Az avokádó hízik vagy jó a kalóriavesztéshez
Az avokádót nem szabad hizlaló ételnek tekinteni. Ez része lehet egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, amely támogatja a fogyás erőfeszítéseit.
Az amerikaiak és sok más ember szerte a világon az avokádót fogyasztja rendszeres étrendjük részeként. Valójában egy amerikai felnőtt évente körülbelül 7 kilogramm avokádót fogyaszt, szemben az 1989-es évi 1 kilogrammal.
Az avokádó nem új kultúra; évszázadok óta fogyasztják őket, és Közép- és Dél-Amerikából származnak. A globális népszerűség azonban az utóbbi években nőtt.
Az avokádót ma a világ más részein, például Kaliforniában termesztik, hogy fenntartsák az egyensúlyt a kínálat és a kínálat között.
Noha népszerű a guacamole, az avokádó pirítós és az avokádó élvezetének más módjai, ez azt jelenti, hogy annyit kell enni, amennyit csak akar.?
Az avokádót gyümölcsnek tekintik, és számos tápanyag jó forrása, de magas a zsírtartalma is. Jó hír, hogy az avokádó zsírtartalma nagyrészt telítetlen zsír, ami jót tesz a szív egészségének.
Bár az avokádó része lehet az egészséges étrendnek, amely fogyáshoz vezet, ez még nem jelenti azt, hogy az avokádó étrendbe való felvétele szükségszerűen fogyáshoz vezet.
Avokádó zsírtartalom
Az átlagos avokádó egyharmada körülbelül 80 kalóriát, 8 gramm zsírt (napi 10% szükséges), 4 gramm szénhidrátot (napi 1% szükséges) és 1 gramm fehérjét biztosít. A 8 gramm zsír főleg egyszeresen telítetlen zsírokból származik: körülbelül 5 gramm egyszeresen telítetlen, 1 gramm többszörösen telítetlen és 1 gramm telített zsír.
Az American Heart Association (AHA) (1) azt ajánlja, hogy az emberek étkezési zsírjuk nagy részét az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekből nyerjék.
Kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, ezért szív-egészségeseknek tekintik őket.
Ajánlatos a napi kalória 20-35% -a között fogyasztani zsírból. A legtöbb zsírbevitelnek telítetlen zsírokból kell származnia, beleértve az avokádót, az olívaolajat, a diót és a magokat.
A magas telített vagy transz-zsírtartalmú feldolgozott ételek helyett ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyekben egyszeresen telítetlen zsírok vannak, például avokádóban.
Avokádó vitaminok és ásványi anyagok
Az avokádó, csakúgy, mint más gyümölcsök és zöldségek, számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Valójában az avokádó csaknem 20 vitaminnal és ásványi anyaggal biztosítja az étrendet.
Zsírban oldódó E- és K-vitamin forrása, és mivel az avokádó magas zsírtartalmú, hozzájárulhat a zsírban oldódó A, D E és K vitamin felszívódásának növeléséhez.
Az avokádó vízoldható B-vitaminok és C-vitamin forrása is. A vitaminok mellett az avokádó kálium-, réz-, magnézium-, mangán- és vasnyomokat tartalmaz.
A Kaliforniai Avokádó Bizottság (2) szerint az avokádó jó antioxidáns lutein forrás. A lutein segíthet blokkolni a koleszterin felszívódását, és a szem egészségére is jótékony hatású.
Mivel az avokádó annyi tápanyagot biztosít, tápanyag-sűrű ételnek számít. A tápanyagokban gazdag ételekben gazdag étrend fogyasztása az általános egészségi állapot érdekében ajánlott, mert ez hozzájárulhat bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Szál- és súlykezelés
Az avokádó egyharmada 3 gramm rostot tartalmaz (11% DV). A magas rosttartalmú étrend fogyasztása előnyös lehet a fogyás és a fenntartás szempontjából, mivel a magas rosttartalmú ételek elfogyasztása elősegíti az étkezés utáni teljes érzést.
A magas rosttartalmú étrendnek kisebb kockázata lehet a szívbetegségeknek, a 2-es típusú cukorbetegségnek és bizonyos rákos megbetegedéseknek is.
Az amerikaiak többsége az ajánlott rostbevitelnek körülbelül a felét kapja meg, ami napi 25-30 gramm.
Több növényi táplálék, például avokádó fogyasztása természetesen növelheti a rostbevitelt, és segít abban, hogy jóllakjon.
Az avokádó meghízik?
Az avokádót nem szabad hizlaló ételnek tekinteni. Ez része lehet egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, amely támogatja a fogyás erőfeszítéseit.
Egy 2005-ös tanulmány (3) az alacsony energiatartalmú étrend részeként vizsgálta az avokádó súlycsökkenésre gyakorolt hatását.
A résztvevőket a két csoport egyikébe sorolták: napi 200 gramm avokádót kaptak, és egy olyan csoportba, amely ugyanolyan mennyiségű zsírt (30 gramm) kapott más zsírforrásokból, például margarinból vagy olajokból.
Mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát fogyasztott 30% zsírral, 55% szénhidráttal és 15% fehérjével 6 héten keresztül.
A kutatók a 6 hét végén megtudták, hogy mindkét csoport résztvevői lefogytak. Az avokádócsoport nem hízott; ezért ez arra utal, hogy az avokádó NEM hizlaló étel.
Csak egy avokádó hozzáadása a diétához nem befolyásolja pozitívan vagy negatívan a testsúlyát. Ez függ az általános táplálékfelvételtől, más életfaktoroktól és genetikai tényezőktől.
Avokádó és a szív egészsége
Az avokádó étrendbe való beépítésének legjobb módja más zsírok helyett.
Egy 2016-os áttekintés (4) az avokádó-fogyasztással és a szív egészségével kapcsolatos 10 vizsgálat adatait vizsgálta.
A kutatók megállapították, hogy az avokádó-fogyasztás jelentősen csökkentette a koleszterin, az LDL-koleszterin és a vér trigliceridszintjét, és arra a következtetésre jutottak, hogy más zsírforrásokat helyettesíthet.
Csak az avokádó hozzáadása az étrendhez anélkül, hogy megváltoztatná a zsírbevitelt, nem biztos, hogy ugyanaz az előnye.
Az avokádó használata a telített vagy transz-zsírtartalmú egyéb ételek helyett a szív egészségéhez ajánlott.
Az avokádó felhasználásának módjai
Az avokádó használható vaj, majonéz vagy más levesek helyett szendvicseken vagy pirítóson. Az avokádó a legtöbb receptnél zsírpótló anyagként használható, és sok desszert alapjául szolgálhat, mint például csokoládéhab, fagylalt vagy puding.
Az Epicurious (5) azt sugallja, hogy legalább 24féleképpen lehet enni egy avokádót. Az avokádó élvezetének egyéb módjai közé tartozik az egyszerű avokádó elfogyasztása, például öltözködés vagy a mag területének feltöltése különféle feltétekkel, mint például ráksaláta vagy tonhal.
Ne feledje, hogy a fogyás célja nem csak az avokádó hozzáadása bármihez, hanem az étrend többi zsír helyett történő használata.