sült burgonya, görögdinnye stb.
- közepes glikémiás indexű ételek (56-69) - példák: csemegekukorica, banán, nyers ananász, mazsola, bizonyos típusú fagylalt stb.
- alacsony glikémiás indexű (55 vagy alacsonyabb) ételek - például: nyers sárgarépa, mogyoró, nyers alma, grapefruit, borsó, sovány tej, bab, lencse stb.
Szakértők úgy vélik, hogy a magas glikémiás indexű ételeket és italokat a szervezet gyorsan megemészti. Ez a vércukorszint jelentős növekedését okozza, amelyet aztán gyors csökkenés követ, a vércukorszint jelentős ingadozásával. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban emészthetőek, és a vércukorszint fokozatosan, kiegyensúlyozottan növekszik. Az alacsony glikémiás indexű ételek azonban hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben. Ez a folyamat segíti az étvágy kontrollját és késlelteti az éhséget, ami segíthet a súly kontrollálásában. A vércukor stabilizálása csökkenti az ember inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát is.
Menü glikémiás indexű étrendhez
Számos kereskedelmi étrend a glikémiás kontrollon alapul. Az, hogy milyen ételeket szabad megengedni, attól függ, hogy az ember milyen étrendet követ.
A szakemberek azt javasolják:
- reggelire választani a zabot, árpát és korpát tartalmazó gabonaféléket;
- a teljes kiőrlésű kenyér (teljes kiőrlésű liszt) kedvelése;
- minél kevesebb burgonyát enni;
- sok gyümölcsöt és zöldséget enni;
- kerülje a túl nagy adag rizst, tésztát és tésztát.
Eredmények
Fogyás
A kereskedelmi étrendek azon az elméleten alapulnak, hogy alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával fogyni fog, anélkül, hogy figyelembe venné az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét vagy a kalóriák számát. A magyarázat az, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek jóllakottságot váltanak ki és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet. A valóságban a vizsgálatok eredményei sokfélék. Tanulmányok kimutatták, hogy különbség van az éhségérzet között, amely a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása után jelentkezik, és az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása után.
Más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy egy személy nagyobb valószínűséggel veszít nagyobb súlyból és csökkenti testtömeg-indexét, ha olyan étrendet követ, amely alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmaz, összehasonlítva a többi hagyományos étrenddel. Másrészt a glikémiás indexű étrendet könnyebb hosszú távon követni, mert nem tekinthető extrém étrendnek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a Zóna diétát folytató emberek egy év után is alacsony szinten tartották a testtömegüket (kb. 3,2 kg) - ugyanannyi font, mint a vizsgálat másik három étrendje. De kevés tanulmány készült arról, hogy az alacsony glikémiás étrend milyen hatással van a hosszú távú súlyra egy-két év után. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend esetén a fogyás könnyűségét a sok rostból és fehérjéből álló étkezés határozza meg, amelyek csökkentik az éhségérzetet és befolyásolják az adagok méretét.
Más tanulmányok szerint túl kevés bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a magas vércukorszint egészséges embernél súlygyarapodáshoz vezetne. Az inzulin létfontosságú az egészség megőrzéséhez, és csak akkor válik problémává, ha kialakul az inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia nem a szénhidrátok vagy bizonyos fehérjék fogyasztása, hanem a túlsúly miatt alakul ki. A fogyás bármilyen típusú étrend révén javítja az inzulinszintet.
A fogyáshoz csökkentenie kell az ember által egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát, és növelnie kell az elfogyasztott kalóriák elégetéséhez szükséges tevékenységek mennyiségét. A hagyományos fogyás ajánlások magukban foglalják a heti egy kiló fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriákat és a zsírokat, valamint összetett szénhidrátokat fogyasztanak. Nagyobb súlycsökkenés rövidebb idő alatt azt jelezheti, hogy több víz, mint zsír eliminálódik.
Étkezzen egészségesen: válasszon alacsony glikémiás indexű termékeket az Econatura cégtől!
A glikémiás index és fontossága az egészségre
Az anticellulit krémek előnyei
Egészségügyi előnyök
Az alacsony glikémiás étrend hívei szerint az étrend csökkentheti a súlyos betegségek, köztük a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A valóságban bármely diéta csökkentheti vagy akár meg is fordíthatja a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit (ha ez segít a túlsúly csökkentésében). Ezenkívül a legtöbb diéta legalább ideiglenesen javíthatja a koleszterin és a vércukorszintet.
Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek nem azt jelentik, hogy azok a legegészségesebbek. Például a fagylalt vagy a burgonya chips alacsonyabb indexű, mint a sült burgonya, még akkor is, ha ez utóbbiakat általában egészségesebbnek tartják. Összefoglalva: az alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiegyensúlyozhatják a vércukorszintet, de nem kizárt, hogy más egészségügyi problémákat okozna.
kockázatokat
A vizsgálatok nem mutattak nyilvánvaló egészségügyi kockázatokat alacsony glikémiás indexű étrend követése során. Lehetséges azonban, hogy az a személy, aki sok alacsony glikémiás indexű, kalóriában, telített zsírban és cukorban gazdag ételt választ, kialakulhat néhány olyan egészségügyi probléma, amelyet az étrend állítólag előnyben részesít.