Atkins étkezési terv az I. fázis ♥ alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ◀
Meg akarja enni Atkins-t, és ilyet keres Atkins diéta terv az I. fázisra? Akkor jó helyre került! Az Atkins-diéta I. szakaszában korlátoznia kell magát, nem kérdés. Ebben a fázisban (sok más alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan) a cél a szénhidráttartalom napi 20 g szénhidrátra csökkentése. Hús, hal, tojás, sajt és zöldségfélék (maximális szénhidráttartalma 10 g) megengedett. Gyümölcsökből diófélék, szemek vagy cukor vannak Az Atkins-diéta I. szakasza tabu. Zöldségeknél választhat paradicsom, saláta, uborka, zeller, retek, paprika, gomba, avokádó, spárga, spenót, karfiol, brokkoli, zöldbab és padlizsán közül. Meg kell próbálnia napi 3 ételt enni. De ha étkezés közben éhesnek kell lennie, akkor nyers zöldségek, sajt chips, szalonnaszeletek vagy Gouda kockák (vigyázzon, ne legyen túl sok!) Alkalmas snacknek. A mieinket itt találja 7 napos Atkins-diéta az Atkins-diéta I. szakaszában:
Atkins diéta terv nyomtatása:
Könnyedén kinyomtathatja a 7 napos Atkins diéta tervet. Csak kattints rá, és indulhatsz!
Az Atkins táplálkozásával kapcsolatos általános információk itt találhatók.
Receptek az Atkins-féle étrend-tervhez (1. fázis):
Az Atkins-diéta 1. napjának hétfője:
Reggeli: Kezdjük egy kávéval vagy gyógyteával, 2 kemény tojással (szénhidrát: 2,2 g, kalória: 310 kcal) és 1 csomag Stremel természetes lazacgal (125 g) (szénhidrát: 0,1 g, kalória: 273), lásd fent hogy reggelinél összesen 2,3 g szénhidrátot és 583 kalóriát kap.
Ebédre Caesar saláta kerül csirkemellfilével. Nagyon jól elkészítheti, és tároló dobozban behozhatja az irodába. Közvetlenül fogyasztás előtt egyszerűen öntse rá az öntetet. Befejezett! Délben 2,6 g szénhidrátot és 440 kalóriát kapunk.
Este valami melegnek kell lennie. Csak két marhahamburgert sütünk. Természetesen csak a húst fogyasztjuk, mert a tekercs és a cukros szósz tabuk. Szénhidrátok: 0g, kalória: 468 kcal. Van még 200 g zöldség (szabadon választható a fenti zöldségekből, akár frissen a piacról, akár a fagyasztóból. Ma egy cukkinit és zöldséges serpenyőt választunk a fagyasztóból. 6,4 g szénhidrát és 104 kalória, így a vacsora összesen 6,4 g szénhidrátot és 572 kalóriát tartalmaz
Az Atkins-diéta 1. napján a következő értékeket hozzuk el:
Szénhidrátok: 11,3 g, kalória: 1595 kcal
Kedd, az Atkins-diéta 2. napja
Újra a kávé- vagy gyógyteával és 3 szalonnás tojásos muffinnal kezdjük. Ha reggel siet, az irodába vezető úton a muffinokat is becsomagolhatja és megeheti. A 3 muffin összesen 2,7 g szénhidrátot és 552 kalóriát tartalmaz.
Ebédre fétával töltött húsgombócok vannak. A húsgombócok adagonként 978,5 kalóriát tartalmaznak, 3,9 g szénhidráttal. Ha mégis valami frissre lenne szüksége, vágjon fél kígyóuborkát kis zöldségpálcikákba, és rágja meg vele. A kígyóuborka csak 1,6 g szénhidrátot tartalmaz 12 kalóriára. Tehát ebédnél összesen 990,5 kalóriát és 5,6 g kalóriát kapunk.
Este van egy töltött avokádó. A receptből azonban kihagytuk a balzsamecetet. Túl sok cukor van benne. Tehát a vacsora 2 töltött avokádó felére marad, sovány 10,8 g szénhidráttal és 24,4 kalóriával.
Atkins diéta második napján a következő értékeket érjük el: 19,1 g szénhidrát, kalória: 1566,9 kcal
Szerda, az Atkins-diéta 3. napja
Ma reggel összekeverünk 1 csésze (200 g) túrót sóval, borssal és, ha szükséges, néhány friss fűszernövénnyel, és együnk néhány nyers zöldséggel. A túró 206 kalóriát és 5,4 g szénhidrátot tartalmaz. Fél kígyóuborkát zöldségrudakba vágunk. A kígyóuborkában csak 1,6 g szénhidrát van 12 kalóriára. A reggeli összesen 7 g szénhidrátot és 218 kalóriát tartalmaz.
