Alacsony szénhidráttartalmú diéták 6 alacsony szénhidráttartalmú diéta egy pillanat alatt
tartalom
Ennek az alacsony szénhidráttartalmú sorozatnak az 1. részében az alapokba mentünk bele. Ennek a fejlesztésnek a végén jelenleg nagy a választék a különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendekről.
Gyakran kérdezik tőlünk, hogy melyik szénhidráttartalmú étrend a legjobb. Vannak többé-kevésbé egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend-formák, de a legtöbb esetben nem javasoljuk a bonyolult diétákat. Véleményünk szerint nincs szükség szigorú étrend-tervre, amely gyakran tartalmaz recepteket túlárazott speciális ételekkel. Inkább még a kis mindennapi tippek és tájékozódási segédanyagok, valamint az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjai is nagy változást hozhatnak. Mindazonáltal szeretnénk rövid áttekintést adni az ismert étrendekről, mivel ezek alapvetően hasonlóak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez: Alacsony a szénhidráttartalom.
Ebben a cikkben megtudhatja, melyik különböző utakon jár.
1. Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend egy nagyon zsíros forma az alacsony szénhidráttartalmú étrend mérsékelt fehérjebevitel mellett. Eredetileg nem fogyáshoz használták, hanem az 1920-as évek elején a gyermekek nehezen kezelhető epilepsziájának kezelésére. A diéta erre készteti a testet, Zsírégetés szénhidrát helyett. Normális esetben az élelmiszerekben található szénhidrátok glükózzá alakulnak. Ez szállítja a testet, és különösen fontos az agy működéséhez. Ha azonban az étrendben kevés a szénhidrát, a máj zsírsavakká és Keton testek körül. Bejutnak az agyba, és energiaforrásként helyettesítik a glükózt. A megnövekedett ketonszint a vérben, az úgynevezett ketózis, az epilepsziás rohamok csökkenéséhez vezet.
A ketózis elve:
A ketózis ebbe az állapotába jutás egyik módja az, kevesebb, mint 20 g szénhidrát naponta enni. Például a ketogén étrendet fogyasztók kalóriájuk körülbelül 5% -át szénhidrátokból, 15% -át fehérjéből és 80% -át zsírból nyerik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ez a nagyon magas zsírtartalmú változata arra hivatott, hogy a testet arra késztesse, hogy energiáját ketonokból nyerje. Ha túl sok fehérjét vagy szénhidrátot eszel, a ketózis állapota ismét megtörik. A gyakorlatban ez főleg a Hús, tojás, sajt, hal, dió, vaj, olajok és zöldségek táplálni. Másrészt cukor, gabona és még gyümölcs nélkül is meg kell tennie.
A ketogén étrend jelenleg egyre nagyobb érdeklődést mutat, mivel számos tanulmány rámutat pozitív előnyeire. Például javul Szív Egészség, amikor az étrend egészséges módon valósul meg. Egy tanulmány megállapította, hogy a „jó” HDL-koleszterin emelkedett, míg a „rossz” LDL-koleszterin csökkenthető.
Miattad Egyoldalúság és a drasztikus Beavatkozás az anyagcserébe Az ilyen típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem ajánlott. Számos mellékhatáshoz vezethet, ezért ezt az étrendet előzetesen orvosnak kell tisztáznia.
A ketogén étrend nagyjából 5% szénhidrátot, 15% fehérjét és 80% zsírt tartalmaz. Ez kb. 20 g KH/napnak felel meg, és lehetővé kell tennie a ketózis metabolizmusát.
2. Mi az Atkins-diéta?
Az Atkins-diéta egy másik alacsony szénhidráttartalmú étrend, és elsősorban erre irányul Súly csökkentés tól től. Az Atkins-diéta az orvos Dr. Robert C. Atkins, aki 1972-ben bestsellert írt róla. Azóta az Atkins-diéta világszerte ismertté vált, és a témáról számos könyv következett. Sok orvos kritizálja ezt az étrendet magas telített zsírtartalma miatt. Az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest tanulmányok kimutatták, hogy vannak bizonyos előnyei. Például a kívánt súlycsökkenés nagyobb volt, és lehet Javulások a vércukorszint tekintetében létre kell hozni. Ez azonban nem elsősorban az Atkins-diétának, hanem elsősorban az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek köszönhető.
