Alkohol - Hogyan befolyásolja a karakteremet a testedzők

• itthon
• Blog
  • táplálás
  • kiképzés
  • Kiegészítők
  • Egészség
• Coaching
  • Egyéni gondozás
  • Stúdió támogatás
  • Elemzés - BIA
  • Testfelügyelet
  • ROENN® Vitaltest
  • Omega-3 index
  • Elemzés - Muhdo DNS
  • Sportolók és eredmények galéria
  • BB egyesületi útmutató
• Prémium coaching
• HBN
  • koncepció
  • Coaching Academy
  • Kiegészítők
  • Speciális szövegalkotás
  • Előadások és képzések
• Üzlet
• Kapcsolatba lépni

Nem tagadható. Az alkohol társadalmunk szerves része. Mint ilyen, mindig törekednie kell az egészségre gyakorolt ​​hatások legfrissebb megállapításainak nyomon követésére, de saját alakjára is. Egy cikkben már leírtuk, hogyan kell értékelni az alkoholfogyasztást az egészség szempontjából. Egy új meganalízis Kínából, 500 000 tesztelővel, ismét perspektívába helyezi a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​részben pozitív hatásokat (13). Ma az alkohol testösszetételre gyakorolt ​​hatásáról fogunk beszélni. Valóban leállítja a zsírégetést, és ezáltal veszélyezteti a fogyás kísérletét?

Találjuk ki!

Mi az alkohol?

Az alkoholos italok fő pszichoaktív összetevője az etanol, ismertebb nevén alkohol. Ez enzimatikus folyamat, alkoholos erjesztés útján jön létre. Ebben a folyamatban a szénhidrátokat, elsősorban a glükózt, anoxiás körülmények között etanolra és szén-dioxidra bontják. Az etanol gátolja, elhomályosítja megítélésünket, attól függően, hogy ez mennyire vezet motoros károsodásokhoz, és függőséget okozhat. Az etanolt nem tárolják a szervezetben, mint más tápanyagokat. A véráramon keresztül felszívódik a szövetbe, és főleg a májban oxidálódik számos metabolikus folyamat révén. Csak egy kis része eliminálódik más szerveken, például a vesén, a tüdőn és a bőrön keresztül.

Következtetés

Mérgező komponensként az alkoholt el kell bontani és ki kell választani a fogyasztása után.

Zavart zsíroxidáció = kevesebb zsírégetés?

Egy régebbi, 1994-es tanulmányban a Sonko et al. az alkohol hatása a zsír oxidációjára. Ezzel egy fontos témát folytattak, amelyet ma is gyakran hallanak a sportolók körében: "Az alkohol megállítja a zsírégetést!" Sonko és mtsai. alkoholt adtak alanyaiknak két különböző körülmények között. Egyrészt alkoholt fogyasztottak az egyébként elfogyasztott ételkalóriák helyett. Ebben a feltételben a tesztalanyok még mindig a kalóriamérlegükben voltak (izokalorikus táplálkozási helyzet). A tudósok 20,5 órán keresztül vizsgálták a zsír oxidációját a tesztalanyokban. Valójában megfigyelték, hogy az alkohol abbahagyta a zsírégetést. Azonban "csak"

6 órával a felvétel után. Ezen idő elteltével (6-20,5 óra) újra mérhető a zsír oxidációja. Ha az alkohol kalóriákat adták a tetejére más táplálkozáshoz, ez a teljes 20,5 óra alatt megállította a zsír oxidációját (4).

Következtetés

Az alkohol megzavarja a zsírégetést! A mérték attól függ, hogy az alkohol kalóriák mennyire befolyásolják a kalória egyensúlyt is.

Hosszú távú alkoholfogyasztás és súlygyarapodás

Az alaposan gyakorlati 2. vizsgálati modellben a leállított zsíroxidáció kezdetben nem igazán jó hír. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek meghatározzák az alkohol testtömegre és testösszetételre gyakorolt ​​hosszú távú hatásait?