Ebédidőben finom görög salátát szolgálnak fel. Ha éppen kint vagy, problémamentesen megrendelheted az étteremben, különben a saláta is kiváló az elkészítéséhez. A saláta 7,7 g szénhidrátot és 517,2 kalóriát tartalmaz.
Vacsorára egy steaket kínálunk (200g). Ez 2 g szénhidrátot és 260 g kalóriát tartalmaz. Van 100 g olasz serpenyőben sült zöldség is a fagyasztóból (szénhidrát: 3,5 g, kalória: 272). A vacsora 5,5 g szénhidrátot és 532 kalóriát tartalmaz.
Összességében az Atkins-diéta 3. napján a következő értékeket kapjuk: 20,2 g szénhidrát és 1527,2 kalória.
Csütörtök, az Atkins-diéta 4. napja
Ma kiadós tojásos muffinokat reggelizünk. Mivel az 1. fázisban vagyunk, nem adunk hozzá tejet a tojástömeghez. A variációs lehetőségek szinte kimeríthetetlenek. Nem számít, hogy paradicsom, brokkoli virág, szalonna, spenót, feta vagy reszelt sajt - a tojás muffinjai egyszerűen szuper finomak, és ízük egyaránt meleg és hideg. Megengedünk magunknak 2 tojásos muffint, és így (a lehetséges variációtól függően) összesen 4 g szénhidrátot és 174 kalóriát kapunk.
Előző este ebédre készültünk. Töltött padlizsánokat készítettünk ott. Darált hússal és sajttal az étel jó alapot nyújt a jóllakottsághoz, és megerősítve engedjük el a délutánt. A töltött padlizsán adagonként 16,4 g szénhidrátot és 561 kalóriát tartalmaz.
Este nagyon jól engedtük. Van csirkemellfilé fetával és paradicsommártással. Ez az étel mindössze 3 g szénhidrátot és 223,4 kalóriát tartalmaz.
Az Atkins-diéta 4. napján a következő értékek vannak: 23,4 g szénhidrát, 958,4 kalória
Péntek, az Atkins-diéta 5. napja
Nagyon klasszikus módon kezdjük a pénteket. Mégpedig egy gyors reggeli klasszikussal: Szalonna és tojás, azaz tojás, reggeli szalonna és koktélparadicsom. Összesen 5,5 g szénhidrát és 366 kalória van.
Ebédidőben Gouda salátával kedveskedünk. A legjobb, ha csütörtök estére készülünk, így csak péntek reggel kell a hűtőbe nyúlni. A Gouda saláta 6,3 g és 662,5 kalóriát tartalmaz.
Este 150 g fokhagymában sült garnélarák van. Hidd el, ha nem, a garnélarákban 0 g szénhidrát és 126 kalória van. A garnélához 200 g ázsiai zöldséges serpenyő tartozik a fagyasztóból, amely 68 kalóriát és 9,6 g szénhidrátot tartalmaz.
Az Atkins-diéta 5. napjára a következő értékeket találjuk: 21,4 g szénhidrát 1222,5 kalóriával
Szombat, az Atkins-diéta 6. napja
Szombaton kissé összetettebb lehet. Ma reggel finom póréhagyma és sonka omlett van (mellesleg nagy hideg íze is van). Tehát 4,4 g szénhidrátot és 493 kalóriát kapunk reggelinél.
Ebédre töltött cukkini van. Csodálatosan feltöltik és remekül ízlik! Szénhidrátok: 7,9 g, kalória: 303,9.
Este krémes karfiolpüré (5,4 g szénhidrát, 124,5 kalória) van darált hússal. A darált húshoz egyszerűen használjon 250 g vegyes darált húst. Tisztítson meg és vágjon fel egy hagymát és egy póréhagyma pálcát. Egy serpenyőben megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a darált húst és a pórusokat, és forróra sütjük. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és paprikával, és ráöntjük a karfiolpürére. A darált hús öntetében 0,25 g szénhidrát és 336 kalória van.
Összességében a következő értékeket érjük el az Atkins-diéta 6. napján: 17,95 g szénhidrát, 1257,4 kalória.
Vasárnap, az Atkins-diéta 7. napja
A vasárnap nagyon kényelmesen kezdődik - hogy is lehetne másképp, mint egy vasárnapi rántottával. A reggeli 251 kalóriát és 2,6 g szénhidrátot tartalmaz.
Ebédidőben lazacfilével kedveskedünk spenóton. Ez csak 2,1 g szénhidrátot tartalmaz 316,8 kalóriával.
Mint tudják, vasárnaponként még egy kis időd van a konyhában állni. Ezért egy egészséges ratatouille-t készítünk vacsorára. Előny: A többit egyszerűen másnap elviszjük az irodába. Tehát nem kell attól tartanunk, mit fogunk enni holnap. A Ratatouille-ben 13,7 g szénhidrát van 906 kalóriában, így az Atkins-diéta 7. napján összesen 18,4 szénhidrátot és 1473,8 kalóriát kapunk.