Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek A 14 legjobb törzs a fogyáshoz
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2016.07.27
Alacsony szénhidráttartalom esetén sokan sajnos elhanyagolják a zöldségek bevitelét. Ez azonban abszolút tilos! Mivel a legtöbb zöldség kevés szénhidrátot tartalmaz, és fontos mikroelemeket és rostokat is tartalmaz.
Ezért megvizsgáljuk a különböző alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, és megvitatjuk, hogy hány szénhidrátot tartalmaznak, és miért olyan egészségesek.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 1: karfiol/karfiol
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 2: spenót
Popeye már tudta, hogy a spenót képes rá! A spenót gazdag K-vitaminban, mangánban, folsavban és magnéziumban. 180 gramm spenót fedezi a napi magnéziumigény 40% -át. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a spenót jótékony hatással lehet a szem és a szív egészségére. A friss spenót kevesebb mint egy gramm szénhidrátot és csaknem két gramm rostot tartalmaz 100 grammra.
Tippem: Akár fiatal spenót salátában, akár párolt levélspenót hagyma, fokhagyma és feta sajttal: A spenót finom, egészséges és tökéletes szénhidrátmentes zöldség! Ezért nem hiányozhat a listáról. Ha szereted a halat, akkor mindenképpen próbáld ki a spenótos és mozzarellás grillezett lazacunkat.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 3: paprika
A brokkolihoz és a spenóthoz hasonlóan a kaliforniai paprika is karotinoidokat tartalmaz. Ezeket a karotinoidokat nemcsak a szervezetünk alakítja A-vitaminná. Antioxidáns hatással is rendelkeznek, így megvédhetik a sejteket a szabad gyököktől. A paprikák 2,6 és 6,0 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 grammban és három gramm rostot.
Tippem: a piros paprika tartalmazza a legtöbb szénhidrátot, de a legmagasabb mennyiségű bizonyos antioxidánst is! Ezért nem hiányozhatnak az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listájáról.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 4: brokkoli
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 5: fokhagyma
Mintegy 28 gramm szénhidrát/100 gramm, a fokhagyma viszonylag magas szénhidráttartalmú. De mivel rendkívül egészséges, és ritkán eszel többet 10 grammnál, nem hiányozhat ebben az alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistában. Különböző vizsgálatok már kimutatták, hogy a fokhagyma pozitív hatással van immunrendszerünkre. Kimutatták azt is, hogy a fokhagyma rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.
Tippem: Nyomja meg a fokhagymát, és keverje össze alacsony zsírtartalmú kvarkkal, gyógynövényekkel, sóval, borssal és olívaolajjal, hogy csodálatos mártást készítsen - egészséges és finom.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 6: Zöldbab
A zöldbab hüvelyes. A legtöbb hüvelyeshez képest azonban sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, ezért szuper alacsony szénhidráttartalmú zöldség. 100 grammonként a zöldbab körülbelül 4 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz.
Tippem: akár bőségesen szalonnába csomagolva, akár könnyű salátaként - a zöldbab egyszerűen tökéletes alacsony szénhidráttartalmú köret, ezért nem hiányozhat ebből a listából!
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 7: hagyma
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 8: retek
Fogyáskor a zöldségeket hatékonyan lehet használni az éhség ellen. Annál praktikusabb, amikor a zöldségeket nem is kell főzni, mint például a retek esetében. Ez a fajta zöldség antibakteriális hatású összetevőket is tartalmaz, kalciumot, káliumot, vasat és A-, B1-, B2- és C-vitamint biztosít. A retek 2,1 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammban.
Tippem: Csak mossa és csomagolja őket egy uzsonnadobozba néhány zöldséggel, és a snack tökéletes útközben. A gyógynövénykvarc mártásként jól illik hozzá.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 9: gomba
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 10: cukkini
A cukkini nemcsak sokoldalú, hanem rézt, mangánt, magnéziumot és C-vitamint is biztosít. Ezenkívül ez a zöldség elég alacsony szénhidráttartalmú. A cukkini csak 2,2 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként.
Tippem: Próbálja ki ezt a görög darált húsos serpenyőt cukkinivel, paprikával és fetával - nagyon könnyen elkészíthető és nagyon finom!
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 11: Padlizsán/padlizsán
Amikor cukkinit említenek, a padlizsánnak nem szabad hiányoznia. Ez a zöldség az éjjeli madarak családjába tartozik, ezért csak főzve fogyasztható. A padlizsán 2,5 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként.
