Alapvető gyakorlatok Hogyan lehet tornaterem nélkül a legjobb formába kerülni FÉRFI EGÉSZSÉG

Alapgyakorlatok Ez az 5 erőgyakorlat elegendő a teljes körű fitneszhez - edzőterem nélkül

Ha alternatívára van szüksége a juhok álmatlan éjszakákon történő számolásához, hagyja, hogy az összes erőgyakorlat átmenjen a fején. Valószínűleg hajnalban még elfoglalt vagy. És honnan kell tudni, hogy a lehetséges mozgások tömegéből melyik gyakorlat a megfelelő az igazi srácok számára? Chris Gamperl, személyi edző és a müncheni F unctional Training Club alapítója elmagyarázza: "Ha kevés időd van, és még mindig nem akarsz kompromisszumot kötni a hatással kapcsolatban, akkor pontosan meg kell tervezned az edzést. 5 gyakorlat elég lehet. Fontos, hogy az összes izomcsoport lefedett legyen Ezenkívül a toló és húzó mozgásoknak kiegyensúlyozottaknak kell lenniük. " Annak érdekében, hogy az első 5-öt bármikor és útközben is elvégezhesse, a legjobb, ha testtömeg-gyakorlatokat használ. Funkcionálisak, felépítik az izmokat és az erőt, és segítenek megbirkózni a mindennapi életben. Ezenkívül tetszés szerint növelhetők, így ideálisak minden képzési szinthez. Ezek a legjobb felszerelés nélküli és saját testsúlyú erőgyakorlatok.

Milyen célokat érhetek el erőnléti edzéssel?

Az erőnléti edzéssel egy nagy lépéssel közelebb kerül két célhoz: izomépítéshez és erőnövekedéshez. De további definíciókat is várhat. Végül is az erőnléti edzésen keresztül az anyagcseréje úgy alakul, hogy a testzsír szinte mellesleg csökken. Az erőnléti edzéssel egy harmadik célt is elérhet - a fogyást. Természetesen csak akkor, ha ennek megfelelően módosítja étrendjét. De van oka a boldogságnak még a fogyás előtt is: minden erőnléti edzés során felszabadulnak a boldogság hormonjai. Jelentés: Minden edzés után jobb hangulatban lesz, mint korábban, ígérem! Ezenkívül egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy az erő-sportolók testében kevesebb a stresszhormon, és a vérnyomás gyorsabban esik le egy turbulens ügy után, mint a nem erős sportolóknál.

kevesebb zsír, több izom, több atlétika
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
8 edzés, 48 gyakorlat
nincs szükség felszerelésre
36 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi különbözteti meg a jó erőgyakorlatot?

"Számomra a jó gyakorlat funkcionális gyakorlat. Végül is több izomtömeg és több testrész szükséges, mint egy elszigetelt gyakorlat. Egyébként több kalóriát is fogyaszt" - magyarázza a szakember. Ezenkívül egy jó gyakorlat a megfelelő képzési szinthez igazítható. Nem lehet túl igényes, de nem is túl igényes. Ezért a legtöbb testtömegű mozdulat elnyerte a "jó erő gyakorlása" pecsétjét. Végül is tetszés szerint növelhetők, és nemcsak az izmokat fárasztják, amelyek főleg dolgoznak, hanem olyanokat is bevonnak, akiknek stabilizálniuk kell a testet.

"A gyakorlatok összeállításakor ügyeljen arra, hogy ne egyoldalúan edzen" - tanácsolja Gamperl. Az atlétikai edző szerint (is) sok férfi a nyomásmozgásokra és a felsőtestre koncentrál. "Hosszú távon ez izomzavarokhoz, és ezáltal fájdalomhoz és sérülésekhez vezethet" - mondta a szakember. Egyébként: Valamikor nem tűnik jól, ha a lábak a törzshöz képest gyufának tűnnek. Ne tartson túl sokáig egy mozdulatsort. A legjobb gyakorlatot is legkésőbb 8 vagy 12 hét elteltével kell kiváltani. A legjobb hatást akkor éri el, ha hasonló mozgásmintában marad, de új edzés ingert állít be. Például úgy, hogy fekvőtámaszt teszünk a hátunkon emelt lábbal. Ily módon újra kihívja testét, és boldog marad a feje. Végül is az unalom a motiváció legnagyobb ellensége. 10 ok, amiért az erőnlét minden egyes állóképességet megver

Mik az alapvető gyakorlatok és melyek vannak?

Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben legalább 2 ízület vesz részt a mozgásban. Tehát az olyan elszigetelt mozdulatok, mint a bicepsz göndörítése, nem képezik részét. Általánosságban elmondható, hogy az alapmozgásokat a saját testtömegével vagy szabad súlyaival hajtja végre. Ide tartozik például a guggolás, a vállprés, a holtemelés és a fekvenyomás. A legjobb gyakorlatok a teljes test edzéséhez.

Miért kellene a férfiaknak elvégezniük ezt az 5 erőgyakorlatot?

Persze, minden jól kivitelezett mozgás jobb, mint a semmi, de biztosan nincs vesztegetni való ideje, és nem, válogatósnak kell lenned. "Ezekkel az öt legfontosabb gyakorlattal az egész testét edzed. És olyan módon, amely esélyt nem ad az egyensúlyhiányra" - magyarázza Gamperl. Mivel a gyakorlatok a toló és húzó mozgások kiegyensúlyozott keverékéből állnak. Az 5. szám egyébként sprint: "Mindent folyamatosan adni abszolút hormonerősítő. Egy sprint után hatalmas mennyiségű tesztoszteron és más növekedési hormon szabadul fel" - mondja a szakember. Ez hosszú távon több izomhoz vezet, és ezáltal nagyobb erőhöz vezet. Természetesen rendszerességre is szükség van, ha csak 5 gyakorlat van. A testtömeg-gyakorlatok megkönnyítik, hogy ne hagyja ki az edzést. Az edzés során rugalmas marad, nincs szüksége semmilyen kiegészítő eszközre vagy tornateremre. "Manapság kevesen tudnak egyszerre edzeni és ezért stúdióba járni" - mondja Gamperl.

1. alapgyakorlat: féllábas guggolás

Gyakorold a lábakat és a feneket

Technológia és kivitelezés: Álljon háttal egy körülbelül fél méterre lévő magasság előtt. Helyezze a jobb lábát a magasságra. Tartsa függőlegesen a felsőtestét. Hajlítsa kontrolláltan a bal térdét, amíg a combja nem lesz egyenes. Tartsa mozdulatlanul a karjait és a felsőtestét. Szünet röviden, majd gyorsan térjen vissza. Váltson lábat a következő mondatban.

Miért olyan hatékonyak az egylábas guggolás?

Ha a hátsó lábát a tüdőbe emeli, akkor az első lábát intenzívebb stressznek teszi ki. "Ily módon több izomrostot kezelnek, az edzés hatása nagyobb és az anyagcsere gyorsabban fut, mint amikor mindkét láb egy magasságban van" - magyarázza Gamperl.

Kezdő változat: Kezdje egy kis emeléssel. Például egy vastag könyvvel, amely a fal előtt van, így nem csúszhat visszafelé.

Professzionális verzió: Tartson egy doboz vizet vagy egy zsák krumplit a mellkasa előtt, és ezzel a súllyal hajtsa végre a mozgást.

2. alapgyakorlat: felhúzások

Gyakorolja a hátát, a vállát és a karját

Technológia és kivitelezés: Fogjon meg egy vállszélességű fogantyút. Emelje fel a lábát a padlóról és keresztezze őket. Húzza felfelé a testét, amíg az álla egyértelműen túl van a rúdon. Húzza össze a lapockáját.

Miért ilyen hatékonyak a felhúzások?

