Az anabolikus ablak nyomában
Vitaminok szerint a világon a legkeresettebb étrend-kiegészítő a fehérje. Nagyon jól tudjuk, miért: a három makrotápanyag közül a vázizom csak fehérjével növekszik, nem szénhidrátokkal vagy zsírokkal.
Ezért, ha valaki izmos akar lenni, sokkal több fehérjét kell fogyasztania, mint egy hétköznapi ember. Természetesen a fehérjefogyasztás haszontalan, ha az illető nem edz tovább, mert stimuláció nélkül nem fejlődnek izmaink.
Az edzés természetesen nem könnyű.
Sok energiát, kitartást, időt és nem utolsósorban pénzt igényel. Ha valaki ennyit áldoz a jobb megjelenésért és az egészségesebb életmódért, érthető, hogy mindent ki akar használni, ezért minden részlet számít, például: ha fehérjeturmixot kell inni Edzés után vagy sem?
A valóság…
Évtizedekkel ezelőtt felismerték, hogy a képzés során (súlyokkal) az izmok mikrosérüléseket szenvednek, és amikor a test fehérjéhez jut, regeneráló aminosavakra bontja őket, ezért a sérült izomrostokat nagyobbá és erősebbé teszi.
Ennek ismeretében tudjuk, hogy egy fárasztó edzés után az izmoknak nagy mennyiségű tápanyagot kell felszívniuk, és meg kell győződnünk arról, hogy e tápanyagok többsége fehérje.
azonban, annak tudatában, hogy az emésztés lassú folyamat, az edzés utáni szilárd étel nem jó választás. A leggyakoribb fehérjeforrás, a hús hosszú órákon át emésztődik a szervezetben, ezért elpusztult izmait elhagyják, és segítségért kiáltanak - ami valószínűleg túl későn érkezik meg.
Kutatások szerint, 30 perc elegendő az anabolikus ablak elvesztéséhez: sokan nem is érnek haza az edzőteremből ilyen rövid idő alatt, nem beszélve arról, hogy szilárd ételt fogyasztottak.
A probléma megoldása egy gyors és emészthető felszívódású, magas biológiai értékű fehérjepor, amely sokkal gyorsabban éri el az izmokat, mint bármely más szilárd étel, amely kihasználja az izomépítés, a regeneráció szempontjából a legfontosabb szempontot.
Ha ez igaz, akkor ezt el kell fogadnunk a tápanyagbevitel ideje sokkal fontosabb, mint a tápanyagok mennyiségének biztosítása a 24 óra alatt.
Az anabolikus ablak csak mítosz?
Vannak, akik nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy van egy varázslatos 30 perces lehetőség, és érvelésüket lassú emésztésre építik. Azt mondják, hogy a benne lévő aminosavak az edzés előtt elfogyasztott szilárd ételek éppen akkor érik el az izmokat, amikor az edzés véget ér, ezért nincs szükség fehérje turmixokra vagy talán igen, de korántsem olyan fontos, mint mások mondják.
Kivéve persze, ha az edzés éhgyomorra történt, valamilyen oknál fogva (szakaszos böjt), ami azt jelenti, hogy még nem ettem semmit.
A kérdés az, hogy szükséges-e inni fehérje turmixokat edzés után, vagy elég-e 24 órán keresztül kiegészíteni a fehérje szükségletünket.
Ha őszinte akarok lenni, a válasz az, hogy ezt nem tudjuk, nem tudjuk biztosan. Az étrendre és étrend-kiegészítőkre vonatkozó konkrét javaslatok mindig csak egyszerűsített rendszert mutatnak a sportolóknak.
