Alkalmas-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend vegetáriánusok és vegánok számára?
Segített Heidi Klumnak, Angelina Jolie-nak és Beyoncének az alakjuk megszerzésében: az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ebben az országban is egyre több követője van. Alapvetően kevesebb szénhidráttal, de több zsírral és fehérjével kell biztosítani a jobb egészséget és a jó alakot.
Nincs hús, de sok gyümölcs és zöldség
Ezt javasolja a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta híve, sok hús és hal befogadni. Az alacsony szénhidráttartalom azonban vegetáriánus vagy akár vegán is. Az alultápláltság megelőzése érdekében azonban néhány szempontot figyelembe kell venni.
Mi az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidráttartalom az USA-ból származik, és kevés szénhidrátot jelent. A diéta olyan hosszú távú étrendi változások és a módszertől függően általában több szakaszra oszlik. Ha a súlycsökkentés az előtérben van az elején, akkor azt gyakran a mérsékelt formában folytatják a kívánt súly elérése után az alak megőrzése érdekében.
Az alacsony szénhidráttartalom azon a feltételezésen alapul, hogy az emberek az ókorban vadászként és gyűjtögetőként szinte szénhidrát nélkül éltek, ezért testünket valóban erre készítették. Míg korábban fogyás céljából kevés zsír és sok rost fogyasztását javasolták, az alacsony szénhidráttartalmú teljesen más megközelítést alkalmaz. Fog a lehető legkevesebb szénhidrátot lenyelik és helyette fehérjékkel vagy zsírokkal helyettesítik. Ez azt jelenti, hogy a nyugati világunkban alapvető élelmiszerek, például:
- cipó,
- Krumpli,
- Tészta vagy
- rizs
ne dolgozzon alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Fontosak ellene válogatott gyümölcsök és zöldségek mint például sok fehérje és zsír, általában hús, hal, tejtermékek vagy tojás formájában.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom?
A szénhidrátok különböző formákban kaphatók: egyszerű cukrok (például szőlő vagy fruktóz), kettős cukrok (például kristálycukor, laktóz) vagy többszörös cukrok (például keményítő gabonaféléből vagy burgonyából).
A testnek egyszerű cukrokra van szüksége az agy, az idegek és az izmok számára, amelyeket vagy közvetlenül táplálékból lehet bevenni, vagy pedig a szervezet más típusú cukorból készíthet. Az egyszerű cukrokat a szervezet jobban feldolgozza, mint a kettős vagy többszörös cukrokat, és a vércukorszint azonnal emelkedik. Az egyszerű cukrok fogyasztásakor nagy mennyiségben felszabaduló inzulin hormon szükséges a test sejtjeiben történő égéshez.
Ha a testnek előbb át kell alakítania a poliszacharidokat, akkor kisebb mennyiség elegendő hosszabb idő alatt. Ennek az az eredménye, hogy hosszabb ideig marad teli, míg az egyszerű cukrok fogyasztása gyorsan új éhséghez vezet. A testzsír hosszú szénhidrátláncokból áll, és egyszerű cukrokká is átalakítható. A szervezet mindig ezt teszi, ha más szénhidrát nem áll rendelkezésre az ételből.
Itt jön be az alacsony szénhidráttartalom. A szénhidrátok csökkentésével a test megszokja, hogy a zsírszövetből kielégítse energiaigényét. Az alacsony szénhidráttartalmú cél tehát az, hogy az inzulin felszabadulása a lehető legkisebb legyen, hogy a zsírtartalékokat energiaforrásként lehessen felhasználni.
Milyen alacsony szénhidráttartalmú módszerek vannak?
Különböző alacsony szénhidráttartalmú formák
Sokféle megközelítés létezik, amelyek az alacsony szénhidráttartalmúakat a maguk módján értelmezik. Két kategóriába sorolhatók: A radikálisabb képviselők szigorúan csökkentik az elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségét egy bizonyos grammra naponta.
Többek között a következők:
- Atkins diéta
- Lutz-diéta
- Strunz diéta
- David Cherry Diet
- LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom)
Van még a No Carb variáns is, amelyben a szénhidrátok mennyisége nullára megy. Az Atkins és a David Cherry diéta első szakaszában teljesen eltekint minden szénhidráttól. A Strunz és David Kirsch diéta ötvözi megközelítéseit egy sportprogrammal.
