Az alvás öt fázisa Így néz ki az egészséges alvás
Nem minden alvás egyforma - ezt különösen reggel vesszük észre. Fittek vagy inkább fáradtak vagyunk? De hogy is néz ki valójában az egészséges alvás? Ehhez fontos az egészséges alvási ritmus. Hogy érti ezt? Megmagyarázzuk neked.
Alvásunk öt alvási fázisból áll, amelyeket éjszakánként többször átélünk. Ez a bejegyzés arról szól, hogy mi történik a testünkben az alvás különböző szakaszaiban. Tippek vannak arra is, hogyan mozdíthatja elő a jó éjszakai alvást a megfelelő matrac, rácsos keret és párna használatával.
Miért alszunk
Alvás közben testünk testileg és lelkileg is regenerálódik. Mert alvás közben számtalan test van Gyártási folyamat ahelyett:
Az éjszaka folyamán agyunk öntudatlanul feldolgozza mindazt, amit nappal megtapasztaltunk és megtanultunk, és a fontos információkat hosszú távú memóriánkba tárolja. Az alvászavarok vagy az alváshiány megszakítja ezt a folyamatot és ezzel a tanulási sikerünket. Tehát nemcsak fizikailag, de szellemileg is kimerítenek minket.
Az alvás öt szakasza: Ez az alvás fázisaiban történik
Amikor jól alszunk, öt alvási szakaszunk zavartalanul követi egymást. Összességében ez az öt alvási szakasz hozzávetőleges eredményt ad 90 perces alvási ciklus, ami éjszakánként többször megismétlődik. Az egyéni alvási időtartamtól függően átéljük körülbelül négy-hét ilyen alvási ciklus éjszakánként. Az alvási fázisok alatt másképp mélyen alszunk - és különböző szintű relaxációval.
Általában alvási fázisaink is feloszthatók az ún REM fázisok és az ún Nem REM alvás megkülönböztetni.
1. alvási fázis: elalvás (nem REM fázis)
A Alvási fázis azt jelenti, ahogy a neve is sugallja Idő, amelyben elalszunk, és néhány perc utána. Az alvás ezen első szakaszában testünk egyre jobban ellazul, míg végül lassan átcsúszunk az alvásba: agyunk alvási módba süllyed, és izomtevékenységünk is lelassul. Mivel az agy gyakran pihenni kezd, mielőtt az izmok megtennék, néha leesés vagy hirtelen izomrángás jelentkezik a lábakban ebben a fázisban.
Alvásunk még mindig nagyon könnyű és felszínes az elalvás fázisában - Ebben az alvási fázisban ezért a legkisebb zavaró tényezők (például zajok vagy fény) által újra felébreszthetők.
2. alvási fázis: könnyű alvási fázis (nem REM fázis)
Az alvási szakasz azonnal áttér a könnyű alvási szakaszra. Az alvás ezen szakaszában a miénk jön Test még tovább pihenni: Lassul a pulzusunk vagy a pulzusunk, csakúgy, mint a légzésünk, amely mélyebbé és lazábbá válik. Ezenkívül testhőmérsékletünk kissé csökken.
A könnyű alvási szakasz körülbelül 30-60 percet vesz igénybe a 90 perces alvási ciklusunkban: Tehát a teljes alvásunk fele vagy akár valamivel több, mint a fele ebben az alvási szakaszban van.
Még a könnyű alvás fázisában is elkezdjük feldolgozni a nap folyamán tapasztaltakat. A könnyű alvás fázisában a miénk Azonban továbbra is aludj felszínesen, hogy ebben a fázisban még mindig nagyon gyorsan felébredjünk apró ingerek vagy zavarok miatt.
3. és 4. alvási fázis: A mély alvás fázisa (nem REM fázis)
A könnyű alvási fázisból a mély alvás fázisába csúszunk. A mély alvás fázisa fizikailag és szellemileg is a legpihentetőbb, ezért alvásfázisunk közül a legfontosabb.
