Alapvető táplálkozás az állóképességi sportokban SCC ESEMÉNYEK
Alapvető táplálkozás
Az optimális állóképességi edzés egészséges, kiegyensúlyozott, zsírtudatos étrendet is jelent: Ez sok gyümölcsöt és zöldséget, összetett szénhidrátot, rendszeres húst és halat, valamint elegendő folyadékot tartalmaz. Viszont az édességek, a telített zsírok és az alkohol tekintetében tanácsos visszafogni. A szénhidrátok arányának az étrend körülbelül 60-65% -át kell kitöltenie.
A képzési szakasz
Az alap étrendben különös figyelmet kell fordítania a tészta, rizs, burgonya és természetesen a gyümölcs és zöldség rendszeres fogyasztására. Ezek az ételek fontos szénhidrátokat adnak, különösen a gyümölcsök és zöldségek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Az elegendő szénhidrátbevitel fontos az állóképességi teljesítményed szempontjából: A szénhidrátok fontos energiaforrások - ezek a "szuper benzin" a sportban.
Bár a zsír az állóképességi edzésben is fontos szerepet játszik, testünk saját biokémiája szabja meg a követelményeket. Szükségünk van szénhidrátokra a zsíranyagcsere edzés során is, mert: "A zsír csak szénhidrátok tüzében ég".
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyes esetekben elősegítheti a fogyást, ezért nem alkalmasak hosszú távú, célzott maratoni felkészülésre.
A hosszú és könnyű állóképességi futások a zsíranyagcsere edzésére szolgálnak. Csak azok fogyaszthatnak csökkentett mennyiségű tésztát, rizst és kenyeret hosszú távra, akik jól tolerálják. Hosszú távon azonban azonnal célszerű a szénhidrátkészleteket gyorsan feltölteni és kompenzálni az esetleges folyadékveszteségeket. Intenzív egységek, például intervall edzés vagy folyamatos tempó futás előtt szénhidrátban gazdag étrendet kell fogyasztania.
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a tejet és a tejtermékeket, a halat, az alacsony zsírtartalmú húst, a növényi olajokat (pl. Olívaolaj), a diót és a hüvelyeseket is. Összességében a lehető legtöbb növényi eredetű ételt kell fogyasztania, és az alacsony zsírtartalmú változatokat előnyben kell részesítenie az állati termékeknél.
Milyen szénhidrátok hasznosak? - Cukor, maltodextrinek és Co:
Biokémiai szempontból megkülönböztetik a mono-, di-, oligo- és poliszacharidokat. Az emberi táplálkozás szempontjából fontos monoszacharidok (egyszerű cukrok) a következők:
- Glükóz (szőlőcukor)
- Fruktóz (gyümölcscukor)
- Galaktóz
Az összes többi táplálkozás szempontjából releváns szénhidrát ebből áll.
A diszacharidok a következők:
- Szacharóz (asztali cukor: glükóz és fruktóz kombinációja)
- Maltóz ("malátacukor": 2 glükózmolekula kombinációja)
- Laktóz ("tejcukor": glükóz és galaktóz kombinációja)
Az oligoszacharidok 3-9 monoszacharidot tartalmaznak. A sporttáplálkozásban az oligoszacharidokat gyakran tévesen egyenértékűvé teszik a maltodextrinnel. A maltodextrinek azonban monomerek, dimerek, oligomerek és glükózpolimerek keverékei.
A poliszacharidok a következők:
- Keményítő (amilóz és amilopektin;sok glükóz egységből áll; Liszt, burgonya, rizs stb. Előfordulása)
- Pektinek (fontosak élelmi rostként)
Az emberi testben a szénhidrátok a munkaizmokban és a májban poliszacharid-glikogén formájában tárolódnak.
Az összes szénhidrátot monomerekre, azaz egyszerű cukrokra kell bontani a felszívódás és a fizikai megterhelés során történő felhasználás céljából. Így csak az időfaktor játszik szerepet, mivel a mono- diszacharidok gyorsabban felszívódnak, és ezért gyorsabban állnak rendelkezésre.
