Az 5 perces edzés, amely gyorsan fogyni fog - tippek 2020
Egészségügyi videó: ♥ SÚLYOS FOGYÁS: rendkívül hatékony 5 perces edzés! - HIIT (2020. november).
Fújd fel a zsírt percek alatt
Ha a belső kanapé burgonyája néhány fontot hagy maga után, akkor Michelle Bridges, Ausztrália legfontosabb fogyásszakértője és a Teljes testátalakítás szerzője az új legjobb barátja. Összeállított egy egyszerű, 5 perces nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely 10 mozdulatból áll, amelyek növelik a pulzusszámot, kalóriát égetnek el és elindítják az anyagcserét, hogy elveszítsék ezt a súlyt. A legjobb rész? Teljesen semmilyen felszerelést nem igényel, és bárhol elvégezhető - az edzőteremben, a nappaliban vagy a parkban.
Bemelegítés: Michelle azt javasolja, hogy az edzés után nyújtózkodjon, amikor az izmok melegek. Az áramkör megkezdése előtt végezzen könnyű kocogást (in situ, futópadon vagy futópadon), ugorjon kötelet, vagy végezzen más könnyű kardio tevékenységet 5 percig, hogy a pulzusszáma 150 fölé emelkedjen. Ezután végezze el az alábbi gyakorlatokat 30 másodperces időközönként.
Gyors alacsony fokozatú futás
Hogyan kell: Keressen egy alacsony szintet, és álljon meg előtte. Gyorsan lépjen fel és le - jobbra és balra felfelé, jobbra és balra lefelé - a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
Tipp kezdőknek: Lassabban hajtsa végre a gyakorlatokat, és fokozatosan növelje a sebességet, miközben kényelmesebbé válik a gyakorlat.
* Gyorsító: Szivattyúzza meg a karját, hogy nagyobb sebességet nyújtson magának - és dolgozzon ezen a karizmán is!
Ugrik a kosárlabda
Kézikönyv: Ez a lépés hasonló az ugró emelőkhöz, de egyik oldalról a másikra mozog. Tegyen egy hosszú mély lépést jobbra, hajoljon át a lábain, lépjen be bal lábával, és ugorjon le mindkét lábáról, hogy lője a kosárlabdát. Ismételje meg a másik oldalon, váltogatva mindkét oldalt 30 másodpercig.
Tipp kezdőknek: A térd védelme érdekében ügyeljen arra, hogy a lábujjaihoz igazodjanak.
* Gyorsító: Minél lejjebb megy, annál magasabbra ugrik - és annál több kalóriát éget el!
Séta oldalra
Tudta, hogyan: Ez az agilitási mozgás kiválóan alkalmas a combok belső és külső formázására. Kezdje a jobb lábával, és járjon három oldalirányú lépést jobbra. A jobb lábad utolsó lépésének "ragaszkodnia" kell, amikor a súlyát ebbe a lábába helyezi, majd a bal oldalával nyomja le és rúgja ki. Gondoljon ezzel a ritmusra - az időzítésnek úgy kell lennie, hogy "egy, kettő, esés és tolás, egy, kettő, esés és nyomás".
Tipp kezdőknek: A térde védelme érdekében győződjön meg arról, hogy azok a lábujjaival azonos irányba mutatnak. Tartsa a vállát lefelé és felfelé, mellkasa felfelé és hasizomra.
* Gyorsító: Amint kényelmesebbé válik a gyakorlat, növelje sebességét!
Ugró emelők
Tudta, hogyan: Állj össze lábakkal, karokkal az oldalad mellett, és ugorj vállszélességre. Ugrás közben lengesse mindkét karját az egyik oldalra vagy a feje fölé. A lábujjaknak és a térdeknek kissé szabadon kell lenniük. Ugorjon újra, és vigye vissza a lábait és karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig.
Tipp kezdőknek: A lábak sokkjának csökkentése érdekében összpontosítson a gyengéd leszállásra, és ügyeljen arra, hogy sarka a földet érje. Nem szabad hangos durranást hallani, inkább nyugodtan landolnia.
* Gyorsító: Növelje sebességét, és nézze meg, hányat tud teljesíteni 30 másodpercenként.
Push-upok a térdén
Tudta, hogyan: Térdeljen a földre, és mozgassa a kezét előre, amíg azok kissé szélesebbek nem lesznek, mint a váll szélessége. Nyújtsa ki karjait, és nézzen közvetlenül a padlóra. Miközben szorosan tartja a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét, amíg a mellkasa 4 centiméterre van a padlótól. Kilégzés, miközben kiegyenesedik a karja, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig.
