Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, 2. rész - Jan Koru bizalmi iskolája
Az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú" étrendről szóló első részben megpróbáltam elmagyarázni azokat az elveket, amelyek alapján működnek, és mire kell figyelnie, ha így szeretne enni, vagy hogy mely ételek alkalmasak rá.
Természetesen itt nem hiányozhat Robert Atkins, aki az elsõ tudósok egyike volt az alacsony szénhidráttartalmú diéta kampányában, ezért az elején bemutattam a róla elnevezett "Atkins-diétát". Természetesen számtalan más változat létezik, amelyek közül néhányat a következőkben szeretnék bemutatni.
Ezenkívül természetesen fontos tudni a táplálkozás ezen formájának előnyeit és hátrányait is, amelyeket a végén szeretnék megvitatni.
Paleo diéta
A paleo- vagy kőkorszaki diéta önmagában nem tiszta szénhidráttartalmú étrend. Azon alapul, hogy az emberek mit ettek a paleolitikumban. Vagy inkább abban, amiben a támogatók hisznek, milyen ételekkel rendelkezett az emberiség abban az időben. A magas glikémiás ételek, például a szárított datolya vagy a füge ennek részét képezik, ami az alacsony szénhidráttartalom ellen szól. Mivel a kőkorszaki gyümölcsök általában csak a nyári hónapokban voltak kaphatók, itt is voltak alacsony szénhidrátfázisok. Az alapfeltevés az, hogy a paleo diéta az egyetlen "fajnak megfelelő" étrend az emberek számára, mivel genetikai felépítésünk a kőkorszak óta nem változott. Az emberi szervezetnek ezért évmilliók voltak arra, hogy alkalmazkodjon az adott természethez és az abban található ételekhez. Tehát a mai étrendünk a Paleo hívei szerint egészségtelen, mert testünknek még nem volt elég ideje megszokni a mai bőséges ételeket, különösen az iparilag feldolgozott ételeket. Ennek következményei a civilizáció modern betegségei.
Itt azonban szem előtt kell tartani, hogy valójában nincs olyan, mint „kőkorszaki táplálkozás”, mert körülbelül kétmillió éves időszakról beszélünk. Ez idő alatt nemcsak különböző homo-fajaik vannak (emberek), olykor nagyon különböző élőhelyeken. Jó példa erre az inuit, akik természetes környezetük adottságai miatt szinte kizárólag húst és halat ettek, míg Afrikában voltak olyan népek, akik többnyire vegetáriánusok voltak. Nagyon valószínű, hogy a specializációnak ez a hiánya, vagyis az evés rugalmassága az emberek döntő előnye volt az evolúció során.
Ennek ellenére a paleo étrend érdekes megközelítés, mivel főleg a természetes ételeket fogyasztják. Viszonylag vitathatatlan, hogy a természetes és feldolgozatlan élelmiszerek egészségesebbek, mint az erősen ipari feldolgozású élelmiszerek.
Glyx diéta, Montignac és Logi módszer
Ban,-ben Glyx diéta különösen alacsony glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani. Ennek az az elképzelése, hogy a magas glikémiás indexű ételek miatt a vércukorszint meredeken emelkedik, ami magas inzulinszintet okoz. Ha most kerüli ezt az ételt, a zsírégetést nem szabad károsítani.
Mint Atkins esetében, a fehérjék és zsírok is megengedettek, de a Glyx-szel ellentétben szénhidrátok is fogyaszthatók. Itt különbséget tesznek a „jó” és a „rossz” szénhidrát között. A rossz szénhidrátok például az édességek, a fehér lisztből készült termékek és a cukros üdítők. A komplex, „jó” szénhidrátokat viszont meg lehet enni, mert lassabban jutnak be a vérbe, és ezért nem okoznak annyi inzulint.
A következő szénhidrátok ajánlottak:
4. Gyümölcsök (kivéve)
Továbbá a Montignac módszer megkülönbözteti az ételt a glikémiás index szerint. Michel Montignac (1944 - 2010) étrendjében megkülönbözteti a "rossz", a "jó" és a "nagyon jó" szénhidrátokat:
A nagyon jó szénhidrátok (GI 35-ig) sok fehérjével és zsírral kombinálhatók, mivel nem emelik a vércukorszintet, és ezért nem okoznak fokozott zsírraktározást.
A jó szénhidrátokat (GI 50-ig) nem szabad zsírral kombinálni. Néhány hal- vagy növényi olaj kivételes esetekben megengedett.
A rossz szénhidrátokat (GI 100-ig) teljesen el kell kerülni, mivel elsősorban ezek felelősek a zsír tárolásáért.
A montignaci étrend két szakaszra oszlik: Az 1. fázis a fogyásról szól, és a „stresszes” hasnyálmirigy megnyugodásáról szól. Csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket szabad itt megengedni. A 2. fázisban a súlyt stabilizálni kell, vagyis továbbra is figyelni kell a GI-re, de kivételek megengedettek. Például, ha tésztát eszel, a "rossz" szénhidrátokat ki kell egyensúlyozni az étkezés olcsóbb ételeivel.
A Logi módszer ("Alacsony glikémiás és inzulinémiás") elképzelése szerint nagyon hasonló a Glyx étrendhez. Ezzel a táplálkozási formával is a fő cél a magas vércukorszint és a csúcsok elkerülése. Erre a célra fejlesztették ki az úgynevezett log piramist.
Az étrend alapja a keményítő nélküli vagy alacsony keményítőtartalmú gyümölcs és zöldség. A salátát és a zöldségeket annyiszor fogyaszthatjuk, amennyit csak akarunk, miközben a nagyon cukros gyümölcsökkel (pl. Mangóval) óvatosnak kell lenni. A bogyós gyümölcsök azonban általában kevés cukrot tartalmaznak, ezért bőségesen fogyaszthatók.
A halnak, húsnak és tejtermékeknek ugyanolyan rendszeresen szerepelnie kell az étkezési tervben, mint a tojásnak, a diónak és a hüvelyeseknek. A Logi piramis második szintjét képviselik.
A harmadik szint teljes kiőrlésű termékeket, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát tartalmaz. Egyenesen nem tiltottak, hanem csak mértékkel szabad fogyasztani.
Édességek, üdítők, fehér liszt vagy lisztes burgonya alkotják a piramis tetejét, és ritkán vagy egyáltalán nem szabad enni.
A Logi módszer elvileg minden ember számára megfelelő. Azonban a túlsúlyos embereknek, akiknek magas a vércukorszintjük és a vér lipidszintje, valamint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, ez a legtöbb hasznot hozhatja. A tudományos vizsgálatok megerősítik ezen értékek jelentős javulását, ha egy ideig a Logi módszert eszik. Bizonyos esetekben a cukorbetegek képesek voltak abbahagyni vagy felére csökkenteni inzulint.
A Glyx diéta vagy a Montignac módszer különbsége az, hogy az ételeket nem a glikémiás index (GI) vagy a glikémiás terhelés (GL) alapján választják ki.
Természetesen létezik néhány más, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyek mind túlmutatnak ezen könyv keretein. Összességében a megközelítések hasonlóak, és csak néhány pontban különböznek többé-kevésbé kismértékben.