Alapjai; képzés kezdőknek a testépítésben
Amikor még csak elindul, gyakran hajlamos elveszni a sok információban. Ezért sürgősen meg kell tudni, hol találhat információt. Ezután szánjon időt az erősítő edzés alapjainak megismerésére és megértésére. Valójában az edzés előtt jó szokásokat követnek el, és a megfelelő kezdéshez ismernie kell a testépítés számos aspektusát.
1. kihívás: ismerd meg jobban magad életmódod adaptálása érdekében
Ismerje az anyagcseréjét
Egy férfi átlagos napi kalóriaigénye:
- Alacsony napi aktivitás (30 perc sportot is beleértve): 2100 Kcal
- Mérsékelt aktivitás (heti 1 alkalommal egy órás sportot is beleértve): 2500 Kcal
- Erős tevékenység (beleértve a napi legalább egy órás sportot is): 2800 - 3000Kcal.
Egy nő átlagos napi kalóriaigénye:
- Alacsony aktivitás (beleértve a 30 perces sportot is): 1800 Kcal
- Mérsékelt aktivitás (heti 1 alkalommal egy órás sportot is beleértve): 2000Kcal
- Erős tevékenység (beleértve a napi legalább 1 órás sportot is): 2400 - 2600Kcal
Megjegyzés: Ezek az ábrák célja, hogy eligazítsák Önt és megértsék a kalóriabevitel ellenőrzését.
Ismerje a makrotápanyagokat
Fehérje
A fehérjék elsődleges szerepe az izomsejt sérülése esetén az ellenállás helyreállítása, újjáépítése, megerősítése és javítása a következő alkalmakra.
A testépítő szakembernek napi 2 g/testtömeg-kilogrammra van szüksége.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat tartják a legfontosabb makrotápanyagoknak, mivel ezek nélkülözhetetlen energiaszubsztrátok.Erős sportolóknak 4-5 g/kg/nap szénhidrát bevitelt javasolunk.
Lipidek
Jó minőségűeknek kell lenniük ahhoz, hogy részt vegyenek testének jó egészségében.Erős sportolók számára kívánatos, hogy a lipid bevitel 0,8–1,2 g/testtömeg-kilogramm/nap legyen. A nyers olajokat részesítse előnyben (olívaolaj, repceolaj, dióolaj)
Alkalmazott étkezési program
A ektomorfok (Inkább sovány testalkat, húzott, meglehetősen jól körülhatárolt, egyenes, karcsú, hosszú végtagokkal):
Ajánlott tápanyageloszlás:2g fehérje/testtömeg-kg1,2 g zsír/testtömeg-kg4 gr szénhidrát/testtömeg-kg
A mezomorfok (Elég négyzet alakú testalkat, jól izmolt):
Ajánlott tápanyageloszlás:2 gramm fehérje/testtömeg-kg1,2 gramm zsír/testtömeg-kg5 gr szénhidrát/testtömeg-kg.
A endomorfok (Inkább kerek testalkat, nagy csontstruktúra, rövid végtagokkal) :
Ajánlott tápanyageloszlás:
2g fehérje/testtömeg-kg
1 g lipid/testtömeg-kg
3g szénhidrát/testtömeg-kg