A négyfázisú elv:
Az Atkins-diéta jellemzően abból áll négy különböző szakasz.
- Ban,-ben első fázis, megindításakor kevesebb, mint 20 g szénhidrátot fogyasztanak két hétig. Ez idő alatt zsírban és fehérjében gazdag ételek megengedettek. A cél az anyagcsere átmeneti átadása ketózisba.
- A Második fázis „alapsúlycsökkentő étrendnek” is nevezik, mert a szénhidrátok mennyiségének lassú növekedését indítja el. Ez megtehető például bizonyos típusú diófélékkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel.
- Ban,-ben harmadik szakasz megkezdődik a "karbantartás előtti étrend". Ez idő alatt több szénhidrátot adnak hozzá, amíg a fogyás lelassul.
- A utolsó szakasz az állandó „fenntartó étrendet” jelenti. Ettől kezdve annyi egészséges szénhidrát fogyasztható, amennyit a szervezet megenged a célsúly fenntartásához.
Az Atkins-diéta gyors eredményeket hoz a fogyásban, ami azonban gyakran a vízvesztésnek tudható be. A zsír- és fehérjében gazdag ételek sokáig jóllaknak és elkerülik a kellemetlen éhezést. Ez az étrend azonban nagyon ellentmondásos és orvosával kell megbeszélni. A ketogén étrendhez hasonlóan a szénhidrátok rendkívüli csökkenése hiánytünetekhez és mellékhatásokhoz vezethet.
Az Atkins-diéta 4 fázisból áll, és a ketózis fázissal kezdődik (max. 20 g szénhidrát/nap). Ezt követi a szénhidrátok lassú növekedése a végső "fenntartási szakaszig".
3. Mi a Lutz-diéta?
Bár az Atkins és a Lutz étrend is alacsony szénhidráttartalmú étrend, vannak különbségek ezen étrendek összehasonlításakor. A Lutz-étrendben például kis mennyiségű szénhidrát megengedett legfeljebb 72 g naponta.
A Lutz-étrendet eredetileg a 20. század közepén dolgozta ki az osztrák orvos, dr. Wolfgang Lutz fejlődött. Ennek az étrendnek az elsődleges célja kezdetben nem a fogyás volt, sokkal inkább az Az általános egészségi állapot fenntartása. Lutz azonban feltételezte, hogy a túlsúly a hormonális egyensúlyhiány eredménye, amelyet viszont túl sok szénhidrát okoz. Meg volt győződve arról, hogy ennek legfőbb oka a mai étrend-forma Anyagcserezavarok képviseli.
„Élet kenyér nélkül” elv:
A kenyér szigorúan tilos, ezért fehérjében és zsírban gazdag ételekkel kell felváltani. Ide tartoznak a tejtermékek, tojás, hús, hal és sok zsír. Lutz ezt a étrendet is betegein tesztelte, és saját kutatásai szerint nem talált negatív hatást a vér lipidszintjére.
Sok fogyni vágyó ember számára az étrendnek ez a formája bizonyos előnyökkel jár. Például ehet eleget, ami azt jelenti nincs éhségérzet fel jön. Ha sok kiváló minőségű növényi olajat használ telített zsírok helyett, akkor ez a fajta étrend akár a mediterrán étrendhez is hasonló lehet. Ez több szénhidrátot tartalmaz, de sokat is Hal, zöldségek és olajok. Ha valaki tudatosan választ változatos „megengedett” ételeket, akkor a hiánytünetek kockázata viszonylag alacsony szinten tartható.
Mindazonáltal a Lutz-étrendnek is vannak hátrányai, különösen az orvosi ellenőrzésről. Eddig nincs bizonyíték feltételezése szerint a szénhidrátok alapvetően alkalmatlanok az ember számára. Inkább ez a magas zsír- és koleszterinszintű étrend lehet Szív- és érrendszeri problémák népszerűsít. Összességében ezt a táplálkozási formát tekintik az egészségügyi szakemberek nem egészséges figyelembe vett.
A Lutz-diéta maximum 72 g szénhidrátot tesz lehetővé naponta, és nem használ kenyeret. Az energiaszükséglet nagy részét állati, zsír- és fehérjében gazdag élelmiszerekből fedezik.
