Alacsony szénhidráttartalmú étkezés - olyan egyszerű; s! EGY ÉLESEBBEN
Alacsony szénhidráttartalmú étkezés - ez még mindig lehetséges az összes hozzáadott cukor és magasan finomított alapanyagok mellett? A további szénhidrátok nemcsak egészségünket károsítják, hanem nem kívánt hizlaló élelmiszerek is. Az EAT SMARTER 10 hasznos trükköt tár fel az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerű fogyasztásával kapcsolatban.
Tartalomjegyzék
- Egyél alacsony szénhidráttartalmú - fehér liszt nélkül
- Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket
- Igyon vizet a szénhidrátok csökkentése érdekében
- Támaszkodjon egészséges fehérjeforrásokra
- A reggeli tojás: a nap ideális kezdete
- Csökkentse a szénhidrátokat az egészséges zsírok révén
- Vessen egy pillantást a táplálkozási információkra
- A kalóriaszámlálók támogatják az alacsony szénhidrátfogyasztást
- Figyelje a cukor bevitelét
- A tejtermékek általában sok cukrot tartalmaznak
1. Fogyasszon kevés szénhidrátot - fehér liszt nélkül
A legtöbb típusú kenyér és pékáru többnyire készül fehér liszt. A sült ételeket vagy a Wiener Schnitzel-et gyakran fehérlisztes panírba csomagolják, és ennek megfelelően sok szénhidrátot tartalmaznak.
Tartson távol a fehér kenyértől és társaktól.
Különösen a finomított búzaszemekből készült fehér kenyér csaknem háromnegyed szénhidrátból áll, és csak néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Ezenkívül elhanyagolható az emészthetetlen és ezért hosszabb töltésű rostok aránya. Ez a tápanyag-összetétel negatívan befolyásolja az egészséget és különösen a testsúlyt (1) .
A teljes értékűek elérése is rozs- vagy a teljes kiőrlésű kenyér nem segít csökkenteni a szénhidrátokat. Egy szelet rozskenyér (50 gramm) legfeljebb 23 gramm szénhidrátot tartalmaz. A rozsliszt azonban több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (2) .
Támaszkodjon alacsony szénhidráttartalmú lisztekre
Az egészséges kenyér élvezete és az alacsony szénhidrátfogyasztás ugyanakkor még mindig működik. A diófélék és a magok lisztként is kaphatók, és alig tartalmaznak szénhidrátokat - de sok értékes mikroelemet tartalmaznak.
Például 100 gramm mandulaliszt kevesebb, mint hat gramm szénhidrátot tartalmaz, 100 gramm kókuszliszt körülbelül 17 grammot tartalmaz (3) .
Könnyű alacsony szénhidráttartalmú kenyerek sütése és finom panírozás varázsolása. Egy másik előny: Mandulaliszt és társ. teljesen gluténmentesek. A glutén intoleranciában szenvedőknek ez előnyös lehet.
Néhány recept esetében a liszt típusának megváltoztatása kis gyakorlatot igényel. A glutén hiánya és megkötő funkciója negatívan befolyásolhatja a tészta állagát. Előfordulhat, hogy a tészta nem kötődik kellőképpen, így nem fog megemelkedni és gyorsan elveszíti a nedvességet.
Mandula- és kókuszliszttel csodálatos muffint és palacsintát lehet sütni. Vagy adhat halnak, húsnak és zöldségeknek ízletes, diós panírozást. Így működik az alacsony szénhidráttartalmú étel.
2. Egyél alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket
Minden zöldség sok értékes tápanyagot tartalmaz, amelyek különösen fontosak az alacsony szénhidráttartalmú étrend során. A magas tartalma fitokémiai anyagok antioxidáns hatása révén számos betegség ellen véd (4) .
