Az általunk fogyasztott zsírok típusok, szerepek és hatások a test számára
Minden kommunikációs csatornán gyakran találkozunk arról, hogy mit érdemes egészséges enni, és melyek a táplálkozásunk szempontjából előnyös zsírok.
De vannak olyan kifejezések, amelyeket nem nagyon ismerünk, és a különféle zsírok befolyásolják testünket. A zsírok által kiváltott hatások belül és kívül egyaránt tükröződnek. Tudjon meg többet az étrendünkből vett zsírokról, azok fogyasztásának módjáról és a testünk számára fontos tényezőkről.
A zsírok típusai:
- telített
- telítetlen
- egyszeresen telítetlen
- zsírsavak
- esszenciális zsírsavak
- transz-zsírsavak
- omega-3 és omega-6
- részben hidrogénezett zsírok.
Ha kíváncsi volt, mit jelent mindezek a zsírok, és hogy milyen típusú zsírt használunk, az alábbiakban megtudhatja, mit jelent az egyes zsírtípusok, és hogy az élelmiszerekben található bizonyos formák hogyan befolyásolhatják testét.
A szupermarketben található tiszta zsírok a következők:
- különféle magvakból és diófélékből előállított növényi olajok
Ebben a kategóriában kukorica, sáfrány, földimogyoró, repce, olívaolaj stb. Minden mag és dió tartalmaz bizonyos mennyiségű olajat, mert ez jó módszer az energia tárolására. Ne feledje: az egyetlen különbség az olaj és a zsír között az, hogy szilárd-e vagy sem szobahőmérsékleten.
Különböző típusú szeletelt húsokat tekinthet meg, hogy megnézze az állat által az energia tárolására létrehozott fehér és szilárd zsírrétegeket.
Ez vaj és margarin, tejfölből vagy növényi olajból előállított zsír.
Az élelmiszer-ellátó üzletek többi részén természetesen vannak zsírokkal és olajokkal ellátott termékek, bár ezek kevésbé nyilvánvalóak. A chipseket, a burgonyát olajban főzik, a sütemények és a kekszek zsírokat és olajokat tartalmaznak, pl. Így sikerül elfogyasztanunk a mindennapi zsírokat. És igen, zsírokra van szükségünk, amelyek közül néhány elengedhetetlen a túléléshez.
Miből készülnek ezek a zsírok és olajok? A zsírok megértéséhez először meg kell derítenünk, hogy mi a zsírsav.
A zsírsav egy hosszú szénhidrogénlánc karboxilcsoporttal, amelynek páros szénatomja 4 és 28 között van. A zsírsavak szerves anyagok, gyenge savjellegűek, és a legtöbb lipidet tartalmazzák. Glicerin segítségével a zsírsavak alkotják a leggyakoribb zsírokat, a triglicerideket.
Telített vagy telítetlen
Az élelmiszerekben található zsírsavak három típusba sorolhatók: telített, Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A telített vegyületek kémiai szerkezetükben sok hidrogénatomot tartalmaznak. Növelhetik a koleszterin mennyiségét a vérben, és szívbetegségeket okozhatnak, amelyek fő zsírsavforrásai az állati zsírok.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak azok, amelyekből hiányzik az egyik hidrogénpár. Hasznosak a test számára, és megtalálhatók az olívaolajban és a repceolajban.
Ha egynél több pár hidrogén hiányzik, akkor a zsírsavakat többszörösen telítetleneknek nevezik, amelyek a legtöbb növényi olajban megtalálhatók. Kedvezően hatnak a testre, ha a telítettek pótlására használják őket. A hal-zsírsavak és a többszörösen telítetlen omega-3-ként ismert halolaj csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.
Zsírok és egészség
Az általunk ismert táplálkozási információk nagy része azt jelzi, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok. Az olíva- és repceolaj egyszeresen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a szervezet koleszterinszintjét. Az elkerülendő zsírok általában telítettek. Negatív egészségügyi hatásuk van, mert elzárhatják az artériákat. A részben hidrogénezett olajokat (telített mesterséges zsírokat) teljesen egészségtelennek tartják, mind a telítettség, mind a hidrogénezés transz-zsírsavaknak nevezett mellékhatása miatt.
A kétkötésű zsírsavak kétféle formában fordulnak elő: ford és cisz. Ezek a hidrogén helyzetére utalnak a kettős kötés által megkötött szénatomok szintjén. A cisz formákat találjuk a természetben. A transz-zsírsav azonos a kémiai cisz-szel, de kémiai vagy fizikai tényezők, különösen a hidrogénezés eredményeként fordul elő. Ilyen például a forró olajban történő sütés. A zsírsavak legtöbb transzformája káros a szervezetre, ami hiperkoleszterinhez vezet, és az omega 3 savak biológiai hatása ellen hat, emellett növelheti a szív- és érrendszeri betegségek vagy súlyosbodás kockázatát.
Testünkben a zsírral dolgozó enzimek nem képesek feldolgozni a transz-zsírsavakat. Emiatt az enzimek elakadnak a transz-zsírsavak feldolgozásakor, és ez problémákat okozhat az esszenciális zsírsavak feldolgozásában is. Az esszenciális zsírsavak hasznosak egészségünk számára.
Esszenciális zsírsavak
Az állati zsírokban a leggyakoribb zsírsavak a következők:
- palimitsav
- sztearinsav
- olajsav.
Szervezete képes ezeket a zsírokat előállítani, ha túl sok a kalóriabevitele. Akkor hozhatja létre közvetlenül cukorból, ha elegendő cukor kalóriát fogyaszt el Ön. De vannak más zsírsavak, amelyeket a tested nem tud előállítani, beleértve a linolsavat (omega 6), az arachidonsavat és az alfa-linolénsavat (omega 3).
Mivel a tested nem tudja ezeket előállítani, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő táplálékkal rendelkezik-e ahhoz, hogy részesülhessen belőlük.
Az esszenciális zsírsavak két típusra oszthatók: Omega 3 és omega-6, mind többszörösen telítetlenek.
Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a kukorica-, napraforgó- és szójaolajban. Az omega-3 zsírsavakat nehezebb megtalálni az elfogyasztott ételekben. De ehetők lenből, tökből, dióból, lazacból, tonhalból és pisztrángból. Ezen zsírsavak fogyasztási aránya 1-1 vagy 2-1 (omega-6/omega-3). Ennek egyetlen módja az omega-3-tartalmú olajok használata az étrendben, vagy heti kétszer-háromnál több fogyasztása.
Hogyan fogyasszunk rendesen zsírt minden nap
- A bevitt zsír mennyiségének az összes elfogyasztott kalória 30% -ának kell lennie. Ne próbálja teljesen kiküszöbölni a zsírokat táplálkozásából, mert esszenciális zsírsavakra van szüksége. Egy gramm zsírban kilenc kalória van, ami azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor a zsírbeviteled 67 gramm legyen.
- A zsírok fogyasztásakor koncentráljon egyszeresen telítetlen zsírokra, például olíva- vagy repceolajra, de esszenciális zsírsavakra is.
- Próbálja fenntartani egyensúlyát az omega-6 és az omega-3 zsírsavak fogyasztásában.