A testmozgás előtt előnyben kell részesíteni a közepes glikémiás indexű szénhidrátokat (pl. Maltodextrinek) és magas glikémiás indexű terhelés után (mono- és diszacharidok). A glikémiás index megmutatja, hogy az ételben lévő szénhidrát milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.
Meg kell jegyezni, hogy fruktóz-intolerancia esetén a háztartási cukrot (szacharózt) is el kell hagyni vagy csökkenteni kell, mivel fele fruktózból áll.
Hány kalóriát éget el az állóképességi sport?
A kalóriafogyasztás változó, és függ az adott sportág nemétől, testtömegétől és terhelési intenzitásától. Az állóképességi sportokban az energiafogyasztás átlagosan 300 kcal és 1200 kcal között változik. De légy óvatos, a magas szám elsősorban azokra az élsportolókra vonatkozik, akik ennek megfelelően nagy intenzitással vannak kitéve a versenynek. A képzés során a fogyasztás lényegesen alacsonyabb. A 60 kg testtömegű nőknek kb. 500 kcal-ra van szükségük egy órás kocogáshoz 10 km/h sebességgel, egy 75 kg-os férfihoz kb. 650 kcal-ra van szükség ugyanolyan térfogattal és sebességgel. Ezek a számított számok azonban személyenként nagyon eltérőek lehetnek. A sport által okozott további energiafogyasztást gyakran túlértékelik, nem pedig alábecsülik.
Mennyi idő kell, hogy legyen az utolsó étkezés és a futás között?
Az étkezés méretétől és az egyéni toleranciától függően az utolsó étkezés és az edzés/verseny kezdete közötti időszak kb. 30 perc és 3 óra között változhat. Az utolsó nagy ételt (pl. Tészta paradicsommártással vagy egy nagy reggelit) kb. 2-3 órával a testmozgás kezdete előtt kell elfogyasztani. Egy apró harapnivalót (pl. Banánt, "energiatartót" vagy hasonlót) jól el lehet viselni 30 - 60 perccel a kezdés előtt. Italok is hozzáadhatók az utolsó órán belül. Mindig olcsóbb kis adagokat - akár ivómennyiséget - elfogyasztani egy bizonyos időn belül, mint egy nagyobb adagot enni vagy inni egyszerre. Végül mindenkinek magának kell kipróbálnia egyéni toleranciáját. Ez úgymond az edzés része, és természetesen a versenyekre is vonatkozik. Pontosan itt nem tanácsos a "kísérletek".
A verseny előtt
A maratoni héten különösen fontos az emlékezet feltöltése. A szénhidrátok megnövekedett aránya ma már napirend.
A szén-feltöltés különösen hatékony módszer. Az utolsó hosszú, könnyű futás után fontos, hogy körülbelül három napig alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon. Ezután váltson magas szénhidráttartalmú étrendre. A szervezet több mint pótolja a szénhidráthiányt és "túlcsordítja" a készleteket.
A folyadékhiány (kiszáradás) a teljesítmény csökkenését okozhatja. Ezért biztosítani kell, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a verseny előtti napokban.
Enni magas szénhidráttartalommal előző este (pl. Rizs, baromfi, párolt zöldségek), és soha ne későn, mert ez negatívan befolyásolja az alvást.
A reggeli még a verseny előtt is fontos étkezés, de könnyen emészthetőnek kell lennie. Van például 2 szelet pirítós mézzel vagy könnyű zsemle, alacsony zsírtartalmú öntettel és néhány érett gyümölcs. . Alternatív megoldásként ehet egy kis zabpelyhes müzlit is, ízlésétől és toleranciájától függően.
Egy csésze kávé rendben van, de nem túl sok. Az ásványvíz vagy a gyümölcslé spritzer jobb ital. Mivel a maratont egy teljes folyadéktartállyal kell kezdeni, az ásványi alapú italok kis kortyjai ajánlottak akár 15 perccel a kezdés előtt. Legalább 2 órának kell eltelnie a reggeli és a rajt között, hogy ne hasson tele hassal. Itt is próbáljon ki különböző reggelizési lehetőségeket egy hosszú, intenzívebb edzés előtt, hogy tesztelje toleranciáját.
