Anabolikus étrend A diéta hatékony formáját elfelejtjük!
Nem is olyan régen az úgynevezett "anabolikus étrend" teljesen trendben volt. Ma láthatóan alig vagy egyáltalán nem gyakorolják, ami valójában meglepő, mert szigorúan véve ideális a lehető legnagyobb mértékben "aprítani". Olyan cél, amelyet számos fitneszrajongó szeretne elérni, különösen a melegebb hónapokban. A következőkben az anabolikus étrend különféle változatait szeretnénk közelebbről megvizsgálni, és néhány szót ejteni róluk!
Az anabolikus étrend mint "fázisváltó étrend"
Az anabolikus étrend ciklikus, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Alapvetően két szakaszból áll. Az 1. fázis alacsony szénhidráttartalmú fázis, amely hasonló a ketogén étrendhez. A diéta kezdetén tizenkét napig az 1. fázisban marad, mielőtt áttérne a 2. fázisra. A 2. fázis a szénhidrátterhelés. Itt feltöltődnek a glikogénkészletek, megindulnak az anabolikus folyamatok és a leptin szint lökést kap. Az 1. fázis során a szénhidrátokat 30 gramm alá vágják. Az étrend többi része zsírból és fehérjékből áll, és a kalóriabevitel nagy részét a zsír a klasszikus értelemben 60-65 százalék között teszi ki. Az első fázis tizenkét napos befejezése után 5: 2 ritmusban megy az 1. fázisból a 2. fázisba.
Az anabolikus étrendet régóta az egyik legnépszerűbb megközelítésnek tekintik a zsírcsökkentés terén.
Az első fázis során a test megtanul alkalmazkodni a zsíranyagcseréhez. Az energiaellátás nagy része most zsírégetés útján valósul meg. Ha visszavált az 1. fázisra, ez így is marad. Még akkor is, ha rengeteg szénhidrátot fogyaszt itt, a glikogénkészletek előbb megtelnek, majd megnő a termogenezis, és csak ezután - általában legkorábban a szénhidráttúltáplálás harmadik napján - épülhet fel testzsír szénhidrátból. Ezen a ponton már visszatért az étrend 1. fázisába, és újra kiürítette a szénhidrátkészleteket - és ez megfelelő zsírerősítésű anyagcserével 36–48 órán át tartó újratöltés után. Az ember a hét folyamán elveszíti a zsírt, és anélkül táplálkozik, hogy hízna, serkenti az anyagcserét, majd még több zsírt éget el. Az elv működik, de tovább optimalizálható.
Az anabolikus étrend adaptálása saját céljaihoz
Ha a testösszetétel javítása vagy izomépítés a cél, akkor a klasszikus változat jól ajánlott, vagyis 60-65 százalék zsír, 30-35 százalék fehérje és 5 százalék alatti szénhidrát makróeloszlást választ. De ha kifejezetten csökkenteni akarja a zsírt, akkor mindenképpen előnyös a kalóriahiány maximalizálása a hét folyamán. Például a PSMF módszerrel. Ez egy tisztán fehérje- és zöldségalapú étrend, amely rendkívül alacsony szénhidráttartalmú és rendkívül alacsony zsírtartalmú. Hosszú távon biztosan nem az optimális megoldás, de ha gyorsnak kell lennie, akkor ideális kombináció a 2. fázissal. A 2. fázis ugyanaz marad. Fontos az is, hogy következetesen tartsuk be ezt a fázist, és ne használjuk a még nagyobb zsírvesztés érdekében. Fontos, hogy a leptin szintjét, tehát az anyagcserét aktívan tartsa.
Miért nem az anabolikus étrend hirtelen olyan népszerű, mint korábban?
Talán azért, mert felismerték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékony, ha a kalória és a fehérje azonos. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokak számára nehezebben tartható. Az anabolikus étrend azonban nem alacsony szénhidráttartalmú étrend. A „varázslat” inkább az egyes fázisok váltakozásában rejlik. Ha végig tudsz jutni az alacsony szénhidráttartalmú fázisokon, a végén mindenképpen megjutalmazzák - többek között remek formával!