Aludjon jobban 35 tipp, amely valóban segít - A HÁZ
Körülbelül minden tizedik ember szenved álmatlanságban Németországban. Különösen a műszak és az éjszakai műszak segíti elő az alvási problémákat.
Minden tizedik német szenved alvászavaroktól és az ezzel járó kimerültségtől. Hasznos tippeket állítottunk össze Önnek itt, amelyek garantáltan jobban fognak aludni.
1. Helyesen állítsa be a belső óráját, és töltsön be sok napfényt minden nap, lehetőleg reggel. Menj ki a kertbe, vagy kezdd el a napodat egy rövid futással vagy sétával.
2. Tartson egy kis szünetet a mindennapi stressz és az lefekvés között. Az elme és a test nem haladhat azonnal a nagy teljesítménytől a nulláig. Élvezze a szabadidőt, még akkor is, ha csak fél óra. Ha ez nem sikerül azonnal, mondja el magának hangosan: „Holnap is más nap”, vagy adjon magának még egy pozitív üzenetet - rájön, hogy ez segít jobban elaludni.
3. Másnap lefekvés előtt készítsen elő egy ideig egy fontos dolgot, és ellenőrizze, hogy be van-e állítva a riasztó.
4. Az élet más területeihez hasonlóan a jó felkészülés is a fél siker, ha jól alszunk. Készítse el saját rituáléit, hogy felkészítse az agyat az alvásra. Például egy jó könyv elolvasása esti rutinná válhat, és jobban elaludhat.
A fix idők elősegítik a jó alvást
5. A fix idő vonzza a jó alvást: Ha lehetséges, feküdjön le egy időben este, és keljen fel ugyanabban az időben reggel - akár hétvégén is. Ezzel a módszerrel még a kisgyermekek is jobban elalszanak és aludhatnak.
6. Ha nem tud elaludni, akkor csak halassza el az alvást. Előfordulhat, hogy az előző lefekvés nem felel meg a bioritmusának, amely 90 percenként váltakozik az aktivitás és a pihenés között. Az elalvás elősegítése érdekében feküdj le körülbelül fél órával korábban vagy később. Ez közelebb visz a belső pihenési szakaszához. Ugyanez vonatkozik reggelre: Ha a riasztó mindig mély álomból ébreszt, állítsa be újra. Kicsit hamarabb könnyen felkelhet az ágyból.
7. A testmozgás szinte minden problémára megoldást jelent. Tehát, ha eleged van abból, hogy este egyik oldalról a másikra tekerj, akkor a rendszeres testmozgást be kell építeni a napi rutinba, hogy jobban el tudjál aludni. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik heti háromszor húsz-harminc percig kocognak, úsznak vagy kerékpároznak, nagyobb az alvásigényük és meghosszabbítják mély alvási fázisukat.
8. Ne próbáljon kocogni aludni: A jobb alvás érdekében a testmozgást legalább két órával ezelőtt kell elvégezni. A sport lebontja a stresszhormonokat, de egyúttal serkenti a keringést is - magas elakadással pedig nehéz elaludni. Ezért a legjobb, ha délután edzünk, és nem folytatunk fizikailag megerőltetőbb tevékenységet legalább két-három órával lefekvés előtt.
9. . Kora este hébe-hóba menjen a szaunába. A szaunázás először serkenti a keringést, ezt követően kellemes kikapcsolódás következik, és egy-két órával később elalszik.
10. Jobban alhatsz, ha egy kellemes emlékre koncentrálsz, vagy elképzelsz egy gyönyörű tájat, ahová újra és újra visszatérsz, amikor gondolataid zavaros völgyekbe vezetnek. Az ilyen relaxációs gyakorlatok lekötik a figyelmet, elvonják a figyelmét a merengésről vagy az elalvás elmaradásának tudatáról.
Ha nem tud elaludni, próbáljon autogén tréninget, és csak álmodozzon.
A zene és a jóga az embereket jobban alszik
11. Kipróbált módszer a jobb elalvásra a visszatérő dallamokkal és lassú ritmusú hangszeres zenehallgatás. Ha ezt hallja a háttérben, megnyugodhat, és az agy csak a zenére koncentrál. A természeti hangok, például a madarak csicsergése, az erdei hangok vagy a tenger hangja szintén háttérzene lehet alváskor.
