Az alacsony szénhidráttartalmú ételpiramis - az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az alacsony szénhidráttartalmú piramis ajánlást kínál az alacsony szénhidráttartalmú egészséges étrendre és a test által igényelt tápanyagok mennyiségére vonatkozó tájékozódáshoz. A szinteken található szimbólumokat szemléltetésre használják, és a különböző élelmiszercsoportokat hivatottak reprezentálni.

Az alacsony szénhidráttartalmú piramis leírása

Azok az ételek, amelyeket mennyiségi szempontból előnyben kell fogyasztani, az alsó szinten vannak, és azok, amelyeket kisebb mennyiségben kell fogyasztani a felső két szinten. Minél nagyobb a piramis megjelenített szegmense, annál több fogyasztható naponta. Figyelembe kell venni az adott szegmens színét is. Minél magasabb a szegmens, annál kisebb mennyiséget kell fogyasztania ennek az élelmiszer-részlegnek.

Tartalomjegyzék

víz

A szervezet víz nélkül nem tud működni. Néhány nap múlva szomjan haltunk volna meg, és a halál oka a belső mérgezés vagy a keringés összeomlása lehet. Sajnos szinte minden ember tudja, hogy a folyadékhiány halálhoz vezet, és még mindig engedi, hogy testük túl keveset kapjon belőle, és így lassan belülről mérgezze meg. A civilizáció számos betegsége közvetlenül összefügg a vízhiánnyal.

Mennyi vízre van szükségem a testemnek?

Étrendünk alapja és ezáltal a napi tápanyag-bevitel legnagyobb hányada mindig víz legyen - csendes és adalékanyagok nélkül. Ezért van a víz az első szinten, és a legnagyobb helyet foglalja el az alacsony szénhidráttartalmú ételpiramisban.

Egyszerű képlet segítségével kiszámítható a saját test minimális vízigénye: napi 30 ml víz szükséges testtömeg-kilogrammonként.

Példa: 60 kg x 30 ml = 1800 ml

Ezért egy 60 kg-os személynek legalább 2 liter vízre van szüksége egész nap. Azonban fizikai erőfeszítések, például sport vagy magas hőmérséklet esetén a testnek lényegesen több folyadékra van szüksége.

Zsírok

Önmagában a „kövér” szó sokak számára negatív konnotációval bír. De nemcsak a zsír rakódik le zsírként a sejtjeinkben. Mindaz, amivel a testnek túl sok ételt adunk, zsírsá alakíthatja szervezetünket, és ideiglenesen vagy véglegesen elraktározhatja azt. A döntő tényező az, hogy mely zsírokat milyen mennyiségben fogyasztják, milyen minőségű és milyen eredetű a zsír. Vannak létfontosságú, egészséges és testkárosító zsírok.

Zsírok növényi ételekben

Szervezetünk sok zsírsavat képes előállítani, az esszenciálisakat táplálékkal kell bevinni. Néhány egészséges növényi zsírforrás, amelyet el kell fogyasztani:

• Kókuszolaj, pálmaolaj (telített zsírsavakat tartalmaz)
• Olívaolaj, repceolaj, avokádó, dió (egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz)
• Napraforgómag, búzacsíra, szezámmag, lenmag, dió és ezek olajai, szója, chia mag, vadon termő növények, leveles zöldségek (többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak)

Kerülendő zsírok

A transzzsírokat, amennyire csak lehetséges, ideális esetben teljesen ki kell venni a menüből. Ezek megtalálhatók a gyorséttermekben, sült és erősen feldolgozott ételekben.

zöldségek

A zöldségfélékben található hatóanyagok fontos csoportjai a következők

• Vitaminok,
• Ásványok,
• fitokémiai anyagok és
• Rost.

A testünk nem képes ezeket az anyagokat maga előállítani, ezért étellel együtt be kell vennünk őket. Minden zöldségtípusnak megvan a maga előnyös hatóanyag-kombinációja, ezért fontos a zöldségek széles választékának fogyasztása. A saláták, a brokkoli és a zöld leveles zöldségek például jó folsavforrások, egy olyan vitamin, amely szükséges a sejtek növekedéséhez és a genetikai anyagok fejlődéséhez.

Mire kell figyelni, amikor zöldségeket vásárolunk

A zöldségek természetüknél fogva nem tartalmaznak „rossz” összetevőket. Vásárláskor azonban figyelnünk kell arra, hogy honnan származik. A hagyományosan termesztett zöldségeket gyakran kémiai adalékokkal, mérgekkel és növényvédő szerekkel szennyezik.

A szervesen termesztett zöldségek (organikusak) általában mentesek a méreganyagoktól és a genetikai folyamatoktól. Nemcsak mi emberek profitálunk ebből, hanem állatok, növények és a talaj is. A régióból származó zöldségvásárlás a leginkább környezetbarát megoldás. Azok, akik egészséges zöldségeket akarnak vásárolni, gyakran nem engedhetik meg az olcsókat. Az organikus zöldségek valójában nem túl drágák, a hagyományosan termesztett zöldségeket sajnos gyakran egyszerűen a legolcsóbb körülmények között termesztik magas vegyi anyagok, például peszticidek és műtrágyák felhasználásával, ezért hihetetlenül olcsón értékesíthetők.

