Arnold Schwarzenegger edzésterv; Tippek a legendából
Arnold Schwarzenegger edzéstervet keres? Szeretne azonnal edzeni, mint a testépítő legenda? Ezután néhány percig dőljön hátra, és figyelmesen olvassa el ezt a cikket.
Megnéztük az Arnold Schwarzenegger edzéstervet és kutattuk, hogyan edzett a hétszeres Mr.Olympia győztes.
Arnold abban az időben edzett, amikor a testépítők nem a tudományos megközelítések, hanem az érzések szerint edzettek. A próba és a hiba a nap rendje volt. Tehát Arnie optimális edzéstervet dolgozott ki magának. Ennyire előre, ez a fajta képzés nem alkalmas hobbiszivattyúk számára és csak a szakmai szektor számára.
Arnold fiatalabb éveiben
Arnold Schwarzenegger edzésterv: részletek az egyes napokról
Az osztrák mindig hosszan és keményen edzett. Számtalan ismétlés és sorozat volt a rutin része. Ma nagyon jól dokumentálták, hogyan alakult az edzésterve.
Már csak azért sem, mert Arnold maga írt képzési terveiről és könyveket adott ki a képzésére. A hét hat napján megmerevítette az izmait, majd egy nap pihenőt engedett magának. A testépítés sokféle modern megközelítésével ellentétben hetente háromszor edzett minden izmot. Ezáltal egy edzésnapot két részre osztott, nevezetesen reggel és délután. És így nézett ki:
Hétfő szerda péntek:
- Reggel: Mellkas, hát
- Délután: Lábak, borjak, abs
Kedd, csütörtök, szombat:
- Reggel: Váll, tricepsz, bicepsz
- Délután: Borjak, absz
Legjobb korában Arnold nagyon keményen edzett. Feltűnő, hogy mind a hat napon kifejezetten a vádlijait és a hasizmait tornáztatta. Míg „csak” az összes többi izomcsoportot maximalizálta heti 3 alkalommal. Sokan félnének a túledzéstől, ezért csökkentenék a hangerőt. Arnold nem ismerte az ilyen modern megközelítéseket. Ennek ellenére kimagasló eredményeket ért el, és semmiért nem volt többszörös Mr. Olympia.
Ennek ellenére nem javasoljuk az Arnold Schwarzenegger edzéstervet kezdőnek vagy bárkinek, aki Natural-ot edz. A haladó, sokéves edzéssel rendelkező felhasználók és a profi testépítők azonban kipróbálhatják. Aki korábban másképp edzett, az biztos, hogy új ingereket fog létrehozni.
Arnold hatalmas mellkasáról volt ismert
Fontos részletek az Arnold Schwarzenegger edzéstervről
- Arnold mindig együtt edzette a mellkasát és a hátát. A felsőtestét szinte kizárólag szuperhalmazokkal faragta. Egyszer "a növekedés serkentésének és tömegének hihetetlen érzésének" minősítette, amikor a szivattyúk elütnek. Ugyanakkor figyelmeztetést adott minden kezdőnek, hogy lassan közelítsék meg a munkaterhelésüket. Végül is kitartás és állóképesség kell hozzá.
- Arnold edzése főleg nagy volumenből és sok szettből állt. Mellkasi gyakorlatok közben igyekezett minél nagyobb súlyt emelni. A jól ismert piramisrendszerrel indult. Az ismétlések száma minden egyes szettnél csökken, míg a súly megnő.
- A többszörös Mister Olympia szeretett intenzíven edzeni. Ezért gyakorolta a „Csúcsösszehúzódásokat” is, ahol az izom kifejezetten megfeszül a gyakorlat során, amikor megnyújtják. Például a lábpréssel, ha a lábak egyenesek.
Arnold Schwarzenegger mellkasi edzésterve
Most elérkeztünk Arnold mellkas edzéséhez. A következő gyakorlatok a mell napján voltak, és a készletek és az ismétlések is ismertek.
