Amit a nőknek másként kell tenniük, mint a férfiaknak a diéta során
Frank-Holger Acker, 2019. január 7
A nőknek másképpen kell-e gyakorolniuk vagy étkezniük, mint a férfiaknak, hogy elérjék sportcéljaikat? - Aki merészeli ezt az egyszerűnek tűnő kérdést feltenni az Internet szélességében, kétségtelenül szembesülni fog a legváltozatosabb véleményekkel. A következő cikkben e különböző nézetek hátterét szeretném bemutatni, és betekintést engednék abba, hogy mennyiben különböznek a férfiak és a nők - vagy sem.
A biológiai és a társadalmi nem
Aki az interneten és főleg a közösségi hálózatokon követi a fitnesz mozgalmat, manapság botladozhatott a guggolással kapcsolatos "panaszokban" Guggolás szénhidrátoknak nevezzük Szénhidrát vagy a legjobbat most Zsákmány címet viseli. Bár lehet, hogy értelemben vagy ostobaságban vitatkozhatunk ezekkel az anglicizmusokkal, van egy másik különbségtétel a kifejezések között, amely sokkal világosabb az angolban, mint a németben.
Míg mind a biológiai, mind a társadalmi nemet a német „sex” szóval értjük (erről egy pillanat alatt bővebben szólunk), addig angolul megkülönböztetünk „sex” és „gender” között. Ennek megfelelően az Austin Power film német változatában található egy szerencsétlenül szinkronizált jelenet, amelyben Austin a „Nem?” Kérdésre az „Ó, igen!” Kérdéssel válaszol. Sajnos nem emlékszem a pontos megfogalmazásra, de sokáig nem értettem ezt a szójátékot. Ha már világos, hogy a „szexet?” Angolul kérdezték, a gegnek sokkal több értelme van. Térjünk vissza erről a kis kirándulásról a "nemünk" szinkronizálásának problémáiba:
-
A biológiai nem nem csak azt írja le, hogy melyik elsődleges nemi szervet találjuk a lábak között, hanem mindenekelőtt meghatározza a hormonegyensúlyt, amely jelentősen eltér a nőknél és a férfiaknál, nem maguk a hormonok, hanem a hormonok végső mennyisége vagy egymáshoz viszonyított aránya szempontjából - erre a célra a többit később.
Ezen a ponton három példát szeretnék kiemelni, amelyek befolyásolják a nők viselkedését diéta alatt.
Diétázni szeretne, és egyszerre fittebbé válni?
Mit szólnál a TEAM-ANDRO ingyenes online coachingjához? A jelenlegi „Strandfigur 2019” edzői kampány 2019 január közepén kezdődik. Öt különböző program közül választhat, amelyek segítenek eljutni a legjobb eredményéhez. A részvétel 2019. január 20-ig lehetséges.
A folyamatról minden információt megtalálhat a 2019-es tengerparti ábra akcióleírásában.
Hormonok - a testünkben lévő hírvivő anyagok
Testünk a legkülönbözőbb szervek komplex kölcsönhatása, amelyek mindegyike érdekelt abban, hogy elég egészséges maradjon a szaporodáshoz. Viszonylag józan kijelentés, de mindenekelőtt világossá kell tennie, hogy teljesen természetes, hogy testünk zsír formájában energiatartalékokat tárol a rossz időkre, és hosszú éhség idején ellenintézkedéseket tesz (kulcsszó: pajzsmirigy). A testzsír nagyon alacsony szintje tehát általában - sem férfiaknál, sem nőknél - a természet által okozott állandó állapot, ami nem azt jelenti, hogy nem lehet karcsú és izmos egész életében.
Ezenkívül a nők egy (átlagos) 28 napos cikluson mennek keresztül, amely a szaporodáshoz kapcsolódik, amelyben bizonyos hormonok termelése előre meghatározott szekvenciát követ. Egy pillanat alatt eljutunk mindezekhez a pontokhoz, de először is emlékeznünk kell arra, hogy a hormonok a test hírvivő anyagai, amelyek jelzik az egyes sejteknek, hogy mit kell tenniük. A sejtek nem kérdőjelezik meg az üzeneteket, hanem azt teszik, amit a hormon megmond nekik.