Hogyan kell fogyasztani a zöldségeket?

Ideális esetben a zöldségeket nyersen fogyasztják, hogy kihasználhassák a bennük lévő aktív enzimeket. Ezek figyelemmel kísérik, támogatják és felgyorsítják a szervezet számos anyagcsere-folyamatát. A nyers zöldségeket leginkább az étkezés elején fogyaszthatjuk el. Tehát az étkezés kezdete salátával ajánlott.

Senkinek nem kell teljesen áttérnie a nyers zöldségekre, de a napi szükségletbe bele kell foglalnia néhány nyers zöldség adagot. A facsaró sok létfontosságú tápanyagot is kinyom a zöldségekből, de a sejtfalakat és az azokban lévő rostokat ezzel a módszerrel megtagadják.

Ha a zöldségeket fazékba vagy serpenyőbe teszik, csak blansírozni, rövid ideig főzni vagy megsütni szabad őket, hogy a fontos összetevők megmaradjanak. A fűtött zöldségek azonban már nem tartalmaznak enzimeket. A gyermekek gyakran inkább nyers zöldséget esznek, mint főttet. Támogassa ezt a hozzáállást! Ön és gyermekei sokkal több tápanyagot kapnak nyers zöldségekkel, mint fűtött zöldségekkel.

Fehérjék

Fehérjék nélkül számtalan biokémiai folyamat, amely mindig végbemegy a testünkben, nem lenne lehetséges. Minden élő sejt alapvető részét képezik. A fehérjék részt vesznek többek között a testszövet fejlesztésében és fenntartásában, valamint a zsírok és a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok szállításában. Az aminosavak alkotják a fehérjék építőköveit, és a következő három formába sorolhatók:

• nélkülözhetetlen (nélkülözhetetlen)
• félig alapvető (feltételesen nélkülözhetetlen)
• nem alapvető (adagolható)

A szervezet nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, ezeket étkezés közben kell bevinni. Az esszenciális aminosavak magas koncentrációban találhatók a tojásban, papaya, borsó, lencse, sárgarépa, paradicsom, bab, zeller, spenót, marhahús, csirke, hal, garnélarák, sajt, tönkölyliszt, zabpehely, mandula, kesudió és földimogyoró.

A test más esszenciális zsírsavakat képes előállítani a test egyéb aminosavaiból. A szervezet a nem esszenciális zsírsavakat szintetizálja kellő mennyiségben maga.

Régióinkban ritkán hiányzik a fehérjeellátás. Átlagosan mindegyikünk túl sok fehérjét fogyaszt naponta. Fontos azonban a megfelelő fehérjék fogyasztása, vagyis azok a zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani.

Gyümölcs és bogyós gyümölcsök

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is sok vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot tartalmaznak. A gyümölcsöt többnyire feldolgozatlanul és nyersen fogyasztják, és ez jó dolog. Mert csak így lehet fenntartani az egészséges hatóanyagokat. Minél többféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál nagyobb a különféle anyagok fogyasztása. Naponta legalább öt adag ajánlatos, lehetőleg nyersen. Tehát a szervezet többlet létfontosságú anyagokat kap. Mennyiségét tekintve egy rész teljes tenyérnek felel meg.

Miért egészséges a gyümölcs?

A gyümölcs és zöldség fő összetevőit létfontosságú anyagoknak nevezzük. Ide tartoznak a másodlagos növényi anyagok. Segítenek például az immunrendszer megerősítésében és az emésztés elősegítésében. Antibakteriális hatásúak, sőt állítólag védenek a rák ellen. Az élelmi rost, csakúgy, mint a másodlagos növényi anyagok, csak a gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Testünk nem tudja megemészteni a rostokat, ezek ismét kiválasztódnak. Biztosítják a rendszeres bélmozgást, gyorsabban feltöltik Önt, pozitívan befolyásolják a vastagbélben élő baktériumokat és csökkentik a koleszterinszintet. A gyümölcs alig tartalmaz zsírt, kevés fehérjét és alacsony szénhidráttartalmat. A magas víztartalom segít megőrizni a karcsú vonalat, mert gyorsabban érzi jóllakását, és kevesebbet fogyaszt más ételből.

A külső rétegek, amelyek általában egyszerűen "héjak" néven ismertek, tartalmazzák a rost nagy részét. A gyümölcsöt és a zöldséget ezért fenntartható vállalatoktól és üzletektől kell vásárolni, és csak mosni, nem hámozni. Érdemes biológiailag termesztett, vegyszerrel nem kezelt gyümölcsöt is vásárolni. Minden gyümölcsöt fogyasztás előtt mindig meg kell mosni. A szeletelt gyümölcsöt és zöldséget gyakran gyorsabban fogyasztják, mint az egész gyümölcsöt. Még a gyerekek is szeretnek gyakrabban nyúlni.

