Alapvető utasítások a gyakorlatokhoz - PDF ingyenes letöltés
b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb
q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".
1. gyakorlat: A bogár A bogár mind az egyenes, mind a ferde hasizmokat megterheli. Így működik: Az egyik lábát kinyújtjuk, az egyik lábát a test felé húzzuk. A kinyújtott lábbal átlósan átkarolt kar felfelé nyújtódik, a másik kar lefelé mutat. A karok és a lábak most ellenőrzött módon kapcsolnak át a másik helyzetbe. Mint a hátán fekvő bogár. Attól függően, hogy mennyire alacsonyan engedi le a karját és a lábát a padló felé, és mennyi ideig marad ebben a helyzetben, mielőtt megváltozik, annál intenzívebbé válik a gyakorlat. Megjegyzés: a fej kissé megemelkedik, a háta mindig szilárdan a talajhoz szorul. Üreges hátlap létrehozásakor a lábak/karok nem süllyednek le annyira.
2. gyakorlat: A híd A híd a fenékizmokat, a comb hátsó részét és az alsó hátsó izmokat használja. Így működik: A hátadon fekve a lábak fel vannak állítva, a lábak vállszélességűek és párhuzamosak egymással. A karok lazán hevernek a test mellett. Most a medence felemelkedik, amíg a test és a comb vonalat nem alkot. Ezt a pozíciót betartják. Első lépésben az egyik lábat előre nyújtjuk, hogy illeszkedjen a vonalba. Most a térd a test felé húzódik. Ez a mozdulat megismétlődik. Ha további nehézségeket szeretne hozzáadni, engedje le a kinyújtott lábát a talaj fölé, és váltogassa a három helyzetet. Ezután cserélje ki a lábát. Kérjük, vegye figyelembe: a csípő mindig stabil marad. Az első pozíciókban nem lehet törés a test-comb vonalban. Amikor a lábat a padló felé engedi, a csípő mindig párhuzamos marad a padlóval.
3. gyakorlat: Az oldalsó láb megemeli Az oldalsó láb megemeli a comb belső és külső izmainak, a központi izmoknak és a ferde hasi izmoknak a munkáját. Így működik: Oldalsó helyzetben az alsó lábszár a testtel szöget bezárva fekszik, a fej az alsó karon fekszik, vagy az támasztja alá. A felső láb a test meghosszabbításaként kinyújtva van, és ellenőrzött módon mozog fel és le. Ha még egy kicsit meg akarja hívni a központi izmait és a ferde hasizmait, nyújtsa ki mindkét lábát, és hajtsa végre a fel és le mozgatást anélkül, hogy előre vagy hátra dőlne. Kérjük, vegye figyelembe: a csípő mindig merőleges marad a padlóra, ne dőljön előre vagy hátra.
4. gyakorlat: Az alkar megtámasztása Az alkar támogatásához elsősorban stabil magizmokra van szükség. Így működik: A testet az alkar és a lábujj támasztja meg. A karok váll szélességűek, a lábak körülbelül csípő szélességűek. Tartsd meg - és ne felejts el mosolyogni. Aki már profi ebben a gyakorlatban, most felváltva emeli fel az egyik lábát. Kérjük, vegye figyelembe: a test nem süllyed és nem alkot alagutat, hanem amennyire csak lehetséges, egy vonalban tartják. A láb felemelésekor a csípő stabil marad és nem csavarodik el.
5. gyakorlat: Az oldaltámasz Ismét kihívást jelentenek a központi izmaink. De a hasi és oldalsó lábizmokat is használják. Így működik: Az oldaladon fekve a test felemelkedik, az alkarra és a láb szélére támaszkodik. A felfelé mutató kar vagy a mennyezet felé nyújtózkodik, vagy lazán a csípőn. Tarts és mosolyogj. Természetesen nem szabad megfeledkezni a másik oldalról sem. A tapasztaltak számára a nehézségi szint növelhető a felső láb felemelésével. Megjegyzés: a fej, a test és a lábak mindig egy vonalban vannak. A csípőben nem lehet hajlítás.
6. gyakorlat: A háttámla A törzs, a fenék és a lábizmok szükségesek a háttámogatáshoz. Így működik: fekvő helyzetben a feneket könyökre és sarokra támaszkodva emelik le a padlóról. Megjegyzés: A test ismét egy vonalban marad, és a csípőben nincs hajlítás.
7. gyakorlat: A Superman A hát, a farizom és a láb izmait használják. Így működik: A kiinduló helyzet a négylábú. Most az egyik kar előre van nyújtva, a másik lábát pedig hátrafelé emeljük. A Superman helyzetéből kiindulva a könyök és a térd összeér a test alatt. Aztán visszatér a szuperman helyzetbe. A megfelelő számú ismétlés után az oldal átkapcsol. Megjegyzés: Superman helyzetben a kar, a fej, a test és a láb egy vonalat alkot. A szerződéses helyzetben ügyeljen az egyensúly fenntartására.
8. gyakorlat: Kar- és lábemelés Az egész hátizmok is keményen dolgoznak, ha a karok és a lábak fel vannak emelve. A fenéknek és a hátsó lábizmoknak is működésbe kell lépniük. Így működik: feküdjön hasra emelt fejjel, karokkal és lábakkal kinyújtva és felemelve a padlóról. Most az egyik kar és a szemközti láb egyszerre van a lehető legmagasabban tolva. Tartsa röviden, engedje le, és ismételje meg a mozgást a másik karral/lábbal. Kérjük, vegye figyelembe: A mozgást lassan és összehangoltan kell végrehajtani, de soha nem lendülettel.
9. gyakorlat: Húzás Húzáskor a hátsó izmok felső és középső része különösen megterhelődik. Így működik: Hajlamos helyzetben a fej, a karok és a lábak kissé felemelkednek a padlóról. Most a karokat izomfeszültséggel a váll felé húzzuk, míg a felsőtestet kissé tovább emeljük a padlótól. Felhívjuk figyelmét: A fej a gerinc felé nyúlik, és nincs a nyakra helyezve.