AquaSportPlus - táplálkozás
szénhidrátok biztosítja a test alapvető energiáját. Az egyszerű szénhidrátok, például a cukor azonnal energiává alakulnak át, de nem tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat. Komplex szénhidrátok találhatók kenyérben, tésztában, rizsben, burgonyában, gabonafélékben és hüvelyesekben. Lassabban szabadítják fel az energiát, és rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű termékek több értékes anyagot tartalmaznak, mint a finomított termékek. Lassabban emészthetőek, és hosszabb ideig energiát szolgáltatnak.
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiával látják el a testet. A fehérjék elsősorban a testszövet növekedéséért, fenntartásáért és helyreállításáért felelősek, és nem feltétlenül az energiaellátásért. A fehérjék nem hatékonyak és költségesek, mint energiaadók, és később életükben máj- és veseproblémákhoz vezethetnek. A szénhidrátoknak és a zsíroknak olyan energiaforrásoknak kell lenniük, amelyek üzemanyagot szolgáltatnak a test mindenféle tevékenységéhez.
A magas szénhidráttartalmú ételek jelentik a legjobb áramforrást a sportolók számára. A sporttáplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a kalóriák körülbelül 55-65 százalékát fogyasztják szénhidrátokból. Az olyan összetett szénhidrátoknak, mint a keményítő, a szénhidrát-üzemanyag legnagyobb részét kell kitenniük. A magas keményítőtartalmú ételek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a tészta, a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica és a burgonya, valamint a szárított bab és borsó. A gyümölcsök szintén kiváló szénhidrátforrások, ezért fontos, hogy minél többet fogyasszanak. Az energiaellátás mellett a szénhidrátban gazdag ételek, mint a gabona- és gabonatermékek, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek, értékes rostot is tartalmaznak, és sok vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz.
A szénhidrátok alapvető fontosságúak a sportesemények energiaellátásában. Röviden, a nagy intenzitású sportok, például a sprintelés, a magasugrás vagy a távolugrás, a szénhidrátok adják az energia 100 százalékát. Az állóképességi sportokban a szénhidrátok és a zsírok az energiaszolgáltatók.
A szervezet korlátozott mennyiségű szénhidrátot tárol glikogénként. A komplex szénhidráttartalmú étrend gyakorlása és étrend betartása mellett a sportolók több glikogént tárolhatnak, és ezt a korlátozott mennyiséget takarékosan használhatják. A glikogén tárolásából rendelkezésre álló energiamennyiség körülbelül 1800-2000 kalória. Amikor elfogy az emlék, a sportolók elfáradnak, és teljesítményük csökken.
A szénhidrátbevitel (más néven glikogénbevitel) olyan technika, amely előnyös lehet az állóképességű sportolók számára, mint például a maratonfutók, a biatlonisták és a triatlonisták. Bár a szénhidrátbevitel eredeti módszere káros hatásokkal járt, ennek a módszernek a korszerű, átdolgozott változata jó eredményeket kínál. Ez a módszer csak azoknak a sportolóknak előnyös, akiknek edzés- vagy versenyideje több mint 90 egymást követő perc.
A módosított szénhidrátbevitel lehetővé teszi a sportolók számára, hogy fenntartsák normális, magas szénhidráttartalmú edzést. A verseny előtti utolsó három napban a sportolók napi szénhidrát-bevitelüket 525-550 gramm szénhidrátra, vagyis a szénhidrátok kalóriájának 65 százalékára növelik, attól függően, hogy melyik magasabb. Ez az utolsó szénhidrátszakadás fokozza a glikogén raktározását a szervezetben. Napi 500-600 gramm szénhidrát bevitele nem növeli jelentősen az izom glikogénkészleteit vagy a sportteljesítményét.
Szénhidrátok sportesemények alatt és után: Ha a sportesemények 60 percnél tovább tartanak, akkor a sportolók számára hasznos, ha sportolásuk során szénhidrátokat fogyasztanak. A további üzemanyag hosszabb ideig megőrzi harci erejüket. Erre alkalmasak az enyhén édesített italok, amelyek kevesebb mint 24 gramm szénhidrátot tartalmaznak 1 csészében (kb. 230 g). A dietetikusok óránként 50-60 gramm szénhidrátot javasolnak, hogy a sportolók energiát élvezzenek az állóképességi események végéig. A hígított gyümölcslevek (egy rész gyümölcslé egy rész vízhez) vagy bizonyos sportitalok hasznosak az állóképességű sportolók számára. Edzés vagy verseny után fontos, hogy minél gyorsabban fogyasszon összetett, magas szénhidráttartalmú ételeket. A szénhidrátkészletek feltöltése után a sportolók folytathatják a normál, magas szénhidráttartalmú testedzést. Edzés vagy versenyek során a glikogénkészleteket energiaellátásra használják fel, és pótolni kell.
Fehérjék húsban, baromfiban, halban, tojásban, diófélékben, hüvelyesekben és babokban fordulnak elő. Elengedhetetlenek a sejtek növekedéséhez, egészségéhez és helyreállításához. Ha túl sok fehérjét fogyasztanak, ezek a fehérjék zsírokká alakulnak. A kiegyensúlyozott étrendhez a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a testet aminosavakkal ellátó fehérjék a kalória kb. A fehérje szükségletét azonban befolyásolja az életkor, a testsúly, az egészségi állapot és egyéb tényezők. Átlagosan egy normális felnőttnek körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, de legfeljebb 2 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként és naponta. Az egészséges felnőttek számára elfogadható fehérjebevitel napi 45-65 gramm alatt állítható be. Vannak olyan sportolók, akiknek nagyobb az igényük az aminosavakra.
Zsírok jelentősen hozzájárulnak az egészséghez. Izolálják a testet, párnázzák a létfontosságú szerveket, és energiává is átalakíthatók. A zsírok szükségesek az új sejtek felépítéséhez, valamint az agy és az ideg funkcióinak normális fejlődéséhez.
A zsírsavaknak három típusa van: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A legtöbb zsírtartalmú étel mind a három típust tartalmazza. Kétféle esszenciális zsírsav létezik, nevezetesen az omega 3 és 6 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani, és amelyeket ezért táplálékból kell fogyasztani.
Az esszenciális zsírsavak fontosak az energiatermeléshez, a sejtek felépítéséhez, az oxigén szállításához, a véralvadáshoz és a rendkívül aktív, hormonszerű anyagok, az úgynevezett prosztaglandinok előállításához.
A zsírok hasznosak a test számára. Izmaink azért működnek, mert az izomrostok között lerakódott zsír állandó energiatartalékként működik. Ha túl sok telített zsírsavat fogyasztunk, akkor a testben rendellenesen magas koleszterinszint tárolható, ami hozzájárulhat az érelmeszesedéshez. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testnek szüksége van, a test hízik, emésztése és ételfogyasztása lelassul, ami emésztési zavarokhoz vezethet.
A zsírok a második fontos üzemanyagforrás. Körülbelül kétszer annyi kalória van, mint ugyanennyi szénhidrát. Az aerob testmozgás növeli a test képességét arra, hogy a zsírt energiaforrásként használja, így a glikogén megtakarítható. A zsírt azonban nem lehet kizárólag energiaforrásként felhasználni. Néhány szénhidrátnak mindig rendelkezésre kell állnia energiaforrásként, még a legjobban edzett sportolók számára is.
A tárolt testzsír százalékos aránya sportolónként változik. A tárolt testzsír jó energiaforrás lesz még egy viszonylag karcsú ember számára is.
Mivel a raktározott testzsír több mint elegendő ahhoz, hogy további energiát nyújtson a zsírból, nem szükséges további zsírokat bevenni az étkezés során. A viszonylag alacsony zsírtartalmú étrend (az összes bevitt kalória legfeljebb 30 százalékának zsírból kell származnia) nem korlátozza a teljesítményt és nem ösztönzi az egész életen át előnyös étkezési módot.
Vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészséghez
Az immunrendszer megerősítése és a fertőzések leküzdése: Az immunrendszernek bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy speciális vérsejtek álljanak elő, amelyek elpusztítják a meghatározott betolakodókat. Az A-, a C-, az E-vitamin és a B-csoport nagyon fontos. Ezenkívül a C-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez. A C-vitamin vírusellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, és természetes antihisztamin is. Az esszenciális zsírsavak csökkentik a gyulladást és a fertőzéseket.
Energiafogyasztás ételtől: A B-, C-vitaminokra, valamint a vas-, réz- és magnézium-ásványi anyagokra szükség van az idegimpulzusok továbbadásáért és az optimális energiafelhasználásért felelős hormonok előállításához.
Súlykontroll: Az egészséges testtömeg fenntartása attól függ, hogy valaki képes-e zsírégetésre és a glükóz energiává alakítására, és a bevitel és a kereslet közötti kapcsolatnak helyesnek kell lennie. A B- és C-vitamin, valamint a vas és a króm ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a glükóz energiává történő átalakulásához és a sejtekbe történő transzportjához.
Hormonális egyensúly: A hormonok erőteljes kémiai hírvivők, amelyek a test különböző mirigyeiben termelődnek, és a véren keresztül a test különböző részeibe kerülnek, ahol specifikus hatásuk van. Jó példa erre a hasnyálmirigyben előállított inzulin, amely szabályozza a vércukorszintet, vagy az adrenalin, amely a mellékvesékben termelődik, és koordinálja a test stresszre adott reakcióját.
A hormonok termelése és hatásmódja a B3, B6 vitamintól, valamint a biotintól, a magnéziumtól és a cinktől függ. Az esszenciális zsírsavak tehát alapvető követelmények a hormontermelésben.
Egészséges szív: A szívbetegséget vérrögképződés, az artériák megkeményedése és az artériák szűkülete okozza, amelyet zsírlerakódás és magas vérnyomás okoz. A C-vitamint a kollagén előállításához használják, és biztosítja az artériák rugalmasságát. A kollagén az az anyag, amely összeköti a sejteket. Ha több magnéziumot, káliumot, kalciumot és kevesebb nátriumot (sót) fogyasztunk, a vérnyomás az erek ellazításával csökkenhet. Az E-vitamin és az omega-3 halolajok hígítják a vért, csökkentve a vérrögök kialakulásának valószínűségét. A halolajok segítenek csökkenteni a koleszterint (a vér lipidjeit is).
Emésztés: Ha az ételt nem megfelelően dolgozzák fel vagy fogyasztják el, ez a gyomor- vagy bélbélés irritációját okozhatja, ami a bélés áteresztővé válását eredményezheti. Az ételmolekulák és a toxinok (részben emésztett fehérjék) ezután átjutnak a véráramba. Az emésztőenzimek előállításához B6-vitaminra és cinkre van szükség, míg a kalcium és a magnézium segít csökkenteni a gyomorsav feleslegét.
Erős csontok és erős izmok: A csontok elég nagy mennyiségű kalciumot és magnéziumot igényelnek. A D-vitamin szabályozza a kalcium felszívódását, és a bór támogatja. A C-vitamin szükséges a kollagén termeléséhez. Az A-, C- és E-vitamin fontos az atlétikai teljesítmény javításához, mivel segíti a testet az anyagcsere-melléktermékek méregtelenítésében és növeli az oxigénfelvételt a sejtekben.
Mentális egészség: Számos táplálkozási tényező ismert, amelyek befolyásolják a kedélyállapotokat (pl. Szerotonin) és a mentális funkciókat. Az agynak megfelelő működéséhez glükózra, a szénhidrát-anyagcsere végtermékére van szüksége. A szervezet glükózfelhasználási képessége azonban számos vitamintól és ásványi anyagtól - B3 és B6 vitamintól, krómtól, mangántól és cinktől - függ.
Jó kinézet: A bőr egészséges megjelenése a bőr rugalmasságától függ, amely viszont a kollagénen alapul. A C-vitamin szükséges a kollagén előállításához, valamint a bőrt károsító és ráncokat okozó szabad gyökök semlegesítéséhez. Az A-vitamin fontos a sima és rugalmas bőr számára, az E-vitamin megvédi a bőrsejteket a károsodásoktól és serkenti a bőr gyógyulását. A cink regenerálja a bőrsejteket, és az esszenciális zsírsavak biztosítják, hogy a bőr ne száradjon ki. A nagyobb mennyiségben vett antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket is - ezt teszik az A-, C- és E-vitaminok, valamint a szelén, cink, mangán és réz nyomelemek.
A Vitaminok két csoportra oszthatók: „zsírban oldódó (A, D, E és K) és vízben oldható (a B és a C csoport).
Az ásványi anyagokat szintén két csoportba sorolják: „fő ásványi anyagok (kalcium, magnézium, kálium, nátrium és foszfor), mivel viszonylag nagy mennyiségre van szükségünk belőlük, és nyomelemekre (pl. Réz, króm és cink), amelyekből csak apró mennyiségekre van szükség.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek kis mennyiségben szükségesek a szervezet normális anyagcserefunkcióihoz. Ezek a szerves vegyületek elengedhetetlenek az élethez, de a szervezetben nem képesek előállítani, és étkezés útján kell előállítaniuk.
Magukat a vitaminokat a szervezet nem tudja energiává alakítani, de szükségesek az energiatermelés folyamatához. A szervezet nem tudja felhasználni az ételekben található vitaminokat. A vitaminokat először a megfelelő koenzimek vagy kofaktorok formájában kell átalakítani.
A B-vitamin csoport felelős az energia-anyagcseréért. Ide tartozik a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav, a biotin, a piridoxin (B6) és a kobalamin (B12).
A B-vitaminok különböző koenzimekként hatnak a szervezetben, amelyek befolyásolják a fehérje, a szénhidrátok és a zsír tápfaktorainak anyagcseréjét. Ezek a B-vitamin koenzimek a makro-tápanyagokat különféle egyéb formákká alakítják, hogy energiát szabadítsanak fel, regenerálják a szöveteket, vagy metabolikus kontroll faktorokat (hormonokat és enzimeket) termeljenek.
Az edzéseken, edzéseken vagy versenyeken való részvétel miatt megnövekedett aktivitás megnövelt energiafogyasztást igényel. A legeredményesebb energiaforrásokat tartalmazó étrend nagy valószínűséggel hozzájárul az atlétikai sikerhez. Az étrend, amely nagy mennyiségű komplex szénhidrát és fehérje fogyasztásával jár, az egyik legjobb módszer a sikerhez.
Különböző tényezők befolyásolják a sportolóknak a sikeres edzéshez és a versenyzéshez szükséges energia mennyiségét. A képzés típusa, intenzitása és gyakorisága, valamint az érintett személy mérete, kora és neme az energiaigényt meghatározó fő tényezők között.
Az átlagos kalóriabevitel legfeljebb 65% -a származik zsírból, cukorból és finomított lisztekből. Az ezekben az ételekben lévő kalóriákat „üres” kalóriának nevezzük, mivel nem tartalmaznak értékes tápanyagokat (vitaminokat és ásványi anyagokat). A legfontosabb vitaminok közül néhány az A-vitamin, a B csoport, a D-, E-, C- és K-vitamin.