A verseny alatt
A verseny alatt
A verseny ideje alatt elegendő frissítő és italos hely lesz. Korábbi és gyakoribb, de kis mennyiségű folyadék vagy kis adag szénhidrát (pl. Gél) ajánlatos. A szilárd ételeket jobb elfogyasztani egy korty vízzel. Nincsenek kísérletek közvetlenül a rajt előtt vagy a verseny alatt - ezért elengedhetetlen, hogy a szokásos energia/folyadék szállítókat használja, hogy ne legyenek kellemetlen problémák az emésztőrendszerben.
A testmozgás során (edzés/verseny) ideálisak a könnyen emészthető, szénhidráttartalmú "snackek", például a banán, az alacsony zsírtartalmú energiadarabok vagy az energiagélek. Ügyeljen arra, hogy csak kis adagokat és inkább gyakrabban fogyasszon, például óránként kétszer egy ½ és 1 banánt. Próbáld ki edzés közben az egyéni étkezési ritmust és a toleranciát, különböző terhelési intenzitással, hogy ne legyenek problémák az emésztőrendszerrel.
A verseny után
A verseny után
A táplálkozás az optimális regeneráció elengedhetetlen eleme. Az első dolog, hogy kompenzálja a folyadékveszteséget a célterületen. Nem ritka, hogy a futás során több mint 2-3 liter folyadékot veszít. Ha a vízveszteség meghaladja a testtömeg 2% -át, ez befolyásolja vérmennyiségünket (vérsűrűsödés, fokozott szívműködés). A fokozott verejtéktermelés elektrolitveszteséget is okozhat (pl. Nátrium), és ezáltal negatívan befolyásolja az izmok összehúzódási képességét. A maraton után korán el kell kezdenie a magas glikémiás indexű (a vércukorszint gyorsabban emelkedő) ételeket is, hogy feltöltse a glikogénkészleteket. A burgonyának, a rizsnek, a teljes kiőrlésű kenyérnek, a gyümölcsnek a következő 24 órán belül szerepelnie kell az étlapon. Fontos az is, hogy fehérjét adjunk a testünkhöz, mivel fehérjékre van szükség a sérült izomrostok helyreállításához.
Minden fizikai aktivitás után azonban a következőket kell figyelembe venni: a szénhidrátkészletek az edzés vagy a verseny befejezését követő első két órán belül a leggyorsabban feltölthetők.
Ital
Ne folyamodjon edzéshez vagy versenyzéshez folyadékhiánnyal. A napi 30 ml/testtömeg-kg folyadékbevitel jó ökölszabályként értékelhető. Az alapfelvételt természetesen ki kell egészíteni az edzés vagy a verseny során elszenvedett veszteségekkel. A veszteség azonban személyenként nagyon változó. Normál időjárási körülmények között 0,5 - 1,5 l/óra terhelés lehet.
Határozza meg futás közben az egyéni folyadékigényét úgy, hogy edzés előtt és után mezítelenül és szárazon mérje meg magát. A számított különbség kg, majd a hozzávetőleges veszteség literben.
A testmozgás során fontos, hogy kb. 150 - 250 ml/15 perc kis adagokat vegyen be. A legjobb izotóniás vagy enyhén hipotóniás italok, amelyek hőmérséklete 10–15 ° C (az időjárástól függően).
De ne igyon többet az átlagos veszteségénél. A túl sok folyadék "vízmérgezést" okozhat. Orvosi szempontból helyes, ezt hiponatrémiának nevezik, és szélsőséges esetekben súlyos szövődményekhez vezethet. Halálesetekről még az Egyesült Államokban és Nagy-Britanniában is beszámoltak. A hyponatremia megelőzése érdekében mindig kellően magas nátriumtartalomnak kell lennie.
Az optimális összetétel felsorolása: meg kell állapodni !
