Az ágy előtti fehérje turmixok jelentősége az izomépítésben - MYPROTEIN ™

Az ágy előtti fehérje remegések jelentősége az izomépítésben

Lehet, hogy gyermekkorodban volt egy pohár tej lefekvés előtt, hogy erős csontvázat építsen, de azt is gondoltad, hogy ez az "alvásital" ugyanolyan hasznos lehet, ha izomtömegre van szükség.?

Ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk a fehérje turmixok lefekvés előtti elfogyasztásának alapjául szolgáló bizonyítékokat, és néhány gyakorlati útmutatóval szolgálunk a potenciális buktatók elkerülése érdekében.

Ez a cikk a következő szakaszokra oszlik:

Az ágy előtti fehérje hatása a fogyásra

A fehérje a fő tápanyag, amely stimulálja az új izomszövet növekedését és segít fenntartani a nehezen megkeresett izomtömeget a fogyás során (10). A fehérje hatása azonban nem áll meg itt: A kutatások azt mutatják, hogy lefekvés előtt a fehérje felgyorsíthatja az anyagcserét és segíthet az éhség megszüntetésében. Ez azért fontos, mert a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt.

Lenyűgöző módon a lefekvés előtti fehérjebevitel az anyagcsere növekedését mutatta a következő napon - ami azt jelenti, hogy körülbelül 100 kilokalóriát éget el azzal, hogy lefekvés előtti napon rengeteg fehérjét kap (8) (9) (11 ).

Ezenkívül a testnek sokkal több energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez (a szénhidrátokhoz képest), ami azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú éjszakai snack az éjszakai anyagcserét is fokozhatja (1). Összefoglalva, a fehérje növeli a jóllakottságot, ezért csökkenti az éjszakai falatozás kockázatát (2).

Mindez azt jelenti, hogy a lefekvéskori fehérje növeli az energiafogyasztást az éjszaka és a következő nap folyamán, és megakadályozza az éjszakai éhséget (és ezáltal az extra kalóriabevitelt).

Még nem teljesen világos, hogy a fehérje egy bizonyos formája (pl. Kazein) jobban működik-e, mint egy másik (pl. Tejsavó) - de a legtöbb jelenlegi tanulmány legalábbis arra a következtetésre jut, hogy több fehérje jobb, mivel a 48 g nyilvánvalóan növeli a nyugalmi energiafelhasználást mint például 24 g (azaz két adag vs. egy adag fehérje) (8).

Az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatások

Míg sokan este edzenek és fehérjét fogyasztanak az edzés utáni időszakban, felmerül a tisztességes kérdés: Hányan gondoltak a fehérje turmixok fogyasztására lefekvés előtt?

Ez különösen fontos annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjeszintézis (izomnövekedés) stimulálása éjjel általában alacsony, mivel alszol. Ez növelheti az izomzavar kockázatát (3) (15).

Szerencsére a kutatók kimutatták, hogy a gyomor alvás közben normálisan működik, ami azt jelenti, hogy normálisan megemésztheti és felszívhatja a lefekvés előtt bevitt fehérjét (5). Ez lehetőséget ad arra, hogy alvás közben stimulálja a fehérjeszintézist (és ezáltal az izomnövekedést) - egyszerűen úgy, hogy lefekvés előtt iszogat egy fehérjeturmixot.

Mennyi fehérjére van szükség? A kutatók kimutatták, hogy 40 g kazein lefekvés előtt akár 20% -kal is növeli az izomfehérje szintézist (12).

Ez kedvező környezetet teremt az izomnövekedéshez, mivel az izmokat a negatív fehérjeegyensúly szakaszából a pozitív fehérjeegyensúly szakaszába mozgatja. Ugyanezek a kutatók azt is kimutatták, hogy a lefekvés előtti fehérje turmixok az izom méretének és erejének változását eredményezték rendszeres testmozgással kombinálva (14).

Például azok, akik lefekvés előtt rendszeresen fogyasztottak fehérje turmixokat, 6 különféle gyakorlattal 150 kg-ig növelték maximális erejüket (1 Rep Max), ami 30 kg-mal volt több, mint a fehérjét nem fogyasztó csoportnál. Ezek az adaptációk emellett 10% -kal megnövelték a quadriceps méretét és 12% -kal növelték a gyorsan rángatózó II-es típusú izomrostok számát. Ez a fajta rost nagyobb szilárdságot képes fejleszteni, és például súlyemelésben használják.

A fehérje bevitelének hatása lefekvés előtt

Az alvás fontos regenerációs eszköz, és az alvás állandó hiánya rontja a regenerációt, az immunrendszert és a fehérjeszintézist (6).

Bár további vizsgálatokra van szükség ezen a területen, jelenleg tudjuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja az alvás minőségét (7). Emellett növelheti a fehérje bevitelét lefekvés előtt az L-triptofán aminosav elérhetősége és - szénhidrát bevitel mellett - a triptofán felvétele az agyban, hogy az elalvás ideje és az alvás általános minősége javulhasson (6).

A legjobb fehérje lefekvés előtt

A rendelkezésre álló vizsgálatok többsége támogatja a kazein alkalmazását, bár a kazein, a tejsavófehérje és a szójafehérje közötti különbségek nagyon kicsiek. A kazein használatának alapgondolata igazolható azzal, hogy hosszabb ideig tart az aminosavak felszabadulása - és ezáltal az aminosavak elérhetősége javul az éjszaka folyamán (4).

Hasonlóképpen, a kazein nyilvánvalóan hangsúlyosabban befolyásolja a másnapi energiafelhasználást, és kielégítőbb, teltebbnek érzi magát az ivás után.

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy világos iránymutatásokat nyújtsanak a fehérje legjobb formájának lefekvés előtt történő elkészítéséhez, bár ne feledje, hogy a legtöbb tanulmány 40g és 50g közötti adagokkal működött, ami fontosabb szempont lehet, mint a felhasznált fehérje specifikus formája.

Fehérje turmixok: receptötlet éjszakára

Mivel a fehérje szerepet játszik az új izmok felépítésében a fehérjeszintézis stimulálásában, az anyagcsere fokozza a következő napot, valamint a triptofán termelődését és felvételét (és ezáltal a melatonin felszabadulásának és az alvás minőségének javulását), logikusnak tűnik, hogy a tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű triptofánt lefekvéskor (13).

A tej és tejtermékek, például a joghurt, tejsavófehérje és kazeinfehérje keverékét kínálják. Értékes triptofánnal látják el, amely szintén része a tök- és napraforgómagnak. Ez a fehérje turmixolási recept egyesíti az összes kulcsfontosságú összetevőt, hogy mindezt lefedje:

• 150g zsírmentes görög joghurt
• 20g fehérjepor
• 2 teáskanál tökmag
• 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
• Tej vagy víz (a kívánt állagúra)

Megjegyzendő üzenetet

A fehérje turmixok lefekvés előtt kulcsfontosságú pillanatot nyújtanak a fehérjeszintézis (és ezáltal az izomnövekedés) stimulálásában. Ez a gyakorlat befolyásolja a napi energia-anyagcserét és javítja az alvás minőségét. Ráadásul, ha szokás fehérje turmixokat venni lefekvés előtt, az növeli az erőt és az izomtömeg növekedést.

Míg az optimális fehérjetípus elsőre még nem világos, 40-50g-os adagot kell betartani, hogy élvezhessük az itt leírt előnyöket.

A következő cikkek is érdekelhetik:

---