Tippem: Egyszerűen vágjuk szeletekre, adjunk hozzá sót, dörzsöljük le, kenjük meg olívaolajjal, majd süssük a sütőben, amíg enyhén barnulnak. Szuper ízletes és egészséges köret!
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 12: spárga
A spárga nagyon gazdag K-vitaminban, folsavban, rézben és B1-vitaminban. Ezenkívül a spárga elősegítheti a bél egészségét természetes inulin tartalmának köszönhetően. Az inulin növényi összetevő, amelyet jó bélbaktériumaink tápanyagként szolgálnak. A spárga körülbelül 2 gramm szénhidrátot és 1,4 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként.
Tippem: próbálj zöld spárgát grillezni. Egyszerű és ízletes!
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 13: káposzta/kelkáposzta
A káposzta nagyon gazdag K-vitaminban és C-vitaminban. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaz karotinoidokat és egyéb fitokemikáliákat, amelyek különféle hatással vannak a testünkre. 100 grammonként a káposzta mindössze 0,7 gramm szénhidrátot és lenyűgöző 4,6 gramm rostot tartalmaz
Tippem: A káposzta az egyik legegészségesebb, alacsony szénhidráttartalmú zöldség brokkolival. Próbáld ki pörköltként darált hússal.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldség # 14: kelbimbó/káposzta
Különleges eset sárgarépa vagy sárgarépa
Ha olyan Facebook-csoportokba tartozol, ahol minden az alacsony szénhidráttartalmú téma körül forog, akkor észreveheted ezt az érvet.
Pontosabban a főtt sárgarépáról vagy a sárgarépáról van szó. Gyakran állítják, hogy ezek nem lennének megfelelőek vagy megfelelőek, mivel a szénhidrátok főzése gyorsabban felszívódik, és így a vércukorszint gyorsan emelkedik.
Ez az állítás azonban az elavult glikémiás indexen alapul. Ezt az értéket manapság már nem használják, mivel kiderült, hogy a glikémiás terhelés az, ami igazán fontos.
Attól függően, hogy mit fogyasztanak a sárgarépával, a vércukorszint gyorsan vagy lassan emelkedhet. Például, ha zsíros étkezés mellett fogyasztják, a vércukorszint csak nagyon lassan emelkedik.
Összességében a sárgarépa mindenképpen alkalmas alacsony szénhidráttartalmúra, főzve és este egyaránt.
Mindig tartsa szem előtt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában kevésbé egészséges, minél több ételt kerül. Mert egy ponton egyszerűen hiányzik az egészséges táplálkozáshoz szükséges ételek sokfélesége.
Mivel a sárgarépa nem igazán magas szénhidráttartalmú, és a béta-karotin (A-provitamin) egyik legjobb forrása is, mindenképpen meg kell ennie. Felejtsd el az elavult glikémiás index alapján a mítoszokat, ezek nem igazak.
Hány alacsony szénhidráttartalmú zöldséget kell enni naponta?
Alapvetően a zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban. Éppen ezért évtizedek óta felhívják a figyelmet arra, hogy mindig elegendő mennyiségben kell enni, mivel többek között a betegségek megelőzésében is segíthet.
A német ajkú országokban a zöldségeket általában nem fogyasztják eleget, és a lakosság többsége nem éri el az ajánlott napi bevitelt. Emellett a legtöbb ember rostban éhezik.
Ezért javaslom általában legalább 400 gramm napi bevitelt. Ha jól meg tudja emészteni a zöldségeket, akkor még egy kicsit.
Előnyben kell részesíteni a mikroelemek és a rostokban gazdag fajták fogyasztását, amelyek szintén megtalálhatók ebben a cikkben. Ez nemcsak azt biztosítja, hogy elegendő zöldséget fogyasszon, hanem azt is, hogy elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot vegyen be.
Következtetés
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek ezen felsorolása arra hivatott, hogy ösztönözze azokat, akik alacsony szénhidráttartalmú és kevés zöldséget fogyasztanak, hogy gyakrabban építsék be őket étrendjükbe.
Mivel a rostok és a mikroelemek mellett a zöldségek másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak, amelyek némelyike egyedülállóan befolyásolhatja egészségünket.
Ezenkívül szinte minden zöldségben kevés a szénhidrát és a töltelék, így tökéletesen fogyókúrásak.
Remélem tetszett a cikk. Sok további cikk hasznos tippekkel és trükkökkel található a táplálkozás kategóriában.