Különösen a forró napokon kompenzálnia kell az edzés során elszenvedett veszteségek egy részét. Ez különösen igaz hosszabb futásokra (> 60 perc). Különösen alkalmasak olyan italok, amelyek szénhidráttartalma kb. 6% (= 60 g/liter) és nátriumtartalma 400 - 1000 mg/liter (a toleranciától függően). Használhat úgynevezett sportitalokat vagy gyümölcslé spritzert. Ez utóbbit vagy szénsavas, nátriumban gazdag vízzel, vagy további csipet sóval (1 literre) kell keverni. Meg kell azonban jegyezni, hogy a gyümölcslé spritzerek gyakran tartalmaznak gyümölcssavakat, amelyek emésztőrendszeri problémákhoz vezethetnek edzés közben.
Az ivást is ki kell képezni! Tehát gyakorold az előkészítő szakaszban. A szabály: a verseny alatt nincsenek kísérletek.
Természetesen az is fontos, hogy rendszeresen igyon reggelig, amíg el nem kezd (tea, víz, gyümölcslé spritzerek, kávé csak mérsékelt tolerancia teszt után). Tehát folyadékkal és energiával egyaránt felkészült a futásra.
Az állóképességi edzés után meg kell térítenie a vízveszteséget (elsődleges prioritás), és tankolnia kell néhány szénhidráttal. A kálium ezután támogatja a szénhidrátok tárolását. Ezért a gyümölcslé spritzerek, de az izotóniás sportitalok is nagyon alkalmasak edzés után italként. Magas káliumtartalommal kell rendelkezniük, de szénhidrátokban és természetesen folyadékokban is.
A házi készítésű vagy a kereskedelemben kapható turmixokat nem ajánljuk közvetlenül edzés előtt és alatt, mivel gyakran hipertóniásak. A testmozgás után azonban hozzájárulhatnak a magasabb szénhidráttartalmú regenerációhoz. Általános ajánlást azonban nem lehet adni, mivel az összetétel nagyon eltérő.
A tartós sportolónak tartózkodnia kell az alkoholtól?
Az alkoholt csak mértékkel kell inni. Az állóképességi sportokban nem szükséges abszolút alkoholfogyasztás. Meg kell azonban jegyezned, hogy az alkoholnak nincs ilyen pozitív hatása, különösen a testmozgás utáni közvetlen regenerációban vagy a versenyre való közvetlen felkészülés során: Az alkohol például csökkenti a glikogén és így a szénhidrátok tárolását. A "kemény" versenyfázisokban vagy az edzőtáborokban ezért kerülni kell a rendszeres alkoholfogyasztást, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a regenerációs időkből. Egy pohár sör vagy akár bor természetesen nem olyan kritikus. Nagyobb mennyiségek esetén problémássá válik. Tehát, ha a félmaraton vagy a maraton előtti este megiszol egy pohár sört, az biztosan nem fogja befolyásolni a megfelelő felkészüléssel járó teljesítményedet. Nem kellene azonban sokkal többnek lennie. És még a futás után is feltétlenül pótolnia kell a folyadékveszteséget sportitalokkal, vízzel, gyümölcsléfröccsöntővel vagy akár alkoholmentes sörrel, és - ha egyáltalán - csak később kell "elhasználnia" személyes győzelmét. Mivel az alkohol a vizet is eltávolítja a szervezetből, és futás közben már eleget veszített belőle.
Étrendkiegészítő
További ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek bevitele?
Az étrend-kiegészítők vagy a speciális kiegészítő táplálkozás kérdése mindig ellentmondásos a sportban. Alapvetően feltételezhetjük, hogy kiegyensúlyozott alap étrend mellett a szervezet minden szükséges ásványi anyaggal jól ellátva van. Hacsak orvosilag másként nem diagnosztizálják, nincs szüksége további ásványi anyagokra, vitaminokra vagy nyomelemekre a heti 3-6 órás edzéshez. Ugyanez vonatkozik a nagyobb mennyiségekre is. Mivel több étellel - feltéve, hogy kiegyensúlyozott, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag - több ásványi anyag és vitamin felszívódik. A jó ásványvíz (gazdag magnéziumban) legyen az alapvető ital.