Magok és diófélék

A dió és a mag egészséges! Ezek kicsi, teljesen csomagolt tápanyagforrások, amelyek nagyon értékes helyen sok értékes összetevőt tartalmaznak. Ide tartoznak különösen:

• Vitaminok
• Ásványok
• kiváló minőségű fehérje
• esszenciális zsírsavak
• Nyomelemek

Amint a dió és a mag elegendő vízzel érintkezik, csírázni kezdenek. A dióban vagy a magban addig szunnyadó enzimek aktivizálódnak és előkészítik a z-t. B. mindent egy fa létrehozásához. Ezen a ponton a diófélék és a magvak tápanyagszintje még magasabb.

Hogyan aktiválható egy anya?

Először csírázható dióra van szükséged. Ezek olyan diófélék, amelyeket nem hevítettek, nem pörköltek vagy vegyileg nem kezeltek. Ezek a diófélék nyersek, és még mindig tartalmaznak aktív enzimeket. Egy éjszakára egy tál vízbe teszik, és reggel alaposan leöblítik. Az áztatás sokszorosára növeli a tápanyagok értékét. Ugyanez az elv működik a csírázható magokkal.

Tegye össze saját aktív dió-mag keverékét. Tiszta idegtáplálék például: dió, mandula, mogyoró, kesudió, chia mag, kendermag, quiona, szezám.

hal és hús

A hús és a hal olyan fehérjéket tartalmaz, amelyekre testünknek szüksége van. De a létfontosságú fehérjék számos formában megtalálhatók a gyümölcsökben és a zöldségekben is. A növényi és állati fehérjék közötti különbség az, hogy az állati fehérje több kéntartalmú aminosavat tartalmaz. Ezen aminosavak lebontásakor savak képződnek. Testünknek ezt semlegesítenie kell, és ehhez ásványi anyagokra van szüksége. Aki sok húst és halat fogyaszt, annak nagy az ásványianyag-igénye. Ha ezeket nem táplálékkal juttatják a szervezetbe, akkor a szervezet ezeket az anyagokat saját forrásaiból szerzi be, pl. B. a csontoktól. Tehát a kiegyensúlyozott étrendtől függ.

Hol vegyem meg a húsomat és a halamat?

Attól függően, hogy mennyit vagyunk hajlandók költeni, egy többé-kevésbé jó darab húst vagy halat kapunk. A minőségnek megvan az ára. A fajoknak megfelelő tenyésztésből származó hús és hal több pénzbe kerül, mert ott nagyobb erőfeszítéseket tesznek az állatokért. Az ökológiailag megfelelő hús olyan állatokból származik, akiknek megengedett a megfelelő életvitel. Ezek az állatok teret, természetes táplálékot és időt kapnak a növekedésre.

A legjobb, ha olyan darab húst vásárolsz, amelyet legeltettek és szabadon tenyésztettek, valamint a vadon fogott halat. Akinek van lehetősége közvetlenül hústól vásárolni húst, aki a fent felsorolt ​​feltételeknek megfelelő állatokat lemészárol, ott vásárolja meg a húsát. Ugyanez vonatkozik a friss halra, amelyet a legjobban közvetlenül a halásztól lehet vásárolni. Ha nincs erre lehetősége, akkor vásároljon biotermékeket. Ehelyett kevesebb húst és halat fogyaszt, és több zöldséget fogyaszt. Mindenkinek profitálna ez az egészséges hozzáállás, az állatok, az emberek és a környezet. Kevesebb húsfogyasztással senkinek sem kell tartania a fehérjehiánytól.

Tej és gabonafélék

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a tej és a gabona a piramis tetején található. A tehéntej nem tartalmaz túlzott mennyiségű szénhidrátot, a piramisban elfoglalt helye szempontjából döntő tényező, hogy nem egészséges nekünk, embereknek. A tehéntej azért van, hogy borjút biztosítson az összes fontos tápanyaggal. A tehéntejből készült ételeket, például a kvarkot, csak nagyon kis mennyiségben fogyasztják. Ezért inkább növényi alapú termékeket használunk szójából vagy mandulából.

A gabona viszont sok szénhidrátot tartalmaz, és helyesen van az alacsony szénhidráttartalmú piramis tetején. Az olyan gabonatermékeket, mint a kenyér, tészta és sütemények, csak nagyon korlátozott mértékben szabad fogyasztani. Itt vannak alternatívák. Az alacsony szénhidráttartalmú kenyeret olyan összetevőkből sütik, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak és még mindig táplálóak. Ezenkívül sok alacsony szénhidráttartalmú termék gluténmentes. Ennek ellenére a kenyeret, tésztát, rizst és társakat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Aki gabonát eszik, mindig győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésű termékeket fogyaszt-e, mert csak itt állnak rendelkezésre értékes vitaminok és ásványi anyagok.

---