Alacsony szénhidráttartalmú étel - a DELICIOUS bevásárló listán kell szerepelnie
Az alacsony szénhidráttartalmú elv a szénhidrátok csökkentésén alapul, beleértve minden típusú cukrot és keményítőt, valamint a rostok nagy részét. Ezzel szemben a zsírban és fehérjében gazdag ételek szinte korlátozások nélkül megengedettek.
- zöldségek
- hús
- Tojás
- hal és tenger gyümölcsei
- Tejtermékek
- gyümölcs
- Diófélék, magvak és magvak
- Keresse meg a megfelelő zsírokat!
- Egészséges szénhidrát-szállítók
- Így kerülheti el a szénhidrátcsapdákat!
A mi listánk Alacsony szénhidráttartalmú ételek segít a bevásárló lista elkészítésében, ezek az alacsony szénhidráttartalmú ételek rengeteg ihletet adnak az elkészítéshez. Ha az ételek és receptek kiválasztásakor mindig odafigyel az egyensúlyra, semmi sem akadályozza az egészséges étrendet az alacsony szénhidrátelvű elv alapján.
zöldségek
A zöldségek kiemelt fontosságú alacsony szénhidráttartalmú ételek, és az étrend nagy részének kell lenniük. Alacsony kalóriatartalmú és összetevőinek köszönhetően nagyon egészséges. A rosttartalom hosszú távú jóllakottságot biztosít. A következő zöldségek különösen alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú étrendre:
- minden levélsaláta (jégsaláta, báránysaláta, rakéta, saláta stb.)
- különféle zöldségek (cukkini, spenót, mángold, brokkoli, uborka stb.)
- különféle káposztafélék (kelkáposzta, kelkáposzta, hegyes káposzta, karfiol, kínai káposzta stb.)
- Sárgarépa
- Karalábé
- paprika
- Gomba (gomba, rókagomba, laskagomba stb.)
- Póréhagyma, újhagyma
- spárga
- Botok és zeller
hús
A hús nulla vagy elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és magas a fehérjetartalma - ideális alacsony szénhidráttartalmú étel. Vásárláskor azonban fontosnak kell lennie a jó húsminőségnek. A legjobb, ha biohúst vásárolunk. A kiegyensúlyozott étrend érdekében mindig javasoljuk a hús kombinálását rosttartalmú ételekkel, például zöldségekkel.
- baromfi
- borjúhús
- Bárány
- marhahús
- disznóhús
- Vad
- Kolbász
Tippünk: Ügyeljen a hús és a kolbász zsírtartalmára. Az, hogy alacsony zsírtartalmú vagy magas zsírtartalmú termékeket fogyaszt-e, saját belátása szerint történik. A baromfitermékek zsírtartalma azonban általában alacsonyabb, mint a marha- vagy sertéshúsé.
Egy átlagos A csirketojásban körülbelül 1 g szénhidrát van és ezért ideális az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A fehérje és a zsír mellett káliumot, cinket, kalciumot és A-, B-, D-, E-, K-vitaminokat és esszenciális aminosavakat biztosít. Bio tojás vásárlásakor minimalizálhatja a peszticidek és a gyógyszermaradványok kockázatát, miközben támogatja a fenntarthatóbb és állatbarátabb mezőgazdaságot.
Fontos: A magas koleszterintartalom nem jelent problémát az egészséges emberek számára, de a tojást csak mértékkel szabad fogyasztani.
Ezek az alacsony szénhidráttartalmú termékek ideálisak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A kókuszliszthez, a mandulaliszthez és Co. >>
hal és tenger gyümölcsei
A hal sok kiváló minőségű fehérjét, valamint omega-3 zsírsavat tartalmaz. A tenger gyümölcsei szintén jó fehérjeforrások, alacsony zsírtartalommal. A húshoz hasonlóan a hal és a tenger gyümölcsei is alig tartalmaznak szénhidrátot. Vásárláskor oda kell figyelni a legjobb minőségre is. Zöldségekkel kombinálva a lazac, a garnélarák és hasonlók ideálisak a kiegyensúlyozott étrendhez.
- Angolna (nyers és füstölt)
- Rákok, homárok
- Pisztráng (nyers és füstölt)
- Fűrészes garnélarák
- Laposhal
- hering
- tőkehal
- Lazac (nyers és füstölt)
- makréla
- Fogas
Tejtermékek
A joghurt, a kvark, a tej és hasonlók sok fehérjét tartalmaznak, és a szénhidráttartalom korlátozott - ideális alacsony szénhidráttartalmú ételként. Meg kell azonban jegyezni, hogy az elfogyasztott tejtermékek adagmérete általában nagyobb. Ezért fogyasztáskor tanácsos mindig figyelni a mennyiséget. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) iránymutatásként napi 0,8 g fehérjét/testtömeg-kg-ot határoz meg.
- vaj
- joghurt
- Quark
- Sajt (kéksajt, Camembert, Edam sajt, feta, krémsajt, Gouda, Harz sajt, mozzarella, parmezán, kecskesajt stb.)
