Alacsony szénhidráttartalmú étrend Hogyan lehet fogyni éhes érzés nélkül GQ Németország
Az alacsony szénhidráttartalom az egyik legnépszerűbb étrend a világon. Miért? Mivel az alacsony szénhidráttartalmú diéta lehetővé teszi, hogy különösebb erőfeszítés nélkül leadjon fontokat! Elmagyarázzuk, mennyire egészséges az étrend, milyen kockázatok vannak és milyen ételeket szabad megengedni.
Keto, Atkins és Logi - azok Alacsony szénhidráttartalmú étrend sok neve van. De mindegyikben van egy közös: kevés szénhidrát, de sok fehérje és egészséges zsír. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a 2000-es évek elején igazi fellendülést tapasztalt Amerikában. A tendencia hamarosan átterjedt Európára és a mai napig tart. A trend mögött gyakran a sikeres fogyás reménye áll. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban nem mindig a fogyás az elsődleges célja, mert az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv sokkal többet tehet, mint a testtömeg csökkentése. (Minden a fogyásról)
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Aki a lehető legkevesebb ("alacsony") szénhidrátot ("szénhidrátot" fogyaszt), az nem biztosítja a test számára a gyors energiát, és az anyagcserét karcsúsító üzemmódba kényszeríti, ami azt jelenti: "Zsírégetés a tartalékokból." Ez azt jelenti, hogy a fő energiaforrás nem inkább kizárólag szénhidrátok, de egészséges zsírok, valamint növényi és állati fehérjék.
Naponta legfeljebb 150 gramm szénhidrát fogyasztható. A kenyér, a burgonya és a tészta már nem kerül a tányérra, vagy csak lecsupaszított formában. De a gyakorlat azt mutatja: Ha nehezen tartod magad a klasszikus étrendhez, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsan és tartósan sikereket fog elérni, mert nem kell éhezned. (Olvassa el még: Szakértő elmagyarázza: Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalom fenntartható fogyáshoz vezet-e?)
Diétaváltás: mit akar elérni?
Kezdetben mindenki Diétaváltás a cél világosan meghatározandó. Ha gyorsan és gyorsan szeretne fogyni egy fontos alkalomra, akkor meg kell Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv szigorúan betartják. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a gabona minden formáját és csak a zöldségeket és gyümölcsöket a legkevésbé Szénhidráttartalom hogy felkerüljön az étlapra.
Ezenkívül javasoljuk Kardio egységek és napi 300-400 kcal kalóriahiány. De légy óvatos: A szokásos étrendre váltás gyorsan nemkívánatos lehet Jojo-effektus vezetni. Ennek elkerülése érdekében a diéta után csak lassan kell növelni az összes kalória számát. (Szintén érdekes: Őszi edzés: 6 tipp az esős évszakban történő edzéshez)
Ha azonban a cél az étrend hosszú távú megváltoztatása vagy a zsíranyagcsere javulása, akkor az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervet alkalmazzák, amely a saját étkezési és életviteli szokásaihoz igazodik. Tisztázni kell az olyan kérdéseket, mint a „mely ételek biztosan nem hiányozhatnak” és „milyen az étkezési ritmusom”. (Érdemes elolvasni: Súlycsökkentő gyakorlat: Ez a 7 perces edzés megolvasztja a zsírt)
Miért alacsony szénhidráttartalmú? Ezek az előnyei és hátrányai
Előnyök:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy előnye, hogy alacsony szénhidráttartalmú ételek mellett is jóllakhat, és nem kell éheznie.
Nemcsak a látható bőr alatti zsír, hanem a közvetlenül nem látható zsigeri zsír is jelentősen csökken. Ez lerakódik a belső szerveken, és jelentős mennyiségű kárt okozhat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek köszönhetően a kilók csökkennek, és nagyon gyors sikereket érhet el a kívánt súly felé vezető úton.
Vizsgálatok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a vérnyomást és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik pozitív hatása, hogy az inzulinszintet nem támadják annyira, ezért az agy folyamatosan energiával van ellátva, és ennek megfelelően Ön produktívabb.
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv tehát mindenki számára alkalmas, aki csökkenti a testzsír mennyiségét, és a meghatározási szakaszban az erős sportolók számára.
Hátrány:
Az alacsony szénhidráttartalmú átmenet első szakaszát, ahol a kimerültség és a fáradtság dominál, gyakran kritizálják.
A viszonylag gyors zsírvesztés és a speciális étrend átmenetileg rossz lehelethez, émelygéshez vagy izomgörcsökhöz vezethet.
A fehérje és a zsír fogyasztása növelheti a vesekárosodás kockázatát és növelheti a koleszterinszintet korábbi expozíció esetén.
Ezenkívül a húgysavszint is változhat, és ha a szintet megemelik, köszvényes rohamokhoz vezethet.
