Alakformáló gyakorlatok a karok számára
A karok tonizálása különösen fontos jelentős súlycsökkenés után, amikor a bőrnek vissza kell állítania rugalmasságát, annak érdekében, hogy jó megjelenésű legyen a nyújtás. A petyhüdt bőr rendkívül csúnya lehet, különösen a karokon, ahol nagyon jól látható, és csalódottságot okozhat.
Megszabadulni ettől a problémától a alakformáló gyakorlatok a karok számára, amely magában foglalja az izomépítő gyakorlatokat, a kardiovaszkuláris edzéseket és az egészséges táplálkozási tervet.
A karokon fellépő erőt anélkül, hogy súlyosabb esetekben kezelnénk, a legtöbb esetben elegendő a tonizálás.
5 alakformáló gyakorlat a karokhoz fogyás után
Ezeknek a gyakorlatoknak szerepe a karok tonizálása és a petyhüdt bőr megjelenésének csökkentése. Végezze el ezeket a gyakorlatokat két vagy három, 10-15 ismétlésben, a fizikai állóképesség szintjétől függően.
1. Úszók nagyon alkalmasak a kar és a mellkas izomzatának erősítésére és tonizálására. Ebben a karformáló gyakorlatban az úszók kissé módosulnak a klasszikusokhoz képest. Arccal lefelé üljön térdre, helyezze rájuk és a kezére a súlyt. Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során, és tartsa teljesen kinyújtott karjait. Lassan engedje le a testét, amíg csaknem hozzáér a padlóhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
2. Tonikus tricepsz nagyon fontos a tonizálja a karokat, tehát a második gyakorlat számukra különleges. Készítsen elő egy széket, és üljön a földön, háttal a széknek és kinyújtott lábakkal. Pihentesse a kezét a hátára, a székre, ujjait előre tartva. Hajtsa be a karjait, és menjen le a földre, amíg a feneke szinte hozzá nem ér. Emelje vissza a testét, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, és ismételje meg.
3. Ez a karokat erősítő gyakorlat a vállak számára különleges, és szükség van egy súlyzóra. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé el vannak választva. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, amelyet oldalra nyújt. Húzza a kezét a teste felé, átlósan vele, amíg hozzá nem ér a bal csípőjéhez. Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd cserélje ki a bal karját.
4. Álljon kissé szétválasztott lábakkal, mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival a teste mellett. Tenyerét tartsa előrefelé, és csavarja mindkét karját felfelé, hajlítsa meg a könyökét, amíg a bicepsz teljesen behajlik. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A gyakorlat során tartsa közel a könyökét a testéhez.
5. Ennek a karformáló gyakorlatnak a kezét, vállát és hátát kell megdolgoztatnia. Álljon széttartott lábakkal és hajlítsa meg a derekát, hajoljon előre, amíg a törzse párhuzamos a padlóval. Mindkét kezében egy súlyzóval a karokat oldalra kell nyújtani, a padló felé. Lassan engedje le a karjait, majd emelje meg őket, egyenesen tartva, kiinduló helyzetben, egy vonalban a vállával.
A karok alakítása három lépésben
A karok alakformálása három lépésben végezhető, függetlenül attól, hogy milyen fitneszszintűen helyezkedsz el. A gyakorlatok kategóriákra vannak osztva - kezdők, középhaladók és haladók -, így a választott technikáktól függetlenül kedvező eredményeket érhet el.
1. Tonizáló gyakorlatok a karok számára, kezdők szintjén
A karok tonizálásának első lépése kezdők esetén a vállakat, a hátat, a tricepszet és a bicepszet célozza meg. Szüksége van két egy vagy két kilogrammos súlyzókra. Álljon szétvetett lábakkal, karjait oldalra nyújtva, vállmagasságban. A kezedben lévő súlyzókkal előbb 20 kis kört kell készíteni, hátrafelé nézve, majd 20 előre.
A következő lépés a kezdők számára a váll és a tricepsz megmunkálása. Álljon széttartott lábakkal és felfelé tett kézzel, tartsa a két súlyzót. Engedje le a kezét, könyökét, tenyerét hajlítsa előre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
A kezdő gyakorlatok utolsó lépése különösen a tricepszre vonatkozik. Üljön szét szét, térde kissé hajlítva, karja egyenesen hátul, tenyere hátul, fogva a két súlyzót. Húzza hátra karjait körülbelül öt hüvelyknyire, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
2. Tonizáló gyakorlatok a karok számára, közép szinten
A köztes termékek karformáló gyakorlatának első lépése a vállakat, a bicepszet és a tricepszet célozza meg. Álljon széttartott lábbal, egyenesen az oldalára, tenyérrel kinyújtva. Forgassa vissza a hüvelykujját, miközben tenyerét felfelé és hátra fordítja. Ismételje meg a fordulatokat 30-szor, majd forgassa előre a hüvelykujját.
A következő gyakorlatban, ahol a vállát és a tricepszét dolgozza fel, súlyzókat is használ. Álljon széttartott lábakkal és kinyújtott karokkal, a feje fölé emelve egy "V" betűvel. A tenyér kifelé néz. Lassan hajlítsa meg könyökeit a combja felé, tenyerével a testével. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30-szor.