"A felhúzások egyszerűen a legjobb gyakorlatok a hátnak, mert sok izmot aktiválnak egy húzó mozdulattal" - mondja az edző. A nagy hátizmok mellett a középső és a felső hátizmok is játékba lépnek, a bicepsznek és a magizmoknak is dolgozniuk kell. Tipp: Ha nincs otthon felhúzható bár, akkor a következő játszótéren mindenképp talál egy helyet a kikapcsolódáshoz.

Kezdő változat: Kezdje a felső helyzetben, és csak engedje le magát.

Professzionális verzió: Tartsa a mozdulatot a rúd felett 1-2 másodpercig, és a lehető leglassabban engedje le magát. 3-4 másodperc ideális. Így csomagol több felhúzást

3. alapgyakorlat: egylábú medenceemelés

lábakat, feneket és törzset edz

Technológia és kivitelezés: Helyezze a fejét és a hát felső részét egy svájci labdára, és szorítsa össze a kezét a feje mögött. Emelje a jobb lábát a levegőbe úgy, hogy az a bal combjával egy szintben legyen. Ebből a helyzetből nyomja fel a medencéjét, hogy a teste egyenes vonalban legyen. Tartsa röviden, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás a lábakkal a következő szettben.

Miért olyan hatékony az egylábú medenceemelés?

"Különösen azok, akik sokat ülnek, gyakran szenvednek derékfájástól. Ez nem feltétlenül maga a hát hibája, a túl gyenge fenék és a combizom gyakran kiváltja a problémát" - magyarázza az edző. Egylábú kismedencei emeléssel kifejezetten kihívja az elhanyagolt izmokat, hogy azok maguk végezhessék a mozgás feladatukat, és ne hagyjanak mindent a hátsó izmokra. Mivel csak egy lábon dolgozik, a kihívás - az egyensúlyt is beleértve - még nagyobbá válik. Ezenkívül a hasizmok és a hát alsó részei szükségesek ahhoz, hogy stabilizálja Önt a helyzetben. Röviden: a törzs ebben a gyakorlatban is felbukkan. Ehhez nem feltétlenül kell feltenned a hátadat egy tornateremre. Egy szék, egy (park) pad vagy egy doboz ugyanezt teszi. És ha egyáltalán nincs magasodás a közelben, akkor a gyakorlatot csípőhídként is elvégezheti a padlón. De a csípő sokkal kevésbé érintett ott, ezért ez a módosítás csak sürgősségi megoldás.

Kezdő változat: Először kezdje mindkét lábával a földön.

Professzionális verzió: Tegyen a csípőjére valami nehéz dolgot, például egy nedves törülközőt vagy egy cserepes zsákot.

4. alapgyakorlat: fekvőtámaszok a hátán

vonatokat a váll, a mellkas és a karok

Technológia és kivitelezés: Menjen a fekvőtámaszba, és tartsa a testét egyenes vonalban. Robbanásszerűen emelje le a jobb karját a padlóról, és koppintson a kezével a bal vállára, majd a bal kezével koppintson a jobb vállára, és felváltva folytassa.

Miért olyan hatékonyak a pattintások?

"Ez a nyomásgyakorlat edzi a vállakat és a karokat. De amikor felemeli az egyik kezét, a magjának rendkívül keményen kell dolgoznia - és ez jó a hatos csomagjának" - magyarázza a szakember. Ráadásul a koordinációs képességei és az egyensúlyérzéke is javul.

Kezdő változat: Támassza alá magát egy asztalon vagy dobozon, és ott végezze el a gyakorlatot. Válasszon alacsonyabb elemeket egységenként, amíg el nem éri a földet.

Professzionális verzió: Tegye a lábát egy dobozra vagy hasonló magasságra, hogy még jobban kihívja a törzset és a vállakat. Így tehet 100 fekvőtámaszt 7 hét alatt.

5. gyakorlat: intervallum sprintek

"A sprintek növelik a növekedési hormonok felszabadulását, mert a gyorsan rángatózó izomrostok hatalmas megterhelésnek vannak kitéve. Különösen nagy kihívást jelentenek a lábak és a fenék nagy izmai, ezért a sprintek tökéletesen kiegészítik az erőt és az izmokat" - mondja az edző. Na igen, az állóképességnek is óriási haszna van, természetesen.