Az egész zár és kulcs elven működik: a hormon, mint egy kulcs, csak bizonyos receptorokra (zárakra) illik. Egyes zárak azonban nem túl specifikusak, és különböző kulcsokat fogadnak el, amennyiben illeszkedésük észrevehetően hasonló. Például ezért figyelmeztetik a szója túlzott fogyasztását - a benne található fitoösztrogének úgy hatnak, mint az ösztrogének, azaz a női nemi hormonok a szervezetben. Ezek a fitokémiai anyagok a szervezetre gyakorolt hatásukat tekintve messze alulmúlják az ösztrogént, de a szója túlzott fogyasztása olyan nagy mennyiségű fitoösztrogént eredményez, hogy összességében fennáll annak a veszélye, hogy befolyásolja a hormonális egyensúlyt. Különösen azoknak a vegán sportolóknak, akik megpróbálják szójatermékekkel fedezni fehérjeszükségletüket, legalább ezt szem előtt kell tartaniuk, és figyelniük kell arra, hogy testük hogyan reagál, emellett hangsúlyozni kell, hogy a reakció intenzitása nagyon egyedi lehet.
Több mint 100 hormon van, de a fitneszterületen gyakran csak egy kis része van fókuszban. Pajzsmirigy, inzulin, kortizol vagy tesztoszteron - ezek mind olyan képviselők, akiknek a nevét a legtöbb sportoló legalább egyszer meghallja. Ezenkívül az ösztrogén és a progeszteron különösen fontos a nők számára. Két pontot kell figyelembe venni - különösen egy étrend kapcsán -, amelyeket itt szeretnék röviden elmagyarázni:
A menstruációs ciklus és a mérleg ingadozása
A női ciklus öt fázisból áll, amelyekben négy különböző hormon különböző lefolyású. A dolgok megkönnyítése érdekében összpontosítsunk a progeszteronra és az ösztrogénre, és tegyünk fel egy 28 napos ciklust is. A gyakorlatban ez lehet rövidebb vagy hosszabb, de ezt a négyhetes időszakot általában a modell bemutatására használják. A ciklus a menstruációs vérzés kezdetével kezdődik, és a következő szakaszokra oszlik:
- Menstruáció (kb. 1-től 4/5-ig)
- Tüszőképződés (4/5-től 14/15-ig)
- Peteérés (14/15. Nap)
- Sárga test kialakulása (15/16-24. Nap) és
- premenstruációs szakasz (25. és 28. nap)
Először is meg kell jegyezni, hogy a menstruációnak nincs közvetlen hatása a teljesítményre. A versenyző sportolók eredményeinek megfelelő értékelése semmilyen összefüggést nem tudott bizonyítani. Ennek ellenére a különböző erősségű menstruációs görcsök egyénileg érezhetők. A tipikus görcsös hasi fájdalom például a szakirodalom szerint a károsodott vérkeringés miatti izomgörcsök, amelyek gátolják a laktát kiáramlását. De a hátfájás, valamint a migrén vagy a fejfájás a menstruáció lehetséges kísérője.
A testmozgás enyhítheti ezeket a tüneteket, mind a figyelemelterelés, mind a javított véráramlás miatt. A képzés intenzitásának kérdését egyedileg kell eldönteni. Az edzés szintje és az edzési szokások befolyásolják azt az intenzitást, amelyet ellen lehet viselni a menstruáció során. Míg az egyik nő a menstruációja alatt is 100% -os gázt ad, a másik szélsőséges hasi görcsöket kénytelen teljesen leállítani. Ebben az összefüggésben azt is érdemes megtanulni, hogy olvassa el saját testének jeleit. Sem a hamis ambíciók, sem a tudatalatti kifogások keresése nem megfelelő az adott időszakban.
A menstruáció utáni időszakra utaló jelek utalnak arra, hogy az emelkedő ösztrogénszintnek nemcsak teljesítménynövelő hatása van, hanem az izomnövekedés könnyebben megvalósítható ebben a szakaszban, mint a ciklus más szakaszaiban. Ezzel szemben a premenstruációs fázist, vagyis a menstruáció megkezdése előtti időt vízvisszatartás, rossz közérzet és teltség jellemzi az összes nő legfeljebb 40% -ában.
Az ovuláció utáni ösztrogén csökkenés mellett a szerotonin boldogság hormon is csökken. Ez viszont fokozhatja az édesség utáni vágyat annak érdekében, hogy valamilyen módon aktiválja az agy jutalomközpontjait szerotoninhiány idején. A fizikai következmények jól ismertek: Azok, akik engednek a vágynak, nagyon rövid időn belül új csúcsokat élnek meg a mérlegen, és a nadrágjuk is megnyúlhat. Ebben a pillanatban sok nő nincs tisztában azzal, hogy mindez csak átmeneti vízvisszatartás, és senki nem rak fel hirtelen néhány font testzsírt néhány chips vagy egy tábla csokoládéból.
