Alacsony szénhidráttartalmú étrend - Mit ehetek?

Az alacsony szénhidráttartalmú trend. Sokan azt várják, hogy ez plusz az egészségükre vagy a ruhaméretek csökkenése. Összességében az Alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon rugalmas táplálkozási forma, amelyben sok, beleértve a zsírt is, nem tabu, és amelyben sokat lehet kipróbálni. Ne démonizáld a szénhidrátokat, mert ezek fontos tápanyagok, de győződj meg róla, hogy a megfelelő szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztod-e, és mértékkel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sokféle megközelítése létezik, köztük a nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet a táplálkozási szakemberek kritizáltak.

szénhidráttartalmú

Alapok

1. Csökkentse a szénhidrátokat

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nem kell teljesen nélkülöznie a szénhidrátokat. Önnek csökkentenie kell a nagyon magas szénhidráttartalmú ételeket, és inkább magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket kell használnia. Tájékozódásképpen: Ha kevesebb, mint 100 g szénhidrátot fogyaszt naponta, ez alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít, bár egyes étrend-formák határértéke lényegesen alacsonyabb.

A szénhidrátokkal győződjön meg róla, hogy Ön hosszú szénláncú szénhidrátok vegyen magának például teljes kiőrlésű termékeket és álgabonákat (quinoa, zab, amarant), mivel ezek nem emelik annyira a vércukorszintet, mint az úgynevezett fehér lisztbombák.

2. Egyél több fehérjét és kiváló minőségű zsírokat

Fehérjeszállítók mint például a tejtermékek, a hús és a hal gyakrabban kerüljenek a tányérra. Mivel ezek az ételek sok koleszterint is tartalmaznak, érdemes növényi fehérjeforrásokat is használni, például tofut és diót. A dió kiváló minőségű zsírok forrása is. Ezen kívül neked is kellene mások egészséges zsírok, például növényi olajokból vagy avokádóból az étrendbe.

3. Ügyeljen az adag méretére

Csak azért, mert a szénhidrátok nagyrészt eltűnnek az étlapról, és ehelyett fehérjéket és zsírokat eszel, ez nem egy ingyenes jegy túlzott lakomázásra. A Kalóriaegyensúly a nap még mindig meghatározó, hogy lefogy-e vagy sem.

4. A mellékhatások nem ritkák

Ne lepődjön meg, ha kimerült az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetén, és például fejfájástól szenved. A szervezetnek először meg kell szoknia a szénhidráthiányt.

Miért alacsony szénhidráttartalmú?

A szénhidrátok testként szolgálnak energiaszolgáltató. Ha csak kis mennyiségű szénhidrátot kap, az anyagcsere az energiaellátás miatt kénytelen visszaesni a szervezet saját tartalékaira, vagyis a zsírtartalékokra.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja az Vércukor maradjon állandó: ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, az inzulin felszabadulása állandó marad. És ez többek között csökkenti az édesség iránti vágyat és étvágyat.

A szénhidrátok fehérjével történő helyettesítése szintén segít a fogyásban, mivel a szervezet több kalóriát használ fel a fehérjéből történő energia előállításához, mint a szénhidrátokhoz. Ezenkívül a fehérje hosszabb ideig tartja teli.

Kerülje ezeket az ételeket:

  • cipó
  • Tészta, burgonya és rizs
  • Cukor és méz
  • Édesség
  • alkohol

Ezek az ételek nagyobb mennyiségben megengedettek:

  • Hús, hal és tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Diófélék és magvak
  • zöldségek
  • Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök, például bogyók, görögdinnye, grapefruit és narancs

Fogyjon alacsony szénhidráttartalommal

A legfontosabb dolog a fogyókúra során, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthat, mint amennyit a nap folyamán fogyaszt. Mert a test csak akkor csökken a zsírtartalékán, hogy energiát termeljen. A fogyás tehát alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sem automatikus.

Milyen alacsony szénhidráttartalmú étrendek vannak?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos formája létezik, amelynek alapelvei eltérően szigorúak. Végül melyik változatot választja, annak többek között az általános egészségi állapotán kell alapulnia, és hogy az egyes módszerek mennyire használhatók az Ön számára. Itt három hírességet találhat Példák, Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás sokkal kevésbé szigorú formái is elképzelhetők.

Atkins diéta

Az Atkins-diétát Robert Atkins amerikai kardiológus találta ki. Az ilyen típusú diétával meg kell sok fehérje és zsír egyél, de nagyrészt kerüld a szénhidrátokat. A tápanyagok megoszlása ​​így néz ki: 40-45% zsír, kb. 40% fehérje és 15-20% szénhidrát. Hús, hal, sajt, tojás és egyéb tejtermékek szerepelnek az étlapon. A friss gyümölcsök és zöldségek azonban nem szerepelnek az étrendben.

