Aprított diéta: Négyhetes étkezési terve
1. hét: az alap megteremtése
Reggel: reggel 8.30: 1 darab gyümölcs (körte, alma, 75 g szeder, banán vagy 1/2 grapefruit). Ezenkívül 1 adag zabkása vagy 1 adag reggeli gabona alacsony zsírtartalmú tejjel vagy 1 fehérje omlett és 1 csésze zöld tea vagy hibiszkusz tea 1 pohár csapvízzel. Választható: 1 pohár frissen facsart gyümölcslé.
Snack 1:10 reggel: 1 adag meggyparadicsom vagy 1 közepes méretű pirospaprika 50 g guacamollal vagy más snack, legfeljebb 150 kalóriával.
Snack 2: 11.30 reggel: 2 közepes méretű kivi vagy 150 g áfonya 1 evőkanál tejszínhabbal vagy más snack legfeljebb 100 kalóriával.
Délben: 12.30 óra: 1 fehérje turmix vagy 1 gyümölcs turmix vagy 1 adag zöldségleves. Az étel legfeljebb 100 kalóriát tartalmazhat. A cukor nem megengedett! Ezenkívül 1 pohár alacsony zsírtartalmú tejet vagy egy pohár koncentrátumtól mentes levet vagy egy pohár citrom vizet.
Snack 3: 16.30: Használjon 1 nagy salátát, esetleg néhány olajbogyóval, reszelt sárgarépával és 1/2 paradicsommal, legfeljebb 3 evőkanál zsírmentes öntettel. Fontos: ne egyen sejthez vagy sonkához. Ebédből is az egyik ital, de nem ugyanaz.
Este: 19.30: 1 pohár vizet étkezés előtt és 2 adag zöldséget 150g sovány grillezett marhahússal vagy 150g grillezett csirkével vagy 150g grillezett halral vagy 150g grillezett pulykával. Az egyik ital ebédből, de nem ugyanaz.
2. hét: A font csökken
Reggel: reggel 8.30: 1 darab gyümölcs (alma, körte, mandarin.). A következő ételek közül választhat: 1 adag zabkása vagy 1 adag búzadara vagy polenta, vagy 1 adag reggeli gabona alacsony zsírtartalmú tejjel, adott esetben cukrozatlan szója- vagy mandulatejjel. Ezenkívül 1 pohár frissen facsart gyümölcslevet vagy 1 pohár alacsony zsírtartalmú tejet. Választható: 1 csésze kávé, legfeljebb 1 darab cukorral és 1 evőkanál tejjel
Snack1: 10:00 am: 1 alacsony kalóriatartalmú gyümölcslé vagy más snack, legfeljebb 150 kalóriával.
Délben: 12.30 óra: A következő ételek egyike (legfeljebb 200 kalória, cukrozatlan): 1 turmix joghurttal vagy tejjel vagy 1 gyümölcs turmix vagy 1 adag leves (burgonya vagy tejszínhab nélkül). Ideális: csirkeleves tésztával vagy zöldségleves (lencse, csicseriborsó, fekete bab, paradicsom-bazsalikom, minestrone). De csak kevés sót adjon hozzá. A következő italok egyikével: Víz (szénsavas vagy habzós) - amennyit csak akar, vagy 1 pohár citromvíz vagy 1 pohár jeges tea (cukrozatlan) vagy 1 pohár közvetlen gyümölcslé vagy 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej vagy cukrozatlan szója- vagy mandulatej
Este: 17:00: 300 g barna rizs (főtt), 100 g bab, borsó vagy lencse (főtt),
1 adag zöldség (paradicsom, sárgarépa, cukkini.). Ezen kívül az egyik ital kedveli az ebédet, de nem ugyanaz.
Snack 2: 20:00: 1 közepes méretű uborka, balzsamecettel meglocsolva, opcionálisan 9 vagy 10 fekete olajbogyó vagy más, legfeljebb 100 kalóriás snack (lásd még a táblázatot a 15. oldalon).
3. hét: faragja meg a testet
Reggel: reggel 8.30: 1 darab gyümölcs, kb. 1 körte vagy 1 alma vagy 75 g málna vagy 75 g eper vagy más gyümölcs. Továbbá 1 gyümölcs turmix vagy 1 turmix joghurttal vagy tejjel (maximum 200 kalória, édesítetlen). Választható: víz (amennyit csak akar), 1 csésze kávé (legfeljebb 1 darab cukorral, 1 evőkanál tejjel vagy 1 adag kávékrémmel).
Snack 1: 10:30 reggel: 150 g meggyparadicsom vagy 1 közepes méretű pirospaprika szeletelve 50 g guacamollal vagy más snack, legfeljebb 150 kalóriával.
Snack 2: 12.30 pm: 8 kicsi garnélarák 3 evőkanál koktélmártással vagy 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú salsa szósz 10 tortilla chips-szel, vagy más snack, kevesebb, mint 100 kalória.
Snack 3: 14:30 4 kicsi csokoládé süti vagy 50 sült csicseriborsó, vagy egy másik snack legfeljebb 150 kalóriával.
Este: 17.30: 2 adag zöldség. A következő ételek egyikével, de mindennap másként: 150 g grillezett csirke vagy 150 g pulyka vagy 150 g hal vagy 1 nagy saláta 75 g csirkével vagy 150 g teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, plusz víz (amennyit csak akar) vagy egy pohár citromos víz vagy 1 pohár jeges tea (cukrozatlan) vagy 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej.
Snack 4: 19:00: 150 g áfonya, 1 evőkanál tejszínhabbal vagy 2 kivi, vagy más snack, maximum 100 kalóriával.
4. hét: Kapaszkodj
Reggel: reggel 8.30: 1 darab gyümölcs (alma, körte, banán.) Vagy 75 g vegyes bogyós gyümölcs. A következő ételek egyikével: 1 mini palacsinta szelet sonkával (pulyka vagy sertés) vagy 1 sajtos szendvics 2 szelet sajttal és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy 1 adag reggeli müzlik alacsony zsírtartalmú tejjel vagy 180 g alacsony zsírtartalmú joghurt friss gyümölcsdarabokkal. A következő italok egyikével: víz (amennyit csak akar) vagy 1 pohár friss gyümölcslé, 1 csésze tea vagy 1 csésze kávé vagy 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej.
Ebéd: 12.00: A következő ételek egyike (legfeljebb 200 kalória): 1 turmix joghurttal vagy tejjel vagy 1 gyümölcs turmix. A következő italok egyikével: Víz (szénsavas vagy pezsgő), amennyit csak akar, vagy 1 pohár gyümölcsízű ásványvíz vagy 1 pohár jeges tea (cukrozatlan) vagy 1 pohár közvetlen gyümölcslé vagy 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej.
1. snack: 13.30 óra: 75 g meggyparadicsom vagy 6 búzakeksz vagy 150 g alacsony zsírtartalmú joghurt vagy bármilyen más snack, legfeljebb 100 kalóriával.
Snack 2: reggel 6.00: 2 adag zöldség (zeller, karalábé, brokkoli, paradicsom), plusz 100 g barna vagy fehér rizs (főtt) és az egyik ital, mint ebédre, de nem ugyanaz!
Este: 19.30: 1 adag leves (burgonya és tejszínhab nélkül). Javasoljuk, hogy csirkehúsleves tésztával vagy krémes zöldségleves legyen (csak kevés sót adjon hozzá!) Vagy 150 g sült csirke (olaj és zsír nélkül) vagy 150 g sült hal (olaj és zsír nélkül) vagy 150 g sült hal (olaj és zsír nélkül). Ezen kívül az egyik ital kedveli az ebédet, de nem ugyanaz!