4. Mi a South Beach Diet?
A South Beach Diet az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fiatalabb formája, és ezen alapul glikémiás index élelmiszer. Arthur Agatston kardiológus fejlesztette ki, és 2003-ban egy bestseller könyvvel vált világszerte ismertté. Ezt szorgalmazza Telítetlen zsírok és sovány fehérje fogyasztása és az ételt "jó" és "rossz" kategóriába sorolja.
A South Beach Diet áll három szakasz és fokozatosan növeli a szénhidrátok arányát. A kalóriabevitelt nem korlátozza, és napi 3 fő étkezésen, 2 snacken és 1 desszerten alapul. A South Beach-i étrend némileg hasonló az Atkins-étrendhez. Szigorú tervet követ, és az elején a ketózisra jellemző mellékhatásokat okozhat.
A háromfázisú elv:
Az ételek „jóra” és „rosszra” való felosztása attól a fázistól függ, amelyben jelenleg vagy.
A első fázis a legszigorúbb és tilt minden szénhidrátot. Ide tartoznak többek között a gyümölcsök, a gabonafélék és még a tejtermékek is.
Ban ben 2. fázis az egészséges szénhidrátok aránya lassan növekszik, és magában foglalja a kiválasztott típusú gyümölcsöket, teljes kiőrlésű termékeket és hüvelyeseket. A céltömeg eléréséig végezzük, és hosszú ideig meghosszabbodhat.
Ban ben harmadik szakasz az elért súly hosszú távú fenntartásáról szól. Nincs szigorú tiltott ételek listája, amíg nincs súlygyarapodás. Ha ez továbbra is fennáll, akkor az 1. vagy 2. fázisra való visszatérés javasolt.
A South Beach Diet napi 6 étkezésből áll, és az első fázisban kezdődik, a szénhidrátok teljes mellőzésével. Ezeket a 3. utolsó szakaszig ismét növeljük.
5. Mi a Paleo diéta?
A paleo étrend nem tudatosan kevesebb szénhidrátra irányul, de „alacsony szénhidráttartalmúnak” nevezhető. Jellemzően olyan ételeket tartalmaz, amelyeket vadászattal és gyűjtéssel lehetett beszerezni a kőkorszakban. Ezzel szemben kerülni kell azokat az ételeket, amelyeket a mezőgazdaság művelésével hoztak be. Ide tartoznak a tejtermékek, a hüvelyesek és a szemek.
Általánosságban elmondható, hogy a Paleo diétát javasolják a hosszú távú egészséges étrend részeként.
- Előnyben részesített ételek: gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, vadon élő állatok vagy fűvel táplált állatok sovány húsa, magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek, például lazac, makréla, olívaolaj, dióolaj.
- Kerülendő ételek: szemek (búza, zab, árpa), hüvelyesek (bab, lencse, borsó), tejtermékek, cukor, só, burgonya és általában magasan feldolgozott élelmiszerek.
A kőkorszaki elv:
A Paleo Diéta célja visszatérni a táplálkozás természetes, eredeti formájához. Az elmélet szerint az emberi test nincs genetikailag alkalmazkodva a modern étrendhez. Ennek az egyensúlyhiánynak tehát hozzá kell járulnia a mai betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásához.
Ennek az étrendnek az előnyei alapvetően megegyeznek az alacsony szénhidráttartalmú étrend általános előnyeivel. Ide tartoznak a A glükóz tolerancia, a vérnyomás és a zsíranyagcsere javítása. Ezenkívül ezt a diétát szánják Fogyás hozzájárulni és ugyanakkor töltő törvény.
Ennek az étrendnek azonban vannak olyan jellemzői, amelyeket kritikusan tekintenek a táplálkozás más formáihoz képest. Ez magában foglalja a Rosthiány, főleg szemekben és hüvelyesekben található. Hasonlóképpen a tejtermékek feladása is ilyenné válhat Táplálkozási hiány vezetni.
A Paleo-diéta lehetővé tesz mindent, amit kőkori őseink vadászhatnak és gyűjthetnek. Gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek azonban tilosak.
