Asztali nyújtás 6 gyakorlat az ülés feszültsége ellen
Hosszú ideig az íróasztalnál ülve nemcsak megbetegszik, hanem feszültséghez és hátfájáshoz is vezet. A FIT FOR FUN szakértő, Pia Baur elmagyarázza, hogyan lehet fitt maradni az íróasztalnál - és hat gyakorlatot mutat be, amelyeket bármikor elvégezhet az irodában.
Munkába menet, az irodába, ebédre és este a kanapéra: tudja-e, hogy valójában mennyi időt tölt le ülve a nap folyamán?
Mindenesetre a válasz: túl sok. A német egészségbiztosító társaság tanulmánya szerint átlagosan csaknem nyolc órát ülünk naponta.
A probléma ezzel az, hogy a stressz mellett a sok ülés a hátfájás egyik fő oka. A munkahelyen ez a két tényező sokak számára összeáll - így nem csoda, hogy a dolgozó emberek háromnegyede hátproblémákkal küzd.
Jó hír: Egyszerű mozdulatokkal és ellenőrzött légzéssel megelőzhetjük a hátsó szúrást - és ezáltal még a stresszt is csökkenthetjük.
Ez akkor történik, ha sokáig ülünk
Ha sokat ülsz, az anyagcseréd és a szív- és érrendszered szó szerint elalszik. Ez nemcsak lassúvá tesz, hanem növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
De nem csak: A hosszú ideig tartó ülés a feszültség egyik leggyakoribb oka, és elősegíti a hátfájást. A klasszikus ülő helyzet izomrövidüléshez vezet, ami viszont rossz testtartást válthat ki, és elősegítheti a hát és a nyak fájdalmát.
Ez fejfájáshoz vezet. A krónikus feszültség akár károsíthatja a csigolyaközi porckorongokat és elősegítheti a migrént.
De nemcsak a hátunkra kellene jobban figyelnünk. "A csípőt gyakran alábecsülik" - mondja Pia Baur. Holisztikus üzleti trénerként, jógatanárként és életedzőként figyelemfelkeltő tréningeken és jóga-rugalmasságon keresztül támogatja a vállalatokat a mentális és fizikai jólét erősítése érdekében.
„Ha egyebek mellett a csípőhajlítót lerövidítik üléssel, akkor az izom funkciója csökken. Stressz esetén ez akár az állkapocs és a rekeszizom feszültségéhez is vezethet, mivel ezek kapcsolódnak a fasciához. ".
A legjobb gyógyszer erre a feszültségre: testmozgás - amennyire csak lehetséges. De még azokat sem védik meg az ülések veszélyei, akik hetente többször sportolnak.
"A nyújtó és relaxációs gyakorlatok segítenek mozgásszervi rendszerünk mozgékonyságában, valamint a feszültség és a hátfájás elleni küzdelemben" - magyarázza Pia Baur. A nyújtó gyakorlatoknak pihentető hatása is van: "A nyújtás révén az izmokban endorfinok képződnek, amelyek relaxációs impulzust váltanak ki - ezáltal jól és elégedetten érezzük magunkat" - mondja.
A FIT FOR FUN számára Pia Baur létrehozott egy ötperces nyújtási gyakorlatsort, amelyet bármikor elvégezhet az irodában - a hátfájás és a feszültség a múlté.
Asztali nyújtás: hat gyakorlat az ülő feszültség ellen
Könnyedén elvégezheti a gyakorlatokat az íróasztalánál - az irodai széktől eltekintve nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Annak érdekében, hogy ne csak enyhítse a feszültséget, hanem egyszerre enyhítse a stresszt is, figyeljen a lélegzetére a gyakorlat során: alkalmazkodjon a mozgáshoz.
A következő minden gyakorlatra vonatkozik: Lélegezzünk be, amikor felemeljük a fejünket vagy kiegyenesítjük a felsőtestünket, és lélegezzünk ki, ha ellenkező irányba haladunk.
Ennek nyugtató hatása van: "A gyakorlatok koncentrációja és kombinációja a légzéssel gyorsan mentális stressz csökkenéshez vezet" - mondja Pia Baur szakértő.
Az ötperces edzéssorozatot bármikor elvégezheti az irodában, ideális esetben naponta kétszer. A figyelmes üzleti tréner, Pia Baur azt javasolja, hogy erre emlékeztetőt tegyen a naptárába.
Tehát akkor mire vársz?