És mégis vannak különbségek! A megfelelő zöldségválasztással minden tápanyagot felszívhat és csökkentheti a szénhidrátot is. Nem keményítőtartalmú zöldségekről beszélünk, például brokkoliról, Kelkáposzta, savoy, Saláta, paradicsom vagy paprika.
Bizonyos gyökérzöldségek, például sárgarépa, cékla, Édesburgonya a hüvelyesek, például a borsó, a bab és a kukorica pedig valamivel magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek keményítőtartalmuk miatt.
Akár csökkentheti a szénhidrátokat egy étteremben. Csak rendeljen egy adag salátát a szokásos krumplis köret helyett.
3. Igyon vizet a szénhidrát csökkentése érdekében
Az üdítőknek, üdítőknek és gyümölcsitaloknak egy közös vonásuk van: sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami növeli a Inzulinrezisztencia egyértelműen megnőtt. A túlzott fogyasztás is kedvez az egyiknek 2-es típusú diabétesz-Betegség és elhízás (5) .
A cukormennyiség üres szénhidrát, amely nem elégíti ki a testet. Egy nagy pohár cukros limonádé 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, még 250 milliliter jeges tea sem éppen alacsony szénhidráttartalmú, 17 gramm szénhidráttal (6) .
És mi van a gyümölcslevekkel? Még a "100 százalékos gyümölcs" címke mellett is magas a szénhidráttartalom fruktóztartalmuk miatt (7) .
Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt szeretne fogyasztani, akkor jobb, ha egy pohár vizet fogyaszt. Egy szelet bio citrom vagy uborka segítségével könnyedén frissítő ízt adhat az italnak.
Alacsony szénhidráttartalmú jeges tea alternatívához egyszerűen hagyja lehűlni a cukrozatlan gyümölcs teát.
4. Támaszkodjon egészséges fehérjeforrásokra
A jó minőségű fehérjeforrások segítenek csökkenteni a szénhidrátbevitelt diéta alatt. Mivel a fehérje nagyon kielégítő tulajdonsággal rendelkezik, és stimulálja a PYY jóllakottsági hormon szintézisét, amely gyorsan visszaszorítja az éhséget és ezáltal megakadályozza a vágyat.
Ezenkívül a fehérjében gazdag étrend megakadályozza az izomtömeg lebomlását (8) .
Az étrendi fehérjék nagyon előnyös összetételűek a fogyás folyamatában is. Mivel a testnek sokkal több energiára van szüksége az anyagcseréhez, mint a szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz. Ezt a hatást élelmiszer-indukált termogenezisnek nevezzük. Serkentik az anyagcserét és további kalóriákat égetnek el (9) .
A következő fehérjében gazdag ételek egy adagjának fogyasztása minden étkezéshez megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú ételeket:
- sovány vörös hús
- baromfi
- Halak, például lazac vagy tőkehal
- Tojás
- Diófélék, például mandula
- Quark
- szemcsés krémsajt
A szerkesztő tippje: A fehérjében gazdag termékek nagy választéka az ételek tavaszán azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyon egyszerű lehet:
Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket az étkezések között
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú snackek nemcsak sokkal egészségesebbek, mint a chips, a csokoládé és hasonlók, de a magas fehérjetartalmuk miatt teltebbnek is érzik magukat. Tehát kevésbé leszel éhes a következő étkezésre, és automatikusan akár 100 kilokalóriával kevesebbet eszel meg (9) .
Ezek fehérjében gazdag snackek megkönnyítheti az alacsony szénhidrátfogyasztást és elősegítheti a fogyást:
- Mandula
- mogyoró
- Makadámiadió
- Mogyoró
- Pekándió
- Dió
- alacsony zsírtartalmú sajt
Szintén Benjamin Foks táplálkozási szakember fehérjében gazdag snackeket ajánl az étel utáni vágyakozáshoz: "A fehérjét tartalmazó ételek bizonyos körülmények között megfékezhetik az étvágyat. Fontos kerülni a cukros termékeket, amelyek fokozzák az inzulin szekrécióját. Sóvárgás esetén egy marék dió csillapíthatja az étvágyat és elősegítheti a fontos ásványi anyagok felszívódását."
