Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy koplalás Edzés után fogyasszon el helyesen!
Vannak, akik edzés után extra kalóriákkal és sörrel jutalmazzák magukat, mások megeszik azt, ami van, vagy csak kortyolgatnak egy fehérje turmixot alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és mások mások gyorsan: miért mindezek az étkezési magatartások kontraproduktívak az erőnléti célok szempontjából és melyik étrend támogatja az edzés céljait, az izomépítést vagy a fogyást.
Azok, akik edzés után apró bűnökkel jutalmazzák magukat, az edzés során általában túlbecsülik a tényleges kalóriafogyasztást. Példa: Egy kis zacskó chips - beleértve a sült vagy akár zöldségforgácsot is - 500-600 kalóriát tartalmaz. Szintén egy tábla csokoládé. Még a megerőltető állóképességi sportok vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) is legfeljebb 300 kalóriát éget el fél óránként. Egy órás intenzív sportolással elméletileg kijuthat plusz mínusz nulla, de a kardió edzés célja általában a zsírégetés serkentése - ami szintén jól működik, ha utána nem eszel cukrot és zsírt: Ezután a zsíranyagcsere pontot mond, hogy úgy mondjam le-.
Ha édességre vágyik, akkor inkább a gyümölcsöt - a fruktózon kívül még rengeteg tápanyag van benne. Természetes joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal kombinálva ez is ideális sportolói snack. Ha sós rágcsálást szeretne, választhatja a zöldség- és gyógynövénykvarkot, vagy néhány diót és szemcsés krémsajtot vagy Harz sajtot.
ajánlásunkat
Huawei P40
A böjtöléssel az izmok összezsugorodnak
A testmozgás után semmit sem enni sem lehet választani: a munka elvégzése után az izmoknak fehérjére, mint építőanyagra és szénhidrátokra van szükségük a regenerációhoz. Függetlenül attól, hogy állóképességi vagy erőnléti edzés áll mögötted: Utána a test glikogént képez, ideális esetben fehérjéből és szénhidrátokból, hogy feltöltse az izmokban lévő üres energiakészleteket. Aki azt gondolja, hogy a test böjt útján lebontja a testzsírt, az téved: Sajnos nem automatikusan bontja le a szerelmi fogantyúkat, hanem az izomtömeget is. Edzés után fehérjében gazdag snackekkel megakadályozhatja ezt: Bár a szénhidrátok és a fehérje egyenként 4,1 kilokalóriát tartalmaz, a fehérjét a szervezet jobban megégeti. A szénhidrátok jobban felelősek az inzulin felszabadulásáért, és ez lelassítja a zsírégetést.
Ezenkívül az egyszerű számítás is érvényes: Csak akkor fogy, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit a nap vagy a hét során eléget. A napi 300–500 kalória negatív energiamérleg ideális az egészséges fogyáshoz. Nem kellene többet megtakarítania, különben a test éhezési üzemmódba kapcsol, és az anyagcsere megbénul. A testmozgás és a fehérje azért fontos, hogy a test zsírtartalékokat és ne izomtömegeket használjon fel. Tehát, ha karcsúbbá akarja tenni alvását, fogyasszon fehérjében gazdag edzés után: Például ez a négy sportoló étel-alkalmazás különféle recepteket kínál.
Még ma sem téved az ősrégi fogyókúrás szabály: Egyél kiegyensúlyozott ételt reggel, mint egy király teljes kiőrlésű kenyérrel vagy zabpehellyel, dióval, gyümölcs- és tejtermékekkel, ebédre zöldségekkel, esetleg hússal vagy halal, valamint burgonyával, teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel vagy quinoával - akárcsak egyet Császár - és este, mint egy koldus: Száraz kenyér helyett nincs több szénhidrát, csak zöldséges omlett.
A megfelelő táplálkozás az állóképességet és erőt sportolók számára
Függetlenül attól, hogy az állóképességen vagy az erőn van-e a hangsúly, az edzés után a legjobb a jó minőségű fehérje és az összetett szénhidrátok kombinációjának használata. Mindkettő együttesen elősegíti a regenerációt, vagyis az izomraktárak gyorsan feltöltődnek, így szinte egyik napról a másikra növelheti izomtömegét és teljesítményét. Kerülje a cukrot, mint üres energiaforrást, és a gyors szénhidrátokat, például a fehér lisztből készült termékeket: Emelik a vércukorszintet, lelassítják a zsírégetést és nem tartalmaznak tápanyagokat. Bár a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, nem szabad teljesen elkerülni: A szervezetnek szüksége van rá, hogy felszívja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat, és az agynak, idegeknek és sejteknek is szükségük van a "jóra" Növényi zsírsavak: pl. Olíva- vagy repceolajból zöldségekkel vagy egy marék dióval.
Egy kis extra energia az ömlesztett fázishoz
Ha gyorsan fel akarja építeni az izomtömeget, akkor nemcsak ennek megfelelően kell edzenie, hanem még néhány szénhidrátra és fehérjére is szüksége van: napi 300–500 extra kalória az edzéstől függően. De ez elég, különben az energia a csípőre jut, nem pedig az izmokba. A tényleges igények meghatározásához ismernie kell az alapanyagcsere sebességét. A sportolók számára ingyenes fehérje nyomkövetők segítenek itt. A legjobb, amit itt tehetünk, ha több fehérjetartalmat elosztunk az est folyamán. Összességében a sportolóknak a tömeges fázisban legfeljebb 2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy a fehérjeport kiegészítésként használja-e vagy sem: Ez nem csodaszer, de a jó minőségű, alacsony cukortartalmú termékek édesítőszerek nélkül sem ártanak. A vegetáriánusok számára a fehérje turmixok hasznos kiegészítői lehetnek - vagy egyre inkább támaszkodhatnak a hüvelyesekre. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, szintetikus turmixok nélkül éri el célját. Egyébként több izom több kalóriát éget el - még akkor is, ha pihen. A sportos embereknél a bazális anyagcsere sebessége automatikusan magasabb.