Következtetés: Az Atkins-diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon szigorú formája, és meglehetősen ellentmondásos ebben az országban. Kritizálták, hogy ez vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet, mivel a gyümölcsök és zöldségek tabuk. Ezenkívül a nagyon zsíros ételek növelhetik a vér lipidszintjét, és a sok fehérje megterheli a vesét. Hosszú távon az Atkins-diéta elősegítheti a köszvény kialakulását és szív- és érrendszeri problémákat okozhat. Tehát hosszú távon nem szabad az Atkins-diétát követnie. Mivel az étrend nagyon merev, előbb-utóbb visszaesnek a régi étkezési szokások és a jo-jo hatás.

LOGI módszer

A LOGI diéta eredetileg az USA-ból származott. A LOGI jelentése Alacsony glikémiás és inzulinémiás, ami németül "alacsony vércukor- és inzulinszintet" jelent. Ez a diéta elkerüli a vércukorszint ingadozását és alacsonyan tartja az inzulinszintet. Az ételek megoszlása ​​a LOGI piramisban szemlélteti: Az alapot keményítő nélküli vagy alacsony keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek alkotják; ezeket az ételeket minden nap meg kell enni. Gyakran húst, halat, tojást és tejtermékeket tegyen az étlapjába, de kevesebbet teljes kiőrlésű kenyér, tészta és burgonya. Ritkán kell enni édességeket, süteményeket és más formájú fehér liszteket.

Következtetés: A LOGI diéta célja az étrend hosszú távú, egészséges megváltoztatása. Nem tiltja az ételeket, de figyel az elosztásra. A LOGI módszerrel elegendő vitamint, ásványi anyagot és rostot vesz be és biztosítja a jó jóllakottságot.

South Beach Diet

Az Atkins-diétához hasonlóan a South Beach-i étrendet is egy amerikai kardiológus fejlesztette ki, de sokkal mérsékeltebb. Itt az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre összpontosítanak, hogy stabil legyen a vércukorszint és kikapcsolják az étvágyat.

A diéta fel van osztva három fázis: Az első két hétben szinte teljesen elkerüli a szénhidrátokat, utána mérsékelten fogyaszthatják. A harmadik fázisban - amikor elérte a kívánt súlyt és mindig annak fenntartása céljából - fokozatosan visszaveheti az összes szénhidrátot étrendjébe. Minden szakaszban három fő étkezést kell megtennie naponta, és három harapnivalót kell elfogyasztania.

Következtetés: Különösen az étrend első szakaszát lesz nehéz fenntartani. Mivel ebben az időszakban a gyümölcs is tilos, előfordulhat, hogy nincs elegendő vitaminellátás, és a rostbevitel rendkívül alacsony ez idő alatt, ami negatív hatással lehet az emésztésre. Mivel a harmadik fázis megint mindent megenged, fennáll a jo-jo hatás veszélye. Az egészséges táplálkozás alapvető ismerete mellett azonban a South Beach Diet segíthet az étkezési szokások irányításában az egészséges szénhidrátokra, zsírokra és sok zöldségre összpontosítva.

Montignac módszer

A diéta fel van osztva két fázis: Az első szakaszban elsősorban nagyon jó és jó szénhidrátokat kell fogyasztania, például cukkinit, almát, teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst. A rossz szénhidrátok, mint a kenyér, édességek és sütemények, tilosak. A cél a fogyás. Két-három hónap elteltével a második fázis következik, amelyet a tömeg stabilizálására használnak. Akkor ennél magasabb glikémiás indexű szénhidrátokat is.

Következtetés: A Montignac-módszer alapelveit néha nehéz megérteni. Figyelembe véve a glikémiás indexet és az ételek kombinálását, az ételek elkészítése meglehetősen időigényes. A szakértők azt is mondják, hogy az élelmiszereknek csak a GI szerinti osztályozása nincs értelme, mivel a bonyolultabb étkezések GI-jének kiszámítása nem lehetséges, így a módszer egyáltalán nem működik. A lényeg az, hogy a Montignac módszer kiegyensúlyozott, egészséges vegyes étrendet tesz lehetővé.

Alacsony szénhidrátfogyasztás: mintanap

Reggeli: tojás szalonnával
Dél: Tonhal saláta
Vacsora: Lazac vagy pulyka zöldségekkel
Snackek: Szárított hús, dinnye sonkával, olajbogyó vagy fehérje turmix

A vegetáriánusok számára pedig egy kulináris nap így nézhet ki:

Reggeli: Alacsony zsírtartalmú túrós sajt bogyókkal
Dél: Mozzarella paradicsom saláta
Vacsora: Spenóttal és gorgonzolával töltött gombák
Snackek: Chia puding, kelkáposzta chips vagy zöld turmix

Kép forrása: Shutterstock/aliasemma