Előkészítés: légzési gyakorlat
- Üljön le a szék szélére - a lábak csípő szélessége legyen egymástól -, és egyenesítse ki a gerincét
- A szem csukva vagy kissé lefelé nyílik, keze lazán fekszik a combján
- Most behúzza a vállát a füle felé, miközben belélegzi és belélegzi a gyomrát. Aztán lassan kilélegzi a vállát előre és lefelé tolva
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot négyszer, a lélegzetre összpontosítva
1. gyakorlat: a szélső oldal nyújtása
- Ehhez a gyakorlathoz üljön kiindulási helyzetbe (üljön a szék szélén, a lábak csípő szélességűek, a gerinc egyenesen álljon), vagy álljon csípő szélességben
- Most nyújtsa bal karját a mennyezet felé, a jobb kéz a jobb combján fekszik
- Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor hajoljon jobbra, ujjaival a jobb átlóba húzva. Tartsa ezt a helyzetet négy lélegzetvételig.
- Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon
2. gyakorlat: törzs csavarása
- Üljön le a szék szélére, csípő szélességű lábak legyenek a padlón, és nyújtsa mindkét karját felfelé
- Most fordítsa balra a felsőtestét. Fogja meg bal székével a szék támláját, és tegye jobb kezét a combjára, miközben a csípője előre mutat
- Most nézzen át a bal vállán, és tartsa ezt a helyzetet négy lélegzetvételig
- Most végezd el a gyakorlatot a másik oldalon
3. gyakorlat: a comb hátsó szakasza
- Üljön egyenesen a szék szélén
- Fogja meg mindkét kezével a bal combját, és most húzza maga felé. Fontos: A gerinc egyenesen marad!
- Húzza maga felé a lábujjait, ez a borjak megnyúlását okozza
- Tartsa ezt a helyzetet négy légzésig, majd váltson oldalt
4. gyakorlat: gerinc nyújtás
- Ülj le a szék szélére, a lábad csípő szélességű legyen a padlón, és támaszd a felsőtestet a combodra, karjaid lazán lógjanak a padló felé
- Most csukja be a szemét, és mélyen és lassan lélegezzen be ötször
Pia Baur szakértő: "Ez a gyakorlat megalapozó és enyhíti a stresszt."
5. gyakorlat: csípőfeszítés
- Üljön le a szék szélére
- Hajtsa át a bal lábát a jobb lábára úgy, hogy a bal lábának bokája a jobb térdén legyen
- Most egyenesítse ki a hátát, és hajoljon előre egyenes háttal, hogy a feneke és a combja megnyúljon
- A kezed lazán térden áll
- Tartsa a helyzetet négy légzésig, majd váltson oldalt
6. gyakorlat: csípőhajlító nyújtás
- Álljon a szék mögé, és tegye a kezét a szék támlájára
- Most tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával
- A jobb láb térde egyenes és a sarka felálló
- Most süllyessze le az első lábát, tartsa egyenesen a hátsó lábát
- Próbáld a felsőtestet egyenesen tartani
- Tartsa ezt a helyzetet négy légzésig, majd váltson a bal oldalára
Tipp egy mélyebb nyújtáshoz: Nyújtsa mindkét karját a mennyezet felé, és tegye bal karját a jobb combjára maga mögött. Ezután hajoljon kissé hátra.
Így hozhat nagyobb mozgást a mindennapi irodai életbe
Általánosságban az is fontos, hogy a nap folyamán minél többet tornázzunk. "Minél több mozgást illeszt be a mindennapi irodai életbe, annál jobb" - magyarázza Baur. Még apró változtatások is különbséget tesznek: "Ebéd után sétálni a háztömbön, vagy egyszerűen állva inni a kávét csodákra képes" - mondja.
Ami szintén segít: néha állva dolgozzon, és változtassa meg ülő helyzetét.
A Mindful Business tréner és a jógaoktató másik tippje: „Keljen fel, és gyakrabban menjen kollégája munkahelyére megbeszélni a dolgokat a kollégákkal.” Ez nemcsak elindítja a ciklust, hanem erősíti az alkalmazottak közötti társadalmi kapcsolatot is.
A szakértő: Pia Baur, figyelmes üzleti tréner, jóga- és tudatossági edző
Támogatja a magán- és a vállalati ügyfeleket abban, hogy összpontosítsanak és tudatosítsák önmagukat, hogy egyensúlyban élhessenek egy kiteljesedett életet.
Több mint 8 éves vállalati karrierje során ideálisan válaszolhat a vezetők, a csapatok és az egyes személyek igényeire annak érdekében, hogy hitelesen haladjon a saját útján és megtalálja a belső békét.
Egyedülálló hármashatalmi szemléletét szisztémás személyes és üzleti coachingként használja a meditáció, a jóga és az éberségi tréningek kapcsán.