5. A reggeli tojás: a nap ideális kezdete
Különösen a reggeli közben sokan nagyon szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak, amelyek általában sok hozzáadott cukorból állnak. Önmagában 50 gramm müzli legfeljebb 27 gramm szénhidrátot tartalmaz - és ezt a tej hozzáadása előtt.
Itt könnyen csökkentheti a szénhidrátokat fehérjében gazdag ételekkel, például tojással (11) .
A tojás különösen jó az alacsony szénhidráttartalmú reggelihez. Az M méretű tojás fehérjetartalma hat gramm, és csak 0,5 gramm szénhidrát.
Itt is a magas fehérjetartalom biztosítja a jóllakottság érzését és megakadályozza az éhség gyors visszatérését. Hogyan fogyasszunk automatikusan kevesebb kilokalóriát a nap előrehaladtával (12) .
Olvassa el itt, miért Tojás fogyás közben hogy segíteni tudjon.
6. Csökkentse a szénhidrátokat az egészséges zsírok révén
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérjéből és zsírban gazdag ételekből áll. Két különösen egészséges zsír a szűz kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj. Helyes használat esetén egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Kókuszolaj A magas telített zsírsavtartalom miatt nagyon hőálló és különösen alkalmas főzéshez és sütéshez.
A zsírsavprofil nagyrészt közepes láncú trigliceridekből (MCT) áll, amelyek támogathatják a hasi zsírvesztést és a stabil HDL-koleszterinszintet. Ezenkívül csökkentik az étvágyat (13) .
Extra bennszülött olivaolaj sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek csökkentik a vérnyomást és biztosíthatják az egészséges sejtműködést. Az olaj azonban nem alkalmas sütésre, mivel nem bírja jól a magas hőmérsékletet.
Az artériás funkcióra gyakorolt pozitív hatás megakadályozhatja a súlygyarapodást is (14) .
7. Vessen egy pillantást a táplálkozási információkra
Valószínűleg a legegyszerűbb módszer a szénhidrát csökkentésére, ha gondosan vásárol. Egyszerűen fordítsa meg az élelmiszer-csomagolást, és nézze meg az egyes termékek tápérték-adatait. Így lehet felkutatni a szénhidrátcsapdákat.
Választ magas proteintartalmú Élelmiszerek vagy termékek, amelyekben magas a rosttartalom. A következőkre érdemes figyelni a rosttartalmú étrendbenG figyelnie kell.
8. A kalóriaszámlálók támogatják az alacsony szénhidrátfogyasztást
A fitneszkövetők hasznos segítséget nyújtanak ahhoz, hogy gyorsan és egyszerűen áttekinthesse az Ön által bevitt tápértékeket. Akár okostelefon- és táblagép-alkalmazásként, akár online - a szénhidrátbevitelt gyorsabban számíthatja ki, mint bármelyik zsebszámológéppel.
A programokat olyan egyszerűen tervezték, hogy gyorsan megragadjon bármilyen harapnivalót, vagy akár akkor is, ha kísértésbe esik Snackelés, közvetlenül dokumentálhatja az ételt. Az elfogyasztott kalóriákat kényelmesen lebontják makróra és mikroelemekre, amelyek segíthetnek a fogyás céljainak elérésében.
Az olyan programok, mint a MyFitnessPal, a YAZIO kalóriaszámláló vagy a FatSecret, hozzáférnek egy nagy élelmiszer-adatbázishoz. Ha egy terméket nem menti el, akkor könnyen hozzáadhatja magát néhány lépéssel.
Akár saját ételeinek tápértékeit is tárolhatja. Ez a funkció azonban helytelen információkhoz vezethet.
