Az alsó és a lábak alakformálása 5 hatékony gyakorlat - Egészségügyi adag

Még akkor is, ha nincs időnk edzőterembe menni, minden nap szánhatunk néhány percet ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtására a fenék és a lábak egyaránt.

A fenék és a lábak tónusához állandó erőfeszítéseket kell tenni. Noha a helyzet személyenként eltér, a hanyagság gyakran az izomgyengeség és a megereszkedett bőr oka. A legbosszantóbb az a tény, hogy striák, narancsbőr és egyéb csúnya problémák jelennek meg a fenéken és a lábakon. Ezért elengedhetetlen az életmód javításával és alakformáló gyakorlatok gyakorlásával gondoskodni ezekről a testterületekről.

Tekintettel arra, hogy sok embernek nincs ideje eljutni az edzőterembe, az alábbiakban bemutatunk néhány fizikai gyakorlatot, amelyek otthon gyakorolhatók az alj és a lábak tónusának megteremtésére. Próbáld ki őket is!

Alj és lábak alakformálása: 5 hatékony gyakorlat

1. Térd meghajlik

Ha érdekel az alja és a lábak tonizálása, a térdelés az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat. amelyet hívhat. Ez a fajta gyakorlat az alsó izmokra összpontosít: növeli azok térfogatát és erősíti őket, megakadályozva az izomrostok repedését.

jelzések

Keressen egy kis szabad helyet a házban. Álljon fel egyenesen, a lábak legyenek a vállaknál és a térdek kissé hajlottak.
Kezét tartsa kinyújtva elöl, és engedje le magát, mintha egy székre akarna ülni.
Engedje le a fenekét, amennyire csak lehet, és tartsa 3 másodpercig ezt a helyzetet, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Hajtson végre 3 egyenként 10 vagy 15 ismétlést.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében két súlyzót vagy egy súlyzót tarthat a kezében.

2. Csípőhosszabbítás

A csípőhosszabbítás nagyon egyszerű, de igényes gyakorlat segít megerősíteni a feneket és a lábakat. A hosszabbítások rendszeres gyakorlása javítja a megereszkedett bőr megjelenését és jelentősen csökkenti a narancsbőrt.

jelzések

Feküdjön arccal lefelé egy padon vagy más kemény felületen, hogy a csípője és a lába hátradőljön.
Emelje fel a lábát a fenék és a comb izmai segítségével.
A lábaknak a csípőnél kell lenniük, hogy könnyedén el tudják ütni őket a levegőben.
Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig. Végezzen el 10 vagy 12 ismétlést.
3-4 teljes szettet hajt végre.

3. Öntvények

A fekvőtámaszok a quadricepszet, a térd inakat és a fenék izmait edzik. Erősítik az alsó testet, növelik az izomtömeget és megakadályozzák a feszesség és a rugalmasság elvesztését.

jelzések

Keressen szabad és csendes helyet. Álljon fel egyenesen, egyik lábával elöl és egy hátul.
Tartsa egyenesen a testét, és mindkét kezébe vegyen egy súlyzót.
Hajlítsa meg az első lábát, és engedje le a hátsó láb térdét, mintha a földhöz akarna érni.
A sérülések elkerülése érdekében kerülje az első térd elmozdulását.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 12 vagy 15 alkalommal.
Végezzen 3-4 szettet minden lábon.

4. A fenék megnyomása

Ez a fajta gyakorlat a fenékre összpontosít, növeli feszességüket és kiküszöböli azokat a problémákat, mint a megereszkedett bőr és a narancsbőr.

jelzések

Üljön lefelé, támasztva a kezét és a lábát.
Széttárja a térdét a csípőjénél, és könyökét tartsa egyenes vonalban a vállával.
Húzza meg a hasizmait, és a hátát tartsa egyenesen, testéhez igazítva.
Emelje fel a bal lábát, amíg a térde csípőmagasságig nem lesz.
Hajlítsa meg a lábát, és húzza meg a feneket 3 vagy 5 másodpercig.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15 ismétlést minden egyes lábon.

5. A híd

A híd ideális választás, ha tónusú alját és lábát szeretné. Ezenkívül ez a gyakorlat segít a hasi izmok erősítésében.

jelzések

Feküdj egy jógaszőnyegen hajlított térddel és lábaddal a padlón.
Tartsa kezét oldalra, és emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, meghúzva a feneket és a combokat.
Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 3 vagy 4 10-15 ismétlést.

Amint látod, nagyon egyszerű otthon gyakorolni a feneket és a lábakat. Nem kell túl sok idő vagy kiterjedt tapasztalat ezek végrehajtásához. A legjobb eredmény érdekében fokozatosan gyakorolja ezeket a tevékenységeket, és vonja be őket a napi rutinjába.