Ezért fontos egyrészt a nyugalom megőrzése, és még nagyobb stressz és az ezzel járó kortizol-következmények kiváltása. Másrészt a triptofán tudatosan fogyasztható egyetlen kiegészítésként a ciklus 10–15. Napján. Ez az aminosav cinkkel, B6-vitaminnal és D-vitaminnal kombinálva szerotoninná alakul, és potenciálisan visszaszoríthatja az étvágyat. Emellett van értelme néhány különösen alacsony kalóriatartalmú nappal előre szándékosan beilleszteni, hogy "vészhelyzetben" egyszerűen egyél még egy keveset, anélkül, hogy heti átlagban nemkívánatos kalóriatöbbletet érnél el.
Stressz, tesztoszteron és progeszteron: a nőknek óvatosabbaknak kell lenniük!
Eddig a női ciklusra összpontosítottunk, és ebben az összefüggésben az ösztrogénre. Ennek oka természetesen az, hogy nagyon domináns hormon a női testben, és például elősegíti az alsó test zsírlerakódását. De a nem kívánt zsírfelhalmozódásnak más okai is lehetnek. Ennek egyik leggyakoribb kérdése (hosszú távú) stressz.
A stressz a kortizol felszabadulásához vezet a szervezetben. Míg ez a hormon természetesen az ébredés után reggel természetes módon növekszik, a szintet nem szabad tartósan növelni a nap folyamán. A fokozott szekréciónak mindig lehetnek fázisai, ezért a kortizol-méréseket több órán keresztül végzik, de a napi átlagnak az egészségre ártalmatlan szinten kell lennie.
A II. Fázis tehát nemkívánatos forgatókönyvhöz vezethet: a kortizol fokozott zsírraktározást biztosít a gyomorban. Ugyanakkor a mellékvese kimerültsége azt jelenti, hogy kevesebb pregnenolon és így kevesebb progeszteron és tesztoszteron termelődik. Az ösztrogén dominancia a normál ösztrogénszint ellenére is felmerül, mivel az ösztrogén jelentősége megnő a progeszteronhoz és a tesztoszteronhoz képest. Ez viszont biztosítja a víz és a zsír tárolását a lábakon és a fenéken. Aki továbbra is stresszel, mert a kívánt sikerek nem következnek be, gyorsan egy igazi ördögi kortizol körbe kerül.
Ennek az egyszerűsített ábrázolásnak az a célja, hogy szemléltesse, mennyire fontos a stressz kezelése (különösen a nők esetében).
A tartósan túl nagy stressz olyan, mint az első kő a dominó sorában, amelyet újra és újra felütnek, miközben az egyik fáradságosan megpróbálja újra felállítani a többi követ. Aki ilyen fázisokat él át hetek, hónapok vagy évek alatt, nem számíthat arra, hogy teste néhány héten belül 180 fokos vizuális vagy egészségügyi fordulatot tesz.
A legfontosabb intézkedés az, hogy megtalálja a saját stresszének kiváltó okát és tudatosan kiegyenlítse azt. Ez nem azt jelenti, hogy azonnal otthagyja a munkát vagy fontos projektet, hanem hogy tudatosan időt szánjon magára az egyensúly keresésére. A sport lehet ilyen egyensúly, de akkor valójában meditációnak kell éreznie. Ez azt jelenti, hogy a tevékenység megterhelő lehet (és kell), de ezt nem a végrehajtásra nehezedő nyomás vezérelheti, és minden alkalommal teljes mentális (!) Pusztuláshoz kell vezetnie.
A nőknek különleges kihívások vannak
A bemutatott példák célja, hogy betekintést nyújtson abba, hogy a nőknek miért kell tisztában lenniük néhány dologgal egy diéta során, amelyre a férfiak nem hatnak. Természetesen a nőknek tornázniuk kell, fegyelmezettnek kell lenniük étrendjükben és kellően fel kell gyógyulniuk. Ezek az elvek mindkét nemre vonatkoznak.
A férfiak és a nők közötti eltérő hormonális kapcsolatok azonban okozzák, hogy a nőknek jobban oda kell figyelniük az egyik vagy másik részletre, és más kihívásokkal kell szembenézniük, mint a férfi sportolók.
Jegyzet: Az itt felsorolt információk egy része a Képzés és táplálkozás nőknek című könyvemből származik, amelyet az Amazon-on vásárolhat meg. Az általános képzési és táplálkozási alapismeretek mellett, amelyek kétségtelenül mindkét nemre vonatkoznak, a női test sajátosságait, valamint azokat a körülményeket, mint például a tabletta fogamzásgátlóként, a periódusok vagy az önellenőrzés részletesen ismertetik.
Utolsó hozzászólás: H_D, 2019. január 8., 07:49