Anyagcsere; Csak annyit kell tudnod (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Az anyagcserét gyakran alkalmazzák a fitnesz szektorban. Sokan serkenteni akarják az anyagcserét, vagy félnek a hátsó égő anyagcseréjétől.

1. Mi is az anyagcsere valójában?

Az anyagcserének (más néven anyagcserének) a test összes kémiai folyamatát kell érteni. De a legtöbb embernek ez nem igazán fontos.

Általában a fitnesziparban az anyagcsere valójában kalóriafogyasztást jelent.

A gyors anyagcserét a magas kalóriafelhasználással egyenértékűnek tekintjük.
Lassú anyagcsere alacsony energiafogyasztással

A tényleges definícióval való kapcsolat akkor válik világossá számodra, ha figyelembe vesszük, mi történik a test kémiai folyamatain keresztül. Lényegében a testszövetek (pl. Izmok, máj stb.) Felépítését és fenntartását, a testfunkciók fenntartását (testhőmérséklet, szívverés stb.) Vagy energiatermelést (ATP termelés) szolgálják. Ezek a folyamatok mind energiát igényelnek.

A test összes folyamatának energiafogyasztását (kcal-ban) metabolizmusnak nevezzük.

2. A kalóriafogyasztás összetétele

Először is tisztáznunk kell, miből áll a szervezet kalóriafogyasztása. Ennek alapján később megértheti, hogy mely arányok változnak, és ezáltal befolyásolják az anyagcserét.

Egy személy energiafogyasztása a következőképpen alakul:

Teljes energiafogyasztás = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség

Teljes energiafogyasztás = RMR + TEF + TEA + NEAT

Ez a test kalóriafogyasztásának összetétele.

Itt egy rövid magyarázat:

RMR - Nyugalmi anyagcsere: Kcal, amelyet 24 órán át ágyban fekve fogyasztana étkezés nélkül.
TEF - Az ételek hőhatása: Kcal szükséges az elfogyasztott ételek anyagcseréjéhez.
TEA - Az aktivitás hőhatása: Kcal, amelyre szükség van a tudatos mozgásokhoz (edzés, sport). Fontos alforma: NEAT - Nincs testmozgási tevékenység Termogenezis: Kcal, amelyek minden öntudatlan mozgáshoz szükségesek (körbe szaladgálás, takarítás, ficánkolás, rendrakás, munka stb.)

3. Az anyagcsere sebessége

Az anyagcsere sebessége a magas vagy alacsony energiafogyasztás gondolatát is képviseli.

A gyorsabban közlekedő autó általában több üzemanyagot fogyaszt, mint egy lassabban haladó autó.

Ez a kép azonban csak korlátozott mértékben vihető át az anyagcserére. Mivel a testben az energiafogyasztás nem feltétlenül a gyorsabb kémiai folyamatokból ered, hanem gyakran e folyamatok nagyobb számából.

Ez a részletes megfontolás azonban másodlagos. Csak azt kell tudni, hogy az anyagcsere (vagy anyagcsere sebesség) a fitnesz világban kalóriafogyasztást jelent.

4. Vannak gyors és lassú metabolizmusok?

Néhány ember valóban gyorsabban hízik vagy fogy, annak ellenére, hogy ugyanannyit eszik?

Valójában hatalmas különbségek vannak a kalóriafogyasztásban a különböző emberek között. Ennek oka azonban csak kis mértékben vezethető vissza genetikailag előre meghatározott állapotokra.

A lakosság több mint 90% -ának nyugalmi anyagcseréje (RMR) az átlagos érték körül 0 - 200 kcal. 1 Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Az energiafelhasználás és annak összetevőinek változékonysága. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004. november; 7 (6): 599-605. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 15534426

A teljes energiafogyasztáshoz azonban a legnagyobb mértékben hozzájárulnak a None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) különbségei. A NEAT alatt minden mozgást értünk, amely nem számítható az aktív sport részévé. Például: futás, lépcsőzés, ugrálás, munka típusa, gitározás, takarítás, rendrakás, lábrázás, vásárlás stb.

Ez akár 1000 kcal/nap különbségeket eredményez!

