Alacsony szénhidráttartalmú étrend (LCHF) részletes útmutató kezdőknek
Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűvé vált azok körében, akik javítani akarnak egészségükön és fogyni.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet vagy az LCHF-étrendet egészséges és biztonságos fogyásnak nevezik.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell az LCHF étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és ártalmait, az enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.
Mi az LCHF diéta ?
Az LCHF étrend egy ernyőfogalom olyan étrendekre, amelyek csökkentik a szénhidrátot és növelik a zsírtartalmat.
Az LCHF-diéták alacsony szénhidráttartalmúak, magas zsírtartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak.
Ezt az étkezési módszert néha „Banting-étrendnek” vagy egyszerűen „Banting-nak” nevezik William Banting, egy brit után, aki népszerűvé tette a sok súlycsökkenés után.
Az étrendi terv az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza, mint a hal, tojás, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és diófélék, és visszatartja a magasan feldolgozott és csomagolt ételeket.
A cukor és keményítők, például kenyér, tészta, burgonya és rizs hozzáadása korlátozott.
Az LCHF diéta nem rendelkezik egyértelmű előírásokkal a makrotápanyagok százalékára vonatkozóan, mivel ez inkább életmódváltás.
A napi szénhidrát-ajánlások ennél az étrendnél kevesebb, mint 20 grammtól 100 grammig terjedhetnek.
Azonban még azok is, akik napi 100 grammnál több szénhidrátot fogyasztanak, betarthatják az étrendet és annak elveitől vezérelhetik őket, mivel testre szabhatók az egyéni igények kielégítésére.
Az LCHF-diéták alacsony szénhidráttartalmúak, magas zsírtartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak. A diéta testre szabható az egyéni igények kielégítésére.
Az LCHF diéta megegyezik-e a ketogén diétával vagy az Atkins diétával? ?
Az Atkins-diéta és a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az LCHF alá tartozik.
Az LCHF-diéták bizonyos típusai korlátozzák az elfogyasztható szénhidrátok számát.
Például egy szokásos ketogén étrend általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz a ketózis eléréséhez, amely állapotban a test szénhidrát helyett zsírégetést kezd el (2).
A fogyás megindításához az Atkins-diéta kéthetes indukciós szakasza csak 20 gramm szénhidrátot tesz lehetővé naponta. Ezt a fázist követően a fogyókúrázók lassan több szénhidrátot adhatnak hozzá.
Bár az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek szigorúbbak, bárki használhatja az LCHF elveit anélkül, hogy szükségszerűen betartaná a konkrét irányelveket.
LCHF életmód előre meghatározott irányelvek betartása nélkül előnyös lehet azok számára, akik rugalmasságra vágynak az elfogyasztható szénhidrátok számával kapcsolatban.
Például egyesek csak akkor lehetnek sikeresek, ha napi 50 gramm alatti szénhidrátfogyasztást csökkentenek, míg mások 100 gramm napi fogyasztásával jól járhatnak.
Mivel az LCHF diéta alkalmazkodó, sokkal könnyebben követhető, mint a ketogén diéták vagy az Atkins diéták.
Az LCHF életmód elősegíti az elfogyasztott szénhidrátok számának csökkentését és helyettesítését zsírral. A ketogén étrend és az Atkins diéta az LCHF diéták típusai.
Az LCHF diéta segíthet a fogyásban
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony módszer a fogyás elősegítésére (3, 4, 5).
Segítenek az embereknek a fogyásban az étvágy elnyomásával, az inzulinérzékenység javításával, a fehérjebevitel növelésével és a zsírvesztés serkentésével (6, 7).
Kimutatták, hogy az LCHF diéták elősegítik a zsírvesztést, különösen a has területén.
Ha túl sok zsír van a hasában, különösen a szervek környékén, növelheti a betegségek kockázatát, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és néhány rák (8, 9).
Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott felnőttek, akik 16 hétig alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, több testzsírt vesztettek, különösen a has területén, összehasonlítva azokkal, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (10).
Az LCHF diéta nemcsak a rövid távú zsírvesztést fokozza, hanem a súly végleges megtartását is segíti.
Egy áttekintés megállapította, hogy azok az emberek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot naponta, jelentősen nagyobb súlycsökkenést értek el hosszú távon, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek (11).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendben résztvevők 88% -a elveszítette kezdeti súlyának több mint 10% -át, és egy évig nem tartotta azt (12).
Az LCHF diéta különösen hasznos eszköz lehet azok számára, akiknek a súlycsökkentési céljait a magas szénhidrátvágy szabotálja.
A tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követõ résztvevõk lényegesen kevesebb késztetést kaptak szénhidrátok és keményítõk fogyasztására, mint azok a résztvevõk, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
Ezenkívül azok a résztvevők, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, nagyobb mértékben csökkentették az éhséget (13).
Az LCHF diéta követése hatékony módszer a testzsír csökkentésére, a szénhidrát utáni vágyakozás és az általános éhség csökkentésére.
Az LCHF étrend számos egészségügyi körülmény szempontjából előnyös lehet
A szénhidrátok csökkentése és az étkezési zsír növelése számos módon javíthatja az egészséget, ideértve a fogyás elősegítését és a testzsír csökkentését.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-étrend számos egészségügyi állapotra is jótékony hatású, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az idegrendszeri rendellenességeket, például az Alzheimer-kór.
Cukorbetegség
Elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek tanulmánya szerint egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend tovább javította a vércukorszint-szabályozást és jelentősen csökkentette a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket, mint a szénhidrátokban gazdag étrend (14).
Egy másik tanulmány elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőkön kimutatta, hogy a 24 hetes ketogén étrend jelentősen csökkentette a vércukorszintet és csökkentette a vércukorszintre vonatkozó gyógyszerigényt.
Ezenkívül a ketogén étrend résztvevői közül néhányan teljesen leállíthatták cukorbetegségük kezelését (15).
Neurológiai betegségek
A ketogén étrendet már régóta használják természetes kezelésként az epilepszia, egy neurológiai rendellenesség, amelyet visszatérő rohamok jellemeznek (16).
Tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéták terápiás szerepet játszhatnak más neurológiai betegségekben, beleértve az Alzheimer-kórt is.