Az alacsony szénhidráttartalmú tervek - bármi más, csak unalmas - szeretik a súlyokat
Alacsony szénhidráttartalmú tervek - bármi más, csak unalmas
Helló, minden szorgalmas erõs sportoló, és természetesen mindenki más is,
Gyakran kérdezik tőlem, mit szabad még enni a LowCarb napokon, és ez még szórakoztató-e. Minden alacsony szénhidráttartalmú nap előtt magam kezdem el google-lni a nagyon finomakat, és gyorsan szembesülök a kalóriakorlát határértékeivel, mert a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú recept egyszerűen cserélje a szénhidrátokat dióra. Nem pontosan ezt keresi az étrendben. Ezért állítottam össze Önnek itt 3 kedvenc alacsony szénhidráttartalmú tervemet. Mindegyikben körülbelül 1385 kalória, 120 g fehérje, 80 g szénhidrát és 60 g zsír van. Igen, tudom, hogy ezek nem elegendő szénhidrátok az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokhoz, és ezek a tervek általában nem vezetik el a ketogenezist. De néha az is segít, hogy lassan elválasztja magát;) A fehérjék nagyjából egyenlően oszlanak meg. A szénhidrátok és a zsír véletlenszerűen oszlik el.
Ami egyébként alacsony szénhidráttartalmú
Valójában eltérnek a vélemények arról a szénhidrátmennyiségről, amelyből akár alacsony szénhidráttartalomról is lehet beszélni. Egyeseknél ez csak 50 g alatt, egyeseknél alacsony szénhidráttartalom 100 g alatt kezdődik. Természetesen ez sokat függ a testsúlyától is. Valójában aligha lehet kevesebb, mint 0,5 g szénhidrátot enni testtömeg-kilogrammonként, anélkül, hogy óriási kalóriadeficit alakulna ki, ami hosszú távon rendkívül egészségtelen a szervezet számára. 80 g szénhidráttal valamivel kevesebb, mint 2 g testtömeg-kilogrammonként. Valószínűleg nem fogok bekerülni a ketogenezisbe (vagyis a ketontestek képződésébe a szénhidráthiány metabolikus állapotában), de ez sem a célom.
Sokak számára a tejtermékek és a gyümölcs tabutartalom az alacsony szénhidráttartalmú időszakokban, mivel sok cukor is itt rejtőzik. Az étrendemben nem ez a helyzet, csak normálisnak tartom őket. De tészta és rizs nélkül is meg tudom csinálni.
Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésem
Először is azt kell mondanom, hogy rendkívül szkeptikus voltam az alacsony szénhidráttartalommal kapcsolatban, és még mindig nem vagyok teljesen meggyőződve róla. De szerintem mindenkinek magának kell döntenie. Sokan karcsúbbnak érzik magukat (a kevesebb vízvisszatartás miatt) és kevésbé fáradtak szénhidrát nélküli időszak után. Éhesnek és dagadtnak érzem magam. Mindazonáltal nyitott lélekkel szerettem volna kipróbálni, és megpróbáltam az egészet pozitívan látni: Több zsírt ehetek, és több zsír sajtot jelent.:) A sajtot szinte teljesen eltávolították az étlapról. Szinte elfelejtettem, milyen finom a sajt. Tehát itt vannak a tervek, amelyek kielégítenek, és ahol nagyon elégedett vagyok az étellel. Az egyik vagy a másik esetében a fizikai hatások jobbak lehetnek, mint nekem, és még mindig találhat javaslatokat.
1. terv
Málna- és fehérbab torta reggelire és alacsony zsírtartalmú kvark dióval, málnával és egy csésze az első harapnivalóhoz.
| P | KH | F. | P | KH | F. | ||
| 125g fehér bab | 8.3 | 13.5 | 0.9 | 200 g zsírszegény kvark | 24.2 | 7.8 | 0.6 |
| 50g tojásfehérje | 5. | 0.5 | 0.2 | 150 ml tej kávéval | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 10g tejsavó | 8. | 0.5 | 0.1 | 20g dió | 4.8 | 1 | 11.7 |
| 10g őrölt mandula | 2.4 | 0.5 | 5.3 | 100g fagyasztott málna | 1.3 | 5.3 | 0,3 |
| 50g alacsony zsírtartalmú kvark | 6. | 2 | 0.1 | ||||
| 10g málna széna | 8. | 0.5 | 0.1 | ||||
| 37.7 | 17.5 | 6.7 | 35.6 | 21.5 | 17.1 |
2. uzsonna guacamole, ropogós kenyér és saláta vacsorára (igen, és egy fahéj csillag is ott rejtőzik).