Ezért különösen fontos a pihentető és egészséges alvás szempontjából. Két szakaszra is fel lehet osztani:
- a A közepesen mély alvás fázisa
- és a Nagyon mély alvási fázis.
A mély alvás fázisában különösen mélyen alszunk, ezért nagyon nehéz felébrednünk - ha felébresztenek bennünket, kezdetben álmosnak érezzük magunkat, és először vissza kell találnunk a tudatba. Ugyanakkor a mély alvás fázisa egyben az alvás fázisa is, amelyben jöhet az alvajárás vagy az alvás közbeni beszélgetés.
A mély alvás fázisa az A legmélyebb fizikai relaxáció fázisa: Ritmikusan lélegzünk, és mind az izom-, mind az agyi aktivitásunk minimálisra csökken. A mély alvás fázisában testünk úgyszólván „készenlétben” marad: a légzés és a pulzusunk továbbra is lelassul, és a testhőmérsékletünk is alacsonyabb marad.
5. Alvási fázis: Az álom alvása - A REM fázis
A mély alvási fázist ezután egy rövid könnyű alvási szakasz követi, amely azonnal átvált az úgynevezett REM fázisra - vagy álom alvási fázisra. A REM rövidítés angolból származik és a „gyors szemmozgást” jelenti: Ennek oka, hogy a zárt fedél alatt a gyors szemmozgások jellemzőek erre az alvási fázisra.
Álmodunk az alvás más szakaszaiban is - A REM fázisban azonban különösen intenzíven és leghosszabb ideig álmodunk. Alvásunk ismét könnyebb a REM fázisban, hogy az álmok ellenére is viszonylag gyorsan fel tudjunk ébredni erről az alvási fázisról. Az alváskutatók azt gyanítják, hogy ebben az álomfázisban nemcsak az információkat, hanem különösen az érzelmi érzékszervi benyomásokat dolgozzák fel.
A mieink a REM szakaszban vannak Az izmok teljesen ellazultak és szinte teljesen mozdulatlanul. Ez testünk természetes védőmechanizmusa, így valójában nem hajtjuk végre az álmodott mozdulatokat. Végül is így megsérülhetünk.
Az álmodozás ebben a fázisban jelentősen felgyorsítja agyfrekvenciánkat. Ezenkívül megnő a pulzusunk, és már nem lassan és mélyen lélegzünk, mint a mély alvás fázisában, hanem gyorsan és sekélyen.
Hogyan változnak alvási ciklusaink egyik napról a másikra?
Az öt alvási fázist éjszakánként többször megismételjük. Meg tudja jeleníteni a mieinket Gondoljon az alvásra, mint a lépcső: A felszínes és zavaró alvási fázistól kezdve először könnyű alvásba, majd mély alvásba ereszkedünk, hogy aztán visszatérjünk a könnyebb REM-alváshoz, és onnan vissza a könnyű alváshoz stb.
Jellemző a az első alvási ciklusunk egy különösen hosszú mély alvás - ez akár egy órát is igénybe vehet - akárcsak egy rövid REM fázis (kb. 10 perc).
Az éjszaka előrehaladtával ez a kapcsolat fokozatosan megfordul: Ahogy a mély alvás fázisai rövidebbek lesznek az alvási ciklustól az alvási ciklusig, a REM fázisok egyre hosszabbak lesznek. A harmadik alvási ciklustól kezdve szinte már nincs mély alvási fázisunk, hanem több időt töltünk a REM alvási fázisban.
A teljes alvásunkra elosztva az egyes alvási fázisok nagyjából a következő arányokat teszik ki:
- Elaludni: 4-6%
- Könnyű alvási fázis: 45-55%
- Közepesen mély alvás: 4-6%
- Mély alvás: 12-15%
- REM alvás/álom alvás: 20-25%
Mi történik, ha az alvási fázisokat zavarták?
Teljesen normális, hogy az alvási fázisok alatt néhány percig ébren van. Valójában a felnőttek éjszakánként átlagosan 10-30-szor rövid ideig ébrednek fel - de ha 2-3 percen belül újra alszanak, ez nem zavarja az egészséges alvási ritmust és reggel sem emlékszel rá.
Más a helyzet, ha álmatlanságban szenved. Mivel Az álmatlanságban szenvedőknél az alvási ritmus keveredik, az öt alvási szakasz már nem követi zavartalanul egymást.
Gyakran akkor ez mindenek felett áll az alvás első fázisa, az alvási fázis, túl hosszú. Itt van még a gyakori, hosszan tartó ébredés azon az éjszakán, amikor a Az alvási ciklus megszakad. Az eredmény: Fizikailag és mentálisan kimerültnek érzi magát másnap reggel - különösen, ha az alvászavar megzavarja a fontos mély alvási fázist.
Tehát újra jól alhat: Tippjeink az egészséges alváshoz
Tippjeinkkel megteheti Az alvászavarok megelőzése és találjon vissza az egészséges alvási ritmushoz, amelyben mind az öt alvási szakasz zavartalanul követi egymást anélkül, hogy éjszaka kellene ébrednie és ébren feküdnie.
1. tipp: egyéni alvásedzés
Sokan még nem tudják, mi az "alvásedzés". Itt egy rövid magyarázat:
Vissza a gyökerekhez. Az úgynevezett cirkadián ritmust sok 100 000 év alatt programozták. A test számára egyértelmű ciklusok és szabályszerűségek határozták meg a napot. A kronobiológusok számára mind az orgona, mind a nemzetség órája döntő szerepet játszik az egészségben.
Genomunk minden génjének cirkadián ciklusa van, ahol az egyes gének különböző ciklusokkal rendelkeznek, és néha csak egy szervre hatnak. Ez azt jelenti, hogy van egy rejtett időkód minden genomunk szövetéhez. Bár testünk minden egyes sejtje tartalmazza a teljes genetikai anyagot, a 2002-es kutatások szerint a gének akár 20 százaléka különböző időpontokban kapcsolható be vagy ki. A mindennapi életben és a munkahelyen növekvő stressz miatt a kronobiológiában sok minden csak korlátozott mértékben működik. Az adaptált stresszkezeléssel újra beállíthatjuk a cirkadián ritmust, és számos pozitív egészségügyi hatást érhetünk el.
Annak érdekében, hogy pontosan itt érhessük el az alvás pozitív hatását, egyéni alkalmazkodást kínálunk a "Németország megtanul aludni" koncepciónkkal.
Bárki, aki érdeklődik a tanúsított alvásedzés iránt, egyszerűen kötelesség nélkül töltheti ki űrlapunkat. Függetlenül attól, hogy alvászavarokról, a teljesítmény optimalizálásáról, a súlycsökkentésről vagy az edzésfejlesztésről van szó.
2. tipp: aludjon jól a tökéletes matraccal
A jó éjszakai alváshoz a legfontosabb egy kényelmes matrac, amely személyesen illik hozzád. Ha olyan matracon alszol, amely nem felel meg neked, vagy amely egyszerűen túl öreg és kopott, ez hosszú távon szinte elkerülhetetlenül hátfájást vagy nyaki feszültséget okoz. Ez viszont majd oda vezet, hogy éjszaka gyakrabban felébred, vagy összességében nyugtalanul alszik. A nem megfelelő matrac gyorsan alvászavarokhoz vezethet.
Hoz tökéletes matrac hogy találjon egyet, amin jól tud aludni és helyreállítóan szüksége van rá Tényezők száma be kell tartani, beleértve ezeket:
- Szeretne egy 7 zónás hideghabos matracot, zsebrugós matracot, természetes matracot vagy egy rugós ágyat?
- Jobb, ha kissé puhább vagy keményebb matracon alszunk?
- Oldalsó, hátsó vagy gyomor alvó vagy?
- Ön allergiás?
Mindezek a kérdések és még sok más attól függ, hogy melyik matrac a legjobb az Ön számára - nincs olyan, hogy egy mindenki számára megfelelő matrac. Ezen kívül gyere Olyan tulajdonságok, mint életkor, testalkat és súly. Ezen kívül számos matracgyártó és árkategória létezik. Laikusként gyorsan elveszítheti a dolgok nyomát.
Alvási konzultációnk során ezért egyénileg foglalkozunk minden fontos körülménnyel és segít megtalálni az Ön számára tökéletes matracot: Mert létfontosságú, hogy végül egy matrac legyen a tiéd A test optimális támogatást nyújt alvás közben.
3. tipp: a jobb léckeret
A megfelelő léckeret szintén hozzájárul a jó alváshoz. Például egy elektromos rácsos keret segít, hogy jelentősen növelje az ágy kényelmét. Ez azt jelenti, hogy bármikor könnyedén és automatikusan beállíthatja alvási helyzetét az Ön számára legkényelmesebbnek - anélkül, hogy minden alkalommal fel kellene emelnie a nehéz matracot, hogy a rugótalpat kézzel állítsa be.
Ezenkívül a következők érvényesek: Csak akkor aludhat igazán jól, ha a matrac és a léckeret összehangolt. Ha a matrac nem megfelelő, a léckeret első osztályú lehet - nem fog jól aludni. Fordítva azonban cipő is lesz belőle - még a legjobb matrac sem lehet optimálisan sikeres megfelelő rácsos keret nélkül.
4. tipp: az optimális párna
A megfelelő párna segít abban is, hogy nyugodtan ébredj fel. Az optimális párna számára egyértelműen a ideális támaszt a fej és a nyak számára nál nél. Ha egyenesen a fejével süllyed a párnába, az túl puha - hosszú távon a rossz matrac következtében nyaki feszültség és hátfájás léphet fel. Ugyanez a helyzet, ha a párna túl kemény az Ön számára.
A párnák tekintetében is egyértelmű különbségek vannak: Különböző méretű párnák; Szintetikus vagy tollpárnák; speciális oldalpalyák vagy memóriahabos párnák. Az, hogy melyik párna a legmegfelelőbb az Ön számára, különböző szempontoktól függ.
Tehát ne csak a következő párnát vegye fel, amelyen nem alszik optimálisan. Jobb, ha tanácsot kér a szaküzlettől, melyik párna járulhat hozzá legjobban az egészséges alváshoz.
Kiegészítő tipp az éjszakai alváshoz:
Annak érdekében, hogy éjszaka gyorsan megtalálhassa a pihentető alvást, és ne dobáljon álmatlanul az ágyban, az is hasznos lehet, ha minden nap ugyanabban az időben kel fel és alszik. Egy ilyen alvási terv segíthet a belső óra és ezáltal az alvási ritmus szabályozásában. Ezt javasolja a National Sleep Foundation is.
Az alvási fázisokra és az egészséges alvásra vonatkozó következtetés
A mi az egészséges alvás az alvás öt szakaszából áll, amelyek zavartalanul követik egymást. Az alvási fázis, amely a fizikai és szellemi regeneráció szempontjából a legfontosabb Mély alvás.
Ha álmatlanságban szenved, az alvási fázisok sorrendje megszakad, egészségtelen alvási ritmus alakul ki - és kimerültnek érzi magát. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, és mindig nyugodtan aludjon, a legfontosabb az helyes matrac nál nél. Ezen felül a illeszkedő léckeret és a optimális párnák Elősegítse jó alvását.
Kérjen tanácsot szaküzletéből - hogy alvási ciklusai zavartalanul működjenek éjszaka, és másnap felfrissülve ébredhessen.