Alvásra van szükség Mennyi alvás egészséges az Ön számára
Hosszú ideig sehol nem voltunk olyan takarékosak, mint amikor alszunk. Az olyan hírességek, mint Winston Churchill és Nikola Tesla, csak néhány órát aludtak éjjel. Thomas Edison - a villanykörte feltalálója - úgy gondolta, hogy az alvás időpazarlás.
Ma már tudjuk, hogy az alvás nemcsak a közérzetünkhöz járul hozzá, hanem nekünk is fizikailag és szellemileg egészségesnek tartja. Csakúgy, mint az egészséges étrend vagy a testmozgás, az elegendő alvás is a kiegyensúlyozott élet része.
Miért olyan fontos az alvás?
Legtöbbjük számára a mindennapi élet különösen megterhelő - minden nap sokféle helyzetet tapasztal, sok információt dolgoz fel, új dolgokat tanul és ötletei vannak. Álmában felépül mindezen erőkifejtésektől. Ennek pozitív hatása van az agyra és a testre.
Amit sokan nem tudnak: Amikor alszol, a tested nem csak kikapcsolja önmagát. Ez idő alatt például az agy aktív marad, és átveszi számos funkció biológiai megfigyelését.
Mi történik pontosan alvás közben?
- A tested újra izmokat épít, hogy napközben erőlködtél.
- Legyen az agyban káros melléktermékek lebontva.
- Az információkat véglegesen feldolgozzuk és tároljuk.
Az alvás ajánlott hossza korcsoportonként
Noha életünk csaknem egyharmadát alszunk, sokan túl kevés figyelmet fordítanak erre a tevékenységre. Hatás egyidejűleg sok zavaró tényező naponta alvásunk: ide tartozik például a kávé, az energiaitalok vagy az alkohol. Sokan azt sem tudják, milyen érzés jól kipihenni és pihenni.
Egy átlagos, egészséges felnőtt igényeinek minden este 7 és 9 óra közötti alvás, hogy a lehető legjobb módon működjön. Gyerekek és tinédzserek még inkább.
Az Országos Alvási Alapítvány több mint 2 évig dolgozott szakemberekkel egy meta-tanulmány felülvizsgálatán, amely kiderítette, hogy valójában mennyi alvásra van szükségünk egy adott életkorban.
Mennyi alvásra van szüksége?
| Újszülött 0-3 hónap | 14-17 óra | 11-19 óra |
| baba 4-11 hónap | 12-15 óra | 10-18 óra |
| Kisgyermekek 1-2 év | 11-14 óra | 9-16 óra |
| Óvodás 3-5 év | 10-13 óra | 8-14 óra |
| Iskolások 6-13 év | 9-11 óra | 7-12 óra |
| tizenéves 14-17 év | 8-10 óra | 7-11 óra |
| Fiatal felnőttek 18-25 év | 7 - 9 óra | 6-11 óra |
| Felnőttek 26-64 év | 7 - 9 óra | 6-10 óra |
| Öreg emberek 65 évnél idősebb | 7 - 8 óra | 5 - 9 óra |
Alvási ciklusok
Alvás közben ingadozunk az alvás különböző fázisai: könnyű alvás, mély alvás, REM alvás stb. Az alvási ciklus átlagos hossza a legtöbb ember számára kb kb. 90 perc (sokan azon a véleményen vannak, hogy minden 80-100 perc között is rendben van).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugodt alvás szempontjából nemcsak az alvás hossza a meghatározó. Az is fontos a teljes alvási ciklusok száma éjszakánként. Minden alvási ciklusban több fázist élünk át, amelyeknek különböző agyhullámai vannak.
Ha az egyik ilyen fázis közepén ébredünk, akkor nem érezzük magunkat annyira nyugodtnak, mintha befejeztük volna a fázist. Az optimális alvási idő mindig ennek a 90 percnek a többszöröse.
Például 7,5 óra vagy 9 óra.
Fontos: A gyermekek alvási ciklusai másképp néznek ki! Az időtartam 50 és 60 perc között van.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvás szükségessége kor szerint változik és olyan tényezők is befolyásolják, mint az életmód és az egyéni egészség. Mindenki számára egyértelművé kell tenni, hogy egy újszülött csecsemőnek sokkal több alvásra van szüksége, mint egy felnőtt férfinak.
De az életkor kevésbé szélsőséges szakaszaiban is nagy különbségek vannak. Egy hasznos áttekintés a következő pontokba kerülsz.
Az alvás időtartama korcsoportonként
Mennyi alvásra van szüksége az újszülötteknek és csecsemőknek?
- Újszülötteknek szükségük van 14 és 17 óra alvás,
- Csecsemők egy éves korig 12-15 óra és
- a későbbiekben 11-14 óra.
De néha nem olyan könnyű megbizonyosodni arról, hogy meddig alszanak gyermekei. Sok anya és apa bizonytalan: a babám túl keveset alszik? Vagy talán túlságosan is?
Akkor hasznos tudni a fent megadott átlagos alvási időtartam értékeket. Nagy fizikai változások történnek ez idő alatt. Ugyanakkor sok dolgot is fel kell dolgozni.
Ez is az legnagyobb különbség egy felnőttel szemben: A csecsemőknek és gyermekeknek több alvásra van szükségük, hogy támogassák gyors mentális és fizikai fejlődésüket. Ez még az iskolás korban is megmarad, még akkor is, ha az alvás időtartama csökken.
Mennyi alvásra van szüksége az iskolásoknak?
- Az óvodásoknak szükségük van 10 és 13 óra alvás,
- Között iskolás gyerekek 9 és 11 óra.
A legtöbb szülő nagyon jól tudja, hogy a növekvő gyermekeknek sok időre van szükségük a kikapcsolódásra és az álomra. Amikor belép az iskolai életbe, legyen nagy várakozás nekik: Sok új dolgot kell megtanulniuk, be kell tartaniuk bizonyos szabályokat, és minden nap korán kelniük kell.
Az egyik oka annak, hogy olyan nehéz megmondani, hogy a gyerekek túl keveset alszanak-e, mert nem úgy reagálnak, mint a felnőttek. Gyakran megmutatják nincsenek fáradtság jelei vagy hajlamosak lelassulni. Éppen ellenkezőleg: a tünetek ennek ellenkezőjévé válhatnak. Amikor a gyermekek túlfáradtak, gyakran úgy tesznek, mintha teljesen fittek lennének, nem akarnak lefeküdni, vagy egyenesen hiperaktívvá válnak.
Mennyi alvásra van szüksége a tinédzsereknek és fiatal felnőtteknek?
- A tizenéveseknek szükségük van 8 és 10 óra alvás,
- között fiatal felnőttek 7 és 9 óra.
Ez idő alatt is nagy változások vannak.
A test fejlődik, gyakran változik az iskolai helyzet, és új prioritásokat határoznak meg az életben. Nem csoda, hogy a tinédzsereknek több alvásra van szükségük, mint az idősebbeknek.
Sok fiatal felnőtt hajlamos erre az idő alatt, aludj délig. Ez nem mindig kapcsolódik a parti estekhez. A kutatók általában azt feltételezik, hogy ebben a korban az alvási rutin visszafelé tolódik. Valójában legalább két órával. Azok a tizenévesek, akik korábban reggel 9-kor aludtak, 11 óráig nem tudnak elaludni.
Mennyi alvásra van szüksége a felnőtteknek?
Legkésőbb felnőttkorban az alvási ritmusnak meg kell felelnie 7–9 óra naponta kiegyenlítettek. Fontos az is, hogy legyen napi rutin hogy a lehető legkevesebbet tartsa tiszteletben és térjen el tőle.
Különösen ebben az időben hajlamosak az emberek félreállítani az alvás kérdését. Mindenki így vagy úgy küzd a kötelezettségeivel: függetlenül attól, hogy a munkahelyi stresszről van szó, hétvégén körbe akar menni a kollégákkal, vagy a gyermekei rabolják az alvást.
Egy éjszaka elegendő alvás nélkül nem öl meg. Összességében azonban ügyeljen arra, hogy ne veszítse el teljesen a témát. Felnőtt korodban vigyázol az öregségre - nemcsak anyagilag, hanem az egészség szempontjából is. Az állandó alváshiánnyal járó összes kockázat mellett érdemes itt körültekintően eljárni.
Mennyi alvásra van szüksége az idős embereknek?
Idősebb embereknek szükségük van 7 és 8 óra Aludj éjszakánként. A fizikai változások mellett az időskor az alvási szokásokat is megváltoztatja. Ezek teljesen normálisak és az öregedés részét képezik.
Gyakori tévhit, hogy minél kevesebb alvásra van szüksége az életkor előrehaladtával. A valóságban a kutatások azt mutatják, hogy a Állandó alvási időtartam felnőtt korban kellene.
A múlttal ellentétben az idősebb embereknek gyakran nehéz elaludni vagy szünet nélkül aludni az éjszakát. Ebben a korban a könnyű alvásnak több fázisa van.
Mennyi alvásra van szüksége?
A témában végzett számtalan tanulmánynak köszönhetően ma már tudjuk, hogy néz ki az ajánlott alvási időtartam. Ennek ellenére neked is kellene figyelje meg egyéni igényeit. Hogy érzed magad ébredés után?
Nagy különbség van az alvás hossza között, amely csak neked megfelelő, és az alvás hossza között, amely megadja a tiedet optimális teljesítmény elérni.
A problémák szűkítése érdekében próbálja meg magának megválaszolni a következő kérdéseket:
- Produktív és boldog vagy, amikor felébredsz?
- A koffeintől vagy más felvételektől függ, hogy átvészelje a napot?
- Gyakran álmosnak érzi magát napközben?
- Éjjel gyakrabban ébred fel, vagy örökké tart elaludni? Van más alvási problémája?
- Van valamilyen egészségügyi problémája, amely összefüggésben lehet az alvással?
Ha nem elégedett az alvási renddel, vagy folyamatosan fáradtnak érzi magát, akkor nagyon hasznos lehet, ha erről orvossal beszél. Tanácsot adhat a problémáival kapcsolatban. Néhány embernek csak néhány jó tippre van szüksége az elalváshoz.
Az olyan tényezők, mint az alvási ciklusok, szintén oka lehet annak, hogy a tökéletesen fenntartott alvási idő ellenére sem érzi magát kipihenten.
Jelei annak, hogy alváshiányos vagy
Az alvásról feltett legfontosabb kérdések mellett vannak olyan jelek is, amelyek szerint aludni lehet.
Gyakran észre sem vesszük, hogy túl keveset alszunk. Már megszoktuk, hogy valahogy fáradtnak vagy lemerültnek érezzük magunkat és hisz ez normális.
Ezenkívül a jelek többsége nagyon finom és sokáig észrevétlen marad. Néhány példa:
- Csak nem kelhet fel reggel az ágyból.
- A szundi gomb a legjobb barátod.
- A nap folyamán gyakran teljesen fáradtnak érzi magát.
- Hétvégén éjfélig alszol.
Gyakran a javítás első lépése egyszerűen annak kiderítése, hogy valami nincs rendben. Tehát, ha rájössz, hogy nem fordítottál elég figyelmet az alvásra, vagy akár alváshiányban szenvedsz, az első lépést már megtettük.
Alvás minősége - Milyen alvás?
De ez nem olyan egyszerű az alvás időtartamával: Mert mire jó az alvás, ha a minőség nem megfelelő?
Az alvás nem minden formája jön létre egyformán. De mi különbözteti meg a jó alvást a rossztól, és hogyan határozható meg az alvás minősége?
A kutatók az alvás minőségét a következő tényezők alapján határoznák meg:
- Mennyi ideig tart elaludni?
- Milyen gyakran ébred éjszaka?
- Milyen kipihentnek érzi magát másnap?
- Mennyi időt tölt egy bizonyos alvási szakaszban?
A ciklus minden alvási szakasza különböző előnyöket kínál. Különösen figyelemre méltóak a Mély alvás és REM alvás. Mindkettő teljesíti azokat az alapvető tényezőket, amelyek méregtelenítik testünket és gyógyulást nyújtanak.
Mély alvás
Amikor mély álomba merülünk, az EEG-delta hullámokat mutat az agyban. A légzés rendszeresebbé válik és a vérnyomás csökken - a pulzus 20-30 százalékkal csökken. Ebben a szakaszban nehéz felébreszteni valakit.
A mély alvás rendkívül fontos testünk megfelelő működéséhez. Most megjavítja magát, vagyis, Az izmok felépülnek és a szövetek növekednek. Ugyanakkor új energiát kap a következő napra.
Ha sok mély alvást és ezáltal pihentető alvást szeretne biztosítani, a legjobb, ha kerüli az alkoholt és a nikotint.
REM alvás
A REM (gyors szemmozgás) alvás során álmodunk. A ti Az agy teljes sebességgel működik. Gondolkodik és álmodik, amikor a szeme gyorsan mozog a csukott fedelek mögött.
A tested is a legmagasabb riasztásban van. A REM alvás segít megtanulni és rendezni elméjét.
A túl sok alvás egészséges?
Mivel az alvás nagyon fontos az egészség számos vonatkozásában, ezért prioritást kell élveznie. Győződjön meg róla, hogy minden éjszaka alszik-e!
De az alvással is lehet túlzásba vinni?
Néhány ember számára ez a feltétel akár orvosi rendellenesség: Hiperszomnia. A betegek szörnyű fáradtságtól és alacsony energiaszintjüktől szenvednek. A megnövekedett alvási szint néha mentális egészségi problémákhoz is társul, például depresszióhoz.
Sok más orvosi probléma kapcsolódik a túlzott alváshoz, beleértve a cukorbetegséget, az elhízást és a fejfájást.
Következtetés
Az elegendő alvás rendkívül fontos, és központi szerepet kell játszania az életében is. Tehát nem csak a tiédet támogatod mentális és testi egészség, hanem a tiéd is érzelmi ellenálló képesség.
Attól függően, hogy milyen az életed pillanatnyilag, nem mindig könnyű eleget aludni. Az egyéni igényeknek azonban több helye van, mint amiről Ön tudhat.
- Az ajánlott lefekvés egy felnőtt számára 7-9 óra között.
- A legjobb, ha magad is megtudod, melyiket a megfelelő alvási idő az Ön számára van. Figyelje a ritmusát: Mikor ébred fel általában, ha nem állít be ébresztőt?
- Vegye figyelembe az alvási ciklusokat is! Kutatások kimutatták, hogy alvás közben több ciklust kell átélnie, körülbelül 90 percig.
- Próbáljon minél gyakrabban ragaszkodni ehhez a ritmushoz - a jó rutin nem jön egyik napról a másikra.
Miután megtalálta a megfelelő hosszúságú alvást, mindenképpen produktívabbnak, mentálisan produktívabbnak és érzelmileg kiegyensúlyozottabbnak érzi magát.