Összesen ez 130 g fehérje, 83 g szénhidrát, 60 g zsír és 1397 kalória.
2. terv
Először ott vannak a chia kekszek, aztán kvark sütemény receptek alapján sütöttem néhány muffint, aztán van egy gyümölcssaláta pulykával, végül zöldség csirkemellel.
| fehérje | szénhidrátok | zsír | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 1 tojás | 6.2 | 0.7 | 4.8 |
| 20g chia mag | 4.2 | 1.3 | 6.4 |
| 20g diós liszt | 4.32 | 0.9 | 10.5 |
| 40g hegyi sajt | 13.4 | 0 | 15-én |
| 50g krémsajt | 5. | 2.4 | 0.1 |
| 33.12 | 5.3 | 36.8 | |
| 200 MQ | 24.4 | 7.8 | 0.6 |
| 75g tojásfehérje | 7.6 | 0.8 | 0.4 |
| 30g kesudió | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk puding | 0.5 | 2.9 | 0.5 |
| 37.7 | 20.7 | 14.2 | |
| 150g pulyka | 34.5 | 0 | 3 |
| 130g alma | 0,3 | 14.4 | 0.1 |
| 160g narancs | 1.6 | 13.3 | 0,3 |
| 100g körte | 0.4 | 13.5 | 0.1 |
| 4g kókuszolaj | 0 | 0 | 4 |
| 36.8 | 41.2 | 7.5 | |
| 80g sült csirkemell | 17.2 | 0.8 | 1.2 |
| 100g gomba | 2.7 | 0.5 | 0.2 |
| 100g paradicsom | 1 | 2.6 | 0.2 |
| 100g uborka | 0.6 | 1.8 | 0.2 |
| 100g paprika | 1.3 | 6.4 | 0.5 |
| 22.8 | 12.1 | 2.3 |
3. terv
Itt a 3. tervvel van egy kvarktorta a kenyérsütőben, majd fölözött kvark, dió és kávé tejjel, majd cukkini tészta darált hússal és kukoricával, a végén pedig kenyér kenettel és paradicsommal.
| fehérje | szénhidrátok | zsír | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 250 MQ | 24.4 | 7.8 | 0.6 |
| 150g tojásfehérje | 15.3 | 1.6 | 0.8 |
| 30g kesudió | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk puding | 0.5 | 2.9 | 0.5 |
| 62,5g áfonya | 0.4 | 4.6 | 0.4 |
| 45.8 | 26.1 | 15-én | |
| 200 g zsírszegény kvark | 24.4 | 7.8 | 0.6 |
| 150 ml tej | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 18g dió | 4.32 | 0.9 | 10.5 |
| 34.02 | 16.1 | 15.6 | |
| 150g darált | 30-án | 0 | 13.5 |
| 100g kukorica | 2.4 | 11.8 | 1.7 |
| 100g cukkini | 1.2 | 3.1 | 0,3 |
| 33.6 | 14.9 | 15.5 | |
| 100g Light Exquisa | 10. | 4.8 | 0.2 |
| 3 szelet keksz | 2.7 | 17.1 | 0.6 |
| 20g mogyoróvaj | 5.2 | 1.6 | 10. |
| 80g paradicsom | 0.7 | 3.2 | 0.2 |
| 18.6 | 26.7 | 11. |
Eddig ezek a leg mindennapi receptjeim. Természetesen az étvágyamhoz igazodnak, és mindig tartalmazzák azt a 150 ml tejet, amire szükségem van egy normál kávéhoz. De azt is megmutatják, hogy gyümölcs- és tejtermékek használhatók.