Itt van egy átfogóbb összeállításom a különféle alacsony szénhidráttartalmú formákról. Az űrlapokhoz >>
A glikémiás index
A másik kategóriába tartozó módszerek a glikémiás indexen alapulnak, amely meghatározza a szénhidrátmolekulák méretét. Míg a kis molekulák, például az egyszerű cukrok tilosak, a szénhidrátok, amelyek csak kis mértékben növelik a vércukorszintet, megengedettek. Ezek tartalmazzák:
- Glyx diéta
- South Beach Diet
- Montignac diéta
- LOGI diéta
Alacsony szénhidráttartalmú és vegetáriánus?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a vegetáriánus étrend kombinációja nem jelent problémát. Bár a húsból származó fehérje bevitel gyorsabb és következetesebbé teszi a jóllakottságot, elegendő lehetőség van a szükség pótlására. Végül vannak Tofu vagy más szójatermékek A jó alternatíva és egyéb állati termékek, például sajt, joghurt vagy tojás ugyanolyan fontosak az étlapon, mint a kiváló minőségű olajok és természetesen sok zöldség.
Az alultápláltság megelőzése érdekében azonban tanácsos az alacsony szénhidráttartalmú, radikálisabb formát csak korlátozott, néhány hétig használni. Ha következetesen kerüli a szénhidrátokat, hiányoznak a gyümölcsből származó vitaminok. Az étrendben a hús által egyébként felszívódó tápanyagokat szintén ki kell cserélni. A vegetáriánusok számára erre külön heti tervek vannak. Elvileg azok a diéták, amelyek a glikémiás indexen alapulnak, és így mérsékelten engedik az értékes szénhidrátokat a teljes kiőrlésű termékekből, alkalmasabbak hús nélküli étrendre.
Alacsony szénhidráttartalmú és vegán?
Vegetáriánus, de nem vegán
Első pillantásra a két alacsony szénhidráttartalmú és vegán étrend kizárja egymást. Mit kell még enni, ha nem engedélyezett szénhidrát vagy állati termék, például hús, tejtermék vagy tojás? De az alacsony szénhidráttartalmú étrend a vegánok számára is lehetséges.
Azonban itt van ez Az alultápláltság veszélye még nagyobb, ezért soha nem szabad teljesen megtenni szénhidrát nélkül. A glikémiás indexet alkalmazó étrendek jó alapot jelentenek a vegánok számára is. Amint az alábbi táblázat mutatja, nagyon sok összetevő használható fel az ízletes ételek elkészítéséhez:
| Zöldségek és saláták | Teljes kiőrlésű kenyér | Fehér lisztes tészta |
| hüvelyesek | Teljes kiőrlésű gabonapehely | fehér rizs |
| Diófélék, mandula és múzsájuk | Teljes kiőrlésű rizs | feldolgozott burgonya termékek (püré, gombóc) |
| Lupin termékek | Teljes kiőrlésű tészta | cukrozott gabonatermékek (müzli, kukoricapehely) |
| tofu | gyümölcs | Édesség |
| Szója termékek | Krumpli | Torta sütik |
| Liszt mandulából, csillagfürtből, kenderből | Kukorica | Konzerv gyümölcs |
| Gomba | köles | cukros italok |
| Növényi fehérje por turmixokhoz, quinoa | Hajdina, amarant | Egyszerű cukor |
Alacsony szénhidráttartalmú praktikus
Akár húsevő, akár vegetáriánus, akár vegán, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése bizonyos mennyiségű előkészítést igényel. Válassza ki az Önnek és szokásainak leginkább megfelelő alacsony szénhidráttartalmú módszert. Ehhez előzetesen szükséges egy kis elméleti hátteret szerezni.
Miután meghozta ezt a döntést, kapjon hetente egyet Menü finom receptekkel úgy állítva össze, hogy étkezés közben is fenntartsák a mulatságot, és ne mindig ugyanazok az ételek legyenek az asztalon. Ízletes ételek ötletei hús és egyéb állati termékek nélkül is megtalálhatók az interneten vagy könyvekben. Fontos annak biztosítása, hogy ne legyen alultápláltság.
Az egyik alatt Kezdeti szakasz szigorúan csökkentett szénhidrát bevitel mellett vagy azon túl étrend-kiegészítőket kell használni az egészségkárosodás kizárása érdekében. Mint minden diétánál, a sok ivás is elengedhetetlen része a jó egészségnek. Alacsony szénhidráttartalom mellett a víz és a cukrozatlan gyógyteák ideálisak.
A korai szakaszban, mivel a test alkalmazkodik a zsírégetéshez, normális a fáradt és petyhüdt érzés. Miután ez a szakasz véget ért, vissza kell állnia a fittségnek és a koncentrációnak. Ha nem ez a helyzet, akkor felül kell vizsgálnia a menüt.
A diéta személyes megvalósítását itt találja meg: Az étrend-tervemhez >>