- Tejföl, tejföl, krém fraîche
Az olykor nagyon magas fruktóztartalom miatt a szénhidráttartalmú étrendben csökken a gyümölcsfogyasztás, de nem hiányozhat a menüből, mint fontos vitaminok, ásványi anyagok és rostok szállítója. A következő gyümölcsfajták alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú ételekre:
- avokádó
- Bogyók (málna, áfonya, ribizli, eper, egres stb.)
- kiwi
- Meggy
- Őszibarack, kajszibarack
- Görögdinnye
- Citrusfélék: narancs, mandarin, klementin, grapefruit, lime, citrom
- Magas szénhidráttartalom> 10 g szénhidrát/100 g:Alma, ananász, körte, gránátalma, mangó, nektarin, datolyaszilva, szőlő
Diófélék, magvak és magvak
Számos dió- és magtípus kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, és megfelelő szénhidráttartalmú étel. A kesudió és a gesztenye nem mindennapi, 100 g-ra 22 g, illetve 41,2 g szénhidrátot tartalmaz. A dió értékes omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek fontosak többek között az immunrendszer erősítésében. A lenmag és a tökmag jó fehérjeforrás.
- Chia mag
- Psyllium héja
- lenmag
- Mandula
- Mák
- Diófajták: brazil dió, pekándió, mogyoró, makadámia, földimogyoró
- Kókuszreszelék
- Tökmagok
- Fenyőmag
- Magas szénhidráttartalom> 10 g szénhidrát/100 g: Kesudió, gesztenye, napraforgómag, pisztácia, szezámmag
Keresse meg a megfelelő zsírokat!
Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodnak, inkább támaszkodhatnak zsírtartalmú tejre és húskészítményekre, de továbbra is gondoskodniuk kell a megfelelő zsírok fogyasztásáról. Semmi probléma az alábbi tippekkel:
- A növényi zsírokat részesítse előnyben: Inkább használjon hidegen sajtolt olíva-, repce- vagy lenmagolajat. Az avokádó- és diózsírok gazdagok telítetlen zsírsavakban is, amelyek jót tesznek az egészségének.
- Állati zsírok mértékkel: A 1,5% és 3,5% tejtermékek ideálisak, 10% -os termékekkel, például tejföllel, krémmel és tejszínnel, kérjük, használjon mérsékelt mennyiséget!
- Sajtok: A soványtól (kevesebb mint 10% zsír szárazanyagban) a zsírig (szárazanyagban legalább 40% zsír) minden megengedett. A legtöbb sajt ugyanolyan jó, mint szénhidrátmentes!
Szereted a tésztát? Bemutatjuk a legfinomabb tésztát szénhidrát nélkül - garantált töltelék!
Egészséges szénhidrát-szállítók
A menüben a tápanyagok sokfélesége érdekében azonban nem szabad megtenni a magasabb szénhidráttartalmú ételek nélkül. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ezért a következő élelmiszerek kis mennyisége is megengedett, és rosttartalmú étrendet és változatosságot biztosít a tányéron:
- Krumpli
- Édesburgonya
- kuszkusz
- Quinoa
- Bársonyvirág
- zabpehely
- Hüvelyesek, például csicseriborsó, lencse, bab
Így kerülheti el a szénhidrátcsapdákat!
Míg az egészséges szénhidrát-beszállítók elsősorban a sok rost és az egészséges menü biztosítását szolgálják, az iparilag feldolgozott termékek, amelyekben a fehér liszt és a háztartási cukor többsége van, gyorsan növelik a vércukorszintet anélkül, hogy valóban feltöltenék. Élelmiszer utáni sóvárgást javasolunk. A hosszabb eltarthatóság érdekében a feldolgozás során fontos élelmi rostokat és létfontosságú anyagokat távolítanak el ezekből a termékekből.
Szénhidrátcsapdák húzódnak meg ezekben az ételekben, amelyeket érdemes elkerülni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén:
- Gyümölcs és zöldség: Chutneys, gyümölcs befőtt, gnocchi, konzerv gyümölcs, konzerv kukorica, tök, gyöngyhagyma, paszternák, fekete olajbogyó, szárított gyümölcs
- Tejtermékek: Kész gyümölcs kvark vagy joghurt, vegyes tejitalok (kávé, kakaó vagy turmix a hűtőpolcról), rizspuding, olvasztott sajt
- Hús és hal: Sült hal, tekercs, halujj, sült tonhalkarika, húsgombóc, tejszínes hernyó, rántott szelet
- Elkészült termékek: Tavaszi tekercs, krokett, hasábburgonya, sushi, pizza és még sok más.
- Italok: Alkohol, gyümölcs és gyümölcslevek, üdítők
- Egyéb: Készítsen mártásokat és mártásokat, ketchupot, cukorkát
Kevesebb szénhidrát, több élvezet: egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú receptjeink ízlésesen végigkísérik a napot!