Azt sem tudjuk 100% -os biztonsággal, hogy a tejsavó valóban az optimális fehérjeforrás-ea vázizomfehérjék szintézisének maximalizálása a terhelés után vagy vegyes fehérjék (pl. tejsavó + kazein + szójakeverék), esetleg aminosavakkal vagy aminosavszármazékokkal dúsított fehérjék. A különböző fehérjeforrások által okozott fiziológiai hatások szintén különböznek (gondoljunk csak a tejsavófehérje egyes frakcióinak az immunrendszerre gyakorolt hatására), az izomtömeg, a testösszetétel, az atlétikai teljesítmény vagy például:, immunfunkciókat nagyon nehéz megmérni.
A tanulmányokat gyakran rövid időtartam alatt végzik, és az emberek általában egészségesek, ezért gyakran nehéz konkrét következtetéseket levonni a kis tantárgyszám + a túl rövid kutatási idő miatt (nem is említettem a képzés nem megfelelő összetételének lehetőségét, ill. tápanyagbevitel a vizsgálatok során, mint a kutatási eredményeket befolyásoló tényező). Általánosságban, nem mondhatjuk, különösen anélkül, hogy tudnánk az egyén egészségét és a testösszetételt, ha emellett az elfogyasztott fehérje mennyiség mellett edzés előtt/alatt/után szükségünk van szénhidrátok vagy sem, és ha a válasz igen, mekkora mennyiségű szénhidrátra van szükségünk?
Nem tudjuk, szükség lehet-e egy gyors vagy lassan felszívódó fehérjeforrás elfogyasztására edzés előtt és után, ezáltal anabolikus keretekbe foglalva az edzést, vagy elegendő ezt a gyors vagy lassan felszívódó fehérjeforrást közvetlenül előtte, ill. közvetlenül edzés után. Nem tudjuk pontosan, hogy szükségünk van-e lassan felszívódó fehérjék bevitelére lefekvés előtt, általában kazeinre alapozva, ugyanazon célok eléréséhez. Nem tudjuk, mivel az indukált hatások többszörösek, az ebből fakadó izomtömeg, testösszetétel és sportteljesítmény különbségeket nagyon nehéz mérni, és az egyén életkora és fizikai állapota is jelentősen befolyásolhatja őket.
NAGYON VALÓSZÍNŰ, hogy az anabolikus ablak időtartama meghaladja a 24, esetleg 48 órát, ezért a testmozgás után a 24 vagy 48 órás megfelelő fehérjebevitel a legfontosabb.
Azonban az a tendencia, hogy ezeket az időzített fehérjebevitelt ajánljuk, mivel a gyorsan felszívódó fehérje fogyasztása közvetlenül edzés után (1-60 percen belül) és lassabb fehérje fogyasztása lefekvés előtt nem okoz semmilyen akadályt, de minimális előnye lehet.
Ezért a teljesítmény-sportolókra vonatkozó hivatalos ajánlások általában tartalmazzák a "gyors" fehérje fogyasztását közvetlenül edzés után, valamint a "lassú" fehérje fogyasztását lefekvés előtt.
Ez attól függ, hogy az adott szakterület minden egyes szakértője milyen véleményen van, és hogy az anabolikus ablak hipotézisét megalapozottnak tartja-e a kutatás vagy sem. Ez a fogalom olyan jelenségre utal, amely kétségtelenül létezik, de jelentése, időtartama és meghatározása még mindig vitatott..
Szakember felügyelete alatt az egészséges sportoló az edzés után biztonságosan fogyaszthatja a fehérjét, de nincs tragédia és nem pazarolható az edzés, ha erre nincs lehetőség - mindaddig, amíg egész étrendje jól kidolgozott.
* A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállványa: fehérje és testmozgás, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski és Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., és Phillips, S. M. (2018). A legfrissebb perspektívák az étrendi fehérje szerepéről az izmok hipertrófiájának előmozdításában rezisztencia-edzéssel. Tápanyagok, 10 (2), 180.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény, TÁPLÁLKOZÁSI ÉS DIETÉTIKAI AKADÉMIA FOLYÓIRATA, 2016; 116: 501-528.,