Tápanyagok a vegán étrendben Szénhidrátok Vegán
A zsírokhoz és a fehérjékhez hasonlóan a szénhidrátokat is a főbbek közé soroljuk Makrotápanyagok. Az ásványi anyagokkal és vitaminokkal szemben ezeket testünk felhasználhatja, és például energiává alakíthatja.
Ugyanez van a szénhidrátokkal is: azoknak tekintik Fő energiaszolgáltatók testünk számára. Különösen az agyunk működése függ az állandó energiaellátástól. A légzés, a szívverés, az anyagcserénk vagy az állandó testhőmérséklet fenntartása érdekében testünk folyamatosan fogyaszt energiát - még alvás közben is. Ha fizikailag aktívak vagyunk, akkor természetesen jelentősen több energiára van szükségünk.
Az energiaforrásként és energiatároló funkciójuk mellett a szénhidrátok is szerepet játszanak anyagcsere fontos szerepet játszik: szénhidrát nélkül testünk nem lenne képes optimálisan felhasználni a fehérjéket és a zsírokat. Ezért egyébként szénhidrátmentes diétákkal fogyhatunk. Javasoljuk azonban a kiegyensúlyozott, egészséges étrend biztosítását.
De miből készülnek a szénhidrátok? Te vagy az észrevétlen hizlaló étel az ételünkben, vagy egészséges energiaforrás? Hány szénhidrát kell az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez? Vegán étkezési tervvel kielégíthetjük a napi szénhidrátigényünket? Tudjon meg mindent ételeink fő összetevőiről, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez: a szénhidrátokról!
Miből állnak a szénhidrátok?
Kémiailag a szénhidrátok állnak Cukor molekulák. Ezen cukormolekulák számától függően különbséget teszünk egyszeres, kettős és többszörös cukor között. Az egyszerű cukrokra is hivatkozunk Monoszacharidok: Csak egy cukoregységből állnak. A monoszacharidok csoportjába tartozik a szőlőcukor-glükóz, a gyümölcscukor-fruktóz és az úgynevezett nyálkás cukor-galaktóz.
A kettős cukor legfontosabb képviselői a cukornádból vagy cukorrépából származó fehér granulált cukor és a tejcukor, amelyet laktóznak is nevezünk. A kettős cukor két egyedi cukormolekulából áll, ezért azok is Diszacharidok hívott. Akár kekszben, csokoládéban vagy süteményekben: mivel édes ízükkel tűnnek ki, főleg édességekben találjuk őket.
Testünk így használja a szénhidrátokat
A vérbe jutáshoz az emésztőrendszer összes szénhidrátját először enzimekkel kell glükózra bontani. A glükóz a testünk legfontosabb energiaforrása: ez a cukor olyan formája, amelyet testünk felhasználhat. A glükózt a test a véren keresztül viszi Hormon inzulin végül testsejtjeinkbe szállítják, ahol energiává alakul. Testünk egyébként glikogén formájában tárolja a felesleges glükózt, ami az izmok és a máj általi glükóz átalakulásából származik. Azt mondjuk: A glikogén az Tárolási forma a glükóz. Csak akkor, ha az összes glikogénkészlet feltöltődik, a felesleges szénhidrátok még mindig zsírokká alakulnak és testünk zsírszövetében tárolódnak: Ezután hízunk.
Mivel a diszacharidok csak két egyszerű cukormolekulából állnak, az emésztőrendszerben gyorsabban bomlanak glükózzá, mint több cukor. Gyorsan bejutnak a vérbe, aminek következtében a vércukorszint gyorsan emelkedik. Beszélünk ún A vércukorszint emelkedik. Testünk gyorsan használ diszacharidokat - de a vércukorszint ugyanolyan gyorsan csökken, mint korábban: a jóllakottság érzése nem marad meg.
Több cukor: A nyertesek a szénhidrátok között
Több cukrot is felosztunk Oligoszacharidok és poliszacharidok. Míg az előbbiek legalább három és legfeljebb kilenc egyszerű cukoregységből állnak, a poliszacharidok legalább tíz egyszerű cukormolekulából állnak. A poliszacharidok legfontosabb képviselője a Erő. Nagy mennyiségű keményítőt találunk gabona- és gabonatermékekben, például kenyérben és rizsben, hüvelyesekben vagy például burgonyában.
A diszacharidokhoz hasonlóan a poliszacharidokat is enzimek segítségével glükózra kell bontani a gyomor-bél traktusban, hogy azok felszívódjanak a vérbe és testünk sejtjeibe szállíthatók legyenek. Mivel a többféle cukor több cukoregységből áll, mint az egyszeres vagy kettős cukor, a cukoruk sokáig tart Bontás glükóz egységekre lényegesen hosszabb az emésztőrendszerben. Lassabban jutnak be a vérbe, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintünket: kerülik a vércukorszint-csúcsokat - hosszabb ideig maradunk teli. Egyébként a több cukrot tartalmazó ételek általában sok rostot, vitamint és ásványi anyagot, valamint másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak. Nem ok nélkül ajánlott, hogy az étellel bevitt szénhidrátok többsége több cukorból álljon.
Vércukorszintünk és a glikémiás index
Egyébként az úgynevezett „mennyi étel befolyásolja a vércukorszintünket” mennyit mutat Glikémiás index nál nél. Az iránymutatás a glükóz, amelynek glikémiás indexe 100. Minél alacsonyabb egy bizonyos étel indexe, annál kevésbé befolyásolja a vércukorszintünket. A szójatermékek, hüvelyesek, például bab és lencse, magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek, diófélék vagy teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe alacsony. Ezzel szemben a fehér asztali cukor, az olyan édességek, mint a keksz, csokoládé vagy sütemények, a cukros italok vagy a termékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak fehér lisztet, magas glikémiás indexűek: vércukorszintünk hirtelen emelkedését okozzák vércukorszint-emelkedések formájában - nem hagynak jóllakottság érzetet.
Élelmi rost: emészthetetlen segítők?
Egyébként az élelmi rostokat is a poliszacharidok közé soroljuk: a poliszacharidokat, amelyek legalább tíz egyetlen cukormolekulából állnak. Az összes többi szénhidráttal ellentétben minket szolgálnak emészthetetlen rost de nem energiaszolgáltatóként. És mégis elengedhetetlenek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez: Pozitívan befolyásolják vércukor- és koleszterinszintünket, megkötik a folyadékot a belekben és elősegítik a bélmozgást. Tehát állítólag megakadályozzák a székrekedést és az elhízást.
A német táplálkozási társaság a következőket ajánlja 30 gramm rost lenyelés étellel. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab és a borsó, a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a magas rosttartalmú gyümölcsök, mint a bogyók és a citrusfélék, valamint a zöldségek, például a sárgarépa, a paprika vagy a különféle káposztafélék. Egyébként benne van csak növényi ételeket Élelmi rost, de nem állati rost.
Hány szénhidrát egészséges?
A szénhidrátoknak és a zsíroknak a legfontosabb szerepe van a napi energiaigény kielégítésében. A Német Táplálkozási Társaság szerint kb 50 százalék a napi energia bevitel szénhidrátokkal fedezhető. Minden ember táplálékigényét külön-külön kell figyelembe venni - a 2012. évi táplálkozási jelentésben felhívták a figyelmet arra, hogy Németországban a férfiaknak csak 45, a nőknek 49 százaléka fedezi energiaigényét szénhidrátokkal. A zsírokat egyre inkább energiaforrásként használják a kereslet kielégítésére.
Ezzel szemben a vegánok napi energiaigényük átlagosan 60 százalékát szénhidrátokkal fedezik!