Aminosavak és fehérjék azok számára, akik erősítő edzéseket végeznek a Superfit Medical Center-ben

Aminosavak vagy fehérjék. Mi lehet az erõs edzés jobb módja?

Fehérje-kiegészítők, aminosavak, BCAA-k. Az erőnléti edzés keretében mindannyian jónak számítanak, de honnan tudod, mit válassz és mikor vegye el?

fehérjék, a test alapvető szerkezeti elemei sok anyagcsere-folyamathoz járulnak hozzá, különösen felelősek az izomfejlődésért. aminosavak azok a "téglák" alkotják a fehérjéket, amelyek meghatározzák azok minőségét. 20 aminosav létezik, ebből 9 esszenciális, ami azt jelenti, hogy ezeket a szervezet nem tudja előállítani, és külső forrásokból - élelmiszerekből és/vagy kiegészítőkből kell származnia.

Az aminosavak előnye a fehérjével szemben

Az aminosavak gyorsabban jutnak a vérbe majd az erőedzés során túlhajszolt izomrostokban. Lény gyorsan metabolizálódik, a test közvetlenül felhasználhatja őket az izmok helyreállítására és fejlesztésére, szemben a fehérjével, amelynek át kell mennie az emésztési folyamaton.

Megállapították, hogy bizonyos esszenciális aminosavak hatékonyabbak növelje az izomtömeget, az edzés utáni gyógyulást és a sportteljesítményt. Ez körülbelül BCAA (Elágazó láncú aminosavak), egészen pontosan leucin, valin és izoleucin. Ez a három, amelyek az izomfehérje esszenciális aminosavainak mintegy 35% -át teszik ki, segítenek fenntartani az izom-glikogén raktárakat és szabályozni a fehérje anyagcseréjét. Nehezebben beszerezhetők, mint más aminosavak, ezért az erősítő edzéseket végző sportolóknak általában étrend-kiegészítőkből kell megszerezniük őket.

A BCAA-kiegészítés előnyei

Csökkentse a fáradtságot edzés közben;
Csökkenti az izomfájdalmat;
Támogatja az izom fejlődését;
Energiaforrást nyújthatnak hosszú edzések során, amikor a glükóz mennyisége csökken, ez az izmok fő energiaforrása.

Minőségi fehérje forrásai

A legjobb fehérjeforrások azok, amelyek pozitívan befolyásolhatják a fehérje egyensúlyt a fogyasztásban, és stimulálják az izomnövekedést, a hosszú távú zsírvesztéssel együtt. Figyelembe veszik a fehérjék azon képességét is, hogy stimulálják az immunműködést és hozzájáruljanak az antioxidáns környezethez.

Tejfehérjék (kazein és savó) javítja az izmok megerőltetését az erőkifejtés után, de kiválóan alkalmas a glikogénkészletek feltöltésére és a fehérjeegyensúly javítására is. Emellett növelik a csontváz és a neuromuszkuláris rezisztenciát, magas leucintartalommal, ami elengedhetetlen a fehérjeszintézishez.
tojás ideális fehérjeforrásnak számítanak, kiváló aminosavprofillal és magas szintű leucinnal. Könnyen emészthető és jelentősen növeli a fehérjeszintézist az izomszövetben, mivel a sportolók és a fitneszkedvelők kedvenc étele.
Húsfehérjék az esszenciális aminosavak, különösen a marhahús fontos forrása, amelynek magas a biológiai értéke. A húsfehérjék magas koncentrációban tartalmaznak leucint, mikrotápanyagokat és ásványi anyagokat (vas, B12 és folsav) is tartalmaznak. Segítenek az izomtömeg növelésében és a zsírtömeg csökkentésében. Gazdag karnitinban vannak, ami segít csökkenteni a testmozgás okozta izomkárosodást.

Aminosavak és fehérjék - mikor és hogyan szedik őket

Az aminosav- és a fehérje-kiegészítők egyaránt hozzájárulnak az izmok fejlődéséhez.

Fehérje-kiegészítők általában por alakúak, és savó- és kazeinfehérjéket kombinálnak. Néhány közülük tartalmaz BCAA-kat, glutamint és más tápanyagokat is. A fehérjeforrások kombinációja további előnyöket jelenthet a sportolók számára, kedvezően befolyásolva az aminosav-egyensúlyt és megfelelő fehérjebevitelt az izomfejlődés érdekében.

Tejsavó fehérje gyorsan felszívódik, és edzés után körülbelül 30 perccel ajánlott fogyasztani. Kazein fehérje lassabban szívódik fel, ezért lefekvés előtt jó bevenni, mert aminosavak szabadulnak fel, amelyek pihenés közben javíthatók az izmokban.

Bár kezdetben 45-60 perccel az edzés után az optimális idő a fehérje fogyasztásáraanabolikus ablak), újabb tanulmányok úgy vélik, hogy ez kiterjedtebb, legfeljebb 5 óra lehet.

Külön kiegészítés formájában, BCAA helyek nem állnak kapcsolatban más aminosavakkal, mint például a tejsavófehérjében, ezért gyorsabban emészthetőek és felszívódnak, és azonnal rendelkezésre állnak a fehérjeszintézis befolyásolására.

BCAA helyek kapszulák vagy porok formájában vannak, amelyek vízben/egyéb folyadékban keverednek, vagy közvetlenül folyékony formában. Általában ezeknek a kiegészítőknek az aránya 2: 1: 1 a leucin javára, mert stimulálja a fehérjeszintézist és csökkenti az izomfehérjék lebontását.

BCAA kiegészítők főleg edzés után szedik, de előtte is fogyaszthatók az izmok táplálására és a glikogénkészletek fenntartására. Protein-kiegészítők, amelyek adagonként 10 g BCAA-t tartalmaznak, amelyek közül 5 g leucin előnyösebb. A fehérjeszintézisről ugyanis van szó, leucin a legfontosabb BCAA.

Nagyobb dózisú leucin stimulálhatja az izomnövekedést, de hosszú távú hatásokhoz az összes esszenciális aminosav kiegyensúlyozott bevitele ajánlott.