Megfigyelési tanulmányok

Megfigyelési tanulmányok nem mutatják egyértelműen, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás összefügg a súlygyarapodással. Egy vizsgálat során 6832 40-59 év közötti férfit kérdeztek meg ivási szokásaikról, és 5 éven keresztül megfigyelték őket. Itt nem mutatható ki összefüggés a könnyű és mérsékelt alkoholfogyasztás és a súlygyarapodás között. Csak "kemény" italozással (napi 30 g és több alkohol) volt lehetséges meghatározni a 29–45% -kal kifejezettebb súlygyarapodást egy nem ivó kontrollcsoporttal szemben (1).

Naponta 30 g alkohol felel meg

• 210 kalória naponta
• 1470 kalória hetente
• 44100 kalória havonta (30 nap)

500 ml 5 térfogatszázalékos alkoholtartalmú sör 20g alkoholnak felel meg! Tehát nem kell sok ahhoz, hogy a "kemény ivók" közé tartozzon.

Egy 9 éven át tartó további tanulmányban, 16587 férfival, napi 12 g alkoholfogyasztás nem volt társítható nagyobb derékmérettel (3). 49 324, 27 és 44 év közötti nőnél a 8 évnél hosszabb alkoholfogyasztás szintén nem volt összefüggésben a súlygyarapodással. A kivétel itt is a napi 30 g vagy annál nagyobb alkoholfogyasztás volt. Nagyobb valószínűséggel legalább 5 kg-ot hízott (12).

Ellenőrzött vizsgálatok

Ellenőrzött körülmények között végzett vizsgálatok megerősítik ezeket az eredményeket. 14 férfi 270 ml vörösbort (kb. 23–24 g alkohol) kapott vacsorával 6 hétig. További 6 hétig absztinensek voltak. A testtömegre, a testzsírra vagy a kalóriabevitelre gyakorolt ​​hatás nem volt mérhető (5). Egy másik, 20 túlsúlyos nővel végzett vizsgálatban sem a testtömegre, a testzsírra, a vérnyomásra, a vér lipidjeire vagy az inzulinérzékenységre gyakorolt ​​hatást nem találtak. A tesztalanyok a hét 5 napján, 10 héten át, 190 ml (kb. 16-17 g alkohol) vörösbort ittak a vacsorájukkal. További 10 hétig teljesen tartózkodtak az alkoholtól (6).

Következtetés

Az alkohol általában nem segíti elő a súlygyarapodást. A valószínűség azonban a bevitel mellett növekszik.

Erre a célra Flechtner-Mors M. és mtsai. elhízott alanyok napi 1500 kalóriát fogyókúráznak. Az egyik csoport kalóriájának 10% -át szőlőléből, a másik vörösborból (kb. 16 g alkohol) kapta. A vizsgált paraméterek közé tartozott a derék kerülete, a testzsír, a vérnyomás, a koleszterin, a trigliceridek, a vércukor, az inzulin és a súly. Minden alany fogyott minden paraméterben a diéta részeként 3 hónap alatt. Különbségek mutatkoztak azokban a csoportokban, amelyek a szőlőlé helyett a bor adagolását is támogatták, de nem szignifikánsan (7).

Következtetés

Az alkohol még redukciós fázisban sem feltétlenül befolyásolja negatívan a tanfolyamot.

Alkohol étkezés előtt

Az étvágynak nagy szerepe van a diéta sikerében, ezért fontos megérteni az alkohol éhségre és jóllakottságra gyakorolt ​​hatását. Egy vizsgálat során 26 férfi teszt személy 3 helyzetnek volt kitéve egy büféebéd előtt. Az egyik esetben az alanyok pihentek. Egy másik esetben az ebéd büféje előtt 30 perccel 330 milliliter alkoholmentes sört ittak. A harmadik esetben a tesztalanyok ugyanazt a sört fogyasztották, amelynek alkoholtartalma 24 g volt. Érdekes módon a kutatócsoport megfigyelte, hogy az alanyok lényegesen többet ettek, amikor alkoholt kaptak. A kutatócsoport azt gyanítja, hogy az alkoholból származó energiát rövid távon nem kompenzálja (kevesebb étel), de még stimuláló hatással is lehet a több táplálékfogyasztásra (8).