Az úgynevezett ASMR hangok ("Autonóm érzékszervi meridián válasz") kevésbé ismertek, de hihetetlenül népszerűek. Különösen az elmúlt években több milliószor kattintottak az ASMR videókra a YouTube-on. Mindennapos banális zajok, például egy csomag felnyitása vagy pattogó zajok keletkeznek, és a hallgató „bizsergését” okozzák. Még ha alig is vannak tudományos vizsgálatok az ASMR hangjairól, úgy tűnik, egyre többen vannak meggyőződve a hatásról.
12. A jóga köztudottan csökkenti a stresszt, és rendszeres testmozgással a jobb alvást is biztosíthatja. Bizonyos testhelyzetek röviddel lefekvés előtt az álmatlanság ellensúlyozására szolgálnak. Ez a jógaujj gyakorlat bárhol elvégezhető - az irodában, a buszmegállóban, az ágyban: a mutató- és hüvelykujj érintése a jobb kézen, a kisujj és a hüvelykujj a bal kézen. Az összes többi ujj nyújtva marad. Tartsa így a kezét öt-hét percig - ha nem először alszik el.
13. Csakúgy, mint a jóga, a meditáció is kiutat jelenthet az álmatlanságból. A helyes légzést gyakorolják, és a gondolatok új fókuszba kerülhetnek a speciálisan kiválasztott mantrákon keresztül.
14-én. Ha például nem szereti a jógát vagy a meditációt, a progresszív izomlazítás segít jobban aludni. Az egyes testrészek ismét tudatosan megfeszülnek és ellazulnak. Ez nemcsak az egyes izomcsoportok relaxációját, hanem az általános lelkiállapotot is elősegíti.
15-én. Az esti meleg fürdés komló, levendula, citromfű vagy valerian hozzáadásával csodákra képes. A hideg karfürdők vagy a hideg harminc másodpercig tartó lábpakolások szintén segíthetnek a jobb alvásban.
Fürdő-adalékként vagy illatos tasakként a párna alatt - a levendula megnyugtat és segít elaludni.
16. A paradox szándékot Viktor Frankl osztrák pszichiáter fejlesztette ki, és arra ösztönzi az embert, hogy szándékosan gyakoroljon neurotikus viselkedést annak legyőzésére. Ha problémái vannak az alvással, ez azt jelenti, hogy lefekszik és ébren marad, ameddig csak lehetséges. Ennek csökkentenie kell az aludni való félelmet és egyúttal javítani az alvást.
Az esti erős étkezés álmatlanságot okoz
17-én. Annak érdekében, hogy jobban el tudjon aludni, kerülje az esti zsíros, nehéz és fűszeres ételeket - és ne egyen túl későn. Az étel megemésztéséhez a testnek újra "fel kell melegednie". Az alváskészség a testhőmérséklet alakulásával függ össze, és egy ilyen esti étkezés gyengíti.
18. Az üres gyomor az alvást is zavarja: kísérletek szerint az alacsony kalóriatartalmú ételek annyira csökkenthetik a hőmérsékletet, hogy negatívan befolyásolják az alvási ritmust.
19-én. Nem alszol jól, és fáradtnak és ernyedten érzed magad? Gyakran a diétának köszönhető: a túl sok zsír, hús vagy édesség megsavanyítja a testet. A kávé szintén az egyik savas étel. A gyümölcsökből és zöldségfélékből származó több alapvető létfontosságú anyaggal visszanyeri egyensúlyát, és jobban el tud majd aludni.
20. Azok, akiknek nehézségeik vannak az alvással, általában kerülik a kávét, a fekete teát és a kólát. A koffein azonban álmosan hat néhány emberre. Bármennyire abszurdnak is hangzik: Talán próbálja ki egy csésze kávéval, mint alvó ital.
21. Az alkohol miatt az alvás lapos: alig van valami baj egy pohár borral vagy sörrel, amely segít jobban elaludni. Néhány ellenében a nagy mennyiségű alkohol elárasztja az anyagcserét, megakadályozza a mély alvást és korai ébredéshez vezet.
22-én. A forró tej mézzel viszont bevált módszer a jobb alváshoz - a tejben található kalcium megnyugtatja a gyomor idegeit és a vegetatív idegrendszert. A tejivás helyett szezámrudat is rágcsálhat. A lényeg, hogy csak a fogmosás után aludj el.
A rendezett hálószoba segít elaludni
23. Az ágynak ki kell váltania bennünk a reflexet: Itt fekszem, itt alszom. Aki nehezen tud elaludni, olvasson egy könyvet - a tévékészülékeket, okostelefonokat és táblagépeket azonban nem veszik el a hálószobában - felébresztik az agyat!