Tipp kezdőknek: Ez nagy változatosság azoknak az embereknek, akik még mindig építik a felsőtest erejét. Engedje le a vállát a füléről, és tartsa lenyomva a kagylóját és a magját szorosan.
* Gyorsító: Ha készen áll, módosítsa ezt a lépést fekvőtámaszokra a még keményebb felsőtest és a mag edzéséhez.
Plyometrikus belökés
Tudta, hogyan: Kezdje a jobb lábával előre, a bal lábával hátra. Csökkenjen a mélybe, így mindkét térde 90 fokon hajlik. Nyomja meg a lábfejének sarkával, ugorjon és váltson lábait, bal lábát előre, a jobb lábát pedig hátrább.
Tipp kezdőknek: Ügyeljen arra, hogy szánjon időt arra, hogy finoman landoljon, és ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon ki a lábujja mellett. Az egyszerűbb változat érdekében két lépésre bontsa az ugró mozgást a hátsó láb előrehozásával, majd az első láb visszacsúsztatásával fordított merülés helyzetbe.
* Gyorsító: Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lábak és a fenék tonizálására, és kardio robbantó. Intenzívebb kardió edzéshez növelje az ugrások sebességét, hagyja, hogy a lábad csak egy másodpercig a padlón nyugodjon, mielőtt ugrálna és lábait váltaná.
Magas térd csavarodással
Tudta, hogyan: Ez a gyakorlat megőrzi a szív- és érrendszeredet, és erősíti a lábadat és a farizmaidat - és bónuszként a csavarodó mozdulattal a magodon is dolgozni fogsz! Fuss térddel magasan (mindkét térdét csípőmagasságba hozza), miközben egyszerre csavarodik az egyes térdei felé, miközben felváltva forgatja egyik oldalról a másikra.
Tipp kezdőknek: Kezdjen egy mély kocogással, és lassan emelje fel a térdeit a csípőjéig, amíg meg nem tudja teljesíteni a teljes gyakorlatot.
* Gyorsító: Vedd fel a tempót egy még nagyobb kardiószakadásért - és még jobban irányítsd a hasadat úgy, hogy a térdedet olyan magasra húzd, amennyire csak tudsz (cél, hogy átmenj a csípődön).
Be- és kijáratok
Ismert mint: Engedje le a testét fekvőtámaszba, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a karok és a felső test egyenesek. Ugorj mindkét lábaddal a mellkasod felé, és gyorsan ugorj vissza egy teljes fekvőtámaszba. Ez a mozgás nagyszerű a magja számára, miközben a mellkasát és a vállát is megdolgoztatja.
Tipp kezdőknek: Minél lassabban ugrik be és ki a lábad, annál könnyebb lesz az edzés. Kezdje kényelmes tempóban, és fokozatosan növelje sebességét. Kezdheti úgy is, hogy a karjait félig felfelé ugrja, mielőtt visszahúzza a teljes push-up kiterjesztésbe, és a teljes ugrásig dolgozik.
* Gyorsító: Növelje sebességét a lehető leggyorsabb be- és kikapcsolással, hogy növelje a 30 másodperc alatt elvégezhető ismétlések számát.
Tüdő
Tudta, hogyan: Fordítson hátramenetet a jobb lábával maga mögött, majd hajlítsa meg a bal térdét, és érintse meg a szemben lévő kezével a padlót maga előtt. Ezután, amikor a jobb lábát visszahúzza, lépjen előre a bal lábával, ügyelve arra is, hogy hátradőljön, hogy a hasizmait is megdolgoztassa. Fuss 30 másodpercig a jobb oldalon, majd kapcsold hátra a bal lábad, és lépj előre a jobboddal.
Kezdő tipp: Kezdje egy kezelhető derékmagassággal vagy alacsonyabban, és fokozatosan növelje a magasságot, amint kényelmesebbé válik.
* Gyorsító: Ez a gyakorlat a lábadat célozza meg, miközben a szív- és érrendszeren dolgozik. Annak érdekében, hogy a pulzusod még magasabb legyen, növelje a sebességet. Növelheti a nehézséget, ha a hátsó lábát hátrébb csúsztatja a mélyebb beugráshoz, és növeli a rúgás magasságát.
Nyugodj le: Itt az ideje a nyújtásnak! Válasszon 10 különböző izmokat megcélzó szakaszt, és tartsa őket kb. 1 percig. Lélegezzen tovább, és próbáljon mélyebben belemenni a szakaszba, amikor kilégzi; Ne ugorjon a szakaszon, és ne tartsa vissza a lélegzetét.