Alacsony zsírtartalmú étrend lépésről lépésre 2020
Dióhéjban:
Az alacsony zsírtartalmú étrend valószínűleg a fogyás legelterjedtebb táplálkozási koncepciója. Miért? Más tápanyagokkal összehasonlítva a zsírban van a legtöbb kalória. Ha kivágja a zsírt, kevesebb erőfeszítéssel kevesebb kalóriát fog fogyasztani.
Szeretné tudni, hogy a csökkentett zsírtartalmú étrend Önnek is megfelel-e? Összeállítottuk a legfontosabb tényeket és tippeket az Ön számára.
Mit jelent a diéta?
Az alacsony zsírtartalmú étrenddel jelentősen korlátozza a zsírfogyasztást.
Miért lehet ez hasznos? Egy gramm zsír 9 kcal-t eredményez. Ugyanaz a mennyiségű fehérje vagy szénhidrát csak 4 kcal-ból áll, ami lényegesen kevesebb.
Mint szinte minden diéta, az alacsony zsírtartalmú is azon a feltételezésen alapul, hogy Ön Sújt veszteni, amint kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Természetesen könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani, ha kevesebb zsírt fogyaszt.
Az alacsony zsírtartalommal különösen zsíros termékek nélkül jár. Ez megkönnyíti a kevesebb kalória fogyasztását, mint az alapanyagcsere aránya. Tehát alacsony zsírtartalommal könnyen lefogyhat.
Hogyan működik a diéta?
Mivel hajlamos az alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú termékek használatára, megengedett több szénhidrát és fehérje vigye magához.
Az alacsony zsírtartalmú étrenden kell maximum kb. 30% a napi kalóriád zsír. A többit a hangulatától függően feloszthatja fehérjék és szénhidrátok között.
Nőként napi 1500 kcal kalóriaigénye van fizikai aktivitás nélkül. Akkor legfeljebb kb 450 kcal zsírból áll.
Ez nagyjából 50 g zsírnak felel meg. Minimális kalóriaigénnyel rendelkező ember 2000 kcal nyugodt állapotban a 30% zsír 600 kcal-nak felel meg. Ez körülbelül 67 g zsír.
Vessen egy pillantást a csomagolt élelmiszerek táplálkozási információira. Így tudja, hány gramm zsírt fogyasztott már el.
Táplálkozási táblázat nélküli friss ételek esetén használhatja a Internet tájékoztasson a zsírtartalomról.
Az "alacsony zsírtartalom" nem azt jelenti, hogy nincs zsír. Testének többek között zsírokra van szüksége a sejtek felépítéséhez, ezért győződjön meg arról, hogy jó telítetlen zsírsavakat fogyaszt.
Az alábbiakban elmondjuk, hogy mely ételek tartalmazzák ezeket.
Ezek az étrend-alternatívák léteznek
Az alacsony zsírtartalmú étrend számos formája azon a tényen alapul, hogy csak ételeket szabad fogyasztani Maximális zsírtartalom 30% összegeket.
Ezt a fajta étrendet ún Alacsony zsírtartalom 30 kijelölt. Szigorúan véve az ilyen alacsony zsírtartalmú fajtáknál nem szabad fogyasztani repce- vagy olívaolajat, sem magokat, dióféléket és magokat jó zsírsavakkal.
Végül is ezekben az élelmiszerekben lényegesen több mint 30% zsír van. Ha alacsony zsírtartalmat szeretne csinálni, akkor maga döntse el, hogy el akarja-e kerülni ezeket az ételeket teljesen vagy sem.
Alternatív megoldásként kis mennyiségeket is fogyaszthat az említett termékekből, mindaddig, amíg az étrend napi 30% zsírtartalmát nem lépik túl.
Az alacsony zsírtartalmú étrend nagyon szigorú koncepciói csak napi 10% zsírtartalmat engednek meg. Különösen az alacsony zsírtartalmú étrend kezdőinek ajánlatos azonban 30% -kal kezdeni. Ha szükséges, folyamatosan csökkentheti a napi zsírfogyasztást.
Alacsony zsírtartalmú diéta videó
Megfelelő táplálkozás
Ezek az ételek megengedettek
Alacsony zsírtartalmú ételek megengedettek.
Alacsony zsírtartalmú 30 esetén a 30% zsír a maximális zsírmennyiség ételenként.
Nem számít, milyen típusú alacsony zsírtartalmat választ, a következő ételek megengedettek:
-Baromfi:
A pulyka és a csirke a legalacsonyabb zsírtartalmú húsok közé tartozik, ezért nagyon alacsony a kalóriatartalma. Fogyaszthatja a fehérjében gazdag húsokat, különösen főzve vagy sütőn kívül.
-Csökkentett zsírtartalmú tejtermékek:
Elérje a 0,1% vagy 1,5% zsírtartalmú tejet, valamint a hasonló zsírértékű joghurtot és kvarkot.
-Zöldségek:
A legtöbb zöldség zsírmentes. Együk meg a paradicsomot, az uborkát, a cukkinit, a paprikát és a társat. Ahelyett, hogy bő olajban megsütnénk a zöldségeket, a zsír megtakarítása érdekében röviden vízben főzhetjük meg a zöldségeket.
A párolt zöldségek szintén nem tartalmaznak zsírt. A gőzölésnek az is nagy előnye, hogy a vitaminok megmaradnak a zöldségekben.
-Sajt:
Harz sajt, túró, ricotta vagy mozzarella kis mennyiségben. A sajtról szólva: A sajt zsírtartalmát az „i. Tr. "Meghatározott.
Ez a szárazanyagra vonatkozik; vagyis amikor a nedvességet teljesen eltávolítják a sajtból. A hagyományos sajtot azonban nem értékesítik teljesen szárazon.
Ezért egy sajtdarab tényleges zsírtartalma alacsonyabb, mint a szárazanyagé.
-Köretek:
Tészta, burgonya, rizs és hüvelyesek, például lencse és csicseriborsó megengedett.
-Többszörösen telített zsírsavak (egészséges zsírok):
A rendszeres, alacsony zsírtartalmú étrend mellett ezek kis mennyiségben fogyaszthatók a maximális zsírmennyiségen belül.
Ide tartozik a repceolaj, az olívaolaj, valamint a dió, a mag és a mag, például a mogyoró, a dió, a kesudió, a mandula, a lenmag, a szezám, a tökmag vagy a chia mag.
Milyen ételek tilosak?
Az alacsony zsírtartalmú 30 étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek 30% feletti zsírtartalom tilos. Még a 20–30% zsírtartalmú ételeket is csak mértékkel szabad fogyasztani.
Nincs szigorú tilalom a rendszeres alacsony zsírtartalmú étrendre. Csak azt a szabályt tartja be, hogy ne egyél 30% -nál több zsírt naponta?
Akkor továbbra is fogyaszthatja a "többszörösen telítetlen zsírsavak" oszlopból származó ételeket (lásd fent).
Az olyan ételek, mint a repceolaj, a mandula és a dió, általában a vörös listán szerepelnek. De mindaddig, amíg a napi 30% zsírtartalom alatt van, semmi sem szól kis mennyiség ellen.
Végül is a testének szüksége van kiváló minőségű zsírsavakra, amint azt fentebb elmagyaráztuk neked.
A következő ételek nem tartoznak az Ön étlapjába, vagy csak nagyon ritkán:
-Hús:
Az olyan húsokban, mint a sertés vagy a kacsa, viszonylag magas a zsírtartalom, ezért más húsokkal kell helyettesíteni. A marhahúsnál viszonylag alacsony zsírtartalmú darabokat kell használnia.
Ez magában foglalja a felső vagy a csípőből származó húst is.
-Kolbász:
A szalámi, a májkolbász, a mortadella vagy a Landjäger csaknem fele zsírból áll.
-Sajt:
Sokféle sajt legfeljebb 60% zsírt tartalmaz, ami az alacsony zsírtartalmú étrendben kedvezőtlen. Camembert, Gouda vagy Cheddar ezért nem szerepelhet a listán.
-Édesség:
A hagyományos édességekben sok a telített és hidrogénezett zsír. A tested alig tudja felhasználni ezeket, és nem kínál tápértéket. Próbáljon gyümölcsökkel kielégíteni édes vágyát.
-Teljes zsírtartalmú tejtermékek:
Búcsúzzon tejszínes joghurtoktól, görög joghurtoktól vagy a 3,5% zsírtartalmú tejtől. A teljes zsírtartalmú kvarknak szintén nem szabad szerepelnie a bevásárló listán.
Szerencsére rengeteg alacsony zsírtartalmú, teljes ízű alternatíva található a tejtermékekkel szemben.
-Elkészült termékek:
Ide tartoznak a mártások és a fagyasztott termékek