Ezeket a tevékenységeket részben befolyásolhatja a saját életmódja, de nagyon nagy az öntudatlan összetevőjük is.

Még akkor is, ha vannak különbségek az anyagcserében az emberek között, nem szabad megfeledkezni arról, hogy az elfogyasztott energia mennyisége is nagyban változik. Az, hogy valaki azt mondja, nagyon keveset eszik, és még mindig nem fogy, még nem jelenti azt, hogy ez igaz. Közismert jelenség, hogy a túlsúlyos emberek 30-50% alatti energiafogyasztást jelentenek. 2 Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Eltérés az önjelölt és a tényleges kalóriabevitel és a testmozgás között elhízott személyeknél. N Engl J Med. 1992, december 31.; 327 (27): 1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Bővebben: Vannak gyors és lassú anyagcserék? (Munka folyamatban)

5. Éhségcsere vagy anyagcsere a hátsó égőn

Az interneten sok mítosz kering az úgynevezett „éhezési anyagcseréről” vagy a diéták hátsó égő anyagcseréjéről.

Ezekkel a kifejezésekkel írják le azt a jelenséget, amellyel a test az energiahiány időszakában a lehető legkevesebbet igyekszik használni a küszöbön álló fogyás ellensúlyozása érdekében.

Néhány megfigyelés:

A fogyás elkerülhetetlenül csökkenti az energiafelhasználást. Mivel kevesebb testtömeg kevesebb energiát használ fel. Ezenkívül az alacsonyabb táplálékfogyasztás csökkenti a TEF-értéket (az étel hőhatása). Mivel kevesebbet esznek, kevesebbet lehet „pazarolni”. 5 kg zsírvesztés kb. 300 kcal-kal alacsonyabb napi fogyasztást eredményez.
Az energiafogyasztás csökkenése, amely meghaladja a testsúlycsökkenést, gyakran csak nagyon alacsony testzsírterületeken figyelhető meg. Sok túlsúlyos ember még az extrém étrend mellett sem érintkezik az anyagcsere lassulásával. Az alvó anyagcsere hisztériája teljesen eltúlzott, különösen a túlsúlyos embereknél.
Ha a test alacsony testzsírtartalmú területekre költözik, anyagcseréje lelassul. Extrém körülmények között is (férfiak, hat hónap 1500 kcal-val, a testzsír 4-5% -áig) a bazális anyagcsere (BMR) csak 15% -kal csökkent. Az összes energiafelhasználás 40% -kal csökkent - főként a testsúlycsökkenés miatt. 3http: //hu.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

6. Az anyagcsere elaludt - Mit kell tenni?

Mit csinálsz, ha az anyagcseréd a hátsó égőn van? Tehát hogyan lehet a legjobban visszahozni magas/eredeti szintre?

Ha hosszú és kemény diétát folytatott, és szeretné helyrehozni az anyagcserét, segítsen Refeeds. Ezeket a nagy mennyiségű kalória és sok szénhidrát jellemzi. Ez a megközelítés a leghatékonyabb módja annak, hogy ellensúlyozzuk a hormonális alkalmazkodást egy energiahiányos helyzetben (leptin, pajzsmirigyhormonok, inzulin, SNS-kibocsátás stb.).

7. Hogyan tudom felgyorsítani az anyagcserét?

Hogyan lehet hosszú távon felgyorsítani az anyagcserét? Van-e booster?

Szinte minden területen változtathat: diéta, testmozgás, mindennapi életmód, kiegészítők stb.

Egy későbbi cikkben megmutatjuk, hogyan fogyaszthat még naponta néhány kcal-t. Bemutatjuk a napi étkezések számát, az utánégetés hatásának túlértékelt hatását és a legtöbb "zsírégető" értelmét.

8. A diéta hatása az anyagcserére

A táplálkozás révén csak kis mértékben van hatással az anyagcserére, amennyiben a fenntartó kalóriákat beviszi.

Sem a magas, sem a magas szénhidráttartalmú étrend nem befolyásolja jelentősen az anyagcserét. Csak az étkezési fehérje mennyiségének van enyhe hatása. Mivel

A fehérje által szolgáltatott energia 20-30% -át metabolizmusra fordítják (TEF-érték). Ez azt jelenti, hogy a fehérje csak kb. 3,2 kcal/g (4 kcal/g helyett). Néhány kutató már támogatja az érték hivatalos lefelé történő helyesbítését.