24. Nemcsak az ágyban szabad aludni - de természetesen a szex is. A nemi aktus utáni relaxáció sok ember számára jobban működik, mint bármelyik altató.
25-én. A hálószobát úgy állítsa be, hogy jól érezze magát benne és elkerülje a túl nagy káoszt, mert minél több tárgy van a hálószobában, annál nyugtalanabb a szoba és annál rosszabb aludni benne.
26-án. Az ébresztőóra a bioritmus legnagyobb ellensége. Legtöbbször kihúzza a mély alvásból, és kimerült a nap hátralévő részében. Jobb, ha egyedül ébredsz fel. De a szundi gomb sem kínál megoldást. "Csak öt perc van hátra". ez az [úgynevezett. De csak ez az öt perc arra késztet bennünket, hogy a végén még jobban kimerüljünk. Ennek oka az, hogy általában ismét a mély alvás fázisába csúszunk. Ettől felébredni nem más, mint pihentető. Tehát később állítsa be az ébresztőórát, vagy azonnal keljen fel. Annak érdekében, hogy jobban el tudjon aludni, a lehető legtávolabbra kell állítania a mechanikus ébresztőórákat is, mert a ketyegésük elég bosszantó lehet.
Az ébresztőóra a bioritmus ősellensége.
A friss levegő elősegíti az alvást
27. A külső falon, két ablak vagy az ablak és az ajtó között hűvös az ágy vagy a vonaton. Ha jobban akar aludni, vegye ki az ablak-ajtó tengelyéből, és tegye a kényelmes belső falhoz.
28. Menj kékre! Talán a narancssárga vagy a piros stimulálása ébren fogja tartani az esti órákat. A világoskék megnyugtatja, a sötétkék biztosítja a jobb elalvást és az éjszakai alvást. Érdemes lehet pizsamát, ágyneműt vagy függönyt cserélni.
29. A jó éjszakai alváshoz elengedhetetlen az egészséges klíma. Szellőztessen rendszeresen úgy, hogy felkelés után azonnal kinyitja a hálószoba ablakát. És este lefekvés előtt újra szellőztetnie kell. Így elegendő levegőellátást hozhat létre anélkül, hogy az ablakot egész éjszaka nyitva kellene tartania. De ettől sok ember jobban alszik, mert a friss levegő vonzza az alvást.
30-án. A hálószobában 22 fokos szobahőmérsékletet optimálisnak tekintik - de az emberek hőmérséklet-felfogása egészen más: egyesek szerint ez túl hűvös, mások úgy érzik, mintha a dzsungelben lennének, és jobban aludnának 17 fokon. Állítsa tehát a termosztátot a személyes kényelmi hőmérsékletére.
Kerülje az altatók alkalmazását
31. Az altatók csak rendkívül stresszes helyzetekben és legfeljebb három hétig használhatók. Beavatkoznak a test bioritmusába és megváltoztatják a belső órát. A különösen hatékony alvási vegyszerek (benzodiazepinek) szintén gyorsan függőséghez vezetnek. Egyes altatók előidézik a rettegett "lógást": Ha reggel fitneszből szeretne kiugrani az ágyból, a gyógyszer eléri hatékonyságának csúcsát és megbénítja az összes tevékenységet.
32. Néhány gyógynövény, akár teaként, olajként, drazséként vagy cseppként szedve, gyengéden és sikeresen támogatja az alvást: A komló csillapítja a nyugtalanságot és szorongást, és javítja az elalvást. A szenvedélyvirág gyógynövénye is nyugalmat ad. A valerian gyökér stabilizálja a hangulatot és megnyugtatja az irritált idegrendszert, mint a citromfű. Az orbáncfű világosítja a hangulatot, antidepresszáns hatást fejt ki és javítja a koncentrációt. Az orbáncfű készítmények szedése előtt azonban beszéljen kezelőorvosával.
33. Ha van oka elgondolkodni, akkor egy darab papír segít. Írjon le stresszes dolgokat a fejéről, mielőtt lefekszik.
34. Ha nem tud aludni körülbelül húsz perc ágyban, jobb, ha felkel. Határozottan jobb, mint éberen hánykolódni az ágyban - még akkor is, ha másnap korán kell kelnie. Menj egy másik szobába, és addig olvas, amíg el nem fárad.
35. Ne vegye túl komolyan az elalvás nehézségeit, ha csak alkalmanként fordul elő. Súlyos, tartós alvászavarok esetén természetesen tanácsos orvoshoz fordulni.