Az EAT SMARTER heti étkezési előkészítő tervek alapelvei

smarter

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy táplálkozási szakértőink hogyan állították össze a heti étkezési előkészületeket, íme a legfontosabb információk.

Tartalomjegyzék

  1. A heti étkezés előkészítési terveinek fogalma
    1. reggeli
    2. Ebéd és vacsora
  2. Az ételválasztás
    1. Egészséges tányér: mindez kombinációban van
  3. Hány kalória van a heti étkezési előkészületekben?
    1. A kalóriák összetétele:
    2. Egyéni kalóriaigény
    3. A tervek középpontjában
  4. Az étrend állandó változása - ez így működik
    1. Rendszeres étkezés

A heti étkezés előkészítési terveinek fogalma

A rögzített, rendszeres étkezésekkel újra kontrollálhatja az éhségérzetét, és struktúrát hozhat a mindennapi táplálkozási szokásokba. A három főétkezés táplálkozási tervünkön belül reggeliből, ebédből és vacsorából áll. Egészséges ételek szerepelnek a kis étvágy tervezésében. Ezeket azonban egyénileg kell fogyasztani, a mindennapi élet sporttevékenységétől vagy testmozgásától függően.

reggeli

A nap jó kezdete érdekében az összes reggeli recept a következő:

  • gazdag ásványi anyagokban
  • tele egészséges fehérjével és rostokkal
  • Választható tetszés szerint: Ön inkább sós vagy édes breakfaster?

A reggeli választékával nemcsak a mindennapi munkához van felszerelve, hanem ebédig is tele van. Összeállítottunk különféle reggeli lehetőségeket, amelyekből minden nap választhat. Természetesen választhat egy lehetőséget is, és naponta elfogyaszthatja. Ez egyedileg megtervezhető és módosítható (a kalóriatartalmat továbbra is meg kell őrizni!).

A reggeli választéka:

  1. Quark palacsinta gyümölcssalátával (a recept szerint)
  2. Vanília zabkása lenmaggal és almával (a recept szerint)
  3. teljes kiőrlésű zsemle retek túróval és körtével (a recept szerint)
  4. Skyr eperrel és zabpehely (a recept szerint)
  5. Gyógynövényes rántotta paradicsomos bagetten (lásd a receptet)
  6. Hab omlett spenóttal és hajtásokkal (a recept szerint)
  7. Articsóka Tortilla paradicsommal és juhsajttal (a recept szerint)

Ebéd és vacsora

Ezt a két ételt összefüggésnek kell tekinteni a táplálkozási tervünkben. Az esti vacsora elkészítésekor ez egyben a másnapi ebédet is jelenti. Mindkettő kombinációja időt takarít meg, és a megerőltető napi munka mellett jelentősen kevésbé stresszes.

Az egészséges nap érdekében az étkezés a következőket tartalmazza:

  • rengeteg rost és fehérje
  • összetett szénhidrátok és egészséges zsírok
  • sok vitamin és ásványi anyag
  • Hús vagy hal hetente kétszer-háromszor (vegetáriánus lehetőségként is lehetséges)

Az ételválasztás

Az egyes ételek kiválasztásakor az egyes ételekhez a sokoldalúság és az összetevők a legfontosabbak. Emiatt színes keveréket talál húsból, halból és vegetáriánus finomságokból.

Nem esznek húst vagy halat? Nincs mit! Minden étel úgy van kialakítva, hogy ezeknek az összetevőknek a kihagyásával könnyen eggyé válhat vegetáriánus alternatíva felmerül.

Hús: Az állati termék sok tápanyagot biztosít számunkra, különösen vasat, amely oxigént szállít sejtjeinkbe. Egyetlen más étel sem képes ilyen jól kielégíteni a vasigényt. Fontos azonban figyelni eredetére és minőségére. Manapság már nem jelent kihívást a hús beszerzése az üzemi gazdálkodáson kívül. Hasonlóképpen, a húst nem szabad enni ömlesztve.

Hal: Különböző típusú halak, például a lazac, a tonhal vagy a makréla gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek sokféle pozitív tulajdonsággal rendelkeznek testünk számára. A származásnak és a minőségnek itt is nagy szerepe van. Keressen címkéket a fenntartható halászathoz és hasonló fókákhoz.

Tojás: A tojás szintén kiváló fehérjeforrás, magas a kalciumtartalma, az A- és E-vitamin, valamint a béta-karotin. Ugyanez vonatkozik ide: inkább a szabadon tartott vagy biotermesztésből származó tojásokat részesítsék előnyben. A szabadon tartott tojások hasonlóak a gyári gazdálkodáshoz, és a csirkék és a csirkék gyötrelmes életet kapnak.