6. Mi a LOGI módszer?
A LOGI módszer alacsony szénhidráttartalmú étrend eredetileg az elhízott gyermekek számára készült amerikai étrendi ajánlásokon alapul. Ezt a megközelítést a Harvard Egyetemi Kórház elhízási ambuláns osztályán dolgozták ki. Biztosítania kell az egészséges étrendet és lehetővé kell tennie a fogyást éhezés nélkül. A LOGI ott állt a "Alacsony glikémiás index".
Németországban a táplálkozási szakember, Nicolai Worm adaptálta ezt a koncepciót, és könyvként kiadta 2003 végén. A Harvard Egyetemmel ellentétben nemcsak a glikémiás indexet vette figyelembe, hanem az ételek hatását az inzulin felszabadulására is. Számára ez a módszer nem szigorú diéta, hanem hosszú távú étrend.
A LOGI módszer nem ír elő szigorú tilalmakat. A glikémiás index segítségével a szénhidrátokat glikémiás terhelésük szerint kategóriákba osztják, és ennek megfelelően választják ki. A magas glikémiás indexű ételek általában gyorsabban és magasabbra emelik a vércukorszintet. A tartósan magas vércukorszint nemcsak a súlygyarapodást, hanem a metabolikus szindróma kialakulását is elősegítheti. Ez a szindróma elsősorban a jellemzőknek köszönhető Elhízás, magas vérnyomás, megnövekedett vér lipidszint és inzulinrezisztencia megjelölt.
A LOGI piramis:
1. lépés (gyakran fogyaszt): A piramis alapja alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből és gyümölcsökből áll egészséges növényi olajok. Állítólag ezek az ételek az étrend fő része.
2. szint (gyakran fogyaszt): A második szakasz fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, mint pl Hal, hús, tojás, tejtermékek és hüvelyesek és a menü körülbelül egyharmadát kell kitöltenie.
3. szint (egyél keveset): Az utolsó előtti szakasz keményítőtartalmú termékeket tartalmaz. Ebbe beletartozik Teljes kiőrlésű gabona, tészta, barna rizs, burgonya és kukorica. Ezeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.
4. szint (ritkán fogyaszt): Az utolsó szinten főleg Gabonatermékek fehér liszttel, valamint édességekkel és lisztes burgonyával. Csak nagyon ritkán szabad fogyasztani, vagy ideális esetben egyáltalán nem.
A LOGI módszer azokra az élelmiszerekre összpontosít, amelyek kevéssé befolyásolják a vércukor- és inzulinszintet. A mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrendhez tartozik, napi 150 g szénhidráttal.
Összegzés
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorú szabályokat követ és drasztikus változásokat igényel a viselkedésben. Ez nemcsak a ketogén diéta, hanem az Atkins-diéta és a South Beach-i diéta kezdetén is érvényes. Itt általában legfeljebb napi 20 g szénhidrát megengedett. Már egy marék borsóval vagy egy nagy almával túllépte ezt a határt. Lehet, hogy gyorsan lefogy, de az anyagcsere-zavar olyan hatalmas, hogy ezeket a diétákat előzetesen meg kell beszélni egy orvossal.
A Lutz-étrenddel legfeljebb 72 g szénhidrátot fogyaszthat. Ezeket 2 szelet száraz fekete kenyérrel már túllépik. A kenyér alapvetően korlátozott nála („élet kenyér nélkül”). Ehelyett a Lutz-diéta nagyrészt állati eredetű, magas zsírtartalmú ételekből áll, ezért a hiánytünetek kockázatát hordozza magában.
A Paleo diéta a természetes étrendre összpontosít, és a kőkorszak ételein alapul. Bár ez számos egészséges ételt tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket, általában tiltja a gabonaféléket, tejtermékeket és hüvelyeseket. A hiánytünetek kockázata itt is fennáll, ha e szigorú tiltások miatt az ember túl egyoldalúan eszik.
A mi szempontunkból egy viszonylag egészséges alacsony szénhidráttartalmú változat a LOGI módszer. Számára nem a súlycsökkenésen van a hangsúly, hanem az étrend hosszú távú megváltoztatásán. Az ételnek a vércukor- és inzulinszintre gyakorolt hatása itt nagy szerepet játszik.
A vércukorszint pozitív hatása nem kifejezetten a LOGI módszernek köszönhető, hanem az alacsony szénhidráttartalmú étrend általános előnyének. Sorozatunk harmadik részében bemutatjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető előnyeit.