Az alvás 5 módja segíthet a fogyásban
1. Az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője
Az egészséges alvást többször összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással. Kutatások kimutatták a súly változását, ha éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak.
A rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét.
Egy másik tanulmány körülbelül 60 000 nem elhízott nővért követett 16 éven keresztül. A vizsgálat végén azok az ápolók, akik öt óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, 15% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik éjszaka legalább hét órát aludtak.
Egy tanulmány lehetővé tette 16 felnőtt számára, hogy éjszakánként csak öt órát aludjon öt éjszaka alatt. A vizsgálat során átlagosan 0,82 kg-ot nyomtak. Ezenkívül sok alvási rendellenességet, például az apnoét, súlyosbítja a súlygyarapodás.
Ez egy ördögi kör, amelyből nehéz lesz kilépni. Az alváshiány súlygyarapodást okozhat, ami az alvás minőségének romlásához vezethet.
2. Az alváshiány növelheti az étvágyat
Számos tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, étvágynövekedésről számolnak be. Ennek oka valószínűleg az alvás két éhséghormonra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt hatása.
A Ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely az éhségérzetet jelzi az agyban. A szint magas evés előtt, vagyis amikor a gyomor üres és alacsony étkezés után.
A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon. Elnyomja az éhséget, és jelzi a jóllakottságot az agyban.
Ha nem alszol eleget, a szervezet több ghrelint és kevesebb leptint szabadít fel, növelve az étvágyat.
Több mint 1000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik kevesebbet aludtak, 14,9% -kal magasabb volt a ghrelin és 15,5% -kal alacsonyabb a leptin szint, mint azoknak, akiknek megfelelő volt az alvásuk.
Ezenkívül több kortizol szabadul fel, ha nem alszik eleget. A kortizol egy stressz hormon, amely szintén növelheti az étvágyat.
3. Az alvás segít kontrollálni a vágyadat és egészséges döntéseket hozni
Az alváshiány megváltoztatja az agy működését. Ez megnehezítheti az egészséges döntéseket és az ételkísértések elleni küzdelmet.
Az alváshiány valójában befolyásolja az agy homloklebenyének aktivitását.
A frontális lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel, amikor nem alszol.
Ezért egy fehér éjszaka után nemcsak egy tál fagylalt csábít, de valószínűleg még nehezebb lesz irányítani.
Sőt, kutatások kimutatták, hogy az alváshiány növelheti az affinitást a magas kalória-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránt.
Egy 12 férfival végzett tanulmány megállapította az alváshiány hatását az étel bevitelére. Amikor a résztvevők csak négy órát aludtak, a kalóriabevitel 22% -kal nőtt, és a zsírbevitel majdnem megduplázódott ahhoz képest, amikor 8 órán át aludni engedték őket.
4. A rossz alvás csökkentheti az anyagcserét
A nyugalmi anyagcsere (RMR) a test által elégetett kalóriák száma, amikor teljesen nyugalomban van. Az életkor, a súly, a magasság, a nem és az izomtömeg befolyásolja.
Kutatások szerint az alváshiány csökkentheti az RMR-t.
Egy vizsgálat során 15 férfit 24 órán keresztül ébren tartottak. Ezt követően a CMA 5% -kal alacsonyabb volt, mint egy normál éjszakai pihenés után, és az anyagcseréjük evés után 20% -kal alacsonyabb volt.
Egyes tanulmányok nem találtak változásokat az anyagcserében az alváshiány miatt. Ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az alvásvesztés lassítja-e az anyagcserét és hogyan.
Az is látszik, hogy az alváshiány izomvesztést okozhat. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így amikor az izmok elvesznek, az anyagcsere többi része csökken.
5. Az alvás növelheti a fizikai aktivitást
Az alváshiány fáradtságot okozhat a nap folyamán, valószínűleg még kevésbé motiválja a testmozgást. Ezenkívül nagyobb a valószínűsége annak, hogy korábban fárad el a fizikai tevékenység során.
15 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők alváshiányban szenvedtek, fizikai aktivitásuk mennyisége és intenzitása csökkent.
Jó hír, hogy a hosszabb alvás segíthet a sportteljesítmény javításában.
Egy tanulmányban az egyetemi kosárlabdázókat arra kérték, hogy töltsenek el minden este 10 órát az ágyban öt-hét hétig. Gyorsabbak lettek, csökkent a reakcióidő, nőtt a pontosságuk és csökkent a fáradtság szintje.