Vegetáriánus ételek: Ha hús és hal nélkül akarja megtenni, táplálkozási tervünk segítségével egyszerűen vegetáriánus étrendet fogyaszthat, ha egyszerűen húst és halat vegetáriánus alternatívára cserél. A szürke dobozban, az "okos tipp" alatt megtudhatja, mit használhat a hal és a hús cseréjére a megfelelő receptre. Itt is található egy érdekes cikk a vegetáriánusok fehérjeforrásairól.

Egészséges tányér: mindez kombinációban van

  • Zöldségek: A tányér körülbelül felének tápláló zöldségekből vagy salátából kell állnia. Legjobb regionális és szezonális zöldségek. Brokkoli, uborka, paradicsom, sárgarépa: sokféle kiváló minőségű tápanyagot biztosítanak számunkra, például vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat.
  • Szénhidrátok: A szénhidrátok mennyisége attól függ, hogy mennyit mozog. Tehát, ha aktívan sportol, akkor növelheti a szénhidrátok mennyiségét is. Kevés mozgással elég egy kis marék. Ez függ a szénhidrátok típusától is.

Tedd fel összetett szénhidrátok mint például a hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) és a teljes kiőrlésű termékek, mert ezek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek nagy mennyiséget biztosítanak a gyomorban és megtelnek. Ez azt jelenti, hogy megkötik a vizet, és így sokáig jóllaknak. Ezenkívül ezeket a szénhidrátokat a szervezet csak lassan dolgozza fel. Az üres szénhidrátok (tápanyagok nélkül), amelyek például a fehér kenyérben vagy süteményekben találhatók (fehér liszttel), a vércukorszint rendkívül gyors emelkedését és visszaesését okozzák. Ez a jóllakottság rövid érzéséhez és a jól ismert vágyakozáshoz vezet.

  • Jó zsírok: Az olyan zsírok, mint az olíva-, lenmag- és repceolaj, ideálisak a napi zsírigényhez. Elég egy hüvelykujj méret.
  • Fehérje: A kiváló minőségű fehérjék, például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek vagy a hal és a hús a vércukorszint lassú emelkedéséhez vezetnek, ezért sokáig jóllaknak. Ennek mértéke egy maroknyi fehérjetartalmú étel körül van (étkezésenként). Ez megakadályozhatja az étvágyat.

Hány kalória van a heti étkezési előkészületekben?

Napi kalóriabevitel mellett 1500-1800 kilokalória (egy vagy két harapnivalót is beleértve) megfelelő ellátással rendelkezik, és biztosítja az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. A nagy mennyiségű rost (teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek stb.) És fehérjeforrások (tejtermékek, hüvelyesek, hal, hús) miatt sokáig jóllakik.

A kalóriák összetétele:

  • reggeli: 250–450 kcal
  • Ebédelni: 500–700 kcal
  • Vacsora: 500–700 kcal

Egyéni kalóriaigény

Mivel mindenki másképp mozog, és az alapanyagcsere sebessége (a nyugalmi állapotban elfogyasztott energia) eltérő, a kalóriatartalmat egyedileg kell beállítani. A teljesítmény (energiafogyasztás a fizikai aktivitás alatt) szintén különbözik minden egyes embernél. Ezért ezt egyénileg kell kiszámítani a személyes napi kalóriaigény meghatározása érdekében.

Számolja ki egyedileg a kalóriaigényt? Így történik!

A tervek középpontjában

Minden heti tervnek külön fókusza van. Például a hangsúly egy olyan ételre kerül, amelyet gyakran használnak ételekben. Természetesen lehetőség van arra is, hogy a fókuszos ételt kicserélje egy másikra (például lencse burgonya helyett), vagy egyszerűen csak másik hetet választ. Az ételek megválasztása ezért egyedileg választható, és ugyanakkor rugalmasságot tesz lehetővé.

Ezenkívül az ételeket úgy tervezik meg, hogy csak néhány maradék maradjon, és az ételeket nem kell feleslegesen kidobni. A kezdetektől megfelelő mennyiség megvásárlása és az összes étel elfogyasztása oly módon, hogy az ne romoljon el, elkerülheti az élelmiszer pazarlását. Támogatjuk Önt kitöltött bevásárló listáinkkal és kiválasztott receptjeinkkel. Ha még marad étel, akkor ideális esetben snackként csomagolhatja, hétvégén vagy eltarthatóságától függően a következő héten felhasználhatja.

Az étrend állandó változása - ez így működik:

Az étrend állandó változásának biztosítása érdekében néhány hasznos tipp szolgálhat alapul. Összeállítottuk a legfontosabb elveket az Ön számára: