American Express
Írta: Torsten Haake
Elküldve 2020. február 27-én
Az edzés mellett a táplálkozás meghatározó szerepet játszik a kívánt alakban. A legjobb edzés haszontalan, ha rossz étkezési szokások vannak.
Mindenekelőtt a kalóriabevitel dönti el, hogy a testsúly és a testösszetétel melyik irányba változik. Valójában nagyon egyszerű, mert a szükségletalapú kalóriabevitel biztosítja az állandó testsúlyt. De a nyúl pontosan itt van a paprikában: Sok nő valószínűleg nem tudja, ha az étrendet az igényeikhez igazítják. Vagy tudod, milyen magas a jelenlegi kalóriaigényed? Valószínűleg nem. Ne aggódjon, ezzel jó társaságban kell lennie. Ez a cikk megvilágítja a sötétséget, és megválaszolja, hogyan lehet meghatározni a kalóriaigényét. Tudjon meg többet egy ésszerűen megválasztott kalóriafeleslegről vagy egy ésszerűen megválasztott kalóriahiányról is.
Melyek azok a tényezők, amelyek a teljes kalóriaigényt alkotják?
A teljes kalóriaigényt az alapanyagcsere és a teljesítménycsere összege határozza meg. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre az emberi testnek szüksége van a létfontosságú folyamatokhoz, amikor teljesen nyugalmi állapotban van (pl. Légzés, szívverés, a test saját fehérjéinek felépítése és lebontása (pl. Izomtömeg),.). Általában a nőknél a bazális anyagcsere aránya alacsonyabb, mint a férfiaké, ami részben annak tudható be, hogy a nőknek természetesen kevesebb izomtömegük van felruházva.
A második komponens, az energiafelhasználás, a tevékenységből adódó további energiaigényt írja le. Különösen ezen a területen hatalmas különbségek vannak a különböző emberek között. Ha hozzáadjuk a bazális anyagcserét a teljes anyagcsere sebességéhez, az eredményezi a teljes anyagcserét vagy a teljes kalóriaigényt.
Van-e értelme az általános ajánlásoknak a kalóriatartalommal kapcsolatban?
Bizonyos esetekben általános ajánlásokat adnak a kalóriaigény tárgyában. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) például napi 2300 kcal, nőknél 1800 kcal kalóriabevitelt javasol. Ez az ajánlás 25 és 50 év közötti életkorra vonatkozik. Ezenkívül ez az ajánlás alacsony aktivitást feltételez. (1) Ezek durva irányelvek, mert az emberek energiaigénye számos tényezőtől és feltételektől függ, ezért lehetnek nagy különbségek.
Milyen lehetőségek állnak rendelkezésre a teljes kalóriaigény meghatározásához?
Például az interneten számos kalóriaszámológép található, amelyek meghatározzák a saját kalóriaigényét. Az általános ajánlásokhoz képest az ilyen számításoknak az az előnyük, hogy figyelembe veszik az egyedi körülményeket, ami pontosabb eredményhez vezet. Ezek a számítógépek általában a következő személyes adatokat kérik:
- nem
- Kor
- testsúly
- magasság
Ezenkívül lehetőség van fizikai aktivitásának jelzésére is. Ennek van értelme, mivel különösen a tevékenység súlyossága befolyásolja a teljesítmény kiadásait. A kalóriaszámológépek vagy számítások által meghatározott értékek ennek ellenére csak orientációs értékeket adnak meg, hogy közelebb kerüljenek a tényleges energiafogyasztáshoz. A fitnesz karkötők segíthetnek tájékozódási értékek megszerzésében a kalóriafogyasztás szempontjából.
A 7 napig vezetett táplálkozási napló pontosabb értékelést tesz lehetővé. Mielőtt naplózza a szokásos étrend az aktuális testtömeg meghatározása.
A fenék kerületét is érdemes mérni. A következő 7 napban minden ételt és bevitelüket a lehető legpontosabban dokumentálják. A tesztfázis befejezése után a testtömeg ismét elemzésre kerül, és megmérjük az alsó kerületet. Az átlagos elfogyasztott kalóriamennyiséget a táplálkozási napló alapján határozzuk meg (naponta). Attól függően, hogy a súly vagy a fenék kerülete megváltozott-e és hogyan változott, értelmes következtetéseket vonhat le a kalóriaigényről ily módon.
A kalóriaigény ismert és most?
Ha legjobb tudása szerint meghatározta a kalóriaigényét, fontos ennek megfelelően beállítani a kalóriabevitelt. Az izomépítő projekt során a kalóriaigényt meghaladó étrendre kell törekednie. Ebben az esetben hiperkalórikus étrendről beszélünk (felesleges kalória). Nehéz általános választ adni arra, hogy mekkora legyen ez a többlet. Ha ebben a témában kutat, legfeljebb + 300 kcal-os ajánlásokat fogalmaz meg. Ha kétségei vannak, akkor van értelme lassan növelni a kalóriabevitelt, miközben figyelemmel kell kísérni a tükröződést, a mérlegen lévő számot és a test zsírtartalmát. Ha a kalóriafelesleg túl komoly, a testzsírtömeg túlságosan megnő.
Másrészt, ha a cél a testzsír csökkentése, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. A szakzsargonban a szakemberek hipokalorikus étrendről (kalóriahiányról) beszélnek. Ismét van értelme lassan csökkenteni a kalóriák mennyiségét. A beállításokat a tükörkép és a testtömeg változásának függvényében kell elvégezni. Ha túl gyorsan és drasztikusan spórol kalóriát, fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti a testzsírt és a nehezen megszerzett izomtömeget!
Amint elégedett az alakjával, szükségletalapú étrendre törekedhet. Ez az úgynevezett izokalorikus energiaellátás biztosítja, hogy testtömege állandó maradjon.
Következtetés: Határozza meg a kalóriaigényt, és igazítsa étrendjét a céljaihoz
Ebben a cikkben megtudta, hogy a teljes kalóriaigény az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebességéből áll. Mivel mindkét értékesítés mennyisége számos befolyásoló tényezőtől függ, gyorsan kiderül, hogy a kalóriák mennyiségére vonatkozó általános ajánlásokat körültekintően kell kezelni. A kalóriaszámológép és a fitnesz karszalagok segítségével történő meghatározás pontosabb, bár a számítások inkább irányértékek. A legjobb megoldás: A testtömeg és a fenék kerületének elemzését megelőző és utáni táplálkozási napló segít viszonylag pontos eredmények elérésében az energiaigényről. Ha a kalóriaigényt a lehető legreálisabban lehet korlátozni, akkor az energiaellátás diétával igazítható a célhoz. Kalóriatöbblet (izomépítés célja) vagy kalóriadeficit (testzsírcsökkentési cél) esetén van értelme kis lépésekkel haladni. Ezáltal elérjük a ténylegesen szükséges tényleges értékek fokozatos közelítését.
Minden sikert kívánunk a megvalósításhoz!