Győződjön meg róla, hogy minden sprintnél valóban mindent belead, különben az 50–100 méter hosszú útvonalon sok hatás marad. A kezdők a rövidebb távot, a haladók a hosszabbat választják. Mindkettőnek 6 futást kell végeznie egymás után. Természetesen nem szünet nélkül. "Ne álljon meg, sétáljon körül. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, és a száján keresztül" - tanácsolja Gamperl. Ezen kívül adjon magának 1-2 percet a következő forduló megkezdése előtt. "A kezdők hosszabb szünetet tarthatnak. A pulzusnak 130 alatt kell lennie, a lehelet legfeljebb egy kicsit megnyugodott." Az általános cél: Mindig adj mindent, és jegyezd meg a legjobb időt minden edzésnapon. Fontos, hogy ezt a következő egységnél is tartsuk, ha nem a tetejére.

Az edzésterv a legjobb alapgyakorlatokhoz

Az edzés a top 5 gyakorlatból így néz ki:

"Kocogj 5 percig bemelegítéssel a helyszínen, vagy húzz fel egy felhúzást a következő játszótérre. Ezután mozgasd meg az egész tested, edzésenként 30 másodperc elegendő" - ajánlja az edző. A legjobb bemelegítés minden edzéshez

Itt a sor, hogy 8-12 ismétlést végezz az egylábú guggolással. "A lefelé tartó szakasznak legalább 3 másodpercnek kell lennie" - hangsúlyozza Gamperl.
Ezután azonnal végezzen 3-8 felhúzást. Ezt a gyakorlatok szünet nélküli kombinációját egyébként szuperhalmaznak hívják. "Még a felhúzások esetén is a negatív fázisnak, vagyis az süllyedésnek legalább 3 másodpercnek kell lennie." Ezután 1 perc szünet következik. Ismételje meg a teljes folyamatot 4–6 sorozatban.
Ezután végezzen 8-12 egylábú kismedencei emelést. "Tartsa a felső fázist legalább 3 másodpercig" - mondja a szakember.
Szünet nélkül 8–12 fekvőtámasszal folytatja a hátát, csak ezután engedi meg magának 1 percet, hogy lélegzetet vegyen. Ismételje meg ezt a folyamatot 4–6 sorozatban.
Végül 5–6 sprintintervallum van 50 méter felett (haladó versenyzőknek 100 felett). Ne felejtsen el 1-2 percig járni a futások között, mélyen lélegezve a gyomrába.

A megfelelő regeneráció

Az edzések között legalább egy teljes pihenőnapot kell tartani, mivel ez egy teljes testű edzés. Ideális esetben hetente 2-3 egységet végez. Legkésőbb 8 vagy 12 hét elteltével ideje megváltoztatni a gyakorlatokat. "Az ilyen testtömeg-gyakorlatok a tempón keresztül is könnyen irányíthatók. Egyszerűen hosszabbítsa meg a gyakorlat legnehezebb szakaszát 1 vagy 2 másodperccel. A mozgást a középső részen is lefagyaszthatja, és izometrikusan végezheti a munkát" - javasolja az edző. Ezenkívül semmi nem mond ellent egy mondat vagy több mondat hozzáadásával, hogy növelje az edzés idejét és ezáltal új edzésstimulust állítson fel. Még mindig nem merült ki? Ezután egy olyan további súly, mint egy teljes hátizsák, megnehezíti a mozgásokat.

Következtetés: 5 alapvető gyakorlat elegendő a tömeg és a fitnesz felépítéséhez

5 alapgyakorlat - ennyit kell tudnod ahhoz, hogy erősebbé, karcsúbbá és fittebbé válj. Mivel ezek pusztán önsúlyos gyakorlatok, az edzés kihagyásának minden kifogása nincs útban. Bármikor, bárhol elkezdheti. Végül is veled van edzőpartnered - a saját tested. Akkor miért nem indul el most?