Aki 2g/kg fehérjét fogyaszt, kb. 50-100 kcal-t fogyaszthat, mint aki csak 0,8 g/kg fehérjét fogyaszt, a fenntartó kalóriáktól függően.

9. Változik-e az anyagcsere a korral?

Sok idős ember észreveszi, hogy a fizikai válaszok változnak. Az étel gyorsabban köt be, és nagyobb regenerálódásra van szüksége, mint fiatal korában. De ez részben a lassabb anyagcserének köszönhető?

Az idősebb emberek bazális anyagcseréje alacsonyabb (RMR), mint a fiatalabbaknál. Egy vizsgálatban egy 70 kg-os személy esetében kimutatták, hogy kb. 500 kcal-val alacsonyabb az alapanyagcsere aránya (25 év vs. 70 év). 4 Visser M, Deurenberg P, van Staveren WA, Hautvast JG. Nyugalmi anyagcsere és az étrend által kiváltott termogenezis fiatal és idős személyeknél: kapcsolat a test összetételével, a zsíreloszlással és a fizikai aktivitás szintjével. A J Clin Nutr. 1995 ápr .; 61 (4): 772-8. PubMed PMID: 7702018. Ennek az alacsonyabb alapanyagcserének a nagy része az alacsonyabb sovány testtömegnek (különösen az izmoknak) köszönhető. Ha azt feltételezzük, hogy az idős és fiatal mintáknak azonos az izomtömegük, akkor a bazális anyagcsere aránya csak 100 kcal körül mozog. Ennek oka valószínűleg a különféle biológiai folyamatok lassabb lefolyása.

Továbbá, ahogy az emberek öregszenek, a sportolással töltött idő csökken (a TEA csökken). De a tudattalan mozgások (NEAT) is csökkennek. A 70 évesek kevesebbet járnak, többet ülnek és kevesebb, mint 30-40 évesek. 5 Manini ™. Az energiafelhasználás és az öregedés. Aging Res Rev. 2010 január; 9 (1): 1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub, 2009. augusztus 19., áttekintés. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.

A lényeg az, hogy a kalóriafogyasztás általában csökken az életkor előrehaladtával. Hogy mekkora ez a hatás, nagyon függ az egyéni életstílustól. Aki nap mint nap sokat lábon áll, rendszeresen sportol és erősítő edzéssel izomtömeget épít, annak csak az energiafogyasztás kisebb mértékű veszteségeitől kell tartania.

Amikor azonban a napi aktivitás csökken, a tudatos testmozgás megszűnik, és az izmok fogynak, jelentős különbségek lehetnek a kalóriafogyasztásban az idősebb és a fiatalabb emberek között. Ezután gyorsan 1000-1500 kcal-ra csökken.

10. Az anyagcsere különbségei a nők között

A nők és a férfiak anyagcseréje alapvetően nem különbözik egymástól. A nők azonban általában kisebbek, alacsonyabb testtömegűek és kevesebb az izomtömegük.

A kevesebb tömeg kevesebb energiafogyasztást jelent a karbantartáshoz és kevesebb energiafogyasztást a test mozgatásához.

Mivel az alapanyagcsere sebessége (RMR) elsősorban a sovány testtömegtől függ, ennek a változónak a segítségével lehet kiszámítani - anélkül, hogy különbséget tenne férfi és nő között. (Tekintse meg kcal-kalkulátorunkat).

Edzés közben a nők kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a férfiak, mert kevesebb súlyt kell mozgatniuk a szobában.

11. Összegzés

Ebben a cikkben áttekintést kap az anyagcserével kapcsolatos legfontosabb témákról. A fenti pontok közül néhányat részletesebb cikkekben tárgyalunk.

Ezenkívül kiegészítjük ezt a cikket. Még mindig vannak olyan kérdések, mint: „Hogyan mérhetem meg az anyagcserét?”, „Van-e maradandó károsodása az anyagcserének”, „Metabolizmus és dohányzás”, „Metabolizmus és pajzsmirigyhormonok” stb.

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.