12 férfival végzett hasonló tanulmányban az ebédbüfé előtt 330 milliliter alkoholmentes sört, összesen 8 g alkoholt tartalmazó sört és 32 g alkohollal sört ittak. 32 g alkohollal a tesztalanyok lényegesen több kalóriát fogyasztottak ebédre, de 8 g alkohollal nem. A kutatócsoport összesítette az összes kalóriát (+ alkoholkalória):

• Az alanyok alkohol nélkül fogyasztottak 1335 kalóriát
• Az alanyok 1298 kalóriát fogyasztottak 8 g alkohollal
• Az alanyok 1672 kalóriát fogyasztottak 32 g alkohollal

A 32 g alkoholban lévő extra kalóriák (337-374 kalória) nem kizárólag alkoholból származnak (224 kalória). A kutatócsoport azt a kérdést is megvizsgálta, hogy a tesztalanyok kompenzálják-e az esti plusz kalóriákat. Ez nem így volt. Érdekes, hogy a 32 g alkoholcsoportba tartozó tesztalanyok több kalóriatartalmú és sós ételt is fogyasztottak, mint a többi csoportban (11).

Alkohol étellel

Egy vizsgálat során a férfiak és a nők 5 különböző ételt kaptak reggelire, amelyek mindegyike megfelelt a tápanyagsűrűség és a rosttartalom szempontjából. Az egyik étkezés az alkoholból származó kalóriák 23% -át tartalmazta. A következő 5 órában a kutatócsoport megvizsgálta az éhséget, a jóllakottságot és a kalóriabevitelt, amelynek eredményeként nem találtak különbséget az étkezések között. (9) A Cambridge-i Egyetem kutatócsoportjának metaanalízise megvizsgálta az alkoholfogyasztás, az étkezés és a teljes kalóriabevitel összefüggését. 12 tanulmány megfelelt a felvételi kritériumoknak. Ennek eredményeként az egyidejű alkoholfogyasztás átlagosan 82 kalóriával növelte az élelmiszer-bevitelt (a további alkoholkalóriák nélkül), nagyobb tendenciával (210-310 kcal), ha az alkoholból származó kalóriákat is beleszámolták. Egyik tanulmány sem csökkent a kalóriabevitel alkohollal. Bizonyos esetekben az élelmiszer-fogyasztásra gyakorolt ​​hatásokat az alkoholfogyasztástól függetlenül is fel lehet jegyezni.

Következtetés

Az alkoholfogyasztás étkezés előtt vagy étkezés közben a megnövekedett kalóriabevitel kockázatát hordozza magában, az italból, de az étkezésből származó több kalória miatt.

Önéletrajz

Biztosan azt várta volna, hogy a cikk utolsó szava valamivel „súlyosabb” lesz. Az alkohol akutan megállítja a zsírégetést, de nem vezet feltétlenül a túlzott kalóriabevitelhez, és az ennek következtében a testtömeg és a testzsír növekedéséhez. Úgy tűnik, hogy az alkoholból származó tiszta kalóriák és az energiamérlegre gyakorolt ​​hatása a döntő tényező. Veszélyesnek tűnik az a tény, hogy az alkohol serkenti az étvágyat, és ezáltal fokozott táplálékfelvételt eredményezhet. A nagy energiájú ételek és az alkoholtartalmú italok kombinációja megnehezíti a fogyást (zsírcsökkentést), mivel nehezebb fenntartani a kalóriahiányt. Minden gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, és ezt bele kell foglalni az energiamérlegbe. Összességében az alkohol nem feltétlenül diétagyilkos vagy a testzsír sikeres csökkentésének kiiktatási kritériuma. A negatív hatások esélye azonban növekszik az összeggel.

---