Alvás előtti fehérje Tökéletes izomépítéshez
Fehérje lefekvés előtt: Akár fogyni, akár hízni szeretne, kulcsfontosságú a magas fehérjetartalmú étrend.
A német táplálkozási politika szerint a napi kalóriák 45-65 százaléka szénhidrát, 20-35 százaléka zsír és 10-35 százaléka fehérje.
| 45-65 százalék | 20-35 százalék | 10–35 százalék |
Pontosabban, az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a sportolók több fehérjét élveznek az izomfehérje szintézisének vagy az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Azok, akik rendszeresen végeznek súlyemelést vagy ellenállást edzenek, napi 1,3–1,8 gramm fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy egy aktív, 80 kilós férfinak napi 106-147 gramm fehérjét kell fogyasztania az izomnövekedéshez, egy aktív, 60 kilós nőnek pedig 83 és 114 gramm közötti mennyiséget kell fogyasztania.
Van-e optimális idő ennek a fehérjének a fogyasztására?
Míg a teljes napi bevitel a legfontosabb, a kutatások szerint a fehérje időzítése változást hozhat. Vegyes tanulmányok történtek arról, hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül az edzés után pozitív hatással van-e az izomnövekedésre. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy lefekvés előtt elfogyasztott fehérje valóban elősegítheti az izomnövekedést.
Kattintson az alábbi gombra a giphy.com tartalmának betöltéséhez.
A fehérje alvás előtti tudománya
A fehérje által szolgáltatott aminosavakból álló izmaink megjavítják magukat, és alvás közben növekednek. A növekedési hormon, amely elősegíti ezt az izomnövekedést és csökkenti a zsírt, ez idő alatt megnő.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha megfelelő fehérjét fogyasztasz közvetlenül lefekvés előtt, akkor teljes mértékben kihasználhatod ezeket a növekedési hormon túlfeszültségeket és maximalizálhatod az izomnövekedést, miközben biztosítod a helyrehozáshoz és a növekedéshez szükséges aminosavakat.
Az első, 2012-ben az Orvostudomány és Tudomány, valamint a Sport és Testmozgás című folyóiratban megjelent tanulmányban 16 egészséges fiatal férfi végzett egyetlen súlyemeléssel este. Valamennyi alanynak 20 gramm fehérjét biztosítottak közvetlenül edzés után.
Harminc perccel az alvás előtt nyolc férfi ivott egy italt, amely 40 gramm kazeint tartalmazott. Az izomfehérje szintézis aránya nőtt azokban a nyolc férfiban, akik fehérjét fogyasztottak alvás előtt, ami azt bizonyította, hogy a fehérje egyik napról a másikra növelte a testgyakorlás utáni helyreállítást.
A legfrissebb tanulmány, amelyet 2015-ben tettek közzé a Journal of Nutrition-ban, 44 fiatal férfit figyeltek meg, akik elvégezték a 12 hetes ellenállási edzés programját. Minden résztvevő magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (1,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm), de az egyik csoport lefekvő italt fogyasztott, amely 27,5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot tartalmazott, míg a másik csoport placebóitalt kapott.
A fehérjeitalot fogyasztó csoport nagyobb javulást tapasztalt az izomerőben, az izmok méretében és az izomrostok méretében. Ez azt jelenti, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan felszívódik és megemésztődik, ezáltal serkenti az izmok növekedését.
Nemcsak az aktív emberek profitálnak
Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism jelentetett meg 2011-ben, az életkor előrehaladtával vizsgálta az izomtömeg csökkenését. Tizenhat "egészséges, idősebb férfi" vett részt a kísérletben.
Nyolc kazeint, lassan emészthető fehérjét vitt lefekvés előtt, a többiek placebót. A kazeinfehérjét fogyasztó csoport egyik napról a másikra pozitívabb fehérjegyensúlyt mutatott. Ez azt jelenti, hogy az alvás előtti étkezési fehérje még az idősebb és kevésbé aktív embereknél is elősegíti az izmok növekedését.