Ha lehetséges, ellenőrizze a táplálkozási információkat. A MyFitnessPal alkalmazás még kék pipát is tesz a bevizsgált ételek mögé, biztosítékként.
A programok kiszámítják az Ön egyéni táplálkozási igényeit, figyelembe véve a testsúlyát és az életkorát is, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is alkalmazhat.
9. Figyelje a cukor bevitelét
A német táplálkozási társaság javasolja, hogy ne fogyasszon napi 25 grammnál több hozzáadott cukrot. Ellenkező esetben nő az elhízás kockázata. Különösen a gyermekek fogyasztanak sokkal többet az ajánlottnál (15) .
Tíz gramm fehér vagy barna cukor szinte teljes egészében szénhidrátokból áll, szacharóz formájában. Ez a kettős cukor egy rész glükózból és egy rész fruktózból áll.
A mézet általában egészségesebb alternatívaként ajánlják, de tíz grammban nyolc szénhidrát van (16) .
A legegészségesebb módszer, ha kerüljük a hozzáadott cukrot, és megszokjuk az ízérzékelését az ételek, például a gyümölcsök természetesen édes ízénél.
Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt szeretne fogyasztani, és még mindig nem mond le a cukorszerű ízről, használhatja a következő cukorpótlókat vagy cukorpótlókat:
- Stevia: A szteviol-glikozidokat a dél-amerikai stevia növény leveleiből vonják ki. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a szteviol-glikozidok fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát (17) .
- Eritrit: az asztali cukoréhoz hasonló ízű cukoralkohol. A fogyasztás nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, és nincs fogszuvasodást elősegítő tulajdonsága (18) .
- Xilit: egy másik cukoralkohol, amely fogyasztásakor nem termel szuvasodást okozó baktériumokat a szájban. Ezenkívül az állatokkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az inzulinrezisztencia kockázata csökken, és így megelőzhető az elhízás (19) .
10. A tejtermékek általában sok cukrot tartalmaznak
A tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú túró ideálisak az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként. A magas fehérjetartalom telíti és megakadályozza az éhségrohamokat. Vannak azonban olyan tejtermékek, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak.
Kerülje a gyümölcsjoghurtokat és a pudingokat
Néhány tejtermék sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Vigyázni kell például a gyümölcsjoghurttal, a fagyasztott joghurttal és a pudinggal. Sok rejtett szénhidrát rejtőzik itt.
Inkább próbáljon ki sovány kvarkot, cukrozatlan natúr joghurtot és szemcsés krémsajtot, vagy fogyasszon egy darab sajtot, például mozzarellát, cheddar sajtot vagy Harz sajtot.
Mindegyik sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, és a fehérjetartalom miatt sokáig tele van. Még a szívbetegségek kockázatát is csökkentheti (20) .
Egy finom, alacsony szénhidráttartalmú reggelihez próbálja ki ezeket Reggeli kvark változat táplálkozási szakember, Anne Fleck.
Növényi tejjel csökkentheti a szénhidrátokat
A kávé vagy müzli tej sokak számára nélkülözhetetlen. Ugyanakkor szénhidrátokat is tartalmaz tejcukor-laktóz formájában. 100 ml alacsony zsírtartalmú tej öt gramm laktózt tartalmaz, amelyet gyorsan el lehet fogyasztani (21) .
Az alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívái növényi alapú italok, például mandulából vagy kókuszdióból készülnek. Más típusú diófélék is szója és a zab már folyékony formában is kapható. A választásnál csak a személyes preferenciák és a "hozzáadott cukor nélkül" jelzés dönt.
Itt bemutatjuk, hogyan készíthet magának mandulatejet és más növényi tejet.
A legtöbben együtt vannak D-vitamin, A kalcium és a B12-vitamin dúsul, és néhány kivételtől eltekintve, például a rizstejnél, kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej. Ezáltal a müzli új ízélménysé válik, és könnyedén csökkentheti a szénhidrátmennyiséget.