Alapok. Összes kalória
(Stressz hormon) à minél nagyobb az éhség vagy lassabb az anyagcsere à gyengébb zsírégetés és kevesebb teljesítmény Zsír: csökkentse a telített zsírsavakat (margarin, vaj, napraforgóolaj, sertéshús, zsír, gyakran kenhető zsírban), növelje a telítetlen zsírsavakat (hal, repceolaj, szemek, Magok stb.) Összefoglalva fehérje: Fogyasztás egész napra Szénhidrátok: Edzés előtt és előtt/után egy kevés (pl. Banán) Zsír: Eloszlatva egész nap, de nem közvetlenül előtte és nem utána 2 órán keresztül Kiképzés. Víz: mindig és elég
Mandulaliszt + finom zabpehely + gyümölcs (esetleg uzsonnára szárítva) + dió + alacsony zsírtartalmú kvark + víz/tej Kenyerek: teljes kiőrlésű/fehérjetartalmú kenyér + öntetek (sajt, lazac, feta) + zöldségek (szárított paradicsom, zsázsa, metélőhagyma, rakéta) túró, alacsony zsírtartalmú kvark, Harz sajt, lazacszeletek, sonka, Caprese sajt (paradicsom és mozzarella, só, balzsamecet, bors), keverő, tükör, főtt tojás, ital teák (gyömbér, zöld, pár, fehér, olong, citrom, gyümölcs) spritzerek (ribizli, áfonya, alma, stb.) 1/3 gyümölcslé, 2/3 víz turmix (alacsony zsírtartalmú kvarkital: 500 g alacsony zsírtartalmú kvark és 0,5 l víz + 0,2 l gyümölcslé (O-lé) + esetleg ribizli/kókuszliszt/málna/eper; fehérje turmixok) Kiválasztott termékek fehérjetartalma ( 100 g): hús marhahús filé 21 g ló 21 g sertés karaj 22 g kenguru filé 23 g pulykamell 24 g csirkemell 24 g bárányhús 25 g hal és tenger gyümölcsei fésűkagyló 11 g tőkehal 17 g tintahal 18 g lazacfilé 20 g garnélarák 20 g vörösfenyő 21 g makréla 22 g Tonhal 22 g elöl lle 24 g tejtermék joghurt 3 g tej 3 g túró 13 g kvark 14 g Harz sajt 27 g csirke tojás (tojásfehérje) 11 g csirke tojás (egész tojás) 13 g hüvelyesek vesebab 6 g lencse 7 g borsó 7 g
Csicseriborsó 7 g szójabab * 8 g fehérbab 9 g földimogyoró 25 g szójatermék szójatej * 3 g szójajoghurt * 4 g tofu * 16 g szemes rizs 7 g hajdina * 9 g amarant 13 g zabpehely 13 g quinoa * 14 g dió és mag mogyoró 12 g dió 14 g brazil dió 14 g chia mag * 16 g mandula 19 g napraforgómag 22 g fenyőmag 24 g lenmag 24 g tökmag 24 g kendermag * 37 g zöldség paradicsom 1 g sárgarépa 1 g padlizsán 1 g cukkini 2 g karfiol 2 g édesburgonya 2 g burgonya 2 g rókagomba 2 g dzsem 2 g brokkoli 3 g gomba 3 g spenót 3 g spirulina * 57 g Az étel kiválasztásakor kérjük, ügyeljen a zsírra és a szénhidrátokra is, hogy az összes energiamennyiség ne legyen túl magas (pl. a dió magas fehérjetartalmú) de sok zsír à nem túl sok (max. maroknyi).
Táplálkozási terv pizza vagy tésztaételhez tonhalkonzerv ecettel és hagymával, valamint mini paradicsomos zöldségrudak (paprika, uborka, paradicsom, sárgarépa) mártással (pl. Gyógynövénykvarc) Hússal terv Hétfő, kedd, szerda, csütörtök, péntek 250 g alacsony zsírtartalmú kvark fél almával és 100 ml tej Keverjünk össze sok salátát pulykahússal (párolt vagy sült) Hal zöldségekkel (esetleg + rizs/burgonya) 1 grapefruit + 23 dió Rántotta burgonyával 2 főtt tojás + Harz sajt + zöldségek + fehérjetartalmú kenyér Friss kókuszlencse pörkölt kolbásszal (1,5 Tálak) és gombaleves ezt megelőzően 1 banán + grapefruit chorle (1/3 gyümölcslé 2/3 vízhez, 1 l) paradicsom és mozzarella, só, balzsamecet, bors rántotta paradicsommal (34 tojás) 250 g zsírszegény kvark és 0,5 l víz + 0,2 l Gyümölcslé (O-lé) + esetleg ribizlileves + marhahús filé + kevés burgonya + brokkoli Szárított füge és túrós hal zöldségekkel és salátával Sovány kvark zabpehellyel, mandulaliszttel, bogyókkal Fehérje rúd Miso leves + Sushi prot EinShake Chilli con carne 250 g zsírszegény kvark fél almával és 50 100 ml kókusztejjel (esetleg light) mix marhahús Jerkey/Landjäger pulykafilé + gyógynövény kvark + saláta, sajttál almával és dióval, olajbogyó, paradicsom tapas tál húsgombóc + gomba + zöldség szombat
Táplálkozási terv minta vasárnapi lazacKenyér köretekkel Fél avokádó + só Csirke + burgonya Alacsony zsírtartalmú kvarkital (300 500 g zsírszegény kvark, 300 ml víz és 200 ml almalé) Humusz + saláta görög joghurt bogyókkal Mandula + banános pizza vagy tészta tonhal a dobozból, ecettel és hagymával Mini paradicsomos quesadillák kecskesajttal és csirkével
Kevés szénhidráttartalmú étel Ne tegyen húst Borjúhús Rántott hús Sertéshúsgombóc Baromfimáj (kezdeti szakaszban) Vad Pácolt hús Bárányhús adalékokkal Marhahal Tonhal Kagyló Lazac Szardínia Matjes Hering Makréla Tengeri káposzta Tőkehal Pollock Tenger gyümölcsei általában Köret Szója Rizs Tofu Burgonya Saláta ( lásd alább) Tészta zöldség (lásd alább) hasábburgonya zöldség saláta kukorica spárga Sárgarépa Paradicsom burgonya Peppers borsó spenót plantain Retek bab cukkini édesburgonya karfiol répa brokkoli hagyma gomba Sauerkraut Zeller kelbimbó avokádó padlizsán Fennaya articsóka uborka Gyümölcs Alma banán dinnye Mangó Eper Áfonya Málna
Kevés szénhidráttartalmú étel Rebarbara Dátumok Szeder Narancs Cukormentes bogyók a fagyasztóból Tejtermékek Mandulatej Joghurt cukrozatlan szójatej Tehéntej Tejföl Laktózmentes tejtermékek Teljes zsírtartalmú sajt Könnyű sajt Mozzarella Túrós Quark görög krém joghurtolaj Szószolaj Kókuszecet Krémes olaj Tojásmag Tojásmag Mustár Cukormentes ketchup Normál ketchup Teljes zsírtartalmú majonéz Majonéz (könnyű változat) Cukormentes salátaöntet Italok Víz Üdítőitalok Nem cukrozott gyógytea Gyümölcslevek Limonádék kalória nélkül Sportitalok Alkoholos édességek Abszolút tilos édesítőszerek Mesterséges édesítőszerek Természetes édesítőszerek (fruktóz, maltóz) Stevia Fűszerek Fűszerek, Metélõhagyma, stb.) Mustár citromlé egyéb magok margarin hajtások müzli dió lenmag bolha mag