Alacsony szénhidráttartalom kezdőknek - 2. rész Egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú
Ha úgy dönt, hogy vasárnap este kezdi a diétát, akkor valószínűleg nem jut túl messzire. Valószínűleg a hűtőszekrényben található ételek miatt nem sikerül.
Aki az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, először áttekintést kell kapnia arról, hogy hány Kalóriák fogyni egyáltalán szabad. Mint fent említettük, minden étrend alapja egy Kalóriahiány.
Számolja ki a kalóriaigényt
Nagyon egyszerű számítással a pontos kalóriaigény nem határozható meg, mivel ez sok egyedi tényezőtől függ, de legalább jó kiindulási értéket kapunk, amellyel elindulhat. A kiigazítás a diéta ideje alatt bármikor elvégezhető.
A képlet a szükséges kalória mennyiségének kiszámításához
Testtömeg kg-ban X 24 óra = Alapanyagcsere sebesség
példa: 80 kg X 24 óra = 1920 kcal
Tehát egy 80 kg-os embernek van hozzávetőleges Az alapanyagcsere majdnem 2000 kcal.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet teste pihenéskor használ fel.
De mivel valószínűleg nem mindannyian fekszünk egész nap az ágyban, szükségünk van egy másikra Aktivitási tényező hozzá a mi Összes értékesítés számolni.
Nagyon kevés fizikai aktivitás esetén megsokszorozzuk az alapanyagcserét 1,1-gyel, és sok fizikai aktivitás esetén kb. 1,6-tal.
Nagyon kevés tevékenység azt jelenti: nincs sport és ülő munka az iroda körül
Sok tevékenységet jelent: Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal és fizikailag megterhelő munkát végezzen
Valahol a kettő között kell lenned.
A fenti példa betartása:
Alapanyagcsere sebesség: 1920 kcal
Aktivitási tényező: 1,3 (ülőmunka, de heti 3x sport)
Teljes forgalom: 1920 kcal X 1,3 = 2496 kcal
Ha nincs kedve mindent beírni a számológépbe, akkor is Kalória kalkulátor használat.
Tehát a mostanihoz Tartsa meg a súlyát, 80 kg-os „nagyon aktív” embernek napi kb. 2500 kcal-t kellene fogyasztania. Ha ez a személy most fogyni akar, akkor kalóriahiányt kell elérni. Ennek a hiánynak nem kell napi 1000 kcal-nak lennie. Elegendő 200-300 kcal-t levonni a 2500 kcal-os "fenntartási mennyiségből".
Tehát az embernek szüksége lenne a diétára kb. 2200 kcal-val kezdje. Ezt a kalóriamennyiséget a diéta során újra és újra beállítják.
Az egyik optimális lenne Fogyás kb. 500 g/hét.
Ha lényegesen többet fogysz hetente, akkor még egy kicsit megnövelném a kalóriák mennyiségét, mert akkor valószínűleg túl keveset eszel.
Ha hetente kevesebb mint 500 g fogy, bár betartotta az összes irányelvet, akkor kissé csökkentenie kell a kalória mennyiségét.
Tápanyagok eloszlása
Most a 2200 kcal-t "el kell osztani" a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tápanyagain.
Ez azt jelenti, hogy kiszámoljuk, hogy az egyes tápanyagokból hány gramm fogyasztható, hogy elérjük a 2200 kcal-os célmennyiséget.
Mivel, mint említettem, inkább a mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesítem előnyben (legfeljebb 120 g szénhidrátot tartalmaz naponta), ezért javaslom a 40% fehérje, 40% zsír és 20% szénhidrát.
Ez nincs kőbe vésve, és a fogyókúra alatt lehet/kell állítani.
Fehérje mennyisége
1g fehérje körülbelül 4kcal.
Kiszámításához hány gramm Fehérje 40% 2200 kcal értéket számolunk
2200 kcal * 0,4/4g = 220g fehérje
A zsír mennyisége
1 g zsír körülbelül 9 kcal
Kiszámításához hány gramm Zsír 40% 2200 kcal értéket számolunk
2200 kcal * 0,4/9 g = 97g zsír
A szénhidrátok mennyisége
1g szénhidrát kb. 4kcal
Kiszámításához hány gramm Szénhidrátok 20% 2200 kcal értéket számolunk
2200 kcal * 0,2/4g = 110g szénhidrát
Ebben az esetben 110 g szénhidráttal még mindig a megengedett szénhidrátmennyiség "zöld területén" vagyunk, ha egy közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend keresik.
Ha jóval meghaladja a 100-120 g szénhidrátot a nagyobb kalóriamennyiség miatt, akkor kissé módosítania kell a tápanyageloszlást.
Elképzelhető lenne például 50% fehérje, 40% zsír és 10% szénhidrát.
Azoknak, akik általában a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú utat szeretnék választani, és naponta legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyasztanak, természetesen módosítaniuk kell a tápanyag arányt is.
Hogyan kell elosztani a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat a nap folyamán?
Azt javaslom, hogy reggelire vagy reggel a rendelkezésre álló szénhidrátokat fehérjetartalmú ételekkel együtt használja.
A nap további részében az étkezésnek zsírból és fehérjéből kell állnia.
Hány ételt kell enni?
Megint csak egy ajánlást tudok adni. Én személy szerint inkább 3 fő ételt és 2 snacket választok közöttük.
Az étkezés összetételének áttekintése:
| Jó étvágyat | tápláló |
| reggeli | Szénhidrát + tojásfehérje |
| falatozás | Zsír + fehérje |
| Ebédelni | Zsír + fehérje |
| falatozás | Zsír + fehérje |
| vacsora | Zsír + fehérje |
A specialitás: edzésnapok
Ha sportol, akkor lehetősége van növelni a szénhidrát mennyiségét az edzés napján, hogy edzés után feltöltse az energiakészleteket. Az edzés napján csak megfordítom a zsír és a szénhidrát arányát.
Ez 40% szénhidrátot és csak 20% zsírt jelent. A fehérjetartalom állandó marad. Fél mennyiségű szénhidrátot ettem reggel, edzés után pedig felét.
Példa képzési napra:
| Jó étvágyat | tápláló |
| reggeli | Szénhidrát + tojásfehérje |
| falatozás | Zsír + fehérje |
| Ebédelni | Zsír + fehérje |
| falatozás | Zsír + fehérje |
| kiképzés | - |
| vacsora | Szénhidrátok + fehérje |
Tehát most már tudja, hogyan kell kiszámolni a kalóriaigényt és elosztani a tápanyagokat.
Most ennek megfelelően erről van szó egészséges étel menj vásárolni és lendítsd a fakanalat 😉
Receptötletek egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú receptekhez itt.
A harmadik és utolsó részben gyakorlati példák lesznek az alacsony szénhidráttartalmú heti tervre.