Amikor alacsony glikémiás indexű étrendre van szüksége, az Egészségügyi Újság

indexű

Milyen étrend illik hozzád?

Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Táplálkozási hiányosságok és krónikus betegségek. Kábítószer okozta táplálkozási hiányosságok

Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Glutén gabonafélék és lisztérzékenység. Amikor a búza megbetegedhet

A legjobb intézkedések az immunitás támogatására a vírusfertőzések évszakában

Az ételnek nehéz szavát kell mondania az egészségünkről. Minél többet tudunk a naponta fogyasztott ételekről, annál valószínűbb, hogy a lehető leghosszabb ideig egészségesek maradunk. A glikémiás index az egyik legfontosabb kritérium, amely alapján az ételeket kell választanunk. Tudja, mi az ételek glikémiás indexe? És milyen előnyei vannak az alacsony glikémiás indexű étrendnek? Tudjon meg többet a diéta előnyeiről.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index egy olyan mutató, amely az ételekben lévő szénhidrátok képességét befolyásolja az emésztést követő vércukorszint befolyásolásában. Az ételeket a vércukorszint emelésének lehetőségétől függően magas, közepes vagy alacsony glikémiás index (GI) kategóriába sorolják. A referenciapont ebben az osztályozási rendszerben a tiszta glükóz, a glikémiás index legmagasabb értékével, illetve 100-mal.

Minden étel különféle szénhidrátokat vagy szénhidrátokat tartalmaz: glükózt, fruktózt vagy szacharózt. A szénhidrátok mennyiségétől és típusától függően (lassú vagy gyors asszimilációval) az élelmiszerek glikémiás indexének értékei a következők:

  • Magas IG = 70-100
  • IG átlag = 50-70
  • Alacsony GI = 50 alatt

Például a cukorban és fehér lisztben gazdag ételek (édességek, sütemények), fehér kenyér, burgonya (sült, főtt, héj nélkül sült), a fehér rizs a magas glikémiás indexűek kategóriájába tartozik. Közepes GI-ben teljes kiőrlésű tészta (főtt al dente), banán, csemegekukorica, ananász, szőlő, füge, mazsola. Az alacsony glikémiás indexű ételek listája nagyon nagylelkű, és tartalmazza a legtöbb nyers zöldséget és gyümölcsöt, hüvelyeseket, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat, földimogyorót, mogyorót. Általában a természetes, egész, feldolgozatlan élelmiszerek glikémiás indexe alacsony.

Tudtad, hogy?

A szénhidrátokat nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mivel a szervezetnek szüksége van glükózra. Fontos, hogy helyesen válasszon ételeket, illetve alacsony vagy közepes GI-értékű ételeket, a magas GI-vel rendelkezők kárára. A glükóz az emberi test fő energiaforrása. A szénhidrátot tartalmazó ételek elfogyasztása után az emésztés során lebomlanak és cukorrá válnak, kivéve a rostokat. Ezután a cukor átjut a vérbe, és a test minden sejtjébe belép, hogy energiát szolgáltasson. A felesleges cukrot a májban és az izmokban glikogén formájában tárolják. Ha többlet van, a glikogén a zsírszövetben tárolódik. 100 g glikogén a májban és 400 g az izmokban tárolható, a zsírsejtek azonban sokkal nagyobb tárolókapacitással rendelkeznek.

Mit jelent az alacsony glikémiás indexű étrend?

Az alacsony glikémiás indexű étrend nem alacsony szénhidráttartalmú étrend, és nem igényel csökkentett adag ételeket. Az étrendi terv magában foglalja az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztását, hogy a vércukorszint a normális határokon belül maradjon. Az alacsony glikémiás ételek, például a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák lassú és fokozatos vércukorszint-emelkedést, míg a magas glikémiás szénhidrátok, például szénsavas italok vagy fehér rizs, masszív inzulin felszabadulást és növekedést gyors vércukorszint. Ezt gyors csökkenés követi, ami a vércukorszint jelentős ingadozását jelenti. Ehelyett az alacsony glikémiás indexű ételeket lassan emésztik, a vércukorszint fokozatosan, kiegyensúlyozottan növekszik. Az alacsony glikémiás indexű ételek hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben. Ez segít kontrollálni az étvágyat és megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.

Az alacsony glikémiás indexű étrend alapgondolata az, hogy a vércukorszint szabályozása súlycsökkenéshez vezet. De ennek a diétának a segítségével nemcsak fogyni fog, hanem jelentősen hozzájárul a mai társadalomban egyre gyakoribb betegségek, például cukorbetegség, diszlipidémia (magas koleszterin- és trigliceridszint), elhízás, magas vérnyomás megelőzéséhez vagy ellenőrzéséhez., szívinfarktus, stroke.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek 7 legnépszerűbb kategóriája

Az alacsony glikémiás indexű étrend a következő élelmiszer-kategóriákat tartalmazza:

Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket

A következő élelmiszerek felelősek a vércukorszint gyors emelkedéséért, és a legmagasabb glikémiás indexértékekkel rendelkeznek:

  • fehér kenyér, édes reggeli müzlik, sütemények és egyéb sütemények, bármilyen fehérlisztes tészta;
  • szénsavas üdítők;
  • minden cukrot tartalmazó termék, de méz, melasz is;
  • kandírozott gyümölcsök, például mazsola, füge, datolya, aszalt szilva stb.
  • burgonya, tökös pite, a keményítő miatt;
  • szószok, félkész kereskedelmi élelmiszerek;
  • gyors kaja.

Miért válasszon alacsony glikémiás ételeket?

"Az alacsony glikémiás indexű étrendnek határozott előnyei vannak, amelyek magukban foglalják a vércukor normalizálását, az inzulinrezisztencia megelőzését, a fáradtság elleni küzdelmet és a jóllakottság érzésének hosszabb ideig történő fenntartását" - mondja Dr. Josh Axe, az elismert amerikai táplálkozási szakember. a funkcionális orvoslás szakorvosa.

Több alacsony glikémiás étel fogyasztásához Dr. Ax azt ajánlja: „Egyél több zöldséget, babot, borsót, lencsét, diót és magot, így több rostot kap. Kombinálja a magasabb glikémiás indexű ételeket egészséges fehérjékkel és zsírokkal (sovány hús, hal, olívaolaj). Egyél finomítatlan gabonaféléket, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát. Csökkentse cukor- és fehérliszt-bevitelét. Egyél kis mennyiségű keményítőtartalmú ételt, például burgonyát, rizst és kenyeret. ”.