Egyél alacsony szénhidráttartalmat: Ennek az 5 ételnek szerepelnie kell az étlapon
Kivágni az összes szénhidrátot? Nem, ne aggódj! A sikeres alacsony szénhidráttartalmú étrend alapszabálya: 60–150 gramm szénhidrát naponta, a többi többnyire telítetlen zsírok és fehérjék. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú termékek különösen fontos tápanyagokat tartalmaznak, ezért szerepelnie kell a bevásárló listán: (olvassa el még: Fogyjon szénhidrátokkal: Ez az 5 szénhidrát segíti az étrendet)
Alacsony szénhidráttartalmú étel # 1: hús és hal
A hús és a hal természetesen nem tartalmaz szénhidrátot. Tehát itt habozás nélkül megvásárolható, bár a sovány fajták jobbak az energiaháztartás szempontjából. A kiegyensúlyozott étrend érdekében mindig tanácsos kombinálni a húst rostban gazdag ételekkel, például zöldségekkel.
Alacsony szénhidráttartalmú étel # 2: tojás
A csirketojás 1 g szénhidrátot tartalmaz, ezért ideális alacsony szénhidráttartalmú ételként. A fehérje és a zsír mellett káliumot, cinket, kalciumot és A-, B-, D-, E-, K-vitamint és esszenciális aminosavakat is biztosít.
Alacsony szénhidráttartalmú étel # 3: gyümölcs
Minden gyümölcsfajta energiája főleg szénhidrátokból származik - pontosabban glükózból és fruktózból. Ennek ellenére nem kell teljesen nélkülöznie gyümölcsöket a szénhidrát nélküli étrenden! A legjobb a kajszibarack, a málna, a grapefruit, a kivi, a birsalma, a szeder, a citrom, a görögdinnye, az áfonya és a cseresznye.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek # 4: zöldségek
Szinte az összes zöldség nagyon kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, de több mikroelemet és rostot tartalmaz. A rosttartalom hosszú távú jóllakottságot biztosít. Az alacsony szénhidrátfogyasztás sok zöldség fogyasztását jelenti: spenót, gomba, uborka, saláta, cukkini, karfiol, zeller, gomba, spárga, brokkoli, avokádó, olajbogyó, paprika és retek különösen jó.
Alacsony szénhidráttartalmú étel # 5: növényi olajok
Alacsony szénhidráttartalmú étrenden csak kiváló minőségű, telítetlen zsírsavakban és fontos tápanyagokban gazdag olajokat szabad használni. A hidegen sajtolt olívaolajok, dióolajok és lenmagolajok gyors és fontos energiaforrások. (Továbbá: a Harvard professzora figyelmeztet: "A kókuszolaj tiszta méreg")
Fogyjon le anélkül, hogy éhes lenne ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú receptekkel
Müzli recept reggelire
Finom alacsony szénhidráttartalmú reggeli: müzli banánnal és bogyókkal.
A müzlit, bogyókat és banánt tartalmazó reggeli gyakran megjelenik az alacsony szénhidráttartalmú menüben - gyorsan elkészítve és olyan ízletes.
Hozzávalók:
100 g természetes joghurt 1,8%
100 g alacsony zsírtartalmú kvark
50 g szeder
50 g kókuszos müzli
10 mandula apróra vágva
Cukkini hash browns recept ebédre
Az ideális alacsony szénhidráttartalmú ebéd: cukkini hash browns.
Készítmény:
Először a cukkinit finomra reszeljük és összekeverjük sóval. Ezután finom szemű szitán lecsepegtetjük, és konyharuhával enyhén megnyomjuk, hogy a cukkini folyadékot veszítsen. Reszeljük le a sajtot, és apróra vágjuk a metélőhagymát. Felkockázzuk a hagymát és kókuszolajon megpirítjuk. Keverjünk össze egy tálba tojást, sajtot, mandulalisztet, hagymát, metélőhagymát, borsot. Hajtsa be a lecsepegtetett cukkinit is. Öntsük a cukkinis tésztát a serpenyőbe, és nyomkodjuk laposra. Ezután várja meg, amíg a tészta viszonylag szilárd lesz - ez akár 20 percet is igénybe vehet.
Ezután óvatosan fordítsa meg (jól működik, ha a serpenyő tartalmát egy tányérra borítja, majd a serpenyőbe fordítja).
Hozzávalók:
2 evőkanál mandulaliszt vagy dióliszt
2 evőkanál sajt reszelt
2-3 ek kókuszolaj sütéshez
1 csomó metélőhagyma
Recept avokádósalátához garnélával vacsorára
Alacsony szénhidráttartalmú recept vacsorára: avokádó saláta garnélával.
Készítmény:
Az avokádót felezzük meg, különítsük el a héjától és késsel apróra vágjuk. Ezután nyomja össze a meszet és csepegtesse át az avokádó darabokat. Vágja a paprikát apró darabokra, tisztítsa meg az újhagymát és karikára vágja. Mossuk meg a koriandert, és jól csepegtessük le, majd szedjük le a leveleket és aprítsuk fel. A serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, és mindkét oldalon rövid ideig megsütjük a garnélákat. Az avokádó- és kaliforniai paprikadarabokat egy tálban összekeverjük az újhagymával és a korianderrel, sóval és borssal ízesítjük. Rendezze a salátát egy tálba, és adja hozzá a meleg garnélákat, öntse a serpenyőből a maradék olívaolajat a salátára. A salátát a végén bazsalikommal finomítják.