A köztes gyakorlatok utolsó lépése különösen a tricepszre vonatkozik. Álljon széttartott lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és tenyerét tartsa a vállával szemben. Nyújtsa oldalra a karját, vállmagasságban, fordítsa hátra a tenyerét, és emelje fel öt hüvelykkel. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 20-szor, majd végezzen még egy sorozatot a bal karjával.
3. Alakformáló gyakorlatok a karok számára, haladó szinten
A kargyakorlat első lépése a hátra, a vállra és a bicepszre összpontosít. Álljon széttartott lábakkal, oldalra kinyújtott karokkal a váll szintjén, mindkét kezében egy súlyzóval. Húzza vissza a karját, átlósan a vállakkal, hajlítsa meg a bal könyököt, és érintse meg a combot a súlyzóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 30-szor, váltakozva.
A második gyakorlat hasznos a vállak, a tricepsz és a szív számára. Álljon széttartott lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajlítsa meg a jobb könyökét a csípőjénél, és hajoljon jobbra, emelje a bal karját a feje fölé. Ez idő alatt egyenesítse ki a könyökét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 25-szer mindkét oldalon.
Az utolsó haladó gyakorlatot a vállaknak, a bicepszeknek és a tricepszeknek szentelik. Álljon szétvetett lábakkal, karjait oldalra nyújtva, vállmagasságban, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa karjait egyenesen a gyakorlat során, miközben a jobb vállát a füléhez emeli és leengedi. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor, majd váltson balra.
Hangolja be karjait négy hét alatt, 10 perces testmozgással
Ezzel a fajta edzéssel bármilyen korban "faraghatod" a karodat, függetlenül az edzettségedtől. 10 perc múlva karjait, mellkasát és vállát bármilyen szögből meg fogja dolgozni, hogy hangot adjon nekik. Ezekhez a gyakorlatokhoz 1,5-2,5 kilogramm és 4-5 kilogrammos súlyzókra, valamint vékony matracra vagy szőnyegpadlóra van szükség.
Készítse el ezt a programot alakformáló gyakorlatok a karok számára hetente két-három alkalommal, egymást követő napokon. Kezdje egy könnyű bemelegítéssel öt percig, amelyben előkészíti a kezét és a lábát. Hajtson könnyedén, széttartott lábakkal és kezekkel a feje felett, ollós helyzetben.
Minden gyakorlathoz készítsen két 10-12 ismétlést, vagy adott esetben 10-et mindkét oldalon. 30 másodpercig pihenjen a készletek között. Ha a kezdők közé tartozik, választhatja a könnyebb lehetőséget, és miután megszerezte a szükséges ellenállást, folytathatja az intermedierek, majd a haladók gyakorlatait. A gyorsabb eredmény érdekében azt javasoljuk, hogy végezzen három gyakorlatot minden gyakorlatból, és adjon hozzá 30 perc kardió edzést hetente háromszor-ötször.
2. Üljön a földön, képpel felfelé, térd hajlítva, a láb és a láb egyenesen. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben és a karjaid felett a fejed fölött. Húzza meg a hasát, és lassan térdeljen fel, fejjel és vállával, amíg guggoló helyzetbe nem kerül. Tartsa a karját kinyújtva, miközben a testével egyidejűleg térdre viszi őket. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Haladónak: Ha fent van a felsőtest és a karok elé nyújtva, tegyen még egy lépést ehhez a gyakorlathoz. Hajlítsa meg a könyökét, és hozza közelebb a súlyzókat a mellkasához, majd igazítsa ki őket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kezdőknek: A gyakorlat során tartsa a fejét a padlón, és csak emelje fel a karját a súlyzókkal, hogy a kezei a teste mellett pihenjenek.
3. Álljon kissé szétválasztott lábakkal, és tartsa a jobb kezében a könnyebb súlyzót. Tartsa emelt karját, tökéletesen kinyújtva, és bal kezével támassza meg a jobb könyökét. Hajlítsa meg a könyökét, hagyja, hogy a súlyzó lejjebb kerüljön a feje mögött, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Gyakoroljon a bal kezével.
Haladónak: Használjon nehezebb súlyzót.
Kezdőknek: Tartsa mindkét kezével egyetlen súlyzó végét vízszintes helyzetben, és hajtsa végre a fenti gyakorlatot. Így mindkét karját egyszerre fogja használni.
4. Üljön le a padlóra úszó helyzetben, térdére támaszkodva, felemelt lábbal és kinyújtott kézzel a válláig. Tartsa a könnyebb súlyzót a bal kezében. Emelje fel a karját oldalra, párhuzamosan a padlóval, tartsa egy másodpercig, majd kissé engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ezután cserélje le a karját.
Haladónak: Emelje le a térdét a padlóról, és támaszkodjon a lábujjaira, mint a klasszikus fekvőtámasz helyzetben, és egyik kezében, miközben a másikkal dolgozik.
Kezdőknek: Feladja a súlyzót.
Minden nő erős, de rugalmas karokra vágyik, amelyeket fürdőruhában, ujjatlan pólóban és ruhában viselhet. A legjobb ajánlás az egyik ilyen sorozat kiválasztása alakformáló gyakorlatok a karok számára, amivel kalóriát éget el és megszabadul a petyhüdt bőrtől, egyáltalán nem szép.