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Fekvenyomás | 1 (bemelegítés) | 30–45 |
| Fekvenyomás | 5. | 20–6 (piramis képzés) |
| Lejtős sajtó | 5. | 10–15 |
| Repül a lapos padon | 5. | 10–15 |
| Extra súlyú mártogatók | 5. | 15-én |
| Fedjük le súlyzókkal | 5. | 15-20 |
Amint itt láthatja, az Arnold Schwarzenegger edzésterv több száz ismétlést tartalmaz. Csak a mellért egyedül! Természetesen fekvenyomásokat és merítéseket is mellékeltek. A két mellkasgyakorlat, ahol a legnagyobb súlyt lehet mozgatni. A következő videóban, amelyet a Youtube-on találtunk, Arnold mesél a mellkas edzéséről:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Arnold Schwarzenegger hátsó edzése
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Széles markolatú felhúzások | 5. | 15–8 (piramis képzés) |
| T-rudas evezés | 5. | 10–15 |
| Hajlított súlyzó sor széles fogással | 5. | 10–15 |
| Széles markolatú felhúzások | 5. | 12. |
| Iso-Tension összehúzódás | A képzés befejezéséhez | A teljes kimerültséghez |
Ez nem reprezentálja Arnold Schwarzenegger teljes hátulsó edzését, inkább azokat a gyakorlatokat kombinálta mellkasi edzésével a szuper szettek számára. Ha többet szeretne megtudni az Iso-Tension összehúzódásáról (fordítva: izometrikus feszítés), megnézheti ezt a videót: Link
Természetesen a felhúzások nem hiányozhatnak Arnie edzéstervéből. Arnoldnak tetszett a hátának edzésének ötlete minden területen. Ezért magában foglalta külső, felső, alsó és középső hátizmáit. A célzott kiképzés után szerette volna holtjátékokkal vagy hatalomtisztítással zárni az ülését. Mert egyszerre használhatta a háta összes izmát.
Miután megtette a hátát, Arnold egy hatalmas tárgyat keresett. Kinyújtott karokkal húzta rá, hogy megfeszítse a hátizmát. Szilárdan hitt ebben, hogy erősítse a lat fejlődését, ugyanakkor rugalmas maradjon.
Arnold edzés közben: Amikor Arnold Schwarzenegger edzett, nem emelt vagy emelt semmilyen súlyt. Itt-ott egészen más ötletekről mesélt. A lehúzások során megpróbálta közelebb húzni magához az eget. Számára a holtemelés a súlyzó végén hatalmas bolygók felemelését jelentette. Minden bizonnyal absztrakt fantázia, de így mindig a határáig szorította magát.
Arnold Schwarzenegger váll edzése
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5. | 6. |
| Szuperhalmazok: | ||
| Hajlított oldalirányú emelés | 5. | 8–10 |
| Oldalsó emelés | 5. | 12. |
| Oldalsó emelés a kábelen | 5. | 12. |
| Váltakozó elülső emelések súlyzókkal | 5. | 12. |
Arnold különféle gyakorlatokkal edzette a vállát, amelyek közül az egyiket még ő is feltalálta, és ezt még Arnold Pressnek is hívják. A következő videóban Arnold mesél a váll edzéséről és további tippeket ad:
Arnold Schwarzenegger lábedzése
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Súlyzó guggolás | 5. | 8. |
| Első guggolás | 5. | 8–10 |
| Lábprés | 5. | 10. |
| Láb hosszabbítás | 5. | 10. |
| Feszítőgép, fekvő | 5. | 10. |
Testépítő karrierjének első éveiben Arnold szinte kizárólag a felsőtestére koncentrált. Természetesen kamaszként is végzett guggolással, de akkoriban nem a lehető legmasszívabb lábak fejlesztésére összpontosítottak. De első versenyei után rájött, hogy neki is edzeni kell a lábát.
Eleinte átlőtte a célt, és olyan erősen kihívta a combjait, hogy nem volt elégedett az eredménnyel. Egészen addig, amíg nem alkalmazta a fenti edzéstervet, és végül ösztönözte az alsó test izmait a megfelelő növekedésre.
Találtunk egy rövid videoklipet is Arnold lábedzéséről:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Arnold Schwarzenegger borjúképzése
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Szamárborjú nevel | 5. | 15–13 |
| Álló borjúnevelés | 5. | 15–13 |
| Borjú felemeli a lábprést | 5. | 20-30 |
| Egylábú borjú emelés súlyzóval | 3 | 15–13 |
Arnold sokáig egyáltalán nem volt elégedett a vádli izmaival. Szerinte elég makacsok voltak, mert egyáltalán nem, vagy csak lassan akartak növekedni. Ezért nagyon sokat kért tőlük. Vagy nagy ismétlésekkel, vagy nagyon kevés nagy súlyú. Szuper szetteken oktatta őket, vagy néha mindössze 15 másodpercet adott nekik a felépüléshez.
A hétszeres Mr. Olympia a vádlijainak megtámadásakor a mozgás teljes tartományára figyelt. És ha nem nőnek elég gyorsan neki, hetente akár hatszor is megküzdene velük. A „szamárborjú nevelése” gyakorlat valószínűleg csak keveseknek mond semmit. A német fitnesz stúdiókban ez meglehetősen ismeretlen, az Egyesült Államokban gyakran vannak erre speciális gépek:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Arnold bicepsze és alkarja
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Hamis súlyzó evezés | 6–7 | 6-tól 8-ig |
| A súlyzó ülve vagy alternatív módon a lejtős padon göndörödik | 6–7 | 6-tól 8-ig |
| Prédikátor göndör | 6–7 | 6-tól 8-ig |
| Koncentráció göndör | 5. | 6-tól 8-ig |
| A súlyzó felhúzza a kezét | 5. | 8–10 |
| Prédikátor göndör a felső markolatban | 5. | 8–10 |
| Az alkar a felső markolatban göndörödik | 7. | 10. |
Most elérkeztünk Arnold bicepsz és alkar edzéstervéhez. Arnold rendben volt, ha nem használta tökéletes technikát a bicepszén. Itt is az volt a mottója, hogy minél nagyobb súlyt emeljen. Egy tanács, amely természetesen a legtöbb testedző számára teljesen alkalmatlan.
Magas bicepszéről ismert, így a karhajlítók nagy figyelmet kaptak Arnold Schwarzenegger edzéstervében. A térfogatot tekintve egyenlőek voltak a nagyobb izomcsoportokkal, ami nagyon szokatlan.
Ebben a videóban Arnold tippeket ad a bicepsz edzéséhez:
Arnold Schwarzenegger tricepsz edzése
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| A fekvenyomás szoros fogással | 5–6 | 6-tól 8-ig |
| Tricepsz nyomja meg a kábelt | 5–6 | 6-tól 8-ig |
| Francia sajtó SZ bárral | 5–6 | 6-tól 8-ig |
| Súlyzó visszarúgás | 5. | 6-tól 8-ig |
Arnold biztos volt abban, hogy a következő módszerrel éri el a maximális izomnövekedést. A negatív mozgás alatt lassan visszavezette a súlyt, majd ismét robbanásszerűen megemelte.
Korai napjaiban és szakemberként is hetente kétszer-háromszor gyakorolta a karját. Néha egy órát szentelt csak a tricepsznek. De mit változott az évek során.
Arnold Schwarzenegger edzésterv a hasizmok számára
| Gyakorlat | Mondatok | Ismétlések |
| Lógó lábemelés | 3 | 25-50 |
| Római szék Situp | 4 | 25-30 |
| Fekvő lábemelés | 3 | 25-30 |
| Oldalsó oldalra csavarás | 3 | 50 |
| Hátsó nyújtó | 3 | 15-én |
| Ülő lábemelés | 4 | 25-50 |
Természeténél fogva Arnoldnak nem volt rendkívül keskeny a dereka. Néhány gyenge pontjának egyikét a hasizmok kiterjedt edzésével kompenzálta. Az évek során nagy erõsségû állóképességet fejlesztett ki. Ami nagyon jól látható a sok ismétlésből.
Bárki, akinek megengedték az edzést Arnolddal, tudta, hogy naponta legalább egyszer tornáztatja a hasizmokat. Néha akár kétszer is, ha rövid időn belül feltűnő változást akart elérni.
És gondosan ügyelt arra, hogy a derekát ne minden gyakorlatban használják. Nem akarta, hogy a csípője a kelleténél szélesebbnek tűnjön.
Reméljük, hogy az Arnold Schwarzenegger edzéstervre